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Discussione: Fabio preparazione garetta

  1. #1
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    Predefinito Fabio preparazione garetta

    allora stando al diario su AOS(quello su BBH è troppo indietro per essere trovato) sono praticamente 2 mesi che non mi alleno, però adesso grazie alle ferie natalizie, non ho piu la scusa di non avere tempo quindi ho deciso di rimettermi sotto, e per non cadere nella tentazione della pigrizia nuovamente sfrutto le garette online (che da quel che ho capito saranno ogni 3 o 4 mesi), per trovare lo stimolo che mi è mancato ultmamente.


    sperò di aver spiegato la situazione a chi legge, comunque oggi ho fatto il primo allenamento, non sapendo cosa fare ho optato per qualcosa di completamente nuovo per me, cioè il piramidale inverso:

    wo
    panca
    riscaldamento
    3 @ 63 rest 2'
    3 @ 61 rest 3'
    5 @ 58 rest 3'
    8 @ 57

    panca presa stretta
    4x4 @ 49 rest 1'30

    rematore
    6 @ 69 rest 2'
    7 @ 69 rest 1'30
    7 @ 69 rest 1'
    6 @ 69

    military press seduto
    8 @ 34 rest 1'30
    6 @ 37 rest 1'30
    5 @ 37 rest 1'30

    wo piacevole, l'intenzione era quella di fare tutti i complementari con un peso che non mi permettesse di fare piu di 4 reps, ma come si vede ho sbagliato completamente i pesi, ma va bene cosi.

    p.s.:
    l'idea generale è quella di fare 4 work out per settimana, oltre la panca pesante lo stacco(pin pull 3x1+3x3 stacco 5x5) lo squat (squat 3x1+3x3 box 5x5) e una panca leggera(panca4x8 piu complementari piu voluminosi)

    apertissimo a suggerimenti critiche e insulti(meglio i primi due ma mi va bene tutto)

  2. #2
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    zac!

    bentornato Fabio!!

  3. #3
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    cavolo da zero a quattro wo a settimana? riuscirai a non cadere nel barattro della pigrizia?

    il remo lo fai senza cheating?
    la military è meglio in piedi, lavorano molto anche gli stabilizzatori...

    ps: di che gara si tratta?

  4. #4
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    nel remo dipende cosa intendi con cheating
    gli esercizi complementari comunque variano anche in base all'umore, posso fare la military seduto, la posso fare in piedi o coi manubri..
    per la gara vai nella sezione di pl è stikkata

  5. #5
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    wo
    pin pull
    un paio di serie di riscaldamento con carico basso e alte reps
    1 @ 94
    1 @ 104
    1 @ 124 rest quasi nullo solo il tempo di caricare il bilanciere

    1 @ 134
    1 @ 139
    1 @ 144 non ho controllato il rest ma sarà stato sui 4 minuti

    3x3 @ 124 rest 2'30 --> l'ultima serie da 2 reps perchè alla 3° ha ceduto la presa e il bil è sceso

    stacco
    4x5 @ 100 rest 1'30 --> l'ultima serie da 4 reps

    note positive: molto soddisfatto per i carichi non ho perso quasi niente in forza
    note negative: la reisistenza è calata di molto, e la tecnica è di nuovo da raffinare( e questo mi dispiace molto di piu della resistenza visto tutti gli sforzi che avevo fatto per migliorare)
    nota positiva secondaria: oggi avevo un po di fastidio alla schiena quindi i risultati saranno un po falsati in negativo da questo

    ultima cosa la prossima volta dopo lo stacco 5x5 penso di aggiungere un paio di serie ad alte reps del sumo

  6. #6
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    tra ieri e oggi si sono fatti sentire i doms, e me lo potevo aspettare vista l'inattività, si sono sentiti anche nel wo soprattutto all'inizio, poi la fatica li ha un po coperti, ma comunque "no pain, no gain".

    wo
    panca
    3x8 @ 54 il rest non l'ho guardato molto, ma intorno ai 2 minuti


    panca presa stretta
    3x8 @ 44 non sono riuscito a fare tutte le reps nelle ultime due serie


    rematore
    4x8 @ 54 rest 1'


    military(seduto)
    3x8 @ 34 rest 1'30

    allora: siamo ancora abbastanza lontani da quello che si può dire un buon wo, però lo conto come buono solo per questa settimana
    happy new year

  7. #7
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    auguri anche a te fabio!!

  8. #8
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    premetto due cose:
    1) questo wo lo dovevo fare ieri, ma visto che si arrivava dalla notte di capodanno ieri ho dormito tutto il pomerggio, e quindi ho posticipato
    2) anche oggi come nello stacco, mi sono concesso il lusso di saltare un esercizio, oggi non ho fatto il 3x3 e di questo mi sono pentito, però ora mai è andata

    wo
    squat
    riscaldamento fino a 69kg
    1x1 @ 73
    1x1 @ 77
    1x1 @ 84 no

    box squat alto
    5x5 @ 73 rest 1'30''-->l'ho sentito un po troppo facile, o ho sbagliato il peso o il non aver fatto il 3x3 mi ha lasciato troppo fresco

    good morning
    2x10 @ 54 rest 30''

    oggi piu che un wo, è stato un rientrare nel mondo dello squat

  9. #9
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    ciao fabio
    mi sembra un pò troppo leggerino senza 3x3 soprattutto visto che la frequenza d'allenamento per alzata è bassa.

  10. #10
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    ad essere sincero, sapevo che sarebbe arrivata qualche strigliata, però diciamo che con oggi finiva il microciclo di "riavvicinamento", e adesso spero di fare tutto a modo.

    comunque gia che sei passato di qua, cosa ne pensi del piramidale inverso(nella panca) in questo tipo di allenamento?
    perchè da febbraio pensavo di fare floor press 3x1+3x3 panca 5x5 e tutti i complementari, ma prima volevo fare almeno un mesetto senza parziali

  11. #11
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    se pò fa
    ma ricordati che uno dei limiti dei sistemi di allenamento a frequenza nn altissima è che devi avere "gli attributi" per mantenere una certa intensità (o meglio uno STIMOLO) minima in ogni workout, altrimenti nn è sufficiente.

  12. #12
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    leggendo tra le righe(ma neanche troppo) nei messaggi di somo, ho capito che mi devo fare un po di piu il culo, allora ho deciso di aggiungere un po di serie negli esercizi per aumentare un po il volume del wo, cercando sempre di dargli una certa intensità

    wo
    panca
    riscaldamento
    10@14
    8 @ 24
    6 @ 34
    4 @ 44
    2 @ 54
    1 @ 64

    1 @ 69

    2 @ 69
    3 @ 66,5
    4 @ 65
    4 @ 66
    5 @ 64
    4 @ 62

    panca presa stretta
    4x5 @ 49 rest 2'

    rematore
    1x5 @ 64 rest 2'
    3x6 @ 64
    1x4 @ 69

    military(seduto)
    1x5 @ 40 rest 2'
    3x4 @ 40 rest 2'

    oggi mi sono divertito, nella panca i rest sono stati decrescenti da 3'30 a 2', l'ultima serie ho calato un po le reps, ho perchè ho fatto troppo poco rest oppure perchè ero troppo stanco
    altra cosa, all'inizio pensavo di fare una singola con 69kg, però poi l'ho sentito leggera e allora sono riuscito a fare una doppia, e per questo l'ho lasciata a meta tra il riscaldamento e l'esercizio vero e proprio

  13. #13
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    ma come mai hai fatto 69 e nn 70kg? (tralaltro io 69kg li considererei 70kg)
    a cosa ti serve fare 66.5kg?

    nn voglio criticarti ma forse ci vorrebbe + ciccia e meno pignolerie
    (insomma 60, 65, 70kg e poi riscendi fino a 60kg) cerca di concentrare il lavoro intorno ai 65kg forzandoti di spostarlo a 70kg in un paio di settimane
    (io perlomeno farei così)

    il tuo WO avrebbe potuto essere:



    Citazione Originariamente Scritto da F4B10 Visualizza Messaggio
    panca
    riscaldamento fino a 50kg (70% circa)
    singole fino a 65kg

    2x1-2 x70kg (o 3x1 oppure 3x2)

    5x4 x 65kg

    panca presa stretta
    4x5 @ 50kg
    per il resto benone, buon volume

  14. #14
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    beh i pesi li scelgo in base alla comodità coi dischi, ma in effetti avrei potuto scegliere comunque cifre piu rotonde.
    invece per la distribuzione dei carichi nelle serie, non erano programmate, le decidevo sul momento, ma a confrontare il wo fatto con quello proposto in effetti capisco che si poteva scegliere un po meglio.
    Per il resto: le critiche sono accettate molto piu volentieri dei complimenti, anche perchè adesso come adesso è meglio sapere dove sbaglio piuttosto che sapere quanto miglioro in fretta, quindi vacci pure giu pesante che non mi offendo mica.

  15. #15
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    ahah.. no, nn ci vado giu pesante
    solo che ancora sei sicuramente molto lontano dal tuo limite e nn c'è motivo di perdere tempo con i microcarichi quando ogni allenamneto dovrebbe essere una piccola sfida verso gli 80-90kg (per quanto riguarda la panca.. per le altre alzate sono altre le cifre)... naturalmente senza avere troppa fretta

    tra l'altro (secondo me) a volte mantenere un carico per + serie è + didattico rispetto alle oscillazioni di 2-4kg
    ad esempio tu avresti capito il tuo livello di fatica in base alle reps perse nell'ultima serie
    Ultima modifica di °°sOmOja°°; 04-01-2009 alle 10:35 AM

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