Diario Spidermorfeo

[spidermorfeo]

Ciao a tutti, ecco il mio diario, riassumerò qualche allenamento da febbraio in poi, fino a giugno (d'estate mi sono allenato più a mantenimento e non costante) e l'alimentazione che seguivo.

Ricordo, età 21 alt 180cm peso attuale 68/69 kg.

Febbraio-Marzo

Scheda ipertrofia: durata 4 settimane.

Lunedì: Petto-tricipiti

Panca piana manubri 4x8
Panca inclinata bilanciere 4x8
Croci 4x10
French press 4x6
Push down 3x8



Mercoledì: Dorso-bicipiti

Stacco da terra 4x6
Trazioni presa larga inversa 4xmax
Rematore bilanciere 4x8
Pulley basso 3x6-8
Curl alla panca scott 4x8
Curl manubri 4x8


Venerdì: Gambe-spalle-addominali

Squat 4x8
Leg press 3x10
Leg ext 3x8
Leg curl 4x6
Calf al multi 5x10-12
Lento avanti bilanciere 2x10
Alzate laterali ai cavi 4x10
Crunch appesantito 3x10
Crunch inverso appesantito 3x10

Marzo-aprile

Scheda ipertrofia: durata 5 settimane

Lunedì: Petto-bicipiti

Panca piana bilanciere 6-6-8-10
Panca inclinata manubri 3x10-12
Croci panca inclinata 4x10
Curl bilanciere 3x8
Curl manubri seduto/alzato 3x10
Curl concentrato 2x10

Mercoledì: Dorso-tricipiti

Stacco da terra 4x6
Lat machine avanti /trazioni 4x6/8
Rematore manubrio 4x8
Pulley basso 3x6-8
Alzate 90° 3x10-12
Panca stretta 4x6
Push down 4x6-8


Venerdì: Gambe-spalle

Squat 8-6-6-4
Leg press 4x10
Leg ext 3x6-8
Leg curl 4x6
Calf sitting 6x10
Lento avanti bilanciere 4x8
Alzate laterali manubri 3x12


Maggio

Lunedì: Petto-bicipiti

Panca piana bilanciere 4x6
Panca inclinata manubri 3x10-12
Croci panca inclinata 3x10-12
Panca scott 3x10
Curl in piedi manubri alternato 3x10
Hummer curl 3x10-12


Mercoledì: Dorso-tricipiti

Stacco da terra 4x6
Trazioni presa larga 4xmax
Rematore bilanciere 4x8
Alzate a 90° 3x8
French press 4x6
Weighted bench dip 3x8
Push down 3x10-12

Venerdì:Gambe-spalle

Squat 4x8
Leg ext 3x8
Leg curl 4x6
Calf sitting 6x10
Lento avanti bilanciere 3x10-12
Alzate frontali 3x8-10
Tirate al mento 3x8
Alzate laterali 3x12


Giugno

Scheda ipertrofia estiva 4settimane.



Lunedi: Petto-bicipiti

Panca piana manubri 10-6-6-4
Panca inclinata bilanciere 3x10
Dip 3xmax
Croci 3x12
Curl bilanciere 3x10
Curl manubri panca inclinata 3x12

Martedi: Gambe

Squat 8-6-6 4
Affondi 3x10
Leg ext 3x10
Leg curl 4x6
Calf sitting 4xmax
Calf allo step 2x25

Giovedi: Spalle-addome

Lento avanti bilanciere 4x6
Alzate frontali 3x10
Tirate al mento 3x8
Alz. a 90 3x12
Alzate laterali 3x12
Crunch vario 6x20-25

Venerdi: Dorso-tricipiti

Stacco da terra 5x4 (o rumeno 3x10)
Trazioni prone 4xmax
Rematore bilanciere 4x6
Pulley 3x12
Panca stretta 4x6
Weighted bench dip 3x8
Push down 2x12


Alimentazione:

Colazione:
300ml circa di latte parz scremato
100gr fette biscottate
30gr whey



Spuntino:
60 gr circa di pane
80gr di bresaola o tacchino
20gr noci o mandorle


Pranzo:
150gr di pasta
112gr di tonno al naturale o 150gr di ragù di carne
2 cucchiai di olio extraverg di oliva
frutta
20gr noci o mandorle o arachidi


Spuntino come a metà mattina però col crudo
pre e post wo 8+8cps pool amminoacidico

Cena:
200gr carne rossa o 300gr circa pollo o 200gr circa di pesce
2 cucchiai di olio
20gr noci o mandorle o arachidi
80/100gr di pane o riso o 200gr di patate

Stimate, 3500kcal.

Probabilmente gli allenamenti che ho fatto avevano un volume abbastanza alto, avrei potuto avere migliori risultati seguendo allenamenti con meno volume e più intensità. Prossimo allenamento bill starr 5x5 , dieta 40-30-30 impostata a 2500kcal con carbo a basso ig e surplus una settimana al mese di 500kcal, per crescere pulito.


A voi pareri e consigli.

[Visione]

sverginato ora leggo

[Visione]

vista la tua età il tuo peso e la tua altezza x un anno non penserei neanche alla massa.
concentrati sull'aumentare i carichi, tra un anno solleva 20kg in più in panca 40/50 in squat e stacco e vedrai che magicamente avrai messo su anche muscoli.
il 5x5 per iniziare è ottimo come la multifrequenza.
per la dieta 40 30 30 teoricamente va bene poi bisogna vedere che metabolismo hai. se sei bello magro e anche a mangiare non ingrassi aumenta i carbo.

[SuperTizio]

buon diario!!

indicazioni sui carichi??

[spidermorfeo]

Come massimali, ma risalgono a più di un anno fà avevo:

70kg di panca piana (con una buona esecuzione)
143 di stacco
più di 100kg di squat (non ricordo precisamente)

Concordo con te sul fatto che devo mettere prima forza, però qualche programma di massa dovrò farlo, un mio amico nonchè ex body builder e personal trainer mi ha consigliato di iniziare ad orientarmi sul BIIO che su di me (vista la mia costituzione ecc) dovrebbe avere buoni risultati.

[Visione]

Concordo con te sul fatto che devo mettere prima forza, però qualche programma di massa dovrò farlo, un mio amico nonchè ex body builder e personal trainer mi ha consigliato di iniziare ad orientarmi sul BIIO che su di me (vista la mia costituzione ecc) dovrebbe avere buoni risultati.

guarda il biio è proprio quello che devi evitare, conosco molti bb e pt che lo consigliano ma non ho mai visto nessuno natural ottenere risultati.
alla fine la loro filosofia è più pubblicitaria che scientifica.
concordo con tozzi che bisogna fare mesociclo di forza, massa, ibridi ecc
concordo con tozzi che uno dei parametri sia quello di aggiungere kg al bilancere.
ma per dio sottoallenarsi no.
alla fine il metodo del rest pause per la forza è il più penoso che ci sia.
comunque vedi te questa è la mia esperienza la storia ci dirà chi ha ragione

[spidermorfeo]

guarda il biio è proprio quello che devi evitare, conosco molti bb e pt che lo consigliano ma non ho mai visto nessuno natural ottenere risultati.
alla fine la loro filosofia è più pubblicitaria che scientifica.
concordo con tozzi che bisogna fare mesociclo di forza, massa, ibridi ecc
concordo con tozzi che uno dei parametri sia quello di aggiungere kg al bilancere.
ma per dio sottoallenarsi no.
alla fine il metodo del rest pause per la forza è il più penoso che ci sia.
comunque vedi te questa è la mia esperienza la storia ci dirà chi ha ragione

No vabbè per ora seguo il 5x5 di bill starr (x 8 settimane) poi vediamo che programma per l'ipertrofia fare.

[spidermorfeo]

Ho strutturato questa 40-30-30 (sulle 2500kcal giornaliere e un salto di 500kcal in più da carb e grassi dopo 4 settimane) cercando di attenermi il più possibile a queste percentuali, ecco qua (buona lettura ) :
- solo una domanda la frutta secca pre wo la posso prendere o meglio di no?
Vedo come va con questa dieta per poi salire di kcal al limite.

Peso 68/69 kg x 180cm di altezza, età 21.

27 blocchi complessivi:

In totale: 250gr di carbo, 187,5 gr. di proteine, 83gr. di grassi.


Colazione e spuntini: 5 blocchi

35g di proteine, 45gr. di carbo, 15gr di grassi

Pranzo e cena: 6 blocchi

42gr. di proteine, 54gr. di carbo, 18 gr. di grassi




Colazione:

200ml latte parz scremato
50 gr fette integrali
30gr. Protech 85
15 gr. Noci

Tot: 528kcal

Spuntino:

80gr. Pane integrale o 100gr. Pane di segale
80gr. Bresaola o tacchino
20 gr. Noci

Tot: 461kcal

Pranzo:

80g di pasta
112g di tonno
20gr olio extraverg di oliva

Tot: 597 kcal

Spuntino:
80g bresaola
80g pane di segale
100g mela
15g noci

Tot: 457 kcal

Cena:
250 gr carne rossa (vitello, manzo) o pollo 200gr
10gr olio extr di oliva
10gr noci

Tot: 342kcal

Tot giorni riposo: 2385kcal

Se post wo 80gr riso integrale o 250gr patate dolci, oppure 50gr. Riso integrale 200gr zucchine e 200gr pomodori.
Tot: 644 kcal

Tot giorni wo: 2687 kcal

Settimana di surplus: +400kcal da carbo e +100kcal da grassi

(Una volta al mese)

Giorni di wo:


Colazione:

200ml latte parz scremato
70 gr fette integrali
30gr. Protech 85
20 gr. Noci

Tot: 633 kcal

Spuntino:

100gr. Pane integrale o 150gr. Pane di segale
80gr. Bresaola o tacchino
20 gr. Noci

Tot: 512kcal

Pranzo:

100g di pasta
112g di tonno
20gr olio extraverg di oliva

Tot: 672 kcal

Spuntino:
80g bresaola
80g pane di segale
350g mela
20g noci

Tot: 599 kcal

Cena:
250 gr carne rossa (vitello, manzo) o pollo 200gr
15gr olio extr di oliva
10gr noci
350gr patate dolci o 100gr di riso

Tot: 764 kcal

Tot giornaliero: 3164 kcal



Giorni di riposo:


Colazione:

200ml latte parz scremato
80 gr fette integrali
30gr. Protech 85
20 gr. Noci

Tot: 672 kcal

Spuntino:

80gr. Pane integrale o 170gr. Pane di segale
80gr. Bresaola o tacchino
20 gr. Noci

Tot: 461kcal

Pranzo:

110g di pasta
112g di tonno
20gr olio extraverg di oliva

Tot: 710kcal

Spuntino:
80g bresaola
80g pane di segale
350g mela
20g noci

Tot: 599kcal

Cena:
250 gr carne rossa (vitello, manzo) o pollo
15gr olio extr di oliva
10gr noci

Tot: 387 kcal

Tot giornaliero: 2829kcal

[Visione]

mi sembra un ottima dieta bravo rep

[spidermorfeo]

mi sembra un ottima dieta bravo rep

Grazie Mi hanno detto che volendo potrei aumentare i blocchetti di grassi a 6 gr (invece di 3gr) e limitare i carbo, però penso sarebbero troppi grassi così.. Poi alla fine i carbo li tollero bene.

[Visione]

Grazie Mi hanno detto che volendo potrei aumentare i blocchetti di grassi a 6 gr (invece di 3gr) e limitare i carbo, però penso sarebbero troppi grassi così.. Poi alla fine i carbo li tollero bene.

qui dipende da individuo a individuo, in linea di massima se sei un magro di natura punta sui carbo.

[spidermorfeo]

qui dipende da individuo a individuo, in linea di massima se sei un magro di natura punta sui carbo.

Bè guarda con la dieta che ho scritto nel primo post (quella che facevo l'altro anno) buttavo giù più carbo e avevo anche abbinato la creatina monoidrata, alla fine un pò di ritenzione nella zona addominale l'avevo messa, con l'estate però gli addominali sono tornati a vedersi Penso che con questa dieta che ho impostato con carbo a basso ig e non in quantità dovrebbe andare benone.

[spidermorfeo]

Sono quasi al termine del 5x5 di Bill starr, a breve metterò aggiornamenti, nel frattempo ho aumento le kcal in quanto mi erano insufficienti quelle da cui sono partito, ora sono sulle 3200kcal nei giorni di wo e sulle 2900kcal nei giorni di rest.