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Discussione: Diario sentenza

  1. #1
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    Predefinito Diario sentenza

    ETA:30
    ALTEZZA 168
    PESO 75KG BF 13%

    BRACCIO 38 CM
    PETTO 108CM
    POLSO 17CM
    ho ripreso ad allenarmi da 3 mesi dopo quasi 3 anni che nn facevo niente,al momento vorrei arrivare a 80 kg poi provare a definirmi un po
    al momento mi sto allenando un po random ,lalimentazione e' ok,nn sto prendendo nota delle calorie ma sono piu che sicuro che sono al di sopra del fabbisogno giornaliero,in questi due mesi il peso 'e aumentato
    l'allenamento che sto facendo ora e' questo:

    seduta A:PETTO-TRICIPITI
    PANCA PIANA 3 X 8
    PANCA INCLINATA 3X8
    SPINTE SU INCLINATA 30gradi 3X8
    CROCI 3X8

    SPINTE IN BASSO AI CAVI 3X 10
    PREGHIERA 3 FINO AL MASSIMO

    SEDUTA BORSO-BICIPITI
    LAT MACHINE AVANTI 3X8
    PULLEY 3X8
    REMATORE 3X8
    TRAZIONE 3 FINO AL MASSIMO

    MANUBRI ALTERNATI 3X8
    SBARRA DRITTA 3X8

    SEDUTA C GAMBE SPALLE
    SQUAT:3X8
    AFFONDI CON MADUBRI 3X8
    LEG EXTENSION 3X8
    CALF 3X8

    LENTO AVANTI 3X8
    ALZATE LATERALI 3X8
    SPINTE 3X8
    ALZATE FRONTALI 3X8
    TIRATE AL MENTO 3X8

    io mi sto allenando cosi,ditemi se sto facendo una cavolata,semmai correggetemi..

  2. #2
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    Buon diario!


    come mai tutto in 3x8??

    nel primo giorno nelle croci aumenterei un pò le reps.. invece nel giorno del dorso le trazioni le farei come primo esercizio..

    Curiosità: nello squat quanto scendi??
    Ultima modifica di SuperTizio; 24-04-2009 alle 12:15 PM

  3. #3
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    ne faccio 8 perche metto un peso che piu di 8 nn riesco,solitamente nelle ultime 2 ho bisogno di un aiutino,se dite che posso diminuire un pelo il peso e aumentare le rep e' meglio provo cosi
    per le trazioni provero a farle come primo esercizio,di sicuro avro piu forza e ne faro di piu
    per lo squat nn ho ben capito cosa intendi per scendere

    come integratori prendo solo le proteine e amminoacidi prima e dopo

  4. #4
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    intendo la profondità dello squat.. arrivi sopra o sotto il parallelo?

    di trazioni quante ne riesci a fare??

  5. #5
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    nel dorso metti prima di tutti lo stacco (che manca ed è l'esercizio più faticoso), poi inserirei le trazioni ed eliminerei la lat (se sei abbastanza forte da farne tante libere, inserire anche la lat può essere uno sperco di energie)

    poi fammi capire arrivi a cedimento in ogni serie di ogni esrcizio nelle ultime due rip?

    carichi?

  6. #6
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    trazioni nn ne faccio molte 6 7 8(stendendo per bene la braccia,fatte per bene)
    per qunato riguarda i carichi.. la mia forza dipende molto dalla giornata che ho passato al lavoro(lavoro nel campo dell edilizia )e purtroppo mi capitano giornate dure che mi fanno arrivare in palestra a volte molto stanco
    si arrivo a cedimento in quasi tutti gli esercizi,praticamente se nn ho qualcuno dietro nelle ultime 2 ripetizioni ci rimango secco

  7. #7
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    su panca piana il peso per 8 ripetizioni si aggira intorno ai 80kg(compresa la sbarra)
    croci 20kg
    spinte 24kg
    curl 14 kg 16kg
    squat 80 90 kg
    ho fatto come trazioni primo ed e' andata molto meglio ne ho fatte 3 4 in piu del solito

  8. #8
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    io il cedimento lo eviterei, tanto più che svolgi già un lavoro pesante

    se vuoi un altro consiglio: alza i carichi e diminuisci le ripetizioni nei grandi multiarticolari (panca, squat e stacco in primis, ma anche lento avanti); ma soprattutto abbassa i carichi e aumenta le ripetizioni in tutti i monoarticolari (come croci, alzate laterali-frontali, leg extension), poi dimmi come ti trovi

  9. #9
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    pesandomi ieri sono 76,7kg la bf e' salita a 13.5
    questo mese vorrei arrivare ad 80 kg poi definirmi e arrivare a 8 o 9%di bf
    consideriamo che sono alto 1,68 cm..il mio obiettivo nn 'e diventare un comodino
    in un mese con una buona dieta di quanto puo scendere una bf?
    comunque provero a modificare la skeda come hai detto te

  10. #10
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    ho cominciato la dieta

    colazione:150ml latte - 250gr albumi 100gr stracchino 1cucchiaio d'olio

    spuntino: 30gr proteine del latte diluite in acqua

    pranzo:100gr bresaola 100gr fontina 50gr mandorle

    merenda: 30gr proteine

    cena:100gr pollo 100gr spinaci 1 cucchiaio d'olio 35gr parmigiano

    totale 1800kcal

    poi prendo amminoacidi primo e dopo allenamento e prima di dormire
    zinco prima di dormire
    l-carnitina e thermo burner
    tutte le mattine a digiuno faccio mezzora di cyclette
    le calorie sono troppo poche?

  11. #11
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    e' il 5 giorno e devo dire che la stanchezza si sente..pure agli allenamenti sono un po fiacco,ma penso che sia normale

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