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Discussione: Diario di Blacker

  1. #1
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    Predefinito Diario di Blacker

    Salve a tutti, ho deciso, scriverò anche io un mio diario d'allenamento e nutrizione, sperando che (Mi) serva per migliorare e arrivare al mio obiettivo:70 kg a giugno mantenendo (quasi) invariata la bf!
    Adesso sono alto 185 cm x 65 kg, con una bf che s'aggira intorno al 14 %.
    Mi alleno 3 volte alla settimana in palestra per 1 ora e 10/15 minuti, la mia scheda è questa:
    Riscaldamento: 5 min tapis roulant

    Pettorali
    Distensioni su panca 4x12-10-8-8
    Croci su inclinata 3x8-10Eseguite isometricamente
    Distensioni manubri inclinata 3x8-10Eseguite isometricamente
    Bicipiti
    Curl a martello 3x8-10 In superserie con 3 serie di tric al castello
    Curl coi manubri su inclinata 3x10-8-6fino al cedimento
    Curl in piedi a martello 3x8-10
    Addominali e lombari.

    Mercoledì

    Riscaldamento: 5 min tapis roulant

    Gambe
    Leg extension ad una gamba 3x8fino al cedimento o Leg Press
    Squat in affondo 3x8-12
    Mezzi stacchi alla rumena 3x8-12
    Calf Raise singoli 3x8

    Tricipiti
    Col bilanciere su piana 3x8-12
    Distensioni a presa stretta coi manubri 3x8-12
    Tricipiti al castello 3x8-12 In superserie con 3 serie di curl a martello
    Addominali e lombari

    Venerdì

    Schiena
    Mezzi stacchi 3x8
    Pull down frontali a presa stretta 3x10-8-6
    Rematori unilaterali col manubrio 3x8-12
    Pulley unilaterali 3x8-12

    Spalle e Deltoidi
    Shrug coi manubri 3x8
    Alzate frontali in piedi3x8-12
    Distensioni in alto da seduti 3x8-12
    Addominali e lombari

    Che dire spero che questo diario venga seguito da chi veramente voglia scambiare qualche opinione e sganciare qualche consiglio ad un neofita come me.

  2. #2
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    zac e buon diario!

    potresti inserire qualche altra info...
    la tua anzianità d'allenamento.. età? carichi?

    puoi spiegare meglio quell'isometricamente??
    Ultima modifica di SuperTizio; 14-01-2009 alle 06:33 PM

  3. #3
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    Che sbadato ho dimenticato anche di scrivere l'età!Ho 16 anni e mi alleno da 2, ma seriamente da 1 anno solo.
    Il mio massimale non l'ho calcolato per nessun esercizio ma i miei carichi che uso in serie da 8-10 rip sono:
    Distensioni su piana 7,5 kg + 7,5 kg + il bilanciere;
    Leg press 120/118 kg;
    Squat in affondo 3,5 kg + 3,5 kg *
    Shrug coi manubri da 18 kg
    Alzate frontali coi manubri da 8 kg
    Stacchi da terra 7,5 kg + 7,5 kg.

    *Visto che ho i quadricipiti meno sviluppati dei posteriori(delle gambe) riesco a caricare poco nello squat.

    Ragazzi ma quì si può postare anche la propria alimentazione?

  4. #4
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    Buon diario!!
    Citazione Originariamente Scritto da Blacker Visualizza Messaggio
    Ragazzi ma quì si può postare anche la propria alimentazione?
    Qui puoi postare di tutto ...sei il padrone di casa...

  5. #5
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    Come sono le croci eseguite isometricamente ?

  6. #6
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    Le croci le eseguo effettuando in 2 differenti movimenti manubrio sinistro e destro, in questo modo sento lavorare distintamente parte sinistra e destra (del petto).A me stà dando soddisfazioni questo esercizio non so a voi.


    Apriamo il capitolo ALIMENTAZIONE !!!
    Questa è la mia dieta attuale:
    COLAZIONE
    -1 uovo intero + 2 albumi oppure 25/30 g pro in polvere;
    -15/10 g Frutta secca (noci,nocciole,mandorle)
    -30 g di cereali integrali e al miele;
    -225 g Latte scremato,


    SPUNTINO MATTUTINO
    -1 Barretta proteica 30/40 g o 50 g pane integrale + 85 g Petto di pollo AIA


    PRANZO
    -140 g Pasta integrale/15 g olio evo/Passata pomodoro;
    -200 g Petto di pollo/tacchino Oppure 200 g pesce vario (tonno al naturale/salmone/pesce spada/orata/spigola) oppure 2 uova intere oppure 150/200 g ricotta vaccina;
    -Piatto abbondante di verdura (finocchio/peperone/broccoli/cavolfiore/pomodoro ecc);
    -40 g Pane Integrale;
    -200 g Frutta di stagione (Mela,Arancia,Pera,Mandarino ecc)

    SPUNTINO POMERIDIANO
    -
    30/25 g pro in polvere;
    -1 mela da 150 g o 1 yogurt greco magro
    -15 g Frutta secca;

    CENA
    -100 g Pasta integrale/15 g olio evo/Passata pomodoro;
    -60 g Pane integrale;
    2° identico (in quantità) al pranzo;
    -Piatto abbondante di verdura;
    -200 g Frurra fresca di stagione.
    (Se ho voglia o ancora fame mi sguscio altri 10 g di frutta secca)
    PS: Secondo voi durante il wo è meglio idratarsi con acqua o con un integratore di carboidrati(maltodestrine ecc..) ?
    A voi esperti la parola anche perchè adesso vado ad allenarmi,oggi mi tocca gambe e tricipiti!!Un saluto.

  7. #7
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    Mica ho capito come le fai le croci isometriche...

  8. #8
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    neanchio ho capito... cioè prima muovi la dx intanto sinistra sta in isometrica... e poi cambi?

  9. #9
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    Eccomi quì, a scrivere sul mio diario.
    Noto con piacere che mi avete scritto, mi fa piacere, e spero di ricevere più consigli con cui migliorare il mio allenamento o la mia dieta.
    Oggi ho allenato gambe-tricipiti, e ho aumentato i carichi nei mezzi stacchi alla rumena fino ad arrivare nell'ultima serie a 13,5 kg + 13,5 kg(col bilanciere).
    Poi ho caricato sulla leg press e son riuscito a "durare" per 3x12-10-8.
    Per il resto è andato tutto liscio come al solito.

    PS:Avete ragione sulle croci isometriche, prima mi sono espresso male.
    Praticamente le eseguo in questo modo; porto i manubri in alto, distendo prima il braccio sinistro e poi quello destro, fino a completare il n° di rip.Così ogni serie.Secondo me è molto efficace.Spero di essere stato chiaro!

  10. #10
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    Citazione Originariamente Scritto da Blacker Visualizza Messaggio
    porto i manubri in alto, distendo prima il braccio sinistro e poi quello destro,
    ma non ti cappotti??

  11. #11
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    Perchè dovrei cappottarmi?

  12. #12
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    Perchè siamo tutti soggetti alle leggi della fisica, chi più chi meno..

    Oppure non ho capito come fai questo esercizio.

  13. #13
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    Salve a tutti, vorrei porvi una domanda alla quale è "difficile" rispondere, ma secondo voi quanta massa magra (pulita) si può mettere in 1 settimana ?
    Varie voci farneticavano che in condizioni di salute ottimali, con un proficuo allenamento e un'alimentazione sana si possa mettere da 0,2 a 0,5 kg di massa magra.
    Voi che ne pensate ?Spero che mi rispondiate anche se è una domanda dalle molte risposte.

  14. #14
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    Ciao a tutti.Eccoci giunti al venerdì giorno in cui mi tocca allenare dorso e spalle.
    Volevo chiedervi se nella mia scheda d'allenamento(ad inizio diario) potevo inserire i seguenti esercizi:
    Distensioni su reclinata(parte bassa dei pettorali);
    Rematori con bilanciere su panca 45°(parte superiore del dorso).
    Spero che mi rispondiate.

  15. #15
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    l'allenamento è tuo, così come le sensazioni.. quindi se ritieni di fare "poco" puoi inserie un esercizio... se sei agli inizi non so quanto ti sia utile considerare petto alto-basso-medio etc... prima costruisciti una base poi ci lavori per modellarla..

    il secondo esercizio non lo conosco.. cioè su panca 45° ci appoggia di pancia e si rema col bilanciere?

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