Diario di Ferrigno..xd

[luisigp]

Ciao,

mi chiamo Lorenzo vado in palestra da circa 6 mesi, ho 20 anni, le mie misure sono 1,77 * 69 kg.
Apro il diario avendo cambiato scheda ieri e quindi curioso di avere pareri e di notare i cambiamenti alla bilancia e al bilanciere

mi pongo come obiettivo di arrivare sui 75 kili per il periodo primaverile.
Seguo una dieta cosi strutturata:

Colazione 08.00
150 ml di latte ( x abitudine )
4 albumi + intero
70 g cereali
1 multivitaminico

Merenda 10.30
70 g di pane
60 g di affettato circa ( crudo sgrassato, tacchino o tonno a seconda )

Pranzo 13.00
100 g di pasta
100 bistecca con verdura o purtroppo a volte sostituita con grana o tonno

Spuntino h 16.30/45
simile alla merenda con aggiunta di un frutto nei giorni di WO

Cena
70 g di pasta
100 di carne bianca o rossa
5/6 noci o arachidi

Nel workout di ieri ( del lunedi solitamente ), era la prima volta che eseguivo la scheda, sperando di poter cambiare pesi velocemente..

Petto / Tricipiti

Panca inclinata 1*15/12/10/8/8 @ 30/35/40/45/45 kg
Panca piana 1*7/9/12/15 @ 55/50/40/30 kg
Pectoral machine 3*8/6/6 in stripping

Le sensazioni sono state molto buone soprattutto per la palta che sentivo molto sollecitata, sono completamente passati i doloretti alla spalla dx, forse perchè ho eseguito un buon riscaldamento agli elastici.. Pensavo di poter caricare un po più soprattutto nella inclinata che è andata via abbastanza liscia..

French press seduto 1*12/10/8/8 @ 10/15/20/25 kg
tirate ai cavi 90 ° 4*7/9/12/15 @ 20/15/10/7,5 kg
cavi presa inversa 3*8 @ 17,5/15/12,5 kg

Direi un bel lavoro anche se soprattutto nel french potevo dare molto ma molto di piu..per prima volta sono abbastanza contento e stanco

Bè aspetto qualsiasi commento costruttivo e critico nei confronti della dieta e del wo..
posterò a breve delle foto appena ne avrò la possibilità..

A presto ( stasera gambe !! )

[luisigp]

secondo giorno di Wo; Gambe !

leg extension 4*15/12/10/8 @ 30/35/40/45
pressa 45 ° 4*12/10/8/8 @ 80/100/120/130
squat 3*8 @ 40/40/50
leg curl 3*10 @ 40
adduttori 4*12/10/10/8 @ 25/35/40/45

Lo squat lo sto imparando ora, ma mi piace tantissimo, molto intenso è un esercizio a sè, in generale penso di non aver caricato a dovere sarà che è la prima settimana della nuova scheda, ma già mi piace !

Comparsa di doms ai tricipiti dovuti al lunedi

[luisigp]

Nuovo allenamento anche per dorso i bicipiti nella seduta che tutto sommato è andata bene, anche se un po deluso dalle braccia, mi aspettavo qualcosina di più

Lat dietro 1*15/14/12/10 @30/32/35/40
Rematore 1*10 @30 3*8 @40/40/50
Dorsal machine 3*8 @ 40/40/50

Curl seduto manubri 1*14/12/10/8 @ 5/6/8/10
Curl ai cavi 1*6/8/10/12 @ 20/17/15/15
Curl manubri scott 3*10 @ 7/8/8

Prossima volta vediamo di salire un po con i carichi del rematore visto che il movimento a detta dell'istruttore era perfetto, da quando ho avuto la scheda nuova mi segue costantamente, un grazie !

Peso aggiornato 70,6 kg !! + 800 g

[Riccardo87]

Diario sverginato

Auguri x l'allenamento

Come mai fai la panca inclinata prima della piana?

Io (da ignorante) x le gambe farei prima squat, poi pressa e poi come rifinitura leg ext....e metterei i curl ai cavi dopo la scott...ma sentiamo che dicono gli altri!

[luisigp]

Ciao Riccardo ,
ti ringrazio per le domande, provo a rispondere secondo te le mie piccole conoscenze e la mia situazione..
La panca inclinata è inserita per primo esercizio in questa nuova scheda per cercare di dare tono al petto a livello alto, e per una scarsa attitudine a progredire coi carichi nella panca piana, che ovviamente ritornerà esercizio base ma per provare a dare stimoli nuovi è stato fatto questo cambiamento..
Per le gambe hai perfettamente ragione, solo che visto che sto imparando ora il movimento nn sarei mai riuscito a caricare a dovere lo squat come fondamentale, cosa che farò dalla prossima scheda, mentre pressa e lex extension sono esercizi in cui posso caricare a dovere già dalla prossima seduta.
Dulcis in fundo, sui cavi nn so il motivo principale diciamo che sono andato a fiducia dell'istruttorem, che mi sta seguendo molto meticolasamente

Venerdi spalle polpacci

Lento avanti con manubri 1*15/14/12/10/8 @ 7/8/10/12/14
Alzate avanti braccia tese 3*8 @ 6/5/4 ( sing.manubrio )
Delt's machine 1*7/9/12/14 @ 35/30/25/20
Alzate post. braccia tese 3*8 @ 10 ( sing.manubrio )

Calf raise seduto 4* 10 @ 15/15/10/10

Ottime sensazioni lento avanti scivolato via molto facilmente, penso si possa caricare un pochino di piu sia sulla macchina che nel lento avanti...
doms alle braccia dalla seduta del giovedi, molto interessanti , nn mi era mai successo di averli ai bicipiti !

[luisigp]

Petto / Tricipiti

Panca inclinata 1*15/12/10/8/8 @ 30/40/44/45/47,5 kg ( aumenti in quasi tt le serie, anche se molto piccoli )
Panca piana 1*7/9/12/15 @ 57,5/50/40/30 kg ( prima serie cn spotter, terrò questa progressione fino a farla perfettamente da solo )
Pectoral machine 3*8/6/6 in stripping

Panca inclinata molto positiva, mi sta dando soddisfazione anche se è la seconda volta, sembra stia aumentando il volume del petto anche se non molto di forza..panca piana ti batterò !!

French press seduto 1*12/10/8/8 @ 10/15/15/17,5 kg
tirate ai cavi 90 ° 4*7/9/12/15 @ 15/15/10/10 kg
cavi presa inversa 3*8 @ 17,5/15/12,5 kg

Molti stanchi i tricipiti non hanno dato a dovere, anche se ho corretto il french press andando molto più in basso a questo la caduta dei carichi

A presto ( stasera gambe, smanioso !! )

[VPower]

leg extension 4*15/12/10/8 @ 30/35/40/45
pressa 45 ° 4*12/10/8/8 @ 80/100/120/130
squat 3*8 @ 40/40/50
leg curl 3*10 @ 40
adduttori 4*12/10/10/8 @ 25/35/40/45

ciao , buon diario!

Lo squat va assolutamente fatto come primo esercizio.. non si può proprio vedere dopo leg extension e pressa!

[luisigp]

ciao , buon diario!

Lo squat va assolutamente fatto come primo esercizio.. non si può proprio vedere dopo leg extension e pressa!

Grazie ! stasera vedo di parlarne con l'istruttore, se raggiungo carichi adeguati da subito dalla prossima volta modifico !

** ordinata creatina degussa e bcaa

[luisigp]

Finalmente gambe !

leg extension 4*15/12/10/8 @ 35/40/45/50 ( +5 ! )
squat 3*8 @ 60/70/80 (+ 30 !! )
pressa verticale 4*12/10/8/8 @ 60/70/80/90
leg curl 3*10 @ 40
adduttori 4*12/10/10/8 @ 30/35/40/50 ( +5 ! )

Come previsto sono riuscito a spingere molto di più della scorsa settimana, sono abbastanza contento spero di arrivare molto presto ai 100 kg in squat nel giro di due/tre settimane, certamente non vedrò mai più un aumento simile da una settimana all'altra..
ho dovuto sostituire la pressa 45 ° con la verticale perchè era occupata perennemente, ero curioso di vedere cosa potevo fare li ma vabè rimandato alla sett. prossima !

[Lukeheath]

lo squat lo metterei prima della pressa.

[luisigp]

lo squat lo metterei prima della pressa.

L'istruttore mi ha detto che è sconsigliabile a freddo

[VPower]

L'istruttore mi ha detto che è sconsigliabile a freddo

come qualunque altro esercizio..
semplicemente prima del 3x8 fai 2-3 serie leggere di riscaldamento (sempre di squat), del tipo:
1x12 @20kg
1x10 @30kg
1x8 @40kg
e poi 3x8 @ ...

poi figurati.. se vuoi fare la leg extension prima dello squat sei liberissimo di farlo, ma i carichi non saliranno mai quanto potrebbero se lo facessi per primo.

[luisigp]

come qualunque altro esercizio..
semplicemente prima del 3x8 fai 2-3 serie leggere di riscaldamento (sempre di squat), del tipo:
1x12 @20kg
1x10 @30kg
1x8 @40kg
e poi 3x8 @ ...

poi figurati.. se vuoi fare la leg extension prima dello squat sei liberissimo di farlo, ma i carichi non saliranno mai quanto potrebbero se lo facessi per primo.

vabè che comunque non inizio mai a freddo le gambe mi faccio dieci minuti di aerobica per riscaldamento poi una due serie leggere..
prossimo WO di gambe cambio predisposizione:

Squat
Pressa 45°
Extension
Curl
Adduttori

vedo un' pò come va !

Una curiosità, per la fascia addominale avreste da consigliarmi una routine,
per ora eseguo degli esercizi un'pò senza una pianificazione , l'unica è che li faccio due volte a settimana ... thx !!

[TeckAndre]

Per gli addominali li alleno anche io 2 volte a settimana, però come programmazione vado un pò a sensazione, dipende come mi sento, dato che li faccio a fine wo.
Comunque dove li sento bene sono sulla palla, dove faccio addominali frontali, fascia addominale e laterali...poi altro ottimo esercizio è farli sulla panca declinata a 60°(quasi verticale).

[luisigp]

Per gli addominali li alleno anche io 2 volte a settimana, però come programmazione vado un pò a sensazione, dipende come mi sento, dato che li faccio a fine wo.
Comunque dove li sento bene sono sulla palla, dove faccio addominali frontali, fascia addominale e laterali...poi altro ottimo esercizio è farli sulla panca declinata a 60°(quasi verticale).

Grazie sulla palla non li avevo mai fatti , sulla panca declinata che angolazione sfrutti ti estendi e poi risali completamente ?