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Discussione: Diario allenamento supermax

  1. #1
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    Predefinito Diario allenamento supermax

    Apro il mio diario partendo con il ciclo russo,non metto l'allenamento precedente in quanto era solo un ricondizionamento e non metto neanche i complementari eseguiti durante il ciclo che facevo a sensazione.
    Lunedì 8 settembre inizio il ciclo con qesti massimali panca 100kg-squat 156kg-stacco 170 kg,ma abbassati a 150 prchè effettuato con le fasce
    Lunedì8/9/08 Squat6x3x130 panca 6x2x80kg
    Mercoledì10/9/08 panca6x3x80kg squat 6x2x130kg
    Venerdì 12/9/08 Stacco 6x3x125kg
    Lunedì 15/9/08 Squat 6x4x130 kg panca 6x2x80kg
    Mercoledì 17/9/08 panca 6x4x80kg squat 6x2x130kg
    Venerdì 19/9/08 Stacco 6x4x125kg
    Lunedì 22/9/08 Squat 6x5x130kg panca 6x2x80kg
    Mercoledì 24/9/08 panca 6x5x80kg squat 6x2x130kg
    Venerdì 26/9/08 stacco 6x5x125kg
    Lunedì 29/9/08 squat 6x6x130kg panca 6x2x80kg (squat durissimo ma terminato)
    Mercoledì 1/10/08 panca 6x6x80kg squat 6x2x130kg (panca molto più dura dello squat)
    Venerdì 3/10/08 stacco 6x6x125kg (tosto)
    Lunedì 6/10/08 Squat 5x5x138kg panca 6x2x80kg (squat duro ma meno del 6x6)
    Mercoledì 8/10/08 panca 5x5x85kg squat 6x2x130kg (panca tosta ma fatta)
    Venerdì 10/10/08 stacco 5x5x136kg (cazzuto)
    Lunedì 13/10/08 squat 4x4x145kg panca 6x2x80kg (squat pesante ma senza problem)
    Mercoledì 15/10/08 panca 4x4x90kg squat 6x2x130kg (panca sentita ma fatta senza problem)
    Venerdì 17/10/08 stacco 4x4x140kg (accuso meno il peso)
    Lunedì 20/10/08 squat 3x3x150kg panca 6x2x80kg (anche qui comincio ad accusare meno il peso)
    Mercoledì 22/10/08 panca 3x3x95kg squat 6x2x130kg (anche la panca la sento meglio)
    Venerdì 24/10/08 stacco 3x3x150kg (molto gratificante)
    Lunedì 27/10/08 squat 2x2x160kg (fatto alla grande)
    Mercoledì 29/10/08 panca 2x2x100kg+2x1x105kg (molto entusiasta anche se i 105 li ho sentiti di brutto)

  2. #2
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    Zac... Sverginato

  3. #3
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    Ciao e grazie per lo sverginamento

  4. #4
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    Allenamento 31/10/08
    Stacco da terra:risc. poi 2x2x160 ma la matematica non è il mio forte e poi vi spiego il perchè
    Rematore bil.:3x6
    Panca presa stretta:1x8x60kg 1x6x75kg 1x4x90kg

    Allenamento buono,ottime sensazioni nello stacco,ma ho soperto di non saper fare i calcoli.faccio il risc.3x80-3x95 2x110 2x125 1x140 1x155 e poi ci schiaffo 4 dischi da 20kg e arrivo a 160kg!!!faccio ilprimo2x2 è pesante ma viene su bene faccio il secondo 2x2 e anche qui li sento gravare ma li faccio anche senza troppi problemi.Intanto il ragazzo che mi ha filmato mi dice,caxxo li hai fatti come niente questi 170kg,e io gli dico,e magari sono solo 160kg,e lui, no no guarda bene sono 170,e io,guarda che ti sbagli,alla fine mi dice,guarda bene sono 4 dischi da 20 per parte,guardo e aveva ragione erano 170kg sono rimasto di *****, uno per la figura de mierda e due per come sono riuscito a farli "ECCEZIONALE"obbiettivi raggiunti oltre le speranze.
    Settimana prossima nuovi massimali vediamo cosa combino alla prossima

    Metto il video dello stacco,è un pò scuro ma l'ho fatto con il cell.

    http://www.youtube.com/watch?v=6SkHSjIm6z0

  5. #5
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    Il bilanciere che usi pesa solo 10Kg.?

  6. #6
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    Citazione Originariamente Scritto da Boromir Visualizza Messaggio
    Il bilanciere che usi pesa solo 10Kg.?
    Si,10 al massimo 12 perche' me lo chiedi?

  7. #7
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    Predefinito Squat 180kg obbiettivo raggiunto

    Allenamento 3/11/08

    test nuovi massimali:

    Squat:1x5x70kg(risc)1x4x85kg(risc) 1x3x100kg(risc)1x2x115kg(risc)1x1x130kg 1x1x140kg 1x1x150kg 1x1x160kg 1x1x165kg 1x1x170kg 1x1x175kg 1x1x180kg
    Leg-curl:1x8x30kg 2x8x40kg
    Panca:6x2x80kg

    Allenamento straordinario,eccezzionale,fantastico sensazioni indescrivibili.
    Fino ai 160 no problem. 165 ok. 170 non capivo più niente sono entrato in un'altra dimensione vedevo rotelle da mettere sul bil, ok lo sento sulla schiena scendo spingo e vengo su anche abbastanza esplosivo.175kg questa è tosta scendo e al posto delle gambe mi sembra di avere degli ammortizzatori pneumatici,mi sembra di andare al rallentatore arrivo e spingo, femorali e glutei piangono passo il buco nero e dopo è più facile salgo e sono ancora piuttosto esplosivo.180kg stacco dagli appoggi "porca *****" il bilancere e più curvo e sballonzola,respiro comincio a scendere e ho la stessa sensazione di andare al rallentatore arrivo al parallelo i femorali e i glutei tirano spingo per risalire e sento che tirano anche i muscoli del buco del c....o salgo e mi sembra di essere sempre li ma riesco a risalire.Mi riassesto e il maledetto balla da fare schifo riappoggio e porca trota ce l'ho fatta.Sono entusiasta,non pensavo di poter arrivare fino a qui questo ciclo russo fino ad ora mi ha dato moltissimo,sono al settimo cielo.

    RAAAAAAAGGGGGGGGGAAAAAAAAAA OOOHHHHHHHHHH SONO 180

  8. #8
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    Grandissimo 180kg sono un bel pesone!!!

    Non è da escludere che tu abbia anche qualche cartuccia da sparare anche ora, perchè ricercando il massimale un pò alla cieca ti sei per forza preaffaticato.

    Secondo me hai già i 185kg, ora next target 200kg!

  9. #9
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    Citazione Originariamente Scritto da Blanko Visualizza Messaggio
    Grandissimo 180kg sono un bel pesone!!!

    Non è da escludere che tu abbia anche qualche cartuccia da sparare anche ora, perchè ricercando il massimale un pò alla cieca ti sei per forza preaffaticato.

    Secondo me hai già i 185kg, ora next target 200kg!
    I 200kg li farò più avanti con dei nuovi massimali,adesso testo quelli di panca e stacco e dopo un programmino ad alto volume e basse % per migliorare la tecnica che non è gran che,ti ringrazio per la risposta alla prossima

  10. #10
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    Test nuovo massimale di stacco:
    1x5x70kg 1x3x90kg 1x2x110kg 1x1x125kg 1x1x130kg 1x1x140kg 1x1x150kg 1x1x160kg 1x1x165kg 1x1x170kg 1x1x175kg 1x1x180

    Oggi ero un pò sotto tono,mi sono svegliato già stanco ed ero quasi intenzionato a rimandare l'allenamento a lunedì.Ho fatto colazione e mi sono rinvigorito un pò e ho deciso di allenarmi. l'ultima da 180kg l'ho proprio sudata dando a pieno tutte le mie forze, salita lentissima avevo le chiappe che mi si stringevano da paura, a momenti mi prendevano i crampi ma alla fine ce l'ho fatta.Per un pò di massimali non ne voglio più neanche sentir parlare.In ogni caso sono molto soddisfatto non credevo, il ciclo russo ha funzionato alla grande, meglio non avrei potuto desiderare che dire, niente è tutto un saluto e alla prossima ciao

  11. #11
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    Citazione Originariamente Scritto da supermax Visualizza Messaggio
    Si,10 al massimo 12 perche' me lo chiedi?
    No niente solo che é un bilanciere piccolo.

  12. #12
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    Ecco la scheda che seguirò da lunedì



    1)
    front squat prova

    Squat 2x5x126kg 6x3x135kg
    panca 2x5x77kg 10x3x83kg

    2)
    stacco: allenamento 1 3x6x80kg 3x6x90kg 3x6x100kg 3x5x110kg 3x6x100kg 3x6x90kg 3x6x80kg

    allenamento 2: 3x6x80kg 3x6x90kg 3x6x100kg 3x5x110kg 3x4x120kg 3x5x110kg 3x6x100kg 3x6x90kg 3x6x80kg
    lento in piedi leggero 5x5x40kg

    3)
    box squat sotto il parallelo prova
    panca 2x5x77kg 10x3x83kg


    complementari a piacere

  13. #13
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    Allenamento di lunedì 10/11/08(o almeno tentativo di allenamento)
    Squat frontale: devo trovare il filing per l'ipugnatura,ho provato a tenerlo con tre dita per una reps ma i polsi gridavano aiuto e l'ho fatto a braccia incrociate,non è per niente facile.
    squat normale: 2x5x110kg,(me li ricordavo più leggeri)ho filmato la seconda da 5,ho cercato di andare più giù possibile.
    6x3x125kg,le prime due non tanto bene soprattutto la seconda,lo spotter mi era troppo vicino e la prima reps sono sceso poco le altre meglio.Nelle successive ho ingranato e sono andate meglio.
    Panca:le 2x5x70kg troppo leggere il bil sembrava volare.nel 10x3x80kg meglio ho cercato la forma migliore,l' arco non è per niente facile da eseguire ma il carico lo gestivo meglio.
    Come primo allenamento a volume diciamo soddisfacente,devo lavorare lavorare lavorare,dai video degli altri sembrava più facile ma non è per niente così, ricercando la tecnica mi è sembrato di faticare di più di quando ho fatto i massimali.

    Allenamento 13/11/08
    Stacco da terra: risc 2x10x30kgpoi 3x6x80 3x6x9003x6x100 3x5x110 3x6x100 3x6x90 3x6x80
    Lento in piedi:4x5x40 1x5x50

    Devastante,devo abituarmi al lavoro ad alto volume,già al 3x6x100 ero stanco al 3x5 i glutei bruciavano,e i dorsali li sentivo molto gonfi,è molto tosto questo allenamento non pensavo,non oso pensare il prossimo.

    programma prossimo:

    1)
    box squat riscaldamento + 12 serie totali.

    step1 90kg serie da 4r altezza: un pò sopra al parallelo
    step2 90kg serie da 3r altezza: parallelo
    step3 90kg serie da 2r altezza: sotto al parallelo

    panca 50%x6 60%x5 70%x4 75%x3x10s +2,5kg a settimana se riesci a mantenere una buona tecnica

    alterna panca inclinata manubri 5x10r a parallele 5x10r // leggeri...

    trazioni prone 5x5 mantieni buffer



    2)
    stacco

    8x2-4x40% 7x2-4x50% 6x2-4x60% 5x2-4x65% 6x2-4x60% // spingi di gambe, culo basso, schiena iperestesa //ogni settimana aumenti tutto del 5% e scali su tutto una ripetizione. solo se la tecnica migliora. fai 2 o 4 serie per ogni % a seconda di come ti senti tecnicamente, valuta tu


    alterna lento in piedi 5x5 a panca stretta 6x4r@60% con fermo

    tricipiti 5x10r buffer...
    bicipiti 8x10r buffer...



    3)
    panca 50%x6 60%x5 70%x4 75%x3x10s +2,5kg a settimana se la tecnica resta buona

    box squat riscaldamento + 12 serie totali

    step1 90kg serie da 4r altezza: un pò sopra al parallelo
    step2 90kg serie da 3r altezza: parallelo
    step3 90kg serie da 2r altezza: sotto il parallelo

    trazioni alla sbarra presa supina 5x5 mantieni buffer

  14. #14
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    Allenamento 15/11/08
    Allora,oggi ho provato il box-squat,e ho fatto un pò di panca,avevo un'oretta e sono andato in pale,adesso ho capito quando mi dicevano che devo imparare a reclutare i giusti muscoli.Ho i femorali e un pò i lombari indolenziti,ma più di tutti quelli anteriori e laterali al bacino che non so come si chiamano,senza parlare degli adduttori.Ho fatto dei video,eccoli
    box squat
    http://www.youtube.com/watch?v=k_jpSNamkNo
    http://www.youtube.com/watch?v=eb496_iV1zA
    http://www.youtube.com/watch?v=F_SaiIM8yXk
    http://www.youtube.com/watch?v=yAtKnHBSTv8
    panca
    http://www.youtube.com/watch?v=KK69i_jEO_g

  15. #15
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    allenamento 17/11/08
    riscaldamento poi 12 serie totali apena spra il parallelo-parallelo-sottoil parallelo con 90kg
    panca piana 6x60kg 5x70kg 4x80kg 10x3x85kg
    panca inclinata man 5x10x18kg
    trazioni prone 5x5bw

    allenamento buono nel box squat,finalmente incomincio ad ingranare,cerco di andare indietro col culo come si deve e incastrarmi tra le gambe.Ho scoperto che con una stance larga ancora non riesco a scendere bene oltre il parallelo,ma se la stringo un pò ci vado.Devo capire se è dovuto al poco peso o è dovuto a un mio limite,pian piano cerchiamo di allargarla,ma son contento lo stesso perchè oggi sono sceso davvero molto.La panca comincio anche qui a prendere confidenza,l'unica cosa che mi viene difficile è la posizione dei piedi,faccio davvero fatica a portarli dietro la linea del ginocchio.C'e' di buono che ora riesco a contrarre i glutei,addurre le scapole e anche i dorsali ma non molto.Oggi oltre ad essermi allenato come si deve mi sono anche divertito e ho accusato meno la fatica,dai piano piano arriverò alla meta.Ho fatto ancora una vagonata di video,lo so vi verrà il vomito ma per adesso dovete sorbirverli ahahah

    box parallelo
    http://www.youtube.com/watch?v=Ouq3osuYiQk
    http://www.youtube.com/watch?v=hV-MRbPjCAI
    box a 35cm
    http://www.youtube.com/watch?v=Uj8NQTk7N3w
    a 30cm
    http://www.youtube.com/watch?v=EtJud9pEBHE
    squat completo
    http://www.youtube.com/watch?v=6zkJaRdtAbY
    panca piana con arco e fermo
    http://www.youtube.com/watch?v=26lNLQ8ZP1k
    http://www.youtube.com/watch?v=ATz4eCuhzY8
    http://www.youtube.com/watch?v=DjKUlmFKBxo

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