Riporto il diario da un altro forum dove lo tengo aggiornato.
Sono mesi di allenamento
Troverete tante cose strane (allenamenti strani o che troverete errati,commenti stupidi ecc..) ma vi rammento che sono e non mi ritengo piu che un principiante come voi che sta cercando di imparare e capirne qualcosina in piu sbagliando o meno...sto facendo esperienza anche io e ne provo tante..
Dunque inizio cosi:
"...6 mesi fa circa ho ripreso ad allenarmi costantemente a casa e dopo diverse ricerche sul web tra siti e forum (non sapevo come farmi una scheda decente) ne è venuta fuori questa:
Aggiungo gli ultimi carichi usati:
SCHEDA A :
LENTO AVANTI(in piedi) 3x8 35.5kg (se non sbaglio sono partito con 30kg)
TRAZIONI ALLA SBARRA (di 5cm diametro a pressione tra 2 muri) 3X10-MAX-MAX +3kg (io peso 76kg)
REMATORE 1 MANUBRIO 2x10 17kg
STACCHI RUMENI 3X12 49kg (no cedimento)
CURL BILANCERE 3X8 37kg (sono partito con circa 30kg)
CRUNCH 3X15 (manubrio sul petto e panca inclinata) 17kg
SIDE BEND (seduto con manubrio) 3x15 17kg
SCHEDA B:
PANCA PIANA 3X8(cedimento all'ultima rip della 3 serie) 72kg (8-8-4) (sono partito con 3x10 65kg ultimamente ho deciso di passare da 3x10 con 70kg a 3x8)
PARALLELE 3X10-max-max +3kg
APERTURE A L (sdraiato) 2x15 4kg
CALF 1 MANUBRIO 2X20 25kg
SQUAT (accosciata completa)3X12 58kg (ero a 67 acc.parallela,sono ripartito con accosciata completa o piu che riesco mantenendo giusto movimento)
PULLOVER RESPIRATORIO 3X15 15kg
In base al concetto del BII ho deciso e sto seguendo una frequenza di 2 allenamenti a settimana.
Per ora progredisco e mi trovo bene col recupero.
SCHEDA A 5/05/03:
LENTO AVANTI(in piedi) 3x8 ho provato sistema di Armando:
50%8rm,75%8rm,100%8rm ma non ho testato l'8rm,ho pensato che fosse circa 40 quindi ho fatto:
3x8 con 20kg,30kg,40kg e sono uscite 8-8-7.Testero l'8rm.
TRAZIONI ALLA SBARRA (con le dita attaccato a una traversa) 3X10-MAX-MAX (ora peso 83kg vestito) ho fatto 10-7-5 col male alle dita, attaccheremo la sbarra.
APERTURE A L (sdraiato) 2x10 5kg
STACCHI RUMENI 3X12 52kg (no cedimento)
REMATORE 1 MANUBRIO 2x10 20kg
CRUNCH 3X15 (manubrio sul petto e panca inclinata ma non scendo fin giu) 17kg
SIDE BEND (seduto con manubrio) 3x15 17kg
PULLOVER RESP. 3X15 11kg
SCHEDA B (2/05/03):
CROCI 2X12 15kg controllato e lento
PANCA PIANA 3X8(cedimento all'ultima rip della 3 serie) 72kg 8-6-4 (passero a metodo come lento in tabA)
PARALLELE 3X10-max-max (10-8-6)
CALF 1 MANUBRIO 2X20 25kg (non fatto)
SQUAT (accosciata completa)3X12 50KG (HO abbassato per dolorino popliteo ginocchio dx) tutto ok.
CURL MANUBRI 3X8 15KG (con pronazione)
CURL BILANCERE 3X8 35kg
Ho spostato il curl dalla A alla B per sforzare meno la presa e quindi migliorare curl e stacchi in tab A ma forse togliero almeno uno dei due curl perche i bicipiti li alleno anche con le trazioni .
SCHEDA B 9-05-03
PANCA PIANA 3X8 ho provato il massimale su 8 rip per introdurre poi il metodo di armando
quindi l'8rm è risultato 78kg,poi 2a serie sono venute 6rip poi 3a serie 4rip.
PARALLELE 3X10 completate tutte le serie peso corporeo
SQUAT 3X12 52kg acc.completa,minkia le ultime 3 rip sono venute ma in rest pause praticamente.
CALF 1 MAN x polpacci 3x20 con 20kg ben controllato il movimento
CRUNCH 3X15 non fatto
CURL 3X8 MANUBRI 15kg ben controllato con pronazione
CURL 2X8 bilancere (ho deciso per 2x8) 35kg ok
TAB A 13/05
LENTO AVANTI(in piedi) 3x8 44kg 8-6-3
TRAZIONI ALLA SBARRA 3X10-MAX-MAX 10-8-6
STACCHI RUMENI 3X12 54kg
REMATORE 1 MANUBRIO 2x10 non fatto
APERTURE A L (sdraiato) 2x15 3kg
CRUNCH 3X15 10kg ma fino in fondo alla panca inclinata
SIDE BEND 3x15 17kg
PULLOVER RESP. 3X15 non fatto (ragga faccaldo !)
14/05 minkia doms da paura schiena fianchi e addominali (era da un po che gli addominali non si sentivano)
ps:
ho ancora doms leggeri (16/05) all'addome,dorsali,avambracci. (è anche vero che sto magnando un po meno per vedere se calano un po quelle maledette manigliette
Nuove tabelle
A
TRAZIONI INVERSE 2X10-MAX
STACCHI RUMENI 3X12
REMATORE 1 MAN 2X10
APERTURE L-FLY 2X15
CRUNCH 3X15
PULLOVER 2X15
B (19/05)
PANCA PIANA 2X8
fatte prove per calcolo massimale:
5x70Kg (p 4min), 4x87kg. Poi finito con 79kgx7-4.
PANCA INCL.MANUBRI 1X8 non fatto
LENTO AVANTI 2X8 5x45kg,5x39kg. (devo abbassare carico a 40kg almeno perche dopo panca)
SQUAT 3X12 53kg acc.comp.
CURL MANUBRI 3X8 17kg (non posso caricare 16kg) 8-8-6 (meglio di come pensassi)
LEG CURL 2X10 40kg (pesetto)
CALF 1 MAN 2X20 25kg ok
TAB A RINNOVATA 23/05
TRAZIONI SBARRA 3X12-8 (+2KG,TOT 85KG)
STACCHI RUMENI non fatto riposo un po bassa schiena
REMATORE 1 MAN 2x10 21kg
APERTURE L-FLY 2x15 fatto 2x10 3kg (punto al 2x15)
CRUNCH 3X15 11KG (FIN GIU)
PULLOVER RESP 2X15 11KG
26/05
PANCA PIANA 3X8-max 79kg 8-5-5
LENTO AVANTI 2X8 40kg 8-5
SQUAT 3X12 55kg acc.comp. (minkia pesissimo )
CURL MANUBRI 3X8 17kg 8-8-6
LEG CURL 2X10 non fatto (non avuto tempo)
CALF 1 MAN 2X20 non fatto (non avuto tempo)
TAB A RINNOVATA 30/05
TRAZIONI SBARRA 7-5 +10kg
STACCHI RUMENI 3x12 56kg
REMATORE 1 MAN 2x10 21.5kg
APERTURE L-FLY 2x15 fatto 2x12 3kg (punto al 2x15)
LEG CURL 2x10 40kg
CRUNCH 2x40fin giu
PULLOVER RESP 2X15 non fatto
6/06
PANCA PIANA 3X8-max 80Kg 8-4-2
LENTO AVANTI 2X8 40kg 8-6
SQUAT 3X12 55kg acc.comp. (minkia pesissimo )
CURL MANUBRI 3X8 17kg 8-8-6
CALF 1 MAN 2X20 25kg
7/06
doms leggeri latissimi,dorsali,petto
9/06
TRAZIONI SBARRA 8-4 +10kg
STACCHI RUMENI 3x12 58kg
REMATORE 1 MAN 2x10 21.5kg
APERTURE L-FLY 2x15 3kg
LEG CURL 2x10 40kg
CRUNCH 2x42fino in fondo
PULLOVER RESP 2X15 non fatto (forse lo levo me rompe )
13/06
PANCA PIANA 3X8-max 81Kg 7-3-2 (forse ho aumentando 1kg è troppo,voglio vedere che succede)
LENTO AVANTI 2X8 41kg 7-4
SQUAT 3X12 57kg acc.comp.
CURL BILANCERE 2X8 35kg
CALF 1 MAN 2X20 25kg
18/06
TRAZIONI SBARRA 8-5 +10kg (la prossima aggiungo 1kg)
STACCHI RUMENI 3x12 60kg
REMATORE 1 MAN 2x10 21.5kg
APERTURE L-FLY 2x15 non fatte (xtempo)
LEG CURL 2x10 non fatto
CRUNCH 2x44 fino in fondo
PULLOVER RESP 2X15 levato
Oggi doms leggeri dorsali e femorali.
20/06 doms quadricipiti
24/06 (caldo,caldo,fa caldoooooo!!)
PANCA PIANA 3X8-max 81Kg 7-4-2 (forse ho aumentando 1kg è troppo,volevo vedere che succedeva,beh è proprio vero in panca microcarichi è meglio..comunque insisto..)
LENTO AVANTI 2X8 41kg 7-3 (commento idem come panca)
SQUAT 3X12 acc.comp. 63kgx12-61kgx12-61kgx6
(mi son fermato a 6 nella 3a serie perche ho aumentato molto il carico e fa un caldo pazzesco e un umidita che mi disturba la respirazione )
(ho dimenticato la scheda e pure a quanti kili stavo e se non bastasse fancaldo dem***** !!vabeh...vorra dire che ho sorpreso il fisico con un aumento notevole di carico improvviso..)
CURL BILANCERE 2X8 35.5kg buona esecuzione
CALF 1 MAN 2X20 27kg buona esecuzione
18/06
TRAZIONI SBARRA 8-5 +10kg (la prossima aggiungo 1kg)
STACCHI RUMENI 3x12 60kg
REMATORE 1 MAN 2x10 21.5kg
APERTURE L-FLY 2x15 non fatte (xtempo)
LEG CURL 2x10 non fatto
CRUNCH 2x44 fino in fondo
25/06 doms leggeri petto , quadricipiti e deltoidi
26/06 doms piu forti al petto (***** dev'essere stato il mezzo scarico di sti giorni)
doms notevoli femorali e interno coscia
SCHEDA B (2/05/03):
CROCI 2X12 15kg controllato e lento
PANCA PIANA 3X8-max 72kg 8-6-4
PARALLELE 3X10-max-max peso corporeo (10-8-6)
CALF 1 MANUBRIO 2X20 25kg (non fatto)
SQUAT (accosciata completa)3X12 50KG (HO abbassato per dolorino popliteo ginocchio dx) tutto ok.
CURL MANUBRI 3X8 15KG (con pronazione)
CURL BILANCERE 3X8 35kg (un po troppo curl)
Non sto usando 7 ma 8 rep come target alla prima serie in panca piana ,infatti ho fallito ieri ( gia oggi ho doms al petto).
27/06 (Tabella modificata oggi ed eseguita)
L-FLY (sdraiato sul fianco) 3x8 7kg (pausa 120sec)
SPINTE IN BASSO TRICIPITI AI CAVI 2X8 30KG (pausa 90s)
TRAZIONI SUPINE 2X8-MAX +12KG 8-4 (p90s)
STACCHI RUMENI 3X12 62KG (p 2min)
LEG CURL 2X8 42KG (p 90s)
CRUNCH 45° 2X46 (AIUTO!) (p 60s)
Stasera faceva fresco ho ritrovato forza...
me vedo bene a fine anno continuo cosi e stacco e squatto con 100kg ,teoricamente,magari.....
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