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Discussione: DIARIO TITAN PL amatore

  1. #1
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    Predefinito DIARIO TITAN PL amatore

    Ciao ragazzi. Faccio questo diario per appuntare progressi e problematiche relative all'allenamento. In piu' sicuramente ricevero' consigli critiche e quant'altro.

    Inoltre preferisco scrivere qui perche' se scrivo i progressi su pc potrei anche perderli per formattazione o altro. Meglio andare sul sicuro.

    Dati Generali:

    Altezza - 186\188cm (notte\giorno ahah)
    Peso - 92kg circa oscillanti
    Anni - 19!

    La scheda che sto seguendo è questa consigliatami da Somo mantenendo uno schema che avevo scelto in precedenza:

    Seduta A
    Squat: 6 serie pesanti per esempio:
    1°sett: 6x3 @5RM
    2°sett: 1x3 @5RM + 5x2 @4RM
    3°sett: 1x3 @5RM + 1x2 @4RM + singole a salire fino al max

    Panca: 6x6 o 5x5 con un peso tecnico (7-8RM)
    good morning: 5 set da 5-8 reps
    trazioni presa ampia prona: 4-5 sets
    curl bilancere: 3-4 sets

    seduta B
    Panca: 6 serie (triple\doppie\singole..)
    Squat: 5x5 o 5x4 con un peso tecnico
    parallele: con o senza sovraccarico (magari 10-15 reps)
    eventualmente chin ups: 3-4 sets


    Seduta C
    Stacco da terra (occhio alla tecnica): triple doppie singole (su 3 settimane, come sempre)
    push press: 6x6 o 5x5
    stacco rumeno o box squat a piacimento
    panca inclinata manubri: 5x10-8

    ---

    I miei obiettivi a breve termine sono:

    Squat:160kg 1RM (sento di potercela fare tranquillamente)
    Stacco: 180kg 1RM (tornare al mio massimale)
    Panca: 120kg 1RM (purtroppo mi sa' che è difficile.. ma ci devo arrivare)

    Obiettivi a lungo termine (entro anno prossimo):

    Squat: 180kg 1RM
    Stacco: 200kg 1RM
    Panca: 130\140kg 1RM (anche qui mi risulta difficile ma ci provero')

    ---

  2. #2
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    Ok ecco la prima sessione

    6 Luglio 2009 - Seduta A

    Squat 130kg 6x3
    Bench Press 5 reps con 90kg
    Good Morning 5-8 reps con 70kg

    Da ora in poi mi segno sempre i carichi che uso!

    Per quanto riguarda le trazioni a presa ampia riuscivo a farne 3-4 ed arrivavo con la sbarra davanti agli occhi.. non oltre. Forse per questione di leve, ma non riesco a salire di piu'

    EDIT: per quanto riguarda il good morning mi baso sul video di EnricoPL (che saluto) dove tiene comunque le coscie un po' piegate per ammortizzare.. anche perche' se no sento i femorali che tirano da paura e non riesco a scendere.

  3. #3
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    ciao corrado
    va bene per il goodmorning, a patto di tenere sempre le tibie verticali e le ginocchia mai davanti alla caviglia.

    le trazioni ampie prone sono solo una questione di abitudine, progredirai velocemente
    quando sali però stai attento a non "chiuderti" ma piuttosto inclinati verso dietro ed esci il petto, ti raccomando, è importante
    puoi fare tranquillamente 5 serie da 3 reps, è allenante.

    alla panca hai fatto 5x90kg o 5x5x90kg?

  4. #4
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    ciao corrado
    va bene per il goodmorning, a patto di tenere sempre le tibie verticali e le ginocchia mai davanti alla caviglia.

    le trazioni ampie prone sono solo una questione di abitudine, progredirai velocemente
    quando sali però stai attento a non "chiuderti" ma piuttosto inclinati verso dietro ed esci il petto, ti raccomando, è importante
    puoi fare tranquillamente 5 serie da 3 reps, è allenante.

    alla panca hai fatto 5x90kg o 5x5x90kg?
    We claudio,
    dunque:

    - per la questione G.Morning io indietreggio leggermente di culo e tengo le punte leggermente all'interno in modo da limitare l'utilizzo dei guads.

    - per la panca ho fatto 5 serie da 5 reps con 90kg.

    Ma cambia qualcosa se l'arco non lo uso? Purtroppo la panca con arco mi viene difficoltosa. Dopo 1 mese di panca normale sono arrivato anche a fare 100kg ma buoni. Il movimento era quello raccomandanto da IronPaolo utilizzando al meglio i tricipiti ma senza arco.

    Io non so' se nel PL fare l'arco sia importante o fondamentale perche' riduce il ROM ma magari a me svantaggia. Dimmi tu
    Ultima modifica di Titan; 06-07-2009 alle 09:54 PM

  5. #5
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    no, non è obbligatorio fare l'arco
    è importante:
    - addurre le scapole, sempre
    - avere il petto in fuori e andare incontro al bilancere in fase eccentrica
    - avere i gomiti stabili durante la concentrica
    - avere i piedi ben saldi e i glutei contratti

    l'arco ti aiuta ad essere "compresso" visto che essenzialente metti i piedi dietro le ginocchia e contrai quadricipiti e glutei
    puoi provare a indietreggiare i piedi e contrarre i quads (eventualmente allarga le gambe per non alzare il sedere) per ottenere lo stesso effetto
    riprenditi per vedere se fai bene, poi chiaramente devi abituarti alla nuova posizione ma se ne guadagni in stabilità fai ALMENO un 5% in +

  6. #6
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    no, non è obbligatorio fare l'arco
    è importante:
    - addurre le scapole, sempre
    - avere il petto in fuori e andare incontro al bilancere in fase eccentrica
    - avere i gomiti stabili durante la concentrica
    - avere i piedi ben saldi e i glutei contratti

    l'arco ti aiuta ad essere "compresso" visto che essenzialente metti i piedi dietro le ginocchia e contrai quadricipiti e glutei
    puoi provare a indietreggiare i piedi e contrarre i quads (eventualmente allarga le gambe per non alzare il sedere) per ottenere lo stesso effetto
    riprenditi per vedere se fai bene, poi chiaramente devi abituarti alla nuova posizione ma se ne guadagni in stabilità fai ALMENO un 5% in +
    perfetto Somo! spiegazione piu' che completa.

    Domani metto in pratica e riporto qua.

  7. #7
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    Raga, avevo una domanda sullo Squat.

    Praticamente io riesco a praticarlo in due modi. Il classico e il Power.

    Pero' sussistono le seguenti problematiche.

    Avendo le leve lunghe nel Classico devo fare piu' sforzo per mantenere la schiena dritta e carico meno peso (anche se devo vedere realmente questa differenza).

    Nel Power Squat invece mi fanno male i polsi successivamente ad un set perche' li tengo molto piegati e quindi molto sollecitati.

    Ci sono consigli?

    Sempre mille grazie a chi mi risponde e al mio Mentore Somo!

  8. #8
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    ciao corrado
    ti rispondo subito, il problema non si pone:
    procura una coppia di polsini (anche quelli olympians in neoprene vanno bene)
    praticamente il 90% dei powerlifter li usa in gara per la panca e per lo squat

    in ogni caso cerca di non flettere troppo il polso quando ti incastri sotto il bilancere e posiziona il peso sulla parte + vicina al polso (e + lontana dalle dita), eventualmente ruotando l'avambraccio per modificare il punto di appoggio.
    sono dettagli tecnici apparentemente stupidi ma che possono fare la differenza

  9. #9
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    ciao corrado
    ti rispondo subito, il problema non si pone:
    procura una coppia di polsini (anche quelli olympians in neoprene vanno bene)
    praticamente il 90% dei powerlifter li usa in gara per la panca e per lo squat

    in ogni caso cerca di non flettere troppo il polso quando ti incastri sotto il bilancere e posiziona il peso sulla parte + vicina al polso (e + lontana dalle dita), eventualmente ruotando l'avambraccio per modificare il punto di appoggio.
    sono dettagli tecnici apparentemente stupidi ma che possono fare la differenza
    Ciao Claudio. Ti ringrazio per aver risposto!

    Dovrei trovare un soluzione perche' comunque tutt'ora sono un po' indolenziti. Ho un paio di polsini ottimi perche' sono duri e a laccio a girare. Per cui si induriscono piuttosto bene.

    Potrei provare a tenere le braccia un po' piu larghe ma ho paura di perdere stabilita'.

    In ogni caso domani faro' un peso tecnico per lo Squat. Lavorero' sulla tecnica nel complesso.

    Domani sera faccio un resoconto

  10. #10
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    Eccomi a fare il Workout Report.

    Premetto che sono particolarmente stanco, soprattutto mentalmente. Ho lavorato e va bene.. pero' ho fatto una grande stronz*ta! Ho fumato una sigaretta e che Dio mi perdoni.. mi ha fatto venire una stanchezza pazzesca e il mal di gola..

    Purtroppo quando c'è lo stress da lavoro mi succede che mi viene di fumare una sigaretta.

    Se avessi aspettato la fine.. mi sarei scaricato nel WO. Ma niente.

    Ora ho un po' di tosse.... ma vaff...

    Bando alle ciance, oggi 08 Luglio 2009:

    Panca Piana:

    - 110kg x 2 (la seconda reps lo spotter ha messo la mano ma dice di non aver spinto. La considero mezza fatta cmq)
    - 100kg x 3 RAW senza aiuto
    - 100kg x 3 RAW senza aiuto
    - 100kg x 3 RAW senza aiuto
    - 100kg x 3 RAW senza aiuto
    - 90kg x 5 RAW senza aiuto (mi sono accorto che 95kg era giusto)
    - 95kg x 3 RAW senza aiuto (è il 5RM ma mi sono fermato a 3)

    Squat (peso tecnico):

    - 110kg x 5 (6-8RM) comunque semplici
    - 110kg x 5 (6-8RM)
    - 110kg x 5 (6-8RM)
    - 105kg x 5
    - 105 kg x 5

    Parallele:

    - 12 reps BW
    - 10 reps BW
    - 9 reps BW
    - 7 reps BW (mi veniva da vomitare a causa della stanchezza mentale)
    - 7 reps BW (come sopra)
    - 7 reps BW (come sopra)

    Chin Ups non fatte, oltre che facoltative, non ne ero mentalmente in grado.

    Questo è il report ragazzi.

    ---

    PEr quanto riguarda lo Squat ho provato a farlo Wide.. e devo dire che risulta piu' semplice sia per i polsi che come leve. La prox sessione pesante provo cosi'.

    In panca non ho tenuto arco ma addotto le spalle, avvicinato il petto in discesa sfruttando leg drive. In totale un 4RM (100kg) l'ho fatto 3 volte completamente da solo. Sono soddisfatto per adesso. Ora vediamo di migliorare.

    A voi la parola

    BACIONI

  11. #11
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    benissimo corrado
    adesso c'è solo da lavorarci su

    le ripetizioni di panca sono cn fermo vero?

  12. #12
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    benissimo corrado
    adesso c'è solo da lavorarci su

    le ripetizioni di panca sono cn fermo vero?
    Ehmm no claudio non l'ho fatto onestamente.

    Devo vero?

  13. #13
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    in gara la panca è con o senza fermo?

    tu lo alleneresti lo stacco da terra senza poggiare il bilancere?

  14. #14
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    in gara la panca è con o senza fermo?

    tu lo alleneresti lo stacco da terra senza poggiare il bilancere?
    E' con fermo, hai ragione. E' fondamentale.

    Pero' avrei necessita' di una piccola spiegazione tecnica su come si fa' un fermo.

    Devo tenere il bilanciere attaccato ma non poggiato al petto ovviamente. Ma quanto deve durare.. a tempo o a comando? Quando farlo e quando non farlo.

  15. #15
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    il fermo è un'isometrica con il bilancere che tocca il petto (senza rilassare i muscoli del tronco: pettorali\spalle\tricipiti e dorsali in primis e naturalmente le gambe)

    avrei voluto linkarti dei video ma youtube non va stasera, se puoi cerca sul mio canale, nelle iscrizioni, epf european powerlifing, powerliftingtv, hoop165 e altri canali di powerlifter e usa quelli come riferimenti per i tempi dei comandi

    in ogni caso il fermo dovrebbe aggirarsi tra 1'' e 2'' per poi partire A RAZZO verso la chiusura

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