Mi alleno da due mesi circa, con risultati veramente soddisfacenti, anche se poca roba il cambiamento in positivo è visibile e palese!
Quindi al fine di programmare per benino e per ricevere magari qualche consiglio è ora di aprire un diario.
altezza 180 cm
peso 82 kg (persi circa 5 kg in 2 mesi)
Dieta
mattino:
Cereali all bran (oppure 3 crakers integrali misura) + bicchiere succo multivitaminico + 2 cucchiaini di miele.
Whey 19 g pro
yougurt magro (un giorno si e uno no)
spuntino:
spremuta succo d'arancia bicchierone
pranzo:
riso con pomodoro 70 g
Tonno ai ferri (o salmone ai ferri, Roastbeef o petto pollo o tacchino) 250-300 g
verdure cotte (o insalata verde)
1 cucchiaino evo
spuntino prewo
2 gallette riso + cucchiaino miele
scatoletta tonno o sgombro al naturale 80 g sgocciolato (o bresaola)
spuntino postwo
3 gallette riso (o 4 crakers misura integrali)
whey 19 g prot
1 banana (quando capita, non tutti i giorni)
Cena
Fesa tacchino 250g con verdure (tipo zucchine)
oppure nasello con pomodoro
insalata verde
1 cucchiaino evo e aceto
prenanna
pezzetto di grana (eventualmente altro yogurt se ho ancora fame)
6 mandorle
ALLENAMENTO
3 volte la settimana + un giorno di cardio
A) Panca piana 4 serie da 8 reps (cercando il cedimento nelle ultime 2 serie)
panca inclinata 3 serie da 8 reps
croci su panca 2 serie da 12 reps (alternato a pectoral machine)
Bicipiti Curl con manubri alternati 2 serie a cedimento
Curl con bilancere 3 serie da 8 reps
B) Squat 4 serie da 6 - 8 reps
pressa 4 serie da 6 - 8 reps
calf 2 serie da 12 reps
Lat machine 4 serie da 8 reps
pulley 4 serie da 8 reps
rematore con manubri 3 serie da 8 reps
c) lento avanti 4 serie da 8
deltoidi alzate frontali con bilancere 3 x 8
deltoidi alzate laterali con manubri 3 x 8
tricipiti su panca con bilancere 4 x 8
tricipiti con manubrio singolo dietro la testa (nn so nome) 3 serie 8 reps
tricipiti ai cavi 2 serie 12 reps
d) cardio 45 - 50 min 70 % fc max
addominali
i giorni a b c) riscaldamento 10 - 15 min su cyclette
si accettano consigli, rimproveri e suggerimenti!!!!
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