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Discussione: Diario di Alex78

  1. #1
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    Predefinito Diario di Alex78

    Ciao a tutti mi servivano dei consigli sul tipo di allenamento,vorrei fare un allenamento di Forza-Massa,ho 29 anni,peso 73 Kg,altezza 1,80,bf non la misuro spesso l'ultima volta era sul 15%,questo e' il mio 3 anno di allenamento e devo dire che ho avuto sei risultati abbastanza soddisfacenti,mi sono sempre allenato con dei piramidali 10-8-6-4 facendo cicli di forza abbastanza lunghi circa di 4 mesi per poi fare massa,mi hanno dato questo allenamento che mi sembra interessante,vorrei sapere che ne pensate,se vanno bene come progressioni ed esercizi,sia per i gruppi principali che per i complementari,e se si poteva aggiungere un sessione di panca dinamica nel giorno C,o il sabato tenendo conto che A,B,C sono lunedi ,mercoledi' e venerdi':

    Panca Piana(giorno A)-Squat(giorno B)-Rematore bilancere(giorno C)

    1°settimana-4x6 75% rec 90'
    2°-4x6 75% rec 90'
    3°-5x5 80% rec 90'
    4°-5x5 80% rec 90'
    5°-4x4 85 % rec 120'+ 6 rip 75%
    6°- 4x4 85 % rec 120' + 6 rip 75%
    7°- 4x3 90% rec 150' + 5 rip 80%+6 rip 75 %
    8°- 4x3 90% rec 150' +5 rip 80%+ 6 rip 75%
    9°- 4x2 95 % rec 180' +4 rip 85%+6 rip 75%
    10°- 4x2 95 % rec 180' +4 rip 85% +6 rip 75%
    11° 3x1 100% rec 240' +3 rip 90% +max 80%
    12° 3x1 100% rec 210' + 3 rip 90% + max 80%

    1°-4°settimana,allenamento A

    Panca piana-come sopra
    Croci 4X6 80% rec 90'
    Tirate ai cavi 4X8 70% rec 90'

    Bicipiti Bilancere 4X6 80% rec 90'
    Panca Scott 4X8 70% rec 90'

    Crunch 4xMax rec 60'
    crunch inverso 4xMax rec 60'

    5°-8° settimana,A

    Panca piana-come sopra
    distensioni su panca 45° 4X6 80% rec 90'
    croci 30° 4X8 70% rec 90'

    Bicipiti Bilancere 4x4 85% rec 90'
    Panca Scott 4X6 70% rec 90'

    Crunch 4xMax rec 60'
    crunch inverso 4xMax rec 60'

    9°-12° settimana A

    Panca piana-come sopra
    distensioni su panca 45° 4X6 80% rec 90'
    croci 45° 4X8 70% rec 90'

    Bicipiti Bilancere 8-6-4-2 70%-80%-85%-90% rec 90'
    bicipiti su panca 45° 4X6 70% rec 90'

    Crunch 4xMax rec 60'
    crunch inverso 4xMax rec 60'

    1°-4° settimana,allenamento B

    Squat-come sopra
    Pressa orizzontale 4X6 80% rec 90'
    Leg Curl 4X8 70% rec 90'

    French press manubri 4X6 80% rec 90'
    tricipiti ai cavi 4x8 70% rec 90'
    Calf seduto 4x8 80% rec 90'

    5°-8° settimana,B

    Squat-come sopra
    Pressa orizzonatale 4X6 85% rec 90'
    Leg Curl 4X8 70% rec 90'

    French press manubri 4X4 85% rec 90'
    tricipiti ai cavi 4x6 70% rec 90'
    Calf seduto 4x8 80% rec 90'

    9°-12°settimana,B

    Squat-come sopra
    hack squat 4X6 80% rec 90'
    Leg Curl 4X6 70% rec 90'

    French press manubri 8-6-4-2 70%-80%-85%-90% rec 90'
    tricipiti ai cavi 4x6 70% rec 90'
    Calf seduto 4x8 80% rec 90'


    1°-4° settimana,allenamento C

    Rematore Bilancere-come sopra
    trazioni alla sbarra 4X6 senza carico rec 120'
    pulley basso 4x8 70% rec 90'

    Lento avanti 5x5 80% rec 120'
    alzate laterali 4x6 80% rec 90'
    alzate frontali 4x8 70% rec 90'

    Good morning 4x8 70% rec 90'

    5°-8° settimana,allenamento C

    Rematore Bilancere-come sopra
    Row machine 4X6 rec 120'
    pulley basso 4x8 70% rec 90'

    Lento avanti 4x4 85% rec 120'
    alzate laterali 4x6 80% rec 90'
    alzate frontali 4x8 70% rec 90'

    Good morning 4x6 80% rec 90'

    9°-12° settimana,allenamento C

    Rematore Bilancere-come sopra
    trazioni alla sbarra 4X4 con carico rec 120'
    pulley basso 4x8 70% rec 90'

    Lento avanti 8-6-4-2 70%-80%-85%-90% rec 120'
    alzate laterali 4x6 80% rec 90'
    alzate frontali 4x8 70% rec 90'

    Good morning 4x4 85% rec 90'

  2. #2
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    sverginato!

    secondo me è abbastanza inutile programmare così nei particolari per 12 settimane..
    puoi fare una programmazione a lungo termine su grandi linee, ma così in dettaglio per come la vedo io non serve perchè non puoi sapere come reagisce il tuo corpo ad ogni singolo allenamento. finisce che devi ristilarla 200 volte
    Ultima modifica di VPower; 07-09-2008 alle 02:00 PM

  3. #3
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    maledetto vpower
    benvenuto nella sezione alex

  4. #4
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    Citazione Originariamente Scritto da Alex78 Visualizza Messaggio
    Ciao a tutti mi servivano dei consigli sul tipo di allenamento,vorrei fare un allenamento di Forza-Massa,ho 29 anni,peso 73 Kg,altezza 1,80,bf non la misuro spesso l'ultima volta era sul 15%,questo e' il mio 3 anno di allenamento e devo dire che ho avuto sei risultati abbastanza soddisfacenti,mi sono sempre allenato con dei piramidali 10-8-6-4 facendo cicli di forza abbastanza lunghi circa di 4 mesi per poi fare massa,mi hanno dato questo allenamento che mi sembra interessante,vorrei sapere che ne pensate,se vanno bene come progressioni ed esercizi,sia per i gruppi principali che per i complementari,e se si poteva aggiungere un sessione di panca dinamica nel giorno C,o il sabato tenendo conto che A,B,C sono lunedi ,mercoledi' e venerdi':

    Panca Piana(giorno A)-Squat(giorno B)-Rematore bilancere(giorno C)

    1°settimana-4x6 75% rec 90'
    2°-4x6 75% rec 90'
    3°-5x5 80% rec 90'
    4°-5x5 80% rec 90'
    5°-4x4 85 % rec 120'+ 6 rip 75%
    6°- 4x4 85 % rec 120' + 6 rip 75%
    7°- 4x3 90% rec 150' + 5 rip 80%+6 rip 75 %
    8°- 4x3 90% rec 150' +5 rip 80%+ 6 rip 75%
    9°- 4x2 95 % rec 180' +4 rip 85%+6 rip 75%
    10°- 4x2 95 % rec 180' +4 rip 85% +6 rip 75%
    11° 3x1 100% rec 240' +3 rip 90% +max 80%
    12° 3x1 100% rec 210' + 3 rip 90% + max 80%
    le progressioni così si usavano tanto una volta. Ora si tende a programmare mesocicli più brevi. Questo comporta diversi vantaggi.
    1 se sbagli il mesociclo te ne aggorgi alla 4 settimana non alla 12
    2 cercare di salire per 12 settimane è più controproducente che alternare intensità dove si sale e si scende.
    fai una ricerca sul forum o comprati un libro sulle progressioni nel powerlifting

  5. #5
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    Citazione Originariamente Scritto da Visione Visualizza Messaggio
    le progressioni così si usavano tanto una volta. Ora si tende a programmare mesocicli più brevi. Questo comporta diversi vantaggi.
    1 se sbagli il mesociclo te ne aggorgi alla 4 settimana non alla 12
    2 cercare di salire per 12 settimane è più controproducente che alternare intensità dove si sale e si scende.
    fai una ricerca sul forum o comprati un libro sulle progressioni nel powerlifting

    Ciao grazie a tutti per le risposte,in effetti la persona che mi ha stilato la scheda e' un ex-powerlifter,quindi presumo sia per quello che la scheda sia un po' datata.
    A quanto ho capito lo schema e' adattabile,se prendo per fare un esempio la panca piana con un massimale di 100Kg,quando il primo mesocliclo con 2 settimane di 4x6 75% e poi 2 settimane il 5x5 80% dovrei cercare di incrementare i carichi quindi rispettivamente incrementare i 75 Kg e 80Kg,eventualmente tenere ancora per 1-2 settimana le serie e le ripetizioni uguali sino a quando non aumento il carico,per poi passare al 4x4 e 4x3 e cosi' via,con eventuali settimana di scarico quando ce ne bisogno,se cosi' fosse i tempi di questo macrociclo si allungano pero' so che sto progredendo bene.
    Ho letto molti articoli sul forum e leggendo un articolo di IronPaolo ho trovato un programma abbastanza simile al mio per quello ero molto compiaciuto dalla mia nuova scheda pensando fosse fatta bene,qui comincia a cambiare dopo il 5x5,passando al 6x4,6x3,8x2 mentre nel mio diventa 4x4,4x3,4x2 quindi meno serie sui carichi grossi e delle serie aggiuntive con carichi minori,una sorta di piramidale inverso,pero' lo schema con l'incremento di carichi,numero di settimane e' abbastanza simile,dite che e' da rifare completamente?






  6. #6
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    faccio fatica a seguire lo schema, ma non mi convince.
    Paolo è imper esperto ma anche se ha fatto questo schema non è detto che si adatti a te.
    io se vieni dal 5x5 farei questo

    1 mesociclo
    5x4 1 sett
    6x3 2 sett
    8x2 3 sett
    4 sett scarico

    2 mesociclo
    4x3 +1x5
    3x2 +2x5
    2x1 +3x5
    4 sett scarico

    3 mesocilco
    triple a salire sino a 3x3
    doppie a salire sino a 3x2
    singole a salire sino a 3x1
    4 sett scarico

    poi farei panca almeno due volte a settimane,alternando forza e volume, al massimo in uno panca e un altro allenamento lento+panca stretta.

  7. #7
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    Ma il volume non ce con tutti i complementari o dici che e' meglio dividerlo in 2 sezzioni di allenamnto separate,adesso inizio il primo mesociclo poi vedro' se cambiare qualcosa
    Ultima modifica di Alex78; 08-09-2008 alle 11:26 AM

  8. #8
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    buon diario
    Nessun uomo ha il diritto di essere un dilettante in materia di preparazione fisica. E' una vergogna per un uomo invecchiare senza vedere la bellezza e la forza di cui il suo corpo è capace.

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