Diario di Zanna: Back to the future!

**Zanna** · 17-01-2009, 01:44 PM

Ciao a tutti!
Dopo un lungo periodo di assenza dal forum (ma non dalla ghisa) sono tornato a scrivere, in quanto senza un pò di confronto questo sport per un pò della sua bellezza.

Un pò di dati personali:
Età 22
Altezza 177cm
peso 80kg

Attualmente sono in fase di massa (fra qualche ora posterò l'allenamento di oggi per dorso e tricipiti).
A fra un pò

**peach black** · 17-01-2009, 03:06 PM

Zac, primo diario sverginato! benvenuto tra i diaristi

**Zanna** · 17-01-2009, 05:46 PM

grazie!!

e ora postiamo il wo di oggi

17-01-09 Dorso Tricipiti

risc + esercizi per la cuffia

Trazioni alla barra 2'rec
1x10-10-8-8 bw

Lat mach dietro con doppio scarico 2'rec
3x10+max+max 60-50-40kg (ogni serie)

Superset: rematore bilancere su panca inclinata
easy power presa inversa 1'30''rec
3x10-8-8+ 10-8-8
50kg-50kg
52kg-50kg
52kg-50kg

Distensioni in basso presa stretta (castello) 1'30''rec doppio scarico
3x10+max+max 35kg-25kg-20kg
40kg-30kg-20kg
40kg-35kg-30kg

superset: dist in basso su panca inclinata
dist con corda 1'30''rec
3x10+max 20kg+20kg
20kg-20kg
25kg-15kg

Buon wo bello stancante.
Con questo tipo di allenamento con lo scarico e le superset i tricipiti lavorano proprio bene (di solito non li sento stanchi)

**marcoevfurn** · 17-01-2009, 05:50 PM

Per prima cosa... Benvenuto tra i diaristi!
Con esercizi per la cuffia intendi di riscaldamento o allenanti? se la risposta è la seconda è meglio metterli alla fine o rischi di farti male.

**Zanna** · 17-01-2009, 06:47 PM

ciao,
no è solo un riscaldamento.
Gli esercizi veri e propri li faccio nella sessione dedicata alle spalle dopo il wo

**glutammico** · 18-01-2009, 03:11 AM

Bentornato e buon diario

**Zanna** · 18-01-2009, 09:54 AM

Originariamente Scritto da glutammico

Bentornato e buon diario

grazie mille!
appena ho un minuto mi faccio un giro sui vostri diari per vedere cosa avete combinato in questi mesi

**SuperTizio** · 18-01-2009, 12:43 PM

Buon (nuovo) diario zanna!

se ti va posta il mesociclo... sono curioso..

**Zanna** · 18-01-2009, 01:10 PM

wo di oggi

Deltoidi+ Addominali

Lento avanti seduto 2'30''rec
4x8-8-6-6 50kg

alzate front seduto 1'rec
3x8 14kgxman

croci in piedi frontali ai cavi 1'rec
3x8 20kg-17,5kg-15kg

tirate al mento (castello) 1'30''rec
3x8 35kg

alzate laterali ai cavi 1'rec
3xmax 15kg-10kg-10kg

crunch 3xmax (con palla ortopedica sotto la schiena)

voto: 8
Ai deltoidi dedico una sessione praticamente tutta per loro visto che sono uno dei gruppi muscolari preferiti, così li distruggo meglio.
Mi trovo bene a fare un primo esercizio "pesante" a medie ripetizioni per mantenere costanti i livelli di forza acquisiti e poi proseguire con altri esercizi con rip superiori per sviluppare la massa.

**Zanna** · 18-01-2009, 01:25 PM

Attualmente le pross tre settimane saranno così impostate (in linea di massima)

1° wo Petto+ Bicipiti

Panca piana 2'30''rec
4x6 carico costante

Superset: distensioni su panca inclinata+croci panca piana
3x10+10 1'30''rec

cest press 3x25 30''rec

Curl con lat mach 2'rec
4x6

Curl con bilancere ez 3x10 con doppio scarico 2'rec

superset: curl su panca inclinata con manubri+ curl inverso al castello
3x10+10

curl al cast 1x40 (puro pump)

2° wo Gambe+Lombari

Superset: Squat+Leg curl
4x6+10 3'rec

leg ext+calf mach in piedi 1'30''rec
3x8+10

gluteus mach 1'rec
3x8

stacchi a gambe semitese 1'30''rec
3x8

3° wo Dorsali+ tricipiti

Trazioni 2'rec
3xmax

lat dietro presa larga 3x10 doppio scarico 2'rec

Rematore su panca inclinata con bilancere+ easy power presa inversa
3x8+8

Distensioni in basso presa stretta (castello) 1'30''rec doppio scarico
3x10

superset: dist in basso su panca inclinata
dist con corda 1'30''rec
3x10

trcipiti al cavo
1xmax pump

4° wo Spalle + Addome (vedi post sopra)

**glutammico** · 18-01-2009, 01:26 PM

Il mio diario te lo sconsiglio

**Zanna** · 18-01-2009, 01:29 PM

Originariamente Scritto da glutammico

Il mio diario te lo sconsiglio

allora ci vado subito!!

**cressi007** · 18-01-2009, 02:06 PM

per prima cosa bentornato! per seconda chi ti ha fatto questa scheda? voglio nome cognome e indirizzo che gli mando la neuro

, ma ti 6 fermato pure con gli allenamenti?

**Zanna** · 18-01-2009, 02:21 PM

Originariamente Scritto da cressi007

per prima cosa bentornato! per seconda chi ti ha fatto questa scheda? voglio nome cognome e indirizzo che gli mando la neuro

, ma ti 6 fermato pure con gli allenamenti?

ciao cress!
nono con gli allenamenti sono andato avanti..
cos'ha che non va la scheda?
me l'hanno fabbricata ieri quindi sono ancora in tempo per modificarla