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Discussione: Diario di Fristy..

  1. #1
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    Predefinito Diario di Fristy..

    Beh..credo che un diario mi possa aiutare molto

    quindi dopo 4 settimane di :
    Lunedì

    Panca piana 4x6 70%, 5x5 75%, 6x4 80%, 5x3 85%, 4x2 90% 120"
    Rematorebil 5x5 120"
    Spinte manubri inclinata 4x8 100"
    Lateral Machine Davanti 4x8 100"
    Croci 2x12 100"


    Mercoledì
    Squat: 5x5 120"
    Affondi 5x8 120"
    Leg curl 5x6 100"

    Lento Avanti: 5x5 120"
    Trazioni supine: 5x5 100"
    Alzate laterali: 3x8 100"


    Venerdì (Full Body)
    Panca 8x5 4 3 3 2 3 4 6
    Rematore 8x5
    Squat 6x3
    Stacco 6x3

    Trazioni 6x3

    Spinte Manubri su inclinata 4x8


    VOLEVO PASSARE A:
    Lunedì Petto Dorso

    Piana 8 6 4 6 8
    Inclinata 3x6
    Croci 3x8
    Rematore 5x5
    Pulley Basso 4x6
    Alzate a 90° 4x6


    Mercoledì Gambe Braccia

    Venerdì Dorso Spalle

    Trazioni 5xmax
    Stacco 5x5
    Lat Machine 4x6
    Lento Avanti 4x8
    Scrollate 2x12
    Alzate Laterali 2x8
    Tirate al mento 2x8


    dando un pò di risalto alla schiena..

    AH..come ho detto ho fatto 4 settimane di quello e sono passato da 69-70kg a 72,4 kg ma nn mi sento più carico..ho deciso che mi piacerebbe mettere in risalto la schiena..bf inferiore al 12..sono alto 1.84cm

    Dieta

    Colazione
    30gr di prosciutto
    Latte 350ml
    Cereali 50gr
    Frutto

    Spuntino
    Fermo lo stomaco, prosciutto e pane

    Pranzo
    130 gr pasta
    100gr pollo o 150gr maiale
    Verdura

    Spuntino
    112 gr di Tonno al naturale
    3 cucchiai evo (che poi ci sono ad ogni pasto)

    Cena
    Uguale Pranzo, aggiungo 20 gr grana

    PreNanna
    100gr fiocchi o 30 40 gr Grana

    Carichi:
    le due rip di panca piana le faccio con 71-72 kgù
    rematore 5 rip con 55kg
    stacco 3 rip con 70kg
    squat multi (non più) 100kg
    Lento Avanti 5 rip con 20kg (la prima serie)
    Distensioni su panca 22 kg manubrio (inclinata 45° o poco meno)
    mah che rimane
    Trazioni max 4
    Lat dietro 65 3 rip
    Curl bicipiti 35 3 rip
    Trici panca presa stretta 55 2 rip
    Parallele libere (di solito nn a inizio sessione)

    Ditemi un pò

  2. #2
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    Nemmeno il Diario riesco a farmelo considerare

  3. #3
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    sverginato

    adesso leggo con calma

  4. #4
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    la progressione, perche spero sia una progressione e non un tutto in una volta, che hai scritto di aver fatto per la panca mi piace

    direi che potresti ripeterla anche in questo nuovo ciclo sia per la panca sia per lo stacco
    la stacco lo farei come primo esercizio di giornata (day3)
    poi le trazioni e me ne fo..e.ei della latM

    io opterei per un lavoro molto buono su un esercizio max 2 per ogni sessione, dedicando poi si del tempo agli altri esercizi ma col ruolo di complementari


    altra cosa nomini "gambe" ma non dici cosa fai
    riesco a intuire che nella palestra dove sei o squatti al multipower ()
    o sei costretto a saltare il re degli esercizi
    questo potrebbe essere un problema, spero almeno ci sia una pressa decente da stracaricare
    la gravità è costante, io posso diventare piu forte

  5. #5
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    Lunedì Petto Dorso

    Piana Progressione
    Inclinata 3x6
    Croci 3x8
    Rematore Progressione
    Pulley Basso 3x6
    Alzate a 90° 4x6


    Mercoledì Gambe Braccia

    Squat Libero 4x6
    Curl Bilancere 4x6
    Affondi 3x6 e qui son cotto
    Concentrato 2x8
    Curl femorali 3x8
    Tricipiti cavo 4x8
    Calf in piedi 4x20
    complementare trici tipo kick back..2x8


    oppure posso anche mettere tutte le gambe prima poi bici e poi trici..


    Venerdì Dorso Spalle

    Stacco Progressione

    Trazioni 5xmax qui non ho capito la cosa che hai detto della lat
    Lat Machine 4x6
    Lento Avanti 4x8
    Scrollate 2x12
    Alzate Laterali 2x8
    Tirate al mento 2x8

  6. #6
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    per lo squat se puoi fai la progressione come per panca e stacco
    il mercoledi fai un po di confusione
    io farei prima il lavoro sulle gambe
    poi penserei alle braccia, al limite se ti sembra che i tempi si dilatano troppo
    valuta un s.set tricipiti-bicipiti
    molto carino potrebbe essere ad es un french press seguito senza neanche appoggiare il bilancere da curl bilancere
    valuta è un'idea

    per quanto riguarda la latM intendevo fregatene ovvero se gia hai fatto un buon lavoro con le trazioni direi che gia ci siamo
    stacco+trazioni e la schiena è ok
    la gravità è costante, io posso diventare piu forte

  7. #7
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    Citazione Originariamente Scritto da Fristy Visualizza Messaggio
    Lunedì Petto Dorso

    Piana Progressione
    Inclinata 3x6
    Croci 3x8
    Rematore Progressione
    Pulley Basso 3x6
    Alzate a 90° 4x6


    Mercoledì Gambe Braccia

    Squat Libero Progressione
    Affondi 3x6 e qui son cotto
    Curl femorali 3x8
    Calf in piedi 4x20
    Curl Bilancere 4x6
    Concentrato 2x8
    French 4x6
    Tricipiti cavo 4x8




    Venerdì Dorso Spalle

    Stacco Progressione
    Trazioni 5xmax qui non ho capito la cosa che hai detto della lat
    Lat Machine 4x6 CANCELLATA
    Lento Avanti 4x8
    Scrollate 2x12
    Alzate Laterali 2x8
    Tirate al mento 2x8

  8. #8
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    Modifico secondo quanto detto da Carnera sul forum..in pianificazione e allenamento.

    Lunedì Petto-Dorso Volume

    Panca: 5x5@80%, 6x4@83%, 5x3@85%, 1x1@max+2x1@90%+un paio di sets ad alte rep. #120''-150"
    Manubri su piana: 4x8-10 #90''
    Chest press alta: 4x15 #60''
    + stretch

    Rematore Progressione
    Pulley Basso 3x6
    Alzate a 90° 4x6


    Mercoledì Gambe-Braccia

    Squat Libero Progressione
    Affondi 3x6
    Curl femorali 3x8
    Calf in piedi 4x20
    Curl Bilancere 4x6
    Concentrato 2x8
    French 4x6
    Tricipiti cavo 4x8


    Venerdì Dorso Ampiezza-Spalle

    Stacco Progressione
    Trazioni 5xmax
    Lento Avanti 4x8
    Scrollate 2x12
    Alzate Laterali 2x8
    Tirate al mento 2x8
    Ultima modifica di Fristy; 13-03-2009 alle 01:29 PM

  9. #9
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    A sto punto inserirei semplicemente un'altra panca il venerdì dopo lo stacco, senza troppe seghe.

    Altrimenti ti posso proporre qualcosa di più interessante dopo pranzo... dimmi tu
    -Where Eagles Dare-

  10. #10
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    Citazione Originariamente Scritto da carnera Visualizza Messaggio
    A sto punto inserirei semplicemente un'altra panca il venerdì dopo lo stacco, senza troppe seghe.

    Altrimenti ti posso proporre qualcosa di più interessante dopo pranzo... dimmi tu

    okok vada per la panca..piana, inclinata? progressioni? piramidali? recupero?all'inizio?o a che punto?

  11. #11
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    La panca di venerdì seguirà precisamente la progressione della panca di lunedì, paro paro.

    La progressione è settimanale, ricorda!
    -Where Eagles Dare-

  12. #12
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    Citazione Originariamente Scritto da carnera Visualizza Messaggio
    La panca di venerdì seguirà precisamente la progressione della panca di lunedì, paro paro.

    La progressione è settimanale, ricorda!

    ah addirittura..e secondo te ce la posso fare? cmq nn vedo l'ora di iniziare

  13. #13
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    La progressione in multifrequenza è fatta apposta in buffer ber ovviare a tutti gli inconvenienti di stress dell'snc, certo che c'è la fai!
    -Where Eagles Dare-

  14. #14
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    Citazione Originariamente Scritto da carnera Visualizza Messaggio
    La progressione in multifrequenza è fatta apposta in buffer ber ovviare a tutti gli inconvenienti di stress dell'snc, certo che c'è la fai!

    buffer vuol dire "non a cedimento"? e a che punto dell'allenamento la metto (venerdì)?

  15. #15
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    Si, buffer è quella quantità di rep che ti tieni di margine prima del cedimento. Dunque è importante calcolarsi x bene le %dell'1RM.

    La metti, come ti ho detto, dopo lo stacco
    -Where Eagles Dare-

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