diario bassofonodo

[bassofondo]

non so se a qualcuno fregherà un cavolo, ma apro questo diario, magari riesco ad intenerire qualche anima pia che mi corregga di tanto in tanto.

ho fatto due anni di palestra seriamente ed avevo ottenuto risultati che mi soddisfacevano, poi causa un problema personale in 3-4 mesi ho s*******to tutto donandomi completamente alla perdizione.

ho deciso di riprendere la rotta, questo il punto di partenza:




comunque ho iniziato a ripulire dieta e stile di vita e sono alla seconda settimana d'allenamento. meglio di pre allenamento in quanto devo prendere un pò confidenza con i pesi....

cmq, peso 87kg * 180cm, l'obbiettivo sarebbe portare la bf ad un 14-15% prima di pensare alla massa, per questo ho intenzione di ridurre a 30sec il recupero tra una serie e l'altra e di 60sec tra un esercizio e l'altro.
finisco, almeno due volte la settimana con una ventina di minuti a passo svelto sul tappeto.

accetto qualsiasi consiglio mi vogliate dare e ve ne ringrazio anticipatamente.

[SuperTizio]

ciao e buon diario!

anni?
anche postare la dieta e il mesociclo per interi sarebbe d'aiuto..

[bassofondo]

la dieta è circa questa

COLAZIONE
200 gr albumi
30 gr parmiggiano
30 gr tuorlo
150 gr mela/arancio

SPUNTINO
60 gr nocciole

PRANZO
100 gr pasta integrale
150 gr tonno
10 gr olio d'oliva

SPUNTINO
150 gr yogurt magro

CENA
200 gr pollo/pesce/carne rossa
50 gr olive
10 gr olio
insalata verde


totale calorie:
1877

totale proteine:
144 - 48%

totale grassi:
100 - 31%

totale carboidrati:
100 - 21%


per quanto riguarda la programmazione non ne ho ancora una precisa, sto finendo la seconda settimana di pre-allenamento e poi vedo di buttarne giù uno.

ho 33 anni e 3-4 mesi fa, pesavo 10kg di meno

[bassofondo]

ho buttato giù una scheda per le prime due settimane, quali gli errori principali?

lunedì
rotatori + extrarotatori
panca piana 3*6
croci panca piana 3*15

flessioni alle parallele 3*6
tricipiti all'ercolina 3*15

lento avanti 3*6
alzate laterali 3*15

mercoledì
adduzioni + abduzioni scapolari
stacco 3*6
iperestensioni 3*15

trazioni 3*6
lat machine 3*15

curl bilanciere 3*6
curl manubri 3*15

vanerdì
squat 3*6
leg extention 3*15

leg curl sdraiato 3*6
leg curl seduto 3*15

srughs 3*6
slanci in fuori 3*15


in due dei tre allenamenti chiudo con 15/20 min di camminata a 7km/h a 4% di pendenza circa.
in due dei tre allenamenti faccio 3 serie di addominali


l'idea sarebbe di fare due settimane così, per poi dedicare una settimana a fare i massimali per poi partire con una programmazione....

quante ne ho sparate?

[SuperTizio]

la prima cosa che mi viene da dirti è che i rotatori all'inizio non mi piacciono (se intendi allenarli) se invece vuoi solo scaldarli è ok ma io non li affaticherei subito ma alla fine come ultimo es..


slanci in fuori cosa sono??

[bassofondo]

si si i rotatori è solo per scaldarli in vista della panca piana.

gli slanci in fuori... bè li chiamano così in palestra è in piedi all'ercolina, prendi in mano i cavi alti, quello di sx con la mano destra e viceversa, senza maniglie, allarga le braccia, serve per gli scapolari, credo...

per il resto che te ne sembra?

[SuperTizio]

guarda.... io all'inizio farei delle fullbody... e andrei di esercizi di base..
però se vuoi tenere la split ABC io non farei le gambe al venerdì!!! le metterei prima nella settimana, anche perchè se no cammino storto il week end...

[bassofondo]

scusa se ti tartasso, ma sta domanda mi arrovella.

che vantaggio ha fare una fullbody? cioè è meglio per una questione di dimagrimento? dovrei comunque variare gli esercizi di volta in volta credo no?

le gambe al lunedì ci avevo pensato anche io heheeh

[SuperTizio]

vantaggi fullbody:
alleni ogni volta tutto il corpo, se salti un wo 0 problemi
stimolo anabolico importante
fai con più frequenza gli esercizi base e quindi riduci il tempo in cui apprenderai una tecnica decente e anche la forza ne trae giovamento
è bellla

per ora mi vengono in mente solo questi...

[bassofondo]

provato primo massimale:

panca piana 90kg
(fino a due mesi fa, pesavo 10kg in meno e facevo 107,5kg è normale? )

[bassofondo]

massimale stacco:
150 kg
(erano 180kg)

[bassofondo]

squat
120kg

ora che conosco i massimali posso impostare una scheda....
almeno ci posso provare....

[SuperTizio]

non mi sembrano per niente male i massimali da cui parti, per quanto riguarda i cali rispetti ai massimali precedenti son considerevoli ma vedrai che in poco tempo riacquistando feeling con lo schema motorio li rialzerai rapidmente

[bassofondo]

non mi sembrano per niente male i massimali da cui parti, per quanto riguarda i cali rispetti ai massimali precedenti son considerevoli ma vedrai che in poco tempo riacquistando feeling con lo schema motorio li rialzerai rapidmente

io sono scettico e demoralizzato, ma di sicuro tu hai più esperienza di me, quindi se dici così, chi sono io per contraddirti? eheheeh

allò, la scheda che ho buttato giù:


curl manubri alternati 5+5+5+limite * 2 serie * 60 secondi recupero
lat machine presa inversa 10 * 3 serie * 30 secondi recupero
panca piana per tricipiti 6 * 3 serie * 30 secondi recupero
slanci per tric. ercolina 10 * 3 serie * 30 secondi recupero
deltoidi ercolina 10 * 3 serie * 30 secondi recupero
squat 10 * 3 serie * 30 secondi recupero
affondi 10 * 3 serie * 30 secondi


panca inclinata 5+5+5+limite * 2 serie * 60 secondi recupero
croci declinata 10 * 3 serie * 60 secondi recupero
croci ercolina 10 * 3 serie * 60 secondi recupero
pull down 15 * 3 serie * 30 secondi recupero
soulder press 5+5+5+limite * 2 serie * 60 secondi recupero
alzate laterali 15 * 3 serie * 30 secondi recupero
lento avanti 10 * 3 serie * 30 secondi recupero

lat machine 5+5+5+limite * 2 serie * 60 secondi recupero
pulley 10 * 3 serie * 30 secondi recupero
shurgs su panca 10 * 3 serie * 30 secondi recupero
good morning 10 * 3 serie * 30 secondi recupero

2 volte alla settimana addominali
2 volte alla settimana 20 min di tappeto