Premetto che l'idea mi piace tantissimo e vedrò ora di tenere il mio diario di allenamento qui. Prima premetto un paio di cose: io nuoto principalemnte e faccio palestra come "integrazione" al nuoto. Ora tanto per cominciare posto l'ultima scheda che ho seguito:
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Giovedì 30 ottobre
Squat 3x3 8x40kg-3x55kg-3x60kg
Affondi 2x10 12x6+6kg
Distensioni bil. 3x3 8x25kg-3x35kg-3x40kg(aiutati)
Alzate laterali 2x10 15x4kg-10x5kg (da seduto)
Shrug 1x12 11x10kg
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Lunedì 3 novembre
Rematore bil. 3x3 12x40kg-10x50kg-5x60(e poi a salire...)
Lat machine 2x10 16x30kg-10x40kg
Iperestensioni 2x10 14x5kg-11x10kg
Curl bicipiti 2x12 12x7kg-11x7kg
Curl scott man. 1x10 10x6kg
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Giovedì 6 novembre
Panca piana 3x3 10x40kg-3x50kg-3x55kg
Dist.manub.incl 2x10 13x14+14kg-7x14+14kg
Pullover 2x10 14x8kg-12x10kg
Pushdown 2x12 10x25kg-8x35kg
Dist. in alto 1x10 12x8kg
Crunch 2x10
Crunch inversi 1x12
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Lunedì 10 novembre
Squat 3x3 10x40kg-3x55kg-3x60kg
Affondi 2x10 12x8+8kg-12x8+8kg
Distensioni bil. 3x3 10x25kg-3x35kg-3x40kg
Alzate laterali 2x10 20x5kg-12x5kg (da seduto)
Shrug 1x12 15x10kg
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Giovedì 13 novembre
Rematore bil. 3x3 10x50kg-11x50kg-5x60kg
Lat machine 2x10 12x35kg-8x40kg
Iperestensioni 2x10 10x10kg-9x5kg
Curl bicipiti 2x12 15x8kg-10x8kg
Curl scott man. 1x10 10x6kg
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Ricordarsi di fare solo l'allenamento, nessuna serie o ripetizione
in più o tecniche come negative ecc.. Stancano troppo.
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Lunedì 17 novembre
Panca piana 3x3 11x40kg-3x50kg-3x55kg
Dist.manub.incl 2x10 11x14+14kg-10x14+14kg
Pullover 2x10 12x10kg-12x10kg
Pushdown 2x12 15x25kg-8x35kg
Dist. in alto 1x10 9x10kg
Crunch inversi 2x12 13-11
Crunch 1x10 11
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Giovedì 20 novembre (fare petto,spalle e abs)
Panca piana 3x3 12x40kg-3x50kg-3x55kg
Dist.manub.incl 2x10 14x14+14kg-10x14+14kg
Pullover 2x10 11x11kg-11x11kg
Distensioni bil. 3x3 8x25kg-3x35kg-3x37kg
Alzate laterali 2x10 10x6kg-7x6kg (da seduto)
Shrug 1x12 15x12kg
Crunch inversi 2x12 15-9
Crunch 1x10 8
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Lunedì 24: riposo
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Se non ci capite nulla non fa niente, il fatto è che l'ho scritto pensando a me, ma prometto che in futuro segnerò allenamento per allenamento ciò che faccio in modo più comprensibile. Voglio solo fare un appunto: quando su un esercizio c'è scritto 2x10 significa che devo fare due serie da 10, se dopo c'è scritto 10x10kg - 8x12kg significa che alla prima serie ho fatto dieci rip con un peso di dieci kili e alla seconda ho fatto 8 rip con 12kg. Se vicino all'esercizio c'è scritto solo un numero (come per i crunch) significa che ho fatto l'esercizio senza peso.
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