Diario del Nap

[Nap]

Ciao a tutti sono nuovo anche se è un bel pò che vi seguo senza iscrivermi....

ho deciso di iscrivermi così da condividere con tutti voi appassionati tutte le conoscenze ed esperienze nello sport...

Posto la scheda di allenamento che sto facendo adesso.

Parte A

PETTO:
SPINTE BILANCERE P.INCLINATA 5 X 10/8/6/4/4
SPINTE BILANCERE P.PIANA 3 X 6 +3scarichi U.S.
SPINTE MANUBRI PANCA INCLINATA 3 X 12
CROCI P.INCLINATA 3 X 8
CROCI P.PIANA 3 X 8 in S.Set


BICIPITI BILANCERE DIRITTO IMPIEDI 4 X 8
BICIPITI P.SCOTT MACHINE ALTERNATI 3 X 8
BICIPITI CORDE DAL BASSO A MARTELLO 3 X 10
BICIPITI ALTERNATI CONCENTRAZIONE 3 X 9

ADDOME 3 X 20 CAVI+20 CRUNCH


Parte B

DORSO
TRAZIONI ALLA SBARRA 3 X 8
TRAZY BAR 5 X 4/6/8/19/12
PULLEY BASSO 3 X 8/6/4
REMATORE BILANCERE 3 X 6/8


TRICIPITI P.PIANA Presa stretta 4 X 8/10
FRENCH PRESS BIL. RETT. 3 X 10
SPINTE ALLE PARALLELE 3 X 12
SPINTE ALLE CORDE dall’alto 3 X 8 + ESAURIMENTO U.S.

ADDOME 3 X 25 AI CAVI


Parte C

SPALLE
SPINTE MANUBRI 3 X 10
ALZATE LATERALI DA IMPIEDI 4 X 8 + scarico U.S.
DELT. POST. MANUBRI SU PANCA CURVA 3 X 10 + scarico U.S.
DELT. AI CAVI SINGOLI 3 X 8
TIRATE AL MENTO CON BIL. 3 X 10

GAMBE
SQUAT 9 X 15 /12 /10 /8 /8 /8 /6 /6 /4
LEG EXT. 5 X 12 /10 /8 /6 /4
PRESS VERTICALE 3 X 8

ADDOME 2 X 20 Crunch + 20 Crunch a gambe sollevate + 20 Obliqui DX + 20 Obliqui SX


ho ripreso ad allenarmi pesante perchè ho provato un periodo di definizione,senza risultatierdevo volume e forza. Addirittura mi sembrava di appannarmi.

ciao a tutti...Nap

[SuperTizio]

zac buon diario!

allora oltre alla scheda è opportuno che tu inserisca qualche dato in più, tipo età, peso, altezza, circonferenze, anzianità d'allenamento.. e via dicendo. In modo da poter ricevere aiuti il più possibile precisi.

[Nap]

buon diario!

grazie e correggetemi se commetto errori perchè cerco di leggere tutto il regolamento ,ma è sempre possibile sbagliare...

[menphisdaemon]

Benvenuto tra i diaristi e in BBH!

[Nap]

Alto 1,77

Peso 78/79

Età 26

Anzianità di alenamento 4 anni tra stop per vari infortuni e riprese...
Ma ormai è 14 mesi che sono continui...
Mi alleno sepre 3 volte a settimana...

[Nap]

ragazzi cosa ne pensate di questa scheda che sto facendo adesso??Appena iniziato naturalmente....

[Nap]

Parte A

PETTO:
Spinte BILANCERE P.INCLINATA 5 X 10/8/6/4/4(30/35/40/45kg per parte)
Spinte BILANCERE P.PIANA 4 X 6 +3scarichi U.S. (35kg per parte + scarichi con 25/20/15kg per parte)
Spinte MANUBRI PANCA INCLINATA 3 X 12 (22kg a manubrio)
CROCI P.INCLINATA 3 X 8 (22kg a manubrio)
CROCI P.PIANA 3 X 8 in S.Set (20kg prime due serie e 18kg a manubrio ultima serie)


BICIPITI BILANCERE DIRITTO IMPIEDI 4 X 8 (20 kg per parte)
BICIPITI P.SCOTT MACHINE ALTERNATI 3 X 8 (25 kg per parte)
BICIPITI CORDE DAL BASSO A MARTELLO 3 X 10 non ricordo
BICIPITI ALTERNATI CONCENTRAZIONE 3 X 9 (12kg)

ADDOME 3 X 20 CAVI+20 CRUNCH


Parte B

DORSO
TRAZIONI ALLA SBARRA 3 X 8
TRAZY BAR 5 X 4/6/8/10/12 (90/80/70/60/55kg)
PULLEY BASSO 3 X 8/6/4 (80/90/100kg)
REMATORE BILANCERE 3 X 6/8 30 (kg per parte)


TRICIPITI P.PIANA Presa stretta 4 X 8/10 (30 kg per parte)
FRENCH PRESS BIL. RETT. 3 X 10 (17 kg per parte)
SPINTE ALLE PARALLELE 3 X 12
SPINTE ALLE CORDE dall’alto 3 X 8 + ESAURIMENTO U.S. (45 kg)

ADDOME 3 X 25 AI CAVI


Parte C

SPALLE
SPINTE MANUBRI 4 X 10 (24kg a manubrio)
ALZATE LATERALI DA IMPIEDI 4 X 8 + scarico U.S. (16 kg a manubrio + scarico con 8kg)
DELT. POST. MANUBRI SU PANCA CURVA 3 X 10 + scarico U.S. (12kg + 7 kg Ultima serie)
DELT. AI CAVI SINGOLI 3 X 8 (15kg)
TIRATE AL MENTO CON BIL. 3 X 10 non ricodo

GAMBE
SQUAT 9 X 15 /12 /10 /8 /8 /8 /6 /6 /4
LEG EXT. 5 X 12 /10 /8 /6 /4
PRESS VERTICALE 3 X 8

ADDOME 2 X 20 Crunch + 20 Crunch a gambe sollevate + 20 Obliqui DX + 20 Obliqui SX

ho ripreso la scheda corregendo e aggiungendo i pesi che uso...per le gambe ho iniziato da poco perchè ho fatto un incidente che mi ha fatto fare le gambe in modo molto blando per non sforzare troppo...

questa scheda è una settimana che l'ho iniziata e la cambierò fra un mese e mezzo...