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Discussione: Killer's way to strength (long long way....)

  1. #1
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    Perplesso Killer's way to strength (long long way....)

    Di nuovo ciao a tutti, visto che sono determinato a inseguire questa maledetta forza , mi sono deciso a tenere questo piccolo umile diario di bordo.

    dico in anticipo che gli esercizi per i quali sono intenzionato a seguire la via della forza sono :

    • seated military press (da seduto perche se la faccio in piedi sfondo il soffitto della mansarda).
    • bench press.
    • squat.


    • e perchè no, trazioni con presa (larga) prona.

    perchè?? perche mi piacciono

    i miei massimali attuali sono BP 103 kg , SQ 100 kg , Military 75kg ,Trazioni prone 90kg(io) + 40kg

    lo so ,sono abbastanza triste, ma a mia discolpa dico che non ho mai seguito allenamenti per la forza e mai fatto squat.... Ma voglio iniziare adesso!!!

    da 3 settimane seguo un allenamento a onde (che dura 6 settimane) che adesso scriverò:

    LUNEDI' :

    • bench press...3 onde (3-2-1) ogni onda così composta: 3repsX85%,2repsX90%, 1reps(con fermo al petto)X88% , la percentuale di carico delle singole aumenta ogni settimana(88%,92%,96%,,,90%,94%,98%)
      pausa tra le serie 3min, tra le onde 4 min.
    • trazioni supine presa stretta senza sovrappeso 3X8reps 1min recupero

    MERCOLEDi':
    • military....2 onde (esattamente come per la bench press) con le singole con questo andamento ....90%,94%,96%...92%,96%,98%.
    • squat:....2 onde come per la military, con le stesse % di singole.
    • scrollate: uso il peso dell'ultima singola di squat, faccio 3 o 4 serie da 10 , con riposo 1 minuto

    VENERDI'

    • Trazioni presa prona : 2 onde (solito) con stesse % di singole della military.
    • alzate laterali : 3x8 con 20 kg 1' recupero
    • Bench press : se ho tempo faccio 3x8 @65% riposo 1'

    ho inserito come potete notare le trazioni presa supina , alzate laterali, scrollate e al venerdì la panca perchè mi piace anche mantenere una certa forma fisica. poi magari è sbagliatissimo

    per esigenze di tempo , non riesco a fare WO che sforano di troppo la durata di 1 ora. ecco perchè non ci sono tanti esercizi e serie ogni WO


    dimenticavo , sono 183cm 90kg la mia dieta è qui:https://www.bbhomepage.com/forum/showthread.php?t=32170
    le fotine qui:https://www.bbhomepage.com/forum/showthread.php?t=32359

    voglio proprio riuscire ad aumentare i massimali, quindi se avete consigli , scrivete pure! vi ringrazio!!!


    alla fine delle 6 settimane tirerò le somme. e dovrò decidere se ripetere questo allenamento o farne un'altro sempre con l'obbiettivo di migliorare i massimali.

    speren ben!


    Ultima modifica di killer84; 07-10-2009 alle 08:13 PM

  2. #2
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    Zac

    Buon diario e in bocca al lupo per gli allenamenti

  3. #3
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    Forse dovresti seguire un accumulo come ti è stato consigliato nell'altro 3d.

    Buon diario
    Che la forza sia con Me

  4. #4
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    Citazione Originariamente Scritto da Karn Visualizza Messaggio
    Zac

    Buon diario e in bocca al lupo per gli allenamenti
    sono onorato grazie per aver sverginato il diario! e crepi il lupo

    Citazione Originariamente Scritto da Ezekius Visualizza Messaggio
    Forse dovresti seguire un accumulo come ti è stato consigliato nell'altro 3d.

    Buon diario
    Che la forza sia con Me
    purtroppo il consiglio è arrivato ad allenamento avviato, comunque di sicuro lo prenderò in considerazione dopo la fine di quello attuale.

    a proposito, non è che qualche anima gentile potrebbe farmi un esempio di questo accumulo? me l'ha gia fatto uber ma non mi è chiaro al 100%

  5. #5
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    stasera test del massimale su panca piana, spero di aver aggiunto almeno un chilo!!!

    comunque dalla prossima settimana seguirò una scheda in multifrequenza e mi piace proprio. non vedo l'ora di iniziarla.

    1) panca 5x3, 2°sett 4x3, 3°sett 3x1
    rematore 5x5 leggero
    military press 5x5 pesante
    spinte manubri inclinata 3x8
    croci 2x12

    2)squat 5x3, 2°sett 4x3, 3°sett 3x1
    stacco leggero 5x5
    alzate laterali 3x8
    addominali

    3)rematore 5x3, 2°sett 4x3, 3°sett 3x1
    panca 5x5 leggera
    trazioni supine 4x6
    trazioni prone 3x8
    dip 5x5

    4)stacco pesante 5x3, 2°sett 4x3, 3°sett 3x1
    squat leggero 5x5
    alzate laterali 3x8
    addominali


    in una settimana riesco a fare 3 allenamenti , spero non sia un problema.
    lo stacco inizierò a farlo, ma penso di non avere pesi sufficenti per farlo veramente pesante.

    stamattina ho modificato la sbarra per le trazioni per riuscire a fare anche i dip.

    liberamente ispirato ad un articolo di Nemintek

  6. #6
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    sono troppo contento! la panca che fino ad ora è sempre stata il mio problema finalmente si è mossa!

    oggi ho fatto il test del massimale e sono passato da 103kg a 110kg !!!! con un fermo al petto molto corto, molto molto corto

    sono troppo contento! ringrazio tutti per l'appoggio morale e tecnico

  7. #7
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    oggi test military press seduto e l'esercizio che sto facendo per la prima volta cioè lo squat

    military press seated---nuovo massimale 77kg ( pensavo di aver migliorato di più, partivo da 75...)

    squat------- 109kg ( partivo da 100, sono contento, però se provavo i 110 al posto dei 109 penso li avrei sollevati lo stesso....invece ho tentato i 112 e mi sono fermato a metà)

    sono molto soddisfatto, non pensavo di riuscire a migliorare in un periodo relativamente breve spero di progredire ancora con la nuova scheda!!!

    manca solo il test per le trazioni prone! anche se non credo di essere migliorato molto, non so perchè ma sembra che le percentuali di carico non siano adatte alle ripetizioni anche se calcoltate con il massimale esatto.

  8. #8
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    Secondo giorno di allenamento con la nuova scheda. lunedì ho fatto la5x3@85%bench press, e sono riuscito a chiudere tutte le serie con una bella tecnica.

    oggi invece ho fatto stacco per la prima volta e dopo le prime 3 serie del 5x5 ho provato a vedere quanto riuscivo a sollevare come massimale per potermi regolare le volte successive.
    sono arrivato a 120 kg , ma poi non c'erano più dischi da mettere sul bilancere , anche se ero vicino al limite, forse un 130 ci sarebbe stato.
    non mi sembra male come prima volta, visto che pensavo di non superare i 100kg.

    ora bisogna migliorare! e comprare altri dischi

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