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Discussione: Diario di falena

  1. #1
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    Predefinito Diario di falena

    Apro anche io il mio diario!
    sono una ragazza di 23 anni ed ho iniziato da un mesetto ad andare in palestra.
    devo ancora studiare molto quindi abbiate pazienza per tutte le cavolate che scriverò

    I miei obiettivi: assolutamente rassodarmi!! la vita universitaria mi sta rammollendo troppo, perdere un po' di grasso, migliorare i polpacci!!! ma soprattutto fare del buon sano movimento!

    Cosa odio più di me: i polpacci sono... enormi!!!! come vedrete dalle misure! non so se è ciccia, muscolo o ritenzione idrica... bo! io li odio!!!

    Andando in palestra ho riscontrato un aumento di 4cm dei fianchi... ben visibile!! ho letto l'articolo sulla ritenzione idrica in cui si consiglia di fare serie 4x8... a me hanno sempre fatto fare 3x20 di tutti gli esrcizi!! visto che il resto delle mie abitudini non son cambiate forse la colpa dell'aumento e proprio questo... il resto delle misure invece sono rimaste uguali a prima della palestra.
    MISURE:
    fianchi 94
    vita 67
    seno 88
    polpaccio destro 37
    polpaccio sinistro 36
    altezza 160
    peso sui 50kg (devo ricordarmi di scrivere il peso esatto)

    ALIMENTAZIONE: Qui mi sa che c'è parecchio da lavorare (per ora sto eliminando le schifezze)
    COLAZIONE: Latte sui 400ml (forse è meglio diminuire un po'...) più un frutto (solitamente banana)
    PRANZO: se sono all'università un panino, a casa un piatto di pasta (penso intorno ai 100-150g di pasta condita)
    CENA: generalmente carne più insalata, diciamo un secondo più contorno
    SPUNTINI: a scuola cerco di non farli perchè altrimenti mangerei schifezze, a casa come spuntino mangio frutta o yogurt.
    Questa è l'alimentazione che cerco di seguire per ora(criticate pure così posso migliorarla ), nel fine settimana però spesso gli spuntini sono sotto forma di panini... poi adoro i formaggi di cui il frigo è pieno che tentazione!!!!

    ALLENAMENTO: Sono ancora alle primissime armi... e tanti attrezzi non so neppure come si usino
    in palestra non mi hanno fatto la scheda... ma forse è meglio così! almeno me ne faccio una personalizzata... scrivo in genere cosa ho fatto fino ad adesso...anzi cosa ho fatto nell'ultima settimana...
    20min cyclette
    20min tappeto, di cui gli ultimi 5min di corsa lenta
    stretching
    Abdominal machine peso 15kg 3x20 (questa vorrei eliminarla)
    Addominali obliqui alla macchina (non so come si chiama, comunque devo fare delle torsioni del busto) pesi 15-10-10 kg 3x20 per lato
    Crunch 20

    Dopo di che faccio questi esercizi che ripeto a giro per 3 volte:
    Abduttori: 15 kg 20rip
    Adduttori: 20kg 20 rip
    Spinte indietro alla macchina per i glutei 20kg, 20rip per gamba
    pausa praticamente non ne faccio...

    Anche questi li ripeto a giro per tre volte:
    Lat inversa 15-15-10 kg, 20 rip
    Pectoral machione 15-10-10 k, 15 rip
    Push down 5kg, 20 rip
    10min di vogatore
    Stretching
    Tempo circa 2 ore. Allenamento che faccio anche il venerdì, mentre il mercoledì cambio la parte per le gambe facendo invece di abduttori e adduttori:
    Pressa 50kg, 20 rip
    Leg curl 10kg, 15-15-10rip
    Per le braccia invece sostituisco il push down con curl al cavo basso 5kg, 15-10-10rip

    Prima di tutto devo imparare ad usare nuove macchine... devo modificare le serie facendo 4x8 (così riesco a caricare anche un po' di più) e modificare la parte di riscaldamento:
    magari faccio 15 minuti di cyclette o di tappeto all'inizio e 20min alla fine, facendo più attività aerobica solo il mercoledì.

    so che questa scheda è da buttare... l'ho scriita giusto per rendervi partecipi della cavolata che ho fatto!!!!! devo mettermi a studiare per farne una adatta a me!!

  2. #2
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    benvenuta!!! (il signore ha accolto le mie preghiere...sono il prio gre gne gne gne)

    ok ora che ho messso il primo messaggio lo edito con qualcosa di costruttivo...

    la dieta è migliorabile ma c'è tanta gente che sa molte cose piu di me e di sicuro ti sa aiutare meglio...per l'allenamento (non che io sia uno dei massimi esperti del settore) ma c'è veramente troppa troppa troppa roba (piu o meno inutile)...con esercizi mirati in mezz'ora otteresti risultati migliori di quelli che ottieni allenandoti per 2 ore filate...inotre non ho capito bene ma 3 giorni la settimana fai tutto??
    Ultima modifica di stefanopunk; 22-11-2009 alle 01:33 PM

  3. #3
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    ciao grazie per il benvenuta
    si vado in palestra 3 giorni la settimana facendo quello che ho scritto... il programma è totalmente da rivedere, me ne accorgo io (totalmente ignorante ) che è troppo e dunque alla fine fatto male!!! pareri e consigli sono super graditi! adesso sto leggendo e studiando un po' per cercare di farmi una scheda decente... anche se penso che farla peggiore di questa sia impossibile

  4. #4
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    scopiazzando in giro per il web ho ipotizzato questa scheda...
    LUNEDI':
    15min di riscaldamento (cycletto o tappeto) + stretching
    crunch 2x20
    addominali alla macchina con rotazioni (mi sfugge sepre il nome ) 2x20 per lato
    squat 4x8
    leg curl 4x8
    leg egstension 4x8
    (o dite che i due leg sono troppi e basta lo squat?)
    croci con manubri 2x8
    curl 2x8
    lat machine 4x8
    10min di cyclette o tappeto.

    MERCOLEDI': giornata esercizio "aerobico"
    20min cyclette + 20 min tappeto + stretching
    crunch 2x20
    10min vogatore + stretching

    VENERDI':
    15 min di riscaldamento + stretching
    affondi 2x8 per lato
    spinte indietro alla macchina per i glutei 4x8 per lato
    pectoral machine 3x10
    push down 4x8
    10 min di cyclette o tappeto + stretching

    Che dite può andar meglio? mi manca forse qualcosa per la schiena...
    poi non mi è molto chiara la storia dei riposi... ad esempio faccio la prima serie di squat e poi mi riposo per un minuto e inizio la seconda serie, giusto? invece nelle spinte indietro per i glutei posso passare da una gamba all'altra senza riposo o è meglio fermarsi? o anche nei leg... posso alternarli o è meglio finirne uno riposarsi e fare l'altro
    ...mi sa che sono un po' casinista

  5. #5
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    92 Kg di cattiveria allo stato brado!!!
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    Benvenuta tra i diaristi di BBH!

  6. #6
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    grazie!!!!

  7. #7
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    Citazione Originariamente Scritto da falena Visualizza Messaggio
    scopiazzando in giro per il web ho ipotizzato questa scheda...
    LUNEDI':
    15min di riscaldamento (cycletto o tappeto) + stretching
    crunch 2x20
    addominali alla macchina con rotazioni (mi sfugge sepre il nome ) 2x20 per lato
    squat 4x8
    leg curl 4x8
    leg egstension 4x8
    (o dite che i due leg sono troppi e basta lo squat?)
    croci con manubri 2x8
    curl 2x8
    lat machine 4x8
    10min di cyclette o tappeto.

    MERCOLEDI': giornata esercizio "aerobico"
    20min cyclette + 20 min tappeto + stretching
    crunch 2x20
    10min vogatore + stretching

    VENERDI':
    15 min di riscaldamento + stretching
    affondi 2x8 per lato
    spinte indietro alla macchina per i glutei 4x8 per lato
    pectoral machine 3x10
    push down 4x8
    10 min di cyclette o tappeto + stretching

    Che dite può andar meglio? mi manca forse qualcosa per la schiena...
    poi non mi è molto chiara la storia dei riposi... ad esempio faccio la prima serie di squat e poi mi riposo per un minuto e inizio la seconda serie, giusto? invece nelle spinte indietro per i glutei posso passare da una gamba all'altra senza riposo o è meglio fermarsi? o anche nei leg... posso alternarli o è meglio finirne uno riposarsi e fare l'altro
    ...mi sa che sono un po' casinista
    allora cerco di darti una mano...anche se l'allenamento per ragazze non è certamente il mio forte...prima o poi passera somoja e sapra darti ottimi consigli (non perche sia una ragazza ma perche allena da molto tempo la sua ragazza con ottimi risultati...a proposito puoi leggerti il diario di irenePL che è a punto la tipa in questione). riassumo per punti cercando di non dimenticare niente:

    1. il lavoro aerobico(tappeto,cyclette ecc ecc) e gli addomininali spostali a fine seduta...tolgono "energie" al lavoro con i pesi...per risccadarti usa l'esercizio stesso: ad esempio se devi fare squat parti con la meta del peso con cui intendi allenarti e fai 3-4 serie sino al peso allenante...non fare serie troppo lughe tipo 20 reps ma usa piu o meno lo stesso range di reps che usi per allenarti.

    2. per il riposo fuziona a punto come hai detto fai una serie e ti riposi poi ne fai un altra. Se fai es del tipo la glute-machine o che so la pressa gamba singola fai entrambi gli arti senza riposo e poi riposi...a meno che non sei prprio stanca sfinita sull'orlo di uno svenimento ma credo che a qul punto è meglio andare a fare la doccia.

    3.per la scheda la vedo un po carente per l'upper body proverei ad inserire delle distensioni con manubri da qualche parte e riodinare un po tutto

  8. #8
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    Benvenuta su BBHome anche da parte mia.Io rimodellerei ulteriormente l'allenamento.Secondo me ti concentri troppo sulla parte inferiore del corpo e poco su quella superiore.

    Lunedì
    Squat 4x8
    Stacco rumeno 4x8
    Squat sumo col manubrio 3x8
    Polpacci 4x12 (non significa carichi leggeri eh)

    Mercoledì
    Panca piana 5x8
    Panca alta con manubri 4x8
    Croci con manubri 3x10 (variando l'inclinazione della panca nei vari allenamenti)
    Spaccacranio 4x10

    Venerdì
    Rematore col bilanciere 5x8
    Trazioni assistite (o alla lat machine) 4x8
    Pulley basso barra dritta 3x10
    Curl con manubri 4x10

    Non so se per te sia pesante o meno,ma io la vedo più "allenante".Aggiungi una seduta di allenamento aerobico da 30" a fine allenamento se vuoi e credo possa andare bene.

    ps: piccola curiosità...che facoltà frequenti?
    No Pain,No Gain

  9. #9
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    stefano e gold's gym grazie a entreambi per l'aiuto!!

    non mi resta che provare... la scheda che avevo scritto l'avevo fatta con esercizi che conosco, adesso mi devo documentare un po' e poi provo!!
    Vado anche a cercare il diario di irenePL!!

    Ps.
    studio architettura

  10. #10
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    Buon diario e buon allenamento.

    Certo che 20 ripetizioni ad ogni esercizio sono una mazzata mentale.Non finiscono più.(oltre che esser poco efficaci)

    Ti hanno già dato ottimi consigli, prova ora.

  11. #11
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    si... 20 sono veramente inutili!!
    in questa settimana sto imparando a fare un po' di esercizi nuovi così poi parto con il programmino di gold's gym!!

    ah ho dato un'occhiata al diario di irenePL §56 cavoli è proprio brava!!

  12. #12
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    Felice

    Ciao Falena (ti chiamo cosi o preferisci in un altro modo, certo a meno che nn sia il tuo vero nome) va beh dopo qst idiozia posso continuare a scrivere!
    Ti rispondo di qua e ti ringrazio per i complimenti!
    Come avrai notato nn aggiorno piu il diario, ma nn ho smesso si allenarmi, quindi se hai bisogno di qualche consiglio nn hai che da chiedere!!

    PS: in bocca al lupo per i tuoi allenamenti!!

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