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Discussione: Diario di Orudozac

  1. #1
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    Predefinito Diario di Orudozac

    Dati: 27 anni, 1,75 cm per 85kg (di cui 2 dall'assunzione di creatina)

    Storia: Ottobre 2009 inizio schema full body con manubri ogni tre giorni, metà Gennaio 2010 inizio Torso/Armi e braccia, adottato seriamente nei carichi da Febbraio 2010 con l'arrivo del power rack.

    Patologie: Fibula che tende a dislocarsi e bloccarmi il ginocchio in posizione piegata fino a che non riesco a rimetterla a posto, per cui sto alla larga da qualsiasi esercizio richieda di piegare il ginocchio a meno di 90 gradi tra polpaccio e bicipite femorale e coinvolga pesi.

    Alimentazione: moderatamente sregolata, in genere un piatto di pasta abbondante in un pasto, carni e contorni nell'altro, spuntini metà mattina, metà pomeriggio.

    Integrazione: Creatina 5g a colazione, Proteine Whey 66gr divise a colazione, post workout, a cena. Presto Glutammina e Maltodestrine da aggiungere allo shake post workout e alla creatina nei giorni di workout.

    Allenamento: diviso in 2 giorni Torso/Braccia e gambe secondo lo schema ideale AXBX (nel senso di AXBXAXBX e così via). Essendo agli inizi devo ancora approfondire su cicli e affini, per cui come criterio fin dall'inizio aumento se arrivo alle 8 (o alle 12 ripetizioni a seconda della dimensione del muscolo interessato) nell'ultima ripetizione.

    Attrezzatura: power rack New York Barbells C92563W, panca Powerline P.I.D PFID130X, bilanciere 2m, bilanciere curl, manubri, 120 kg di ghisa domyos. Corollario Ellittica Pro-Form e la cosa rebaltabile per appendersi a testa in giù (ereditata) .

    Torso:
    Panca piana 3x8 (45kg)
    Panca inclinata 3x8 (45kg)
    Alzate al mento assistite 3x8
    Military press (30kg)
    Rematore con bilanciere (50kg)
    Rematore al deltoide (50kg)
    Rematore verticale (30kg)
    Scrollate (60kg)

    Braccia e gambe:
    Squat (70kg)
    Deadlift a gambe tesa (kg)
    Alzate sulle punte (70kg)
    Skull crusher (25kg)
    Curl (27kg)
    Alzate delle ginocchiapiegate al petto appeso alla sbarra
    Sit-up su panca inclinata con sovraccarico (10kg)

    Nei giorni di riposo (X) un'ora di moderata elittica a resistenza 4 su 10, circa 700 calorie (lo so, indicativo) e un chilometro e mezzo secondo il display.
    Ultima modifica di orudozac; 05-03-2010 alle 02:06 PM

  2. #2
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    Sverginatosssss!!!
    Vorrai dire...ottobre 2009??? penso di sì...
    io aumenteri la freuqenza di allenamento, 2 volte mi sembra molto poco, a patto di fare 4xweek un altro sport!!! Come mai questa scelta???

    almeno farei:

    schiena+mezzi stacchi+addominali
    Spalle+petto
    Squat+braccia (dip+trazioni supine invece che curl+french)

  3. #3
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    ciao
    e buon diario
    un consiglio: creatina lascia stare se è quella la tua dieta , "moderatamente sregolata", l'uso di integratori INTEGRA una dieta fatta bene....

    allenamento: io andrei in forza-ipertrofica, così da imparare la tecnica e alzare i carichi

  4. #4
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    ciao abbath! mi ha preceduto solo perchè ho portato la morosa in farmacia!

    abbath: io con i suoi carichi andre in multifrequenza, così da ripetere gli es piu volte a settimana, cosa ne dici?

  5. #5
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    Citazione Originariamente Scritto da Abbath Visualizza Messaggio
    Vorrai dire...ottobre 2009???
    Esatto, ora correggo.

    Citazione Originariamente Scritto da Abbath Visualizza Messaggio
    io aumenteri la freuqenza di allenamento, 2 volte mi sembra molto poco, a patto di fare 4xweek un altro sport!!! Come mai questa scelta???
    Aspetta forse mi sono spiegato male: io faccio (cerco di fare) pesi un giorno sì e un giorno no, quindi settimanalmente faccio due volte la parte A e due volte la parte B, se non perdo un giorno di allenamento. Meglio sistemare.

    Citazione Originariamente Scritto da gael89 Visualizza Messaggio
    buon diario un consiglio: creatina lascia stare se è quella la tua dieta , "moderatamente sregolata", l'uso di integratori INTEGRA una dieta fatta bene.... allenamento: io andrei in forza-ipertrofica, così da imparare la tecnica e alzare i carichi
    Grazie. Per la creatina hai ragione, ma l'ho iniziata a prendere soprattutto per allietarmi i giorni di riposo, i gruppi muscolari che non ho allenato propriamente con i manubri si fanno sentire ben irrigiditi e doloranti il giorno dopo, e la creatina mi tampona il fastidio (tipo mi fanno male se ci premo con il dito ma non se cammino). Adesso mi guardo l'ipetrofica.

  6. #6
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    ah fai 4 per week! molto buono
    se hai tempo io farei un aba bab con un fondamentale a basse rep, sceglierei panca-squat o stacco-panca
    poi gli altri es, multiarticolari, in un ranghe ipertrofico
    così cresci sia per massa e forza

  7. #7
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    Ok, allora può andare...ti do qualche ritocco allora (riguardo a come la preferire

    Torso: a
    Panca piana 4x6 2' rest
    Panca inclinata manubri 3x8 1' rest
    Trazioni/lat machine 4x6 2' rest
    Rematore 3x8 1' rest
    Military press 4x6(30kg)
    alzate laterali/tirate al petto 2x10 1' rest

    Braccia e gambe: b
    Squat 5x5 (70kg) rest 2'.30
    Deadlift a gambe tese 4x8-10 rest 1.30'
    Alzate sulle punte 4x15-20 rest 45''

    trazioni supine 4x6
    (superset se vuoi)
    Parallele 4x8-10

    Alzate delle ginocchiapiegate al petto appeso alla sbarra 3x15
    (superset se vuoi)
    Sit-up su panca inclinata con sovraccarico 3x15(10kg)

    farei comuncue 3-4 volte a settimana come hai detto te (3 volte è ottimo secondo me... a-b-a;b-a-b)
    multifrequenza, fondamentali, pochi fronzoli: cerca di non tirare sempre tutto alla morte (è inutile), concentrati BENE sulla tecnica e su un esecuzione ottimale dell'esercizio...quando ti accorgi che il peso diventa facile aumenta gradualmente...tienila tranquillamente per 5-7 settimane poi fai un bello scarico passivo-attivo (mangiando come un vitello) e poi si vedrà cosa fare!() potresti rifarla ancora per 5-7 week, magari con alcuni piccoli cambiamenti ma lasciano inalterata la struttura base)

  8. #8
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    Ma non manca una z al tuo nick orudozac?

  9. #9
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    *doppio post*
    Ultima modifica di orudozac; 06-03-2010 alle 08:51 PM

  10. #10
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    Citazione Originariamente Scritto da Dargor Visualizza Messaggio
    Ma non manca una z al tuo nick orudozac?


    Citazione Originariamente Scritto da Abbath Visualizza Messaggio
    ti do qualche ritocco
    Eh immaginavo le 4 serie fossero la prima cosa, mi vergognavo quasi a scriverlo. Interessante i tempi di recupero doppi per certi gruppi muscolari. Per le trazioni supine, a peso libero non riesco a farne una completa, potrei farle assistite ma già con le chin-up mi snaturo il movimento... boh, provo. Niente parallele per i momento (manca l'attrezzatura, ma ho in programma di costruirmi degli anelli da appendere al rack).

    Citazione Originariamente Scritto da gael89 Visualizza Messaggio
    io farei un aba bab con un fondamentale a basse rep, sceglierei panca-squat o stacco-panca
    E' il palestrese ancora arabo per me, es. ci ho messo un paio di minuti nel tuo pm a capire che OH stava per over head. Cosa intendi per un fondamentale a basse rep? E sarebbe un unico giorno di workout diverso (con pesi più cospicui)?

  11. #11
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    nel giorno A ad esempio fai squat 5x3, la settimana dopo 4x2, la terza sett 5x1
    nel giorno B fai la stessa cosa per panca
    nel C stacco o trazioni

    sono solo esempi per far aumentare i carichi, se li aumenti nelle 3 alzate, li alzi anche negli altrei es
    piu forza hai, piu carico uso, piu massa fai easy

  12. #12
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    abbath ottimi consigli bravo!

  13. #13
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    Foto attuali:

  14. #14
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    bisogna lavorare parecchio

  15. #15
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    Citazione Originariamente Scritto da Wintel Visualizza Messaggio
    bisogna lavorare parecchio
    Già. Uno degli obiettivi che mi hanno portato a iniziare è sempre stato arrivare all'estate con una massa grassa accettabile. Adesso per ottenere quel risultato non so se basti mantenermi regolare tra pesi e cardio (prima facevo mezz'ora a resistenza piramidale, nelle ultime settimane ho letto per il mio obiettivo è meglio un'ora a bassa resistenza) o finché c'è tempo iniziare una dieta per la massa grassa.

    Programma con ripetizioni (aggiustate da Abbath).

    AEBEAEB

    A: Torso:
    Panca piana 4x6 (45kg)
    Panca inclinata 3x8 (45kg)
    Alzate al mento assistite 4x6
    Military press 4x6 (30kg)
    Rematore con bilanciere 3x8 (50kg)
    Rematore al deltoide 3x8 (50kg)
    Rematore verticale 3x8 (30kg)
    Scrollate 3x8 (60kg)

    B: Braccia e gambe:
    Squat 5x5 (70kg)
    Deadlift a gambe tese 4x8 (55kg)
    Alzate sulle punte 4x15 (70kg)
    Skull crusher 4x8 (25kg)
    Curl 4x8 (27kg)
    Alzate delle ginocchiapiegate al petto appeso alla sbarra 3x8
    Sit-up su panca inclinata con sovraccarico 3x10 (10kg)

    E: Ellittica 1h resistenza 4/10

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