Diario di Daere: vediamo se cresco ancora un po di massa ;)

[daere]

Salve a tutti!

Da oggi parto con la mia nuova scheda di allenamento che sono riuscito a fare grazie alle vostre guide e il vostro aiuto.
Il periodo è di 4 settimane per 3 volte a settimana.

La scheda è questa, spero possiate aiutarmi a migliorarla^^:

PETTO - BICIPITI

Panca piana 4x6-8-8-10
aperture laterali su panca inclinata 4x8 (http://www.allenamento.com/cd-rom/CD...ttorali/p4.htm) lo considero come complementare pesante?
croci su panca inclinata 4x8
curl in piedi bil curvo 3x8
curl in piedi alternato con manubri 3x10-8-6
concentrato seduto 2x12
crunch 4x15
crunch inverso 3x20

GAMBE - SPALLE

squat con bilanciere 4x8
pressa 45° 4x10-8-8-6
leg curl in piedi 3x10
Leg extension 4x8
calf sitting 3x15
aperture frontali 4x10
aperture laterali 4x10
tirate al mento 3x10
(non so che altro esercizio mettere per le gambe! ; _

DORSALI - TRICIPITI

lat machine avanti 3x10
rematore 4x8
pulley machine 3x10-8-6
panca stretta 3x10
dips 3x10
concentrato 3x12
addominali bassi alla sbarra 4x10
crunch 4x15

Sono alto 1,82 m peso 68 Kg, faccio palestra da un anno e mezzo e ho la BF al 10/12%, la mia alimentazione , piu o meno si basa su questo schema:

Colazione:

1 tazza di latte + 4 fette biscottate con marmellata

Spuntino:

Panino con 80gr di prosciutto crudo/bresaola

Pranzo:

120 gr. Pasta, 80/100 gr. carne, un piatto di verdura(spinaci o carote), in alternativa un piatto di patate lesse, un panino

Spuntino: uguale al primo

Cena:

pasta 120gr. + carne 100 gr.

Purtroppo durante questo periodo di palestra ho avuto solo una crescita iniziale (aumento di 11 Kg) poi per il resto sono rimasto quasi stabile.

[tattoos]

Arggghhh ! I grassi !!!!

[Col.Kilgore]

benvenuto!

[daere]

Allora oggi ho fatto:

PETTO - BICIPITI

Panca piana 4x6-8-8-10 50Kg, 45Kg, 40Kg
aperture laterali su panca inclinata 4x8 12Kg
croci su panca inclinata 4x8 12Kg
curl in piedi bil curvo 3x8 20Kg
curl in piedi alternato con manubri 3x10-8-6 8Kg, 10Kg, 12Kg
concentrato seduto 2x12 10Kg
crunch 4x15
crunch inverso 3x20

Beh sono un po stanchino, ma è normale sono 3 mesi che nn andavo in palestra, mo domani starò pieno di dolori^^

[Boromir]

Arggghhh ! I grassi !!!!

Magari ne assume a sufficienza. Se il latte e' intero, il prosciutto crudo non e' esattamente magro, che tipo di carne, come condisce la pasta....

[[CS]]

Benvenuto e in bocca al lupo per l'allenamento!

[daere]

Si il latte è intero, la carne la alterno con quella bianca o quella rossa, e la pasta è quasi sempre col sugo o in bianco

[daere]

Oggi ho provato la seconda parte della scheda:

GAMBE - SPALLE

squat con bilanciere 4x8 25Kg
pressa 45° 4x10-8-8-6 85/90/95Kg
leg curl in piedi 3x10 25Kg
Leg extension 4x8 40Kg
calf sitting 3x15
aperture frontali 4x10 10Kg
aperture laterali 4x10 10Kg
tirate al mento 3x10 20Kg

Devo dire che ho accusato molta fatica dopo gli esercizi per le gambe, dite che forse sono troppi? E' giusto fare 5 minuti di tapis prima dell'inizio dell'allenamento??

[SuperTizio]

buon diario!!!

ma quanti anni hai???
anzianità di allenamento??

peso, circonferenze,%BF, carichi...

[daere]

Ho 21 anni, mi alleno da un anno e mezzo, ho la BF al 10/12%, sono alto 1.82m e peso 68Kg, le misure:
Pettorali: 93cm
Bicipiti: 34cm
cosce:53cm
girovita: 90 cm

i carichi li ho messi di fianco agli esercizi^^

[SeNsHi]

benvenuto e buon diario

[VPower]

ciao, altezza e peso?

buon allenamento!

[daere]

Ho 21 anni, mi alleno da un anno e mezzo, ho la BF al 10/12%, sono alto 1.82m e peso 68Kg, le misure:
Pettorali: 93cm
Bicipiti: 34cm
cosce:53cm
girovita: 90 cm

i carichi li ho messi di fianco agli esercizi^^

[daere]

Grazie ai consigli di Dark e Teonida ho modificato la scheda:

PETTO - BICIPITI

Panca piana 4x6-8-8-10
distensioni panca inclinata 4x8
croci su panca inclinata 4x8
curl in piedi bil curvo 3x8
curl in piedi alternato con manubri 3x10-8-6
concentrato seduto 2x12
crunch 4x15
crunch inverso 3x20

GAMBE - SPALLE

squat con bilanciere 4x8
pressa 45° 4x10-8-8-6
leg curl in piedi 3x10
Leg extension 4x8
lento avanti 3x10
aperture frontali 4x10
aperture laterali 4x10
tirate al mento 3x10


DORSALI - TRICIPITI

stacchi 3x10
lat machine avanti 3x10-8-6
rematore 4x8
pulley machine 3x10-8-6
panca stretta 3x10
dips 3x10
concentrato 3x12
addominali bassi alla sbarra 4x10
crunch 4x15

Cosa ne pensate?

[[CS]]

Forse quello stacco 3 x 10 potrebbe dare dei problemi.. io abbasserei le rip.. addirittura IronPaolo consiglia uno schema 10x1 con 1' di recupero tra una serie e l'altra, però forse è uno schema avanzato (suppongo che abbia senso quando si lavora coi pesoni) quindi aspetto di sentire che ne pensano i guru del forum
Ciao
Alfredo