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Discussione: diario di uno small che vuole diventare BIG

  1. #1
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    Predefinito diario di uno small che vuole diventare BIG

    ciao a tutti ho 20 anni sono alto 1.78 e peso 70kg
    mi alleno da settembre 2008 quindi 7 mesi..
    all'inizio pesavo 62 kg
    la mia bf è 8%
    il mio obiettivo è la massa in particolare polpacci e tricipiti i quali sono carenti

    le mie misure prima e dopo:

    braccio 30-34
    cosce 49-55
    polpaccio 33-34
    giropetto 92-98
    spalle 46-49.8
    vita 75-76

    scusatemi per la stesura molto schematica, logica ma anche fredda, ma almeno in questo modo le info sono chiare

    la dieta è composta in questo modo

    colazion
    300ml di latte
    100g cereali
    3albumi

    spuntino
    pane e 80g bresaola
    4 noci

    pranzo

    pasta con ragu/pomodoro/fagioli insomma con un condimento 200g
    carne bianca tra cui selvaggina lepre fagiano 200g
    2 carote,1 mela,1 pera, un frutto di stagione

    pre wo 7caps bcaa
    post wo 30gwhey + 70g vitargo

    cena 100g pasta all'olio 250/300g carne rossa o selvaggina cinghiale capriolo cervo
    verdura

    pre nanna 250ml latte con cereali 60g

    la mia integrazione è unicamente di marca max nutrition, la prossima volta che compro qualcosa penso passero a nutrabolics

    per quanto riguarda la scheda adesso seguo una routine di 4 volte a settimana dopo aver seguito 2 full body e una split 3 volte a week

    lunedi dorso richiamo polpacci pump bicipiti
    lat avanti 4x10
    lat dietro 4x10
    rematore manubrio 4x8
    pulley 3x10

    curl bilancere 3x12-10-8

    standing calf 3x20
    sitting calf 3x20

    martedi petto spalle pump tricipiti
    panca piana 4x8
    panca inclinata 3x10
    croci 30° 3x10
    parallele 3xmax

    push down ai cavi 3x12

    lento avanti 3x10
    alzate laterali 3x12
    scrollate 3x12

    giovedi gambe polpacci
    leg ext 3x10
    leg press 4x10
    squat 4x8
    leg curl sdraiato 5x10

    donkey calf 3x20
    calf machine 3x20

    venerdi braccia

    push down ai cavi 4x10
    panca stretta 4x8
    estensioni dietro la nuca 3x10

    curl bilancere 4x10
    hammer curl 3x10
    curl concentrato 3x12

    flessione polsi per avambracci 3x12

    allora giustifico il fatto che i polpacci li faccio 2 volte x week perche sono carente inoltre faccio le spalle con il petto perche in questo modo le sento veramente molto allenate. inoltre eseguo 3 serie di pump per bicipiti e tricipiti poiche sono tra i miei obiettivi ed essendo chiamati in causa i primi col dorso ed i secondi col petto ho pensato di pomparli un po in quei giorni e per questa scelta attendo il vostro parere

  2. #2
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    pesi nei fondamentali

    trazioni max 11
    rematore manubrio 28
    panca piana 80
    panca inclinata 67.5
    squat 70
    lento avanti 45

  3. #3
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    wo di oggi

    braccia

    push down ai cavi 4x10 25 kg
    panca stretta 4x8 45 kg
    estensioni dietro la nuca 3x10 8kg

    curl bilancere 4x10 25kg
    hammer curl 3x10 10kg
    curl concentrato 3x12 12kg

    flessione polsi 3x12 15kg

    40g pro + 70g vitargo 450ml h2o

    attendo vostre notizie su diario e scheda.. grazie!!!

  4. #4
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    zac buon diario!

    perchè le misure hanno un intervallo di valori??

    trazioni si sa niente??
    Ultima modifica di SuperTizio; 21-03-2009 alle 01:25 PM

  5. #5
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    ti ringrazio... so che all'inizio è difficile che arrivi qualche aiuto.. hai qualche consiglio da darmi?

  6. #6
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    allego mie foto attuali.. tra poco allego foto di novembre per fare vedere i cambiamenti in 4 mesi
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  7. #7
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    ecco le foto di novembre
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  8. #8
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    buon diario!!

  9. #9
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    bè per 4 mesi si nota qualche differenza ma poca...cè ancora moltissimo da fare soprattutto in braccia e dorsali

  10. #10
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    le foto delle gambe dove sono??

  11. #11
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    le foto delle gambe le posto a breve.. l'intervallo di valori sta a significare che 30-34 da 30 a 34.. lo so per il dorso ce ne ancora un bel po, il petto inceve è davvero molto avanti direi che sia veramente sviluppato. le braccia sono indietro spero entro fine giugno di metter su 2/3 cm nelle braccia... l

    consigli per la scheda??
    l'idea del pump bicipiti e tricipiti nei giorni del dorso e del petto come la vedete?

  12. #12
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    Wow che schiena, complimenti.
    Mattone dopo mattone costruirono le piramidi, così io allenamento dopo allenamento costruirò me stesso.

  13. #13
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    ma perchè stai così storto nel front rilassato??

    il petto anche a me sembra avanti rispetto alle braccia..

    mi ripeto.. le trazioni come mainon le fai??sono il mio esercizio preferito..
    sempre per il dorso puoi provare il rematore con bilanciere...

    come mai lo squat lo metti così in fondo? io lo farei all'inizio della seduta delle gambe..

    quando fai petto spalle il pump tricipiti lo terrei per ultimo... farlòo prima del lento non ti blocca le braccia?

  14. #14
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    allora.. lo squat lo faccio per ultimo perche voglio scaldare molto bene le gambe, anche se in effetti oltre che scaldarle le stanco..
    il pump ho pensato di farlo subito dopo il petto perche i tric sono belli caldi ma se è efficace egualmente anche alla fine della routine allora lo metto alla fine che nn mi costa nulla
    le trazioni le faccio ho messo la lat ma mi sono sbagliato, la lat la faccio solo dietro, trazioni prone sia chiaro ti dico anche cm le faccio 4xmax quindi 11 ma la 3 e la 4 le faccio solitamente da 10 perche nn riesco a fare l'undicesima..

    per le gambe.. è meglio in quale di qst 2 modi?

    leg ext
    squat
    pressa

    oppure
    pressa
    squat
    leg exr

    squat nn per primo perche voglio le gambe belle riscaldate altrim nn mi sento tranquillo

    per incrementare le braccia come posso fare? faccio troppe serie di braccia forse?

  15. #15
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    secondo me le gambe ti converrebbe farle cosi:
    riscaldamento leg extencion
    squat 3x 6/8
    pressa 3x8/10

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