ciao a tutti dopo aver aperto una discussione su forum ho deciso di aprire anche un diario!
riposto sinteticamente i miei dati:
età: 26
altezza: 184 cm
peso: 78 kg
genetica sfavorevole: (deltoidi assenti e polpacci non pervenuti)
anzianità di allenamento: tre anni (non consecutivi)
altri sport: calcio amatoriale (allenamento più partita)
note: purtroppo non so fare gli stacchi
alimentazione: ci sto lavorando su!
posto anche la scheda che mi ha accompagnato per i primi due mesi:
A - Gambe - spalle
squat 5*5
leg press 4*10
leg curl 4*6
calf in piedi 4*max
military press 5*5
tirate al mento 3*8
alzate laterali 3*12
alzate 90° 3*10
B - Petto tricipiti
panca piana 5*5
panca inclinata 3*10
cross over ai cavi in piedi 4*12
fench press 5*5
push down 3*10
C - Dorso bicipiti
Lat avanti pressa prona 5*5 (spero di poter fare le trazioni a breve)
rematore manubri 3*8
pulley basso 3*12
hyperextension 3*10
curl bilancere 3*8
curl manubri 3*12
i recuperi sono 120 secondi nei fondamentali e 60-90 nei complementari
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ecco quella che ho in mente di seguire per le prossime settimane ( su suggerimento di the_piolonwolf )
- Gambe
Squat 4x6 rec 120 sec
Good Morning 3x8 resc 90 sec
Pressa 2x20 rec 120 sec
Leg Curl 2x6+6+6 (stripping) rec 60 sec
Calf 4xmax
- Parte anteriore
Panca piana 4x6 rec 120 sec
Lento avanti in piedi bilanciere 3-4x6 rec 90 sec
Croci su panca inclinata (30°) 2-3x6+6+6 rec 60 sec
French press al cavo 3x8 rec 90 sec
Alzate laterali 3x12
- Parte posteriore
Rematore bilanciere 4x6 rec 120 sec
Pulley alto o rematore alto ai cavi 3x8-10 rec 90 sec
Spinte in basso a braccia tese 2x6+6+6 rec 60 sec
Curl bicipiti panca scott 3x10 rec 90 sec
Alzate 90° 3x10
crunch vari 2 volte a settimana
un richiamo per i polpacci
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