Against all odds - il diario di from02hero

[from02hero]

ciao a tutti dopo aver aperto una discussione su forum ho deciso di aprire anche un diario!

riposto sinteticamente i miei dati:

età: 26
altezza: 184 cm
peso: 78 kg
genetica sfavorevole: (deltoidi assenti e polpacci non pervenuti)
anzianità di allenamento: tre anni (non consecutivi)
altri sport: calcio amatoriale (allenamento più partita)
note: purtroppo non so fare gli stacchi
alimentazione: ci sto lavorando su!

posto anche la scheda che mi ha accompagnato per i primi due mesi:

A - Gambe - spalle
squat 5*5
leg press 4*10
leg curl 4*6
calf in piedi 4*max

military press 5*5
tirate al mento 3*8
alzate laterali 3*12
alzate 90° 3*10


B - Petto tricipiti
panca piana 5*5
panca inclinata 3*10
cross over ai cavi in piedi 4*12

fench press 5*5
push down 3*10

C - Dorso bicipiti
Lat avanti pressa prona 5*5 (spero di poter fare le trazioni a breve)
rematore manubri 3*8
pulley basso 3*12
hyperextension 3*10

curl bilancere 3*8
curl manubri 3*12

i recuperi sono 120 secondi nei fondamentali e 60-90 nei complementari
-----------------------------------------------------------

ecco quella che ho in mente di seguire per le prossime settimane ( su suggerimento di the_piolonwolf )

- Gambe
Squat 4x6 rec 120 sec
Good Morning 3x8 resc 90 sec
Pressa 2x20 rec 120 sec
Leg Curl 2x6+6+6 (stripping) rec 60 sec
Calf 4xmax

- Parte anteriore
Panca piana 4x6 rec 120 sec
Lento avanti in piedi bilanciere 3-4x6 rec 90 sec
Croci su panca inclinata (30°) 2-3x6+6+6 rec 60 sec
French press al cavo 3x8 rec 90 sec
Alzate laterali 3x12

- Parte posteriore
Rematore bilanciere 4x6 rec 120 sec
Pulley alto o rematore alto ai cavi 3x8-10 rec 90 sec
Spinte in basso a braccia tese 2x6+6+6 rec 60 sec
Curl bicipiti panca scott 3x10 rec 90 sec
Alzate 90° 3x10

crunch vari 2 volte a settimana
un richiamo per i polpacci

---------------------------------------------

[TeckAndre]

Sverginatoooo
In bocca al lupo..e buon diario

[cardi92]

"non so fare lo stacco"... bè..mi sa che lo devi imparare

buon diario!!

[gael89]

buon diario!!

[from02hero]

finalmente si torna in palestra, oggi pomeriggio il mio bel workout per le gambine secche (visto che tutti oggi faranno il petto)

[from02hero]

fatto questo simpatico wo per le gamberelle:

Squat 4x6 rec 120 sec
Good Morning 3x8 resc 90 sec
Pressa 2x20 rec 120 sec
Leg Curl 2x6+6+6 (stripping) rec 60 sec
Calf 4xmax

nello squat sono proprio una s^^a però voglio stare attento all'esecuzione...
la pressa 2x20 mi fa strano ma le sensazioni sono buone..
lo stripping: aiuto non sono molto abituato..

ora gambe a pezzi non riesco a non andare ad allenarmi...

ps: cosa potrei mangiare per allenamento calcio che però è equivalente ad un cardio a bassa intensità?

[from02hero]

ieri per mancanza di tempo allenamento in garage con mio nonno come assistente la panca che possiedo fa schifo e quindi anche se alzo un'acciuga non è molto sicura, ad ogni modo:

- Parte anteriore
Panca piana 4x6 rec 120 sec
Lento avanti in piedi bilanciere 3-4x6 rec 90 sec
Croci su panca inclinata (30°) 2-3x6+6+6 rec 60 sec
French press al cavo 3x8 rec 90 sec
Alzate laterali 3x12

in garage comunque non riesco a lavorare bene come in palestra, ma maeglio che saltare una sessione...

comunque la scheda sembra procedere bene

[from02hero]

Rematore bilanciere 4x6 rec 120 sec
Pulley alto o rematore alto ai cavi 3x8-10 rec 90 sec
Spinte in basso a braccia tese 2x6+6+6 rec 60 sec
Curl bicipiti panca scott 3x10 rec 90 sec
Alzate 90° 3x10
+ richiamo polpacci 4xmax

ho dovuto prendere confidenza con esercizi come rematore e spinte in basso braccia tese; sono stato attento all'esecuzione => carichi ancora più secchi...(però fatica la duro!)
le sensazioni rimangono comunque buone, anche se forse ci sta di inserire un pump per i bicipiti, ma vedremo poi, dato che dalla prossima settimana devo agiungere una serie nei fondamentali (lo so è una forzatura considerare il rematore come fondamentale...)

ps: mi sa che a febbraio recupero il mio vecchio compagno di allenamento e questo avrà lati positivi e negativi...

pps: buon fine settimana!

[from02hero]

oggi allenamento non tiratissimo, non avevo molta concentrazione, ancora non scrivo i carichi perchè ridicoli..
con questa scheda mi trovo bene ma penso che per avere un'intensità decente dovrò fare una full body o recuperare il mio vecchio compagno di allenamento..perchè sono sempre stato abituato a tre serie per i gruppi grandi e comunque una serie di pump l'avevo sempre fatta..
devo dire che le croci in stripping mi piacciono davvero

Panca piana 5x6 rec 120 sec (30-35-35-35-35)
Lento avanti in piedi bilanciere 4x6 rec 90 sec (15-18-20-20)
Croci su panca inclinata (30°) 3x6+6+6 rec 60 sec (20-15-10)
French press al cavo 3x8 rec 90 sec ???
Alzate laterali 3x12 7.5-7.5-7.5

abs

ho aggiunto una serie nel fondamentale, dovrei arrivare a 7x6 e poi scarico!
domani allenamento calcio (=cardio= e mercoledi gambette)


sotto consiglio di teck andre ho scritto i carichi!

[TeckAndre]

oggi allenamento non tiratissimo, non avevo molta concentrazione, ancora non scrivo i carichi perchè ridicoli..

Perchè non li scrivi?anche se ridicoli, riuscirai a vedere i miglioramenti, e a vedere qual'è l'allenamento che ti ha dato maggiori aumenti di carichi e di volume.

[from02hero]

allenamento odierno:

Rematore bilanciere 5x6 rec 120 sec 30-32.5-32.5-32.5-32.5 potrei fare di meglio ma voglio stare attento all'esecuzione

Pulley alto 3x8-10 rec 90 sec 35-35-35 qui sorgono i problemi con l'impugnatura: mi ruota e quindi sforzo in maniera abnorme gli avambracci, ho provato togliendo i guanti ed è andata meglio ma i problemi rimangono. in questa maniera non riesco a tirare per bene...

Spinte in basso a braccia tese 2x6+6+6 rec 60 sec che bello lo stripping !25-20-15

Curl bicipiti panca scott 3x10 rec 90 sec secchezza da 10kg ma li ho fatti per ultimi..

Alzate 90° 3x10 con il marchingegno strano 17,5


questa scheda mi piace!!!

ps se avete suggerimenti per il pulley alto non esitate! potrei cambiare con il rematore alto

[from02hero]

in un "alto" momento di meditazione, mi sono reso conto di averre carichi leggermente sballati...

mi spiego, non essendo ancora ferratissimo nello stacco assumo il rematore yates come fondamentale, che nell'allenamento che sto seguendo ora parte 4*6 nella prima settimana per poi aggiungere una serie a settimana fino ad un teorico 7*6 (questo vale anche per panca e squat).

Se penso ai carichi di lavoro e ad un esecuzione decente vedo che:
panca 35kg
rematore 32.5kg
squat 20kg

intanto la secchezza dello squat è impressionante e non riesco veramente a migliorare mantenendo una esecuzione decente...nella mia palestra c'è un rack minimale che non ti permette distrazioni e forse queso mi blocca un po' ma non si spiega il fatto che i kg siano cosi pochi...di sicuro il massimale è almeno 40kg ma su serie da sei non ce la fare a fare 30kg in modo decente per ora... poi come faccio ad avere più panca che squat (4anni fa quando mi allenavo in palestra con un miko amico le gambe erano bandite )? ma soprattutto come faccio nel rematore a fare quanto la panca con molta più facilità (non faccio di più solo per avere un esecuzione decente)??? è normale?

ci sta di essere indietro in una cosa piuttosto che in un'altra ma questo mi sembra un bello squilibrio! potrebbe essere dovuto ai carichi ridicoli che inizialmente hanno un incremento veloce??

[from02hero]

questo diveva essere:

Squat 4x6 rec 120 sec
Good Morning 3x8 resc 90 sec
Pressa 2x20 rec 120 sec
Leg Curl 2x6+6+6 (stripping) rec 60 sec
Calf 4xmax

ma solo il grasseto è stato con l'hyperextention al posto del good morning...
oggi gambe mal ridotte non sostenevo neanche le serie di riscaldamento per lo squat, fatta una serie male ho pensato non fosse il caso continuare...ho fatto due allenamenti di calcio questa settimana ma non pensavo di essere imbevuto di acido lattico anche perchè gioco al risparmio....

la cosa più importante è che lunedì molto probabilmente accetterò un lavoro che mi consentirà di fare palestra solo in garage quindi mi devo munire di altra ghisa, sbarra per trazioni e una sottospecie di rack o comunque un portabilancere...

ma gli allenamenti andranno dove va silvio perchè in casa ho meno delle metà dell'intensità, già bassa della palestra.....

[from02hero]

Panca piana 6x6 rec 120 sec kg 30-35-32.5-32.5-32.5
Lento avanti in piedi bilanciere 4x6 rec 90 sec
Croci su panca inclinata (30°) 3x6+6+6 rec 60 sec kg 10-7.5-5
French press al cavo 3x8 rec 90 sec
Alzate laterali 3x12 kg 7.5

oggi ero un po' stronco come si dice dalle mie parti
il 6*6 alla panca è andato abbastanza bene per il resto allenamento nella norma, con 20 minuti di cardio finali per sudare ed espellere le tossine....

ancora in attesa di notizie sul futuro lavoro che mi farebbe fare i salti mortali per andare in palestra...ma non si molla un c@^^o§-92

[from02hero]

anche ieri mi sono allenato con il mio carissimo amico raffreddore allenamento per la parte posteriore:

Rematore bilanciere 6x6 rec 120 sec kg 35-35-35-35-35-30
rematore alto ai cavi 3x8-10 rec 90 sec kg 45 mi sembra
Spinte in basso a braccia tese 2x6+6+6 rec 60 sec kg 25-20-15
Curl bicipiti panca scott 3x10 rec 90 sec 10kg
Alzate 90° 3x10

secco e con poca forza, i carichi non salgono...la prossima è l'ultima settimana di questa scheda che comunque non mi dispiace. poi una settimana di scarico ma sto già pensando a cosa poter fare, però non ho niente in mente, se avete suggerimenti idee ecc ditemi pure!
non mi fate aprire un altro 3d!