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Discussione: Diario di Mr.Muscolo

  1. #1
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    Messaggio Diario di Mr.Muscolo

    Ciao a tutti mi decido anche io dopo tanto tempo a fare questa esperienza del diario, spero di riuscirlo a tenere sempre aggiornato.

    CONDIZIONE ATTUALE:
    -Altezza 190cm
    -Età 20
    -Peso 73Kg
    -Anzianità Allenamento= 1 anno fatto troppo alla ***** e senza dieta quindi direi 0

    OBBIETTIVO:
    -80 Chili con una massa grassa più bassa possibile
    Programmazione per conseguire tale risultato:
    1° Step Prendere massa fino ad 82-85 Chili
    2° Step proseguire con Gymnasium Training e modifica dieta

    Sport Attualmente praticati oltre la palestra:
    -1 partita di calcetto il venerdì sera

    Integratori utilizzati:
    -Optimum Nutrition 100% Whey Protein (23gr proteine ogni misurino da 28gr)
    -Vitamina C (500mg al giorno)
    -Vitamina E
    -Vitamine Complesso B
    -kreAlkaline a breve

    Alimentazione:
    Qui devo dire che ho proposto la mia alimentazione nella sezione appropriata ma nessuno mi ha filato di striscio quindi spero che eventuali errori possiate correggermeli voi;

    Colazione: Appena svegliato Un bicchiere di latte Zymil (300Ml) + 1 misurino da 25gr + 2 Frutti

    Sputino(one): Panino (150gr di pane) + 3 uova alla coque + 20 gr olio extra vergine di oliva(nel panino )

    Pranzo: piatto di pasta (100gr) + 20 gr olio di oliva
    o 100gr di lenticchie + 20 gr di olio di oliva
    + 150 Gr carne bianca
    il tutto con una mela per finire

    Alle 15 vado sempre in palestra quindi il pranzo mi fa da pre wo

    POST WO: latte Zymil (300Ml) + 1 misurino da 25g + LC1 + 2 Frutti

    Spuntino prima di cena: 200Gr piselli + 20Gr olio o panino con la bresaola

    Cena 200gr di verdura+20gr olio extra vergine+250gr di carne o 300grammi di pesce+2 frutti (quest'ultimo pasto lo vario il più possibile)

    50grammi di noci spalmate durante la giornata a seconda degli eccessi di fame

    il prenanna non lo faccio mi da fastidio, dormo bene solo se sto a stomaco vuoto è un problema? Avete consigli su come cucinare il tonno al naturale la sera?

    ALLENAMENTO:
    Split A1 (lunedì) PETTO - BICIPITI
    Panca 4-6-8-10 rest 1'.30
    Spinte manubri inclinata 4-6-6-8 rest 1'/
    Panca Inclinata 4-6-6-8
    Croci 3x20 rest 30''
    Curl a martello 3x8 Rest 1'
    Panca Scott 3x8 rest 1'
    Drug Curl 3x8 rest 1’


    Split B1 (martedì) GAMBE - SPALLE
    Stacchi 4x5 rec 1' 30"
    Affondi 3x12 (6 per gamba) rest 1'
    Pressa 6-8-10 rest 1’
    Lento avanti seduto con bilanciere 4-6-6-8 rest 1'
    Alzate Laterali 12-10-8-6 rest 1'

    (ExtraRotatori 3x10 Rest 1')


    Split A2 (giovedì) DORSO - TRICIPITI
    Trazioni supine (o lat machine) 4x8 rest 1'
    Rematore 10-8-6-4 rest 1,30
    Pulley 3x20 rest 30''
    Parallele 4-6-6-8 rest 1,30'
    Panca Stretta 4-6-8-10 rest 1'



    Split B2 (sabato) GAMBE - POLPACCI
    Squat 4x6 1'.30"
    Pressa 6-8-10-12 rest 1'
    Leg Curl 3x8 rest 1'
    Culf in piedi 3x20 rest 1

    (ExtraRotatori 3x10 Rest 1')

    Qui i dubbi sono davvero tanti spero che voi possiate correggere i miei errori.
    Cmq elenco tutti i miei dubbi:
    -Devo inserire progressioni?
    -per i complementari ho provato a mettere serie e ripetizioni a seconda delle sensazioni che ho riscontrato nei primi allenamenti ma ci sono eserizi per cui ho ancora molta confusione tipo i bicipiti.
    -ho cmq anche un dubbio su come ho impostato serie e ripetizioni sui fondamentali
    -non so se il volume sia alto o basso cmq questo del mio programma lo riesco a tollerare
    -il cedimento, se riesco a fare l'ultima serie da solo vuol dire che non ho ceduto giusto? cioè anche se ci metto 30 secondi per salire? per evitarlo dovrei semplicemente farmi aiutare molto quando non ce la faccio più?
    -fare un 3 esercizio di spalle con una macchina è sbagliato? quale esercizio potete consigliarmi?
    -nello split B1 è meglio fare prima le gambe o le spalle?

    sono pronto ad essere linciato e sverginato
    Ultima modifica di IdraulicoGel; 16-11-2008 alle 04:53 PM

  2. #2
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    tutta testa..dal collo in su..
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    buon diaro mr!

    la sverginatura sarà doviziosa...

    già mi stai simpatico per via dell'altezza..
    qualche indicazione ulteriore su dite? carichi ad esempio... anzianità d'allenamento..


    allora... anchio non riesco a a dromire se ho appena mangiato...credo che non sia troppo grave..

    ma c'è un motivo per cui alleni le gambe 2 volte e il resto una??

    cedimento è se il bilanciere ti cede sulla zucca a meno di salvataggi da parte di qualche santo vicino... :P
    Ultima modifica di SuperTizio; 16-11-2008 alle 04:48 PM

  3. #3
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    Ma la questione del buffer? cioè il cedimento può arrivare anche lentamente a metà allenamento se lascio un buffer ridottisimo?
    Cmq l'anzianità dell' allenamento come ho scritto anche su la metterei praticamente a 0, l'unica cosa positiva è che fors eho imparato a fare un pò meglio stacco e squat e gli altri esercizi,
    i pesi li scrivo domani perchè aprire il diario mi ha dato una carica nuova, quindi credo che domani ce la metterò tutta per avere dati veritieri,
    per il discorso di fare 2 volte le gambe facendomi due conti con gli esercizi multiarticolari mi ritrovo sempre tutto l'upper body dolorante sia lunedì che giovedì quindi è come se allenassi i muscoli 2 volte con proporzioni diverse

  4. #4
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    Split A1 (lunedì) PETTO - BICIPITI
    Panca 4-6-8-10 rest 1'.30 66kg-62kg-56kg-51kg
    Spinte manubri inclinata 4-6-8 rest 1' 40kg-36kg-32kg
    Panca Inclinata 4-6-8 46kg-36kg-32kg
    Croci 3x20 rest 30'' le ho fatte alla macchina peck beck al contrario 20kg-15kg
    Curl a martello 3x8 Rest 1' 16kg-16kg-16kg
    Panca Scott 3x8 rest 1' 20kg-20kg-20kg
    Drug Curl 3x8 rest 1’ solo la sbarra stavo alla frutta quindi 10kg

  5. #5
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    Qualcuno mi consiglia qualche diario da leggere di una persona che si allena in massa 4 volte a settimana? grazie...

  6. #6
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    di quattro volte a settimana ho visto solo i WS...
    io mi farei un giro sul diario di matteo.cresti, non so se sia 4 volte, ma e' cmq uno spunto.
    altrimenti se vuoi vedere come si suddivide l'allenamento in 4 parti vai sul diario di somoja.
    Una volta ci si faceva il culo per vivere, ora è la vita a esser presa per il culo! [Heerokeem]

  7. #7
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    Citazione Originariamente Scritto da .:überfranz:. Visualizza Messaggio
    di quattro volte a settimana ho visto solo i WS...
    io mi farei un giro sul diario di matteo.cresti, non so se sia 4 volte, ma e' cmq uno spunto.
    altrimenti se vuoi vedere come si suddivide l'allenamento in 4 parti vai sul diario di somoja.
    ma come faccio a capire come si allenano se ci sono 300 pagine me le devo leggere tutte? o ha postato il programma da qualche parte? cmq grazie per la risposta

  8. #8
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    Split B1 (martedì) GAMBE - SPALLE
    Stacchi 4x5 rec 1' 30" 70kg
    Affondi 3x12 (6 per gamba) rest 1' corpo libero
    Pressa 10-8-6 rest 1’ 60kg-70kg-70kg
    Lento avanti seduto con bilanciere 4-6-8 rest 1' 36kg-31kg-26kg
    Alzate Laterali 10-8-6 rest 1' 8kg-8kg-4kg

    (ExtraRotatori 3x10 Rest 1')

    HO aggiunto anche un esercizio per le spalle ad una macchima, secondo voi è meglio fare lo stesso esercizio con i manubri o è meglio una macchina per fare le spinte?
    Spinte alla macchina 40kg 3x8
    Ultima modifica di IdraulicoGel; 19-11-2008 alle 02:04 PM

  9. #9
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    Split A2 (giovedì) DORSO - TRICIPITI
    Trazioni supine (o lat machine) 4-6-8-10 rest 1' 4 Peso libero - Lat machine 60-55-50
    Rematore 3x6 rest 1,30 32kg
    Pulley 3x20 rest 30'' 20kg
    Parallele 4-6-8 rest 1,30' 4 pesolibero+15kg - pesolibero+10kg- pesolibero
    Panca Stretta 4-6-8 rest 1' 46kg-46kg-36kg

  10. #10
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    non riesci proprio a fare più di 4 trazioni? mi pare ci fosse un 3d di qualche settimana fa con un metodo per progredire con le trazioni, prova a vedere se lo trovi: la lat può anche andare bene come esercizio, ma in termini di risultati non c'è paragone con le trazioni.

  11. #11
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    Citazione Originariamente Scritto da Col.Kilgore Visualizza Messaggio
    non riesci proprio a fare più di 4 trazioni? mi pare ci fosse un 3d di qualche settimana fa con un metodo per progredire con le trazioni, prova a vedere se lo trovi: la lat può anche andare bene come esercizio, ma in termini di risultati non c'è paragone con le trazioni.
    no non riesco ad andare oltre, ok ora vedo di trovarlo grazie mille

  12. #12
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    Citazione Originariamente Scritto da Col.Kilgore Visualizza Messaggio
    non riesci proprio a fare più di 4 trazioni? mi pare ci fosse un 3d di qualche settimana fa con un metodo per progredire con le trazioni, prova a vedere se lo trovi: la lat può anche andare bene come esercizio, ma in termini di risultati non c'è paragone con le trazioni.

    non riesco a trovarlo mi date una mano?

  13. #13
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    Citazione Originariamente Scritto da IdraulicoGel Visualizza Messaggio
    Qualcuno mi consiglia qualche diario da leggere di una persona che si allena in massa 4 volte a settimana? grazie...
    io mi alleno 4 volte a settimana e sono alto come te

  14. #14
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    Citazione Originariamente Scritto da Teo86 Visualizza Messaggio
    io mi alleno 4 volte a settimana e sono alto come te
    perfetto mi fiondo

  15. #15
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    Citazione Originariamente Scritto da IdraulicoGel Visualizza Messaggio
    perfetto mi fiondo
    ma tu sei un mostro omg, ho letto 6 o 7 pagine però non ho ben capito come ti alleni...

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