Ciao a tutti mi servivano dei consigli sul tipo di allenamento,vorrei fare un allenamento di Forza-Massa,ho 29 anni,peso 73 Kg,altezza 1,80,bf non la misuro spesso l'ultima volta era sul 15%,questo e' il mio 3 anno di allenamento e devo dire che ho avuto sei risultati abbastanza soddisfacenti,mi sono sempre allenato con dei piramidali 10-8-6-4 facendo cicli di forza abbastanza lunghi circa di 4 mesi per poi fare massa,mi hanno dato questo allenamento che mi sembra interessante,vorrei sapere che ne pensate,se vanno bene come progressioni ed esercizi,sia per i gruppi principali che per i complementari,e se si poteva aggiungere un sessione di panca dinamica nel giorno C,o il sabato tenendo conto che A,B,C sono lunedi ,mercoledi' e venerdi':
Panca Piana(giorno A)-Squat(giorno B)-Rematore bilancere(giorno C)
1°settimana-4x6 75% rec 90'
2°-4x6 75% rec 90'
3°-5x5 80% rec 90'
4°-5x5 80% rec 90'
5°-4x4 85 % rec 120'+ 6 rip 75%
6°- 4x4 85 % rec 120' + 6 rip 75%
7°- 4x3 90% rec 150' + 5 rip 80%+6 rip 75 %
8°- 4x3 90% rec 150' +5 rip 80%+ 6 rip 75%
9°- 4x2 95 % rec 180' +4 rip 85%+6 rip 75%
10°- 4x2 95 % rec 180' +4 rip 85% +6 rip 75%
11° 3x1 100% rec 240' +3 rip 90% +max 80%
12° 3x1 100% rec 210' + 3 rip 90% + max 80%
1°-4°settimana,allenamento A
Panca piana-come sopra
Croci 4X6 80% rec 90'
Tirate ai cavi 4X8 70% rec 90'
Bicipiti Bilancere 4X6 80% rec 90'
Panca Scott 4X8 70% rec 90'
Crunch 4xMax rec 60'
crunch inverso 4xMax rec 60'
5°-8° settimana,A
Panca piana-come sopra
distensioni su panca 45° 4X6 80% rec 90'
croci 30° 4X8 70% rec 90'
Bicipiti Bilancere 4x4 85% rec 90'
Panca Scott 4X6 70% rec 90'
Crunch 4xMax rec 60'
crunch inverso 4xMax rec 60'
9°-12° settimana A
Panca piana-come sopra
distensioni su panca 45° 4X6 80% rec 90'
croci 45° 4X8 70% rec 90'
Bicipiti Bilancere 8-6-4-2 70%-80%-85%-90% rec 90'
bicipiti su panca 45° 4X6 70% rec 90'
Crunch 4xMax rec 60'
crunch inverso 4xMax rec 60'
1°-4° settimana,allenamento B
Squat-come sopra
Pressa orizzontale 4X6 80% rec 90'
Leg Curl 4X8 70% rec 90'
French press manubri 4X6 80% rec 90'
tricipiti ai cavi 4x8 70% rec 90'
Calf seduto 4x8 80% rec 90'
5°-8° settimana,B
Squat-come sopra
Pressa orizzonatale 4X6 85% rec 90'
Leg Curl 4X8 70% rec 90'
French press manubri 4X4 85% rec 90'
tricipiti ai cavi 4x6 70% rec 90'
Calf seduto 4x8 80% rec 90'
9°-12°settimana,B
Squat-come sopra
hack squat 4X6 80% rec 90'
Leg Curl 4X6 70% rec 90'
French press manubri 8-6-4-2 70%-80%-85%-90% rec 90'
tricipiti ai cavi 4x6 70% rec 90'
Calf seduto 4x8 80% rec 90'
1°-4° settimana,allenamento C
Rematore Bilancere-come sopra
trazioni alla sbarra 4X6 senza carico rec 120'
pulley basso 4x8 70% rec 90'
Lento avanti 5x5 80% rec 120'
alzate laterali 4x6 80% rec 90'
alzate frontali 4x8 70% rec 90'
Good morning 4x8 70% rec 90'
5°-8° settimana,allenamento C
Rematore Bilancere-come sopra
Row machine 4X6 rec 120'
pulley basso 4x8 70% rec 90'
Lento avanti 4x4 85% rec 120'
alzate laterali 4x6 80% rec 90'
alzate frontali 4x8 70% rec 90'
Good morning 4x6 80% rec 90'
9°-12° settimana,allenamento C
Rematore Bilancere-come sopra
trazioni alla sbarra 4X4 con carico rec 120'
pulley basso 4x8 70% rec 90'
Lento avanti 8-6-4-2 70%-80%-85%-90% rec 120'
alzate laterali 4x6 80% rec 90'
alzate frontali 4x8 70% rec 90'
Good morning 4x4 85% rec 90'
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