ciao a tutti, sono appena tornato dalle ferie ed ho una voglia matta di ricominciare ad spingere coi pesi. Ho sentito la neccessità di creare un diario perche sono convinto che ciò mi porterà ad allenarmi più seriamente senza sprecare tempo. Non ho mai tenuto un diario, anche se seguivo una logica quando andavo a fare pesi, ma mi sono accorto che qualche volta sgarravo su qualcosa come poteva essere saltare gli allenamenti, fare qualche serie in meno ecc. col diario sono sicuro che tutto ciò cesserà di esistere. Ho 25 anni non bevo ma a volte fumo, gli obbiettivi per l'anno che verrà sono aumento di forza in tutte le varie alzate nel contempo mi auspico anche un aumento di massa, insomma non vado troppo per il sottile voglio la sostanza. Attualmente sono alto 1.84 x 87 Kg non ho molto grasso adosso nel senso che la palestra la faccio da un bel pò, da 2 anni circa mi sono attrezzato una palestra casalinga che man mano si arrichisce di attrezzature, alcune li costruisco io personalmente l'ultima che ho fatto e stata la panca per addominali che permette un bloccaggio del piede ottimale. Quindi posso fare tutti gli essercizi di base in sicurezza.
Di stop lunghi negli allenamenti non ci sono stati quindi parto con una scheda che tralascia tutta quella parte iniziale-leggerà di qui posso benissimo fare a meno. I miei punti carenti sono sicuramente i polpacci, trapezio (che ho sempre alllenato molto poco), bassa schiena. Punto ad migliorare come si deve questi gruppi muscolari polpacci in primis. Ritornando al mio diario..che di fatto parte dalla seduta che ho effettuato ieri sera
sabato 22\8 spalle-trapezio
press in piedi bilanciere dietro la nuca, ho letto che questo essercizio può dar fastidio alle spale ecc. io personalmente mi sono trovato sempre bene nel farlo certo ogni tanto va alternato con qualcos'altro, quest'anno vorrei prendermi un altra panca perchè quella che ho ha lo schienale che si alza poco per poter fare press coi manubri.
riscaldamento 2 serie con bilancere scarico e con 30 kg nella 2° serie
allenamento 3 serie -10-6-6 rep. carico. 50 kg in tutte 3. rip 3 min.
alzate laterali manubrio un braccio alla volta, altro essercizio che mi piace molto ma che ho dovuto imparare sperimentando parecchio per trovare la posizione piu comoda-efficace per farlo, commucque uso carichi bassi e lo faccio in modo impeccabile senza arrivare con braccio perpendocolare al terreno e senza alzare tantissimo inoltre lo faccio senza fermarmi il movimento e leggermente esplosivo nella fase di partenza, quando finisco con un braccio comincio subito con l'altro.
allnamento 3 x 10-10-10 carico. 12 Kg
shrug col bilancere, premetto che ho fatto poche volte questo quidi vado molto a pelle per capire come farlo, la presa e poco più delle spalle abasso del tutto per poi avvicinare più possibile le spalle alle orecchie nel fratempo butto fuori l'aria facendo una specie di sbuff e faccio anche uno stop stando contratto, ho provato a farlo cercano di mantenete le scapole contratte quando si alza devo dire che e difficile contrarre le scapole per poi alzare avro tempo di sperimentare. Credo che anche le alzate dietro la testa costituisco un ulteriore stress per il trapezio. Oggi hoi Doms molto percepibile a tutto il trapezio in particolare nella parte alta.
allenamento 3 x 10-10-10 carico 50 kg
trazione alla lat machine diero la testa, mi serve non tanto per il dorsale quanto per il deltoide posteriore. il movimento e senza stop e senza estendere del tutto.
allenamento 3 x 10-10-10 carico 45-55-65 Kg
alla fine ero grondante di sudore da per tutto...
A cena ho manciato carne al forno, pollo, pomodori con mozzarella pane acqua ecc. a mezzo giorno tortellini con panna, 2 hamburgher con salsa insalata mista ecc.
Oggi ovviamente riposo lunedi vorrei faree gambe, qundi squat alla colleman andando su e giiù senza senza stop nella serie ho capito che cosi le gambe si gonfiano molto di più facendo cosi mi tocca usare una carico più leggero però. Poi faro affondi in movimento nel parcheggio scendendo per bene col ginocchio che sfiora il pavimento, e sono indeciso se fare anche i polpacci. Consigliatemi pure ragazzi.
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