Salve a tutti, ho deciso, scriverò anche io un mio diario d'allenamento e nutrizione, sperando che (Mi) serva per migliorare e arrivare al mio obiettivo:70 kg a giugno mantenendo (quasi) invariata la bf!
Adesso sono alto 185 cm x 65 kg, con una bf che s'aggira intorno al 14 %.
Mi alleno 3 volte alla settimana in palestra per 1 ora e 10/15 minuti, la mia scheda è questa:
Riscaldamento: 5 min tapis roulant
Pettorali
Distensioni su panca 4x12-10-8-8
Croci su inclinata 3x8-10Eseguite isometricamente
Distensioni manubri inclinata 3x8-10Eseguite isometricamente
Bicipiti
Curl a martello 3x8-10 In superserie con 3 serie di tric al castello
Curl coi manubri su inclinata 3x10-8-6fino al cedimento
Curl in piedi a martello 3x8-10
Addominali e lombari.
Mercoledì
Riscaldamento: 5 min tapis roulant
Gambe
Leg extension ad una gamba 3x8fino al cedimento o Leg Press
Squat in affondo 3x8-12
Mezzi stacchi alla rumena 3x8-12
Calf Raise singoli 3x8
Tricipiti
Col bilanciere su piana 3x8-12
Distensioni a presa stretta coi manubri 3x8-12
Tricipiti al castello 3x8-12 In superserie con 3 serie di curl a martello
Addominali e lombari
Venerdì
Schiena
Mezzi stacchi 3x8
Pull down frontali a presa stretta 3x10-8-6
Rematori unilaterali col manubrio 3x8-12
Pulley unilaterali 3x8-12
Spalle e Deltoidi
Shrug coi manubri 3x8
Alzate frontali in piedi3x8-12
Distensioni in alto da seduti 3x8-12
Addominali e lombari
Che dire spero che questo diario venga seguito da chi veramente voglia scambiare qualche opinione e sganciare qualche consiglio ad un neofita come me.
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