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Discussione: Diario di Clau_82

  1. #1
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    Occhiolino Diario di Clau_82

    Ciao ragazzi, sono Claudio, mi sono già presentato nella sezione baby builders, e da oggi ho deciso di iniziare a tenere il mio giornale per monitorare i mie progressi e avere da voi preziosi consigli.
    Ricapitolando, sono un ex obeso (120kg. X 178cm.) ridimensionato a 78/79 kg, ho perso gli ultimi 21kg. nel giro di 3 mesi (a causa di problemi non di carattere fisico, ma emotivo), tenendomi però tutte le pessime conseguenze che potete ben immaginare.
    Ad oggi sono circa 3 mesi che frequento la palestra regolarmente e seriamente scoprendo questo sport che davvero mi appassiona, e dopo aver letto un qualche centinaio di post su questo forum ho deciso di mettermi direttamente in gioco e vedere quello che ho capito e quello che ho frainteso in merito ad allenamento, programmazione e alimentazione.

    Altezza: 178cm.
    Peso: 78/79 kg.
    Circ. torace: 100cm.
    Circ. addome: 94cm…….
    Circ. bicipite: 34 cm.
    Circ. polso: 18,5cm.
    Bf: ESAGERATA.

    Premetto in ogni sessione di allenamento dedico 35/40 minuti ad attività cardiovascolare (corsa leggera).
    La scheda di seguito postata è interamente redatta da me, ed ho cominciata ad eseguirla questa settimana, pertanto non riporto le sensazioni avute dato che mi è servita per prendere le misure ai carichi, la sola cosa che posso dirvi è che gli stacchi di mercoledì mi hanno completamente inchiodato le gambe fino ad oggi

    LUNEDI’
    · Panca piana - 4x8 / 20kg per parte / rec. 2’
    · Distensioni panca piana con manubri - 4x8 / 15kg / rec. 2’
    · Croci panca inclinata con manubri - 4x8 / 13 kg / rec. 2’
    · Larry scott - 4x8 / 7kg per parte / rec. 2’
    · Curl alternato seduto - 4x8 / 11kg / rec. 2’
    · Trazioni presa supina
    · addominali

    MERCOLEDI’
    · Stacchi - 4x8 / 13kg (per parte…) / rec. 2’
    · Lat machine avanti - 4x8 / 50kg / rec. 2’ (non riesco a fare le trazioni)
    · Rematore bil. – 4x8 / 18kg / rec. 2’
    · Dip - 4x8 / rec.2’
    · Panca stretta – 4x8 / 35kg / rec 2’
    · Frenc press – 4x8 / 8kg /
    · addominali

    VENERDI’
    · Squat libero – 4x8 / rec. 2’
    · Affondi bilanciere – 4x8 / rec. 2’
    · Leg extension – 4x8 / rec. 2’
    · Lento avanti – 4x8 / 10 per parte / rec. 2’
    · Alzate laterali – 4x8 / 10kg / rec. 2’
    · Lento con manubri - 4x8 / 14kg. / rec. 2’
    · Addominali


    Dato che oggi mi sono veramente dilungato e dovrete perdere già un esagerazione di tempo a leggere questo post, la parte alimentazione ve la riservo per la prox volta.
    Grazie raga e…….MASSACRATEMI.

  2. #2
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    ciao buona permanenza

  3. #3
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    benvenuto nel forum e buon diario
    Nessun uomo ha il diritto di essere un dilettante in materia di preparazione fisica. E' una vergogna per un uomo invecchiare senza vedere la bellezza e la forza di cui il suo corpo è capace.

  4. #4
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    cmq il tuo allenamento non mi piace molto, direi che girando un po x il forum trovi di sicuro qlcs d meglio
    potresti provare una classica split Petto-tricipiti/dorso-bicipiti/gambe-spalle oppure multifrequenza, oppure una fullbody
    Nessun uomo ha il diritto di essere un dilettante in materia di preparazione fisica. E' una vergogna per un uomo invecchiare senza vedere la bellezza e la forza di cui il suo corpo è capace.

  5. #5
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    Bella pe te e Buon Diario zi !

  6. #6
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    Citazione Originariamente Scritto da dArK86 Visualizza Messaggio
    cmq il tuo allenamento non mi piace molto, direi che girando un po x il forum trovi di sicuro qlcs d meglio
    potresti provare una classica split Petto-tricipiti/dorso-bicipiti/gambe-spalle oppure multifrequenza, oppure una fullbody
    Quindi dArK86, potrei ivertire gli esercizi per bicipiti e tricipiti così da allenarli rispettivamente con dorso e petto; mantenedo la scheda in linea generale?
    Di post ne ho letti un casino, ma appena penso di aver capito qualcosa trovo subito un altro posto molto quotato che dice il contrario, e io con la mia scarsissima conoscenza della materia non posso permettermi di prendere grandi decisioni.
    Comunque grazie a tutti del benvenuto e dei consigli.

  7. #7
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    dunque, analizziamo un po la tua scheda...
    -innanzitutto vedendo i carichi inizierei con un piccolo periodo di forza
    -fai gli stessi recuperi x tutti gli esercizi... non è possibile... negli esercizi dove usi + peso il recupero è un po + alto, negli altri è minore
    -io x la panca userei un piramidale inverso (4x4-6-6-8)
    -dato k usi le trazioni con presa supina, direi k è il caso di mettere i tricipiti con il petto e i bicipiti con il dorso(così richiami i dorsali con le stesse trazioni e alleni i bicipiti)
    -quante trazioni supine fai? ripetizioni e serie?
    -userei stripping x bicipiti nel curl alternato
    -cosa fai x gli addominali?
    -squat e stacchi: meglio un 4x6
    -tricipiti: direi che con l'allenamento x il petto, dip e panca a presa stretta 6 a posto, puoi anche levare la french press (dannosa x i gomiti)
    -x il lento avanti anche userei un piramidale inverso

  8. #8
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    Citazione Originariamente Scritto da dArK86 Visualizza Messaggio
    dunque, analizziamo un po la tua scheda...
    -innanzitutto vedendo i carichi inizierei con un piccolo periodo di forza
    -fai gli stessi recuperi x tutti gli esercizi... non è possibile... negli esercizi dove usi + peso il recupero è un po + alto, negli altri è minore
    -io x la panca userei un piramidale inverso (4x4-6-6-8)
    -dato k usi le trazioni con presa supina, direi k è il caso di mettere i tricipiti con il petto e i bicipiti con il dorso(così richiami i dorsali con le stesse trazioni e alleni i bicipiti)
    -quante trazioni supine fai? ripetizioni e serie?
    -userei stripping x bicipiti nel curl alternato
    -cosa fai x gli addominali?
    -squat e stacchi: meglio un 4x6
    -tricipiti: direi che con l'allenamento x il petto, dip e panca a presa stretta 6 a posto, puoi anche levare la french press (dannosa x i gomiti)
    -x il lento avanti anche userei un piramidale inverso
    Trazioni supine: 4X6 rec 2'

    Addome:
    -sit up 3x20 recupero 20sec.
    -crunch inverso 3x20 recupero 20sec.
    -crunch incrociato 3x20 recupero 20sec.
    -crunch inverso con rotazione gambe 3x20 recupero 20sec.

  9. #9
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    Citazione Originariamente Scritto da Clau_82 Visualizza Messaggio
    [FONT=Arial][SIZE=3]Ciao ragazzi, sono Claudio, mi sono già presentato nella sezione baby builders,
    .................................................. ............
    LUNEDI’
    · Panca piana - 4x8 / 20kg per parte / rec. 2’
    · Distensioni panca piana con manubri - 4x8 / 15kg / rec. 2’
    · Croci panca inclinata con manubri - 4x8 / 13 kg / rec. 2’
    · Larry scott - 4x8 / 7kg per parte / rec. 2’
    · Curl alternato seduto - 4x8 / 11kg / rec. 2’
    · Trazioni presa supina
    · addominali

    MERCOLEDI’
    · Stacchi - 4x8 / 13kg (per parte…) / rec. 2’
    · Lat machine avanti - 4x8 / 50kg / rec. 2’ (non riesco a fare le trazioni)
    · Rematore bil. – 4x8 / 18kg / rec. 2’
    · Dip - 4x8 / rec.2’
    · Panca stretta – 4x8 / 35kg / rec 2’
    · Frenc press – 4x8 / 8kg /
    · addominali
    ..................................
    [
    Per cominciare, benvenuto
    Però, scusami, tanto per puntualizzare ma "per parte" che vuol dire?
    Il bilanciere quanto pesa? 10 chili, 15 chili, 20 chili? Presumibilmente quello della panca orizzontale non sarà lo stesso della Scott, giusto? Inoltre qualche volta specifichi per parte, altre volte (panca stretta) suppongo che lo globalizzi.
    Insomma è un modo un po' confusionario di fare il report; dovresti sempre indicare il carico complessivo, anche perchè il bilanciere è importante e va conteggiato, in quanto lo sollevi tu mica lo Spirito Santo
    e come diceva Totò: "è la somma che fa il totale"

    ciao e good lift

  10. #10
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    Trazioni supine: 4X6 rec 2'

    Addome:
    -sit up 3x20 recupero 20sec.
    -crunch inverso 3x20 recupero 20sec.
    -crunch incrociato 3x20 recupero 20sec.
    -crunch inverso con rotazione gambe 3x20 recupero 20sec.
    x gli addominali fai almeno un esercizio a ripetizioni + basse ma con sovraccarico

  11. #11
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    naturalmente x questo esercizio aumenta un po il recupero...
    Nessun uomo ha il diritto di essere un dilettante in materia di preparazione fisica. E' una vergogna per un uomo invecchiare senza vedere la bellezza e la forza di cui il suo corpo è capace.

  12. #12
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    ALLENAMENTO DI LUNEDI' 25

    Corsa 30 minuti
    Panca piana – 1x4 @ 60 rec. 2’ / 1x6 @ 58 rec. 2’ / 1x6 @ 58 rec. 2’ / 1x8 @ 55 rec 2’
    Distensioni panca piana con manubri - 4x8 @ 16 rec. 2’
    Croci panca inclinata con manubri - 4x8 @ 13 kg rec. 2’
    Panca stretta – 4x8 @ 35kg rec 2’
    Dip - 4x8 / rec.2’
    sit up 3x20 recupero 20sec.
    crunch inverso 3x20 recupero 20sec.
    crunch incrociato 3x20 recupero 20sec.
    sit up 3x15 recupero 30sec. su panca max inclinazione


    l’allenamento mi è piaciuto molto:
    la panca piana così fatta mi ha permesso di aumentare un po’ i carichi e la prossima volta posso aggiungere ancora qualcosina;
    distensioni ok;
    croci, ho qualche problema a chiudere l’ultima serie perché mi si indolenziscono gli avambracci;
    Panca stretta, è stata una tortura, ma ho chiuso bene tutte le serie;
    Dip, dopo la panca stretta ho fatto una fatica pazzesca e la 4° serie l’ho fatta tremando;
    Per gli addominali, l'ultimo esercizio invece che farlo con sovraccarico l'ho fatto inclinando la panca, poi dalle prossime volte passerò al sovraccarico.

  13. #13
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    panca declinata + sovraccarico e sei a posto...
    meglio se crampling con sovraccarico!!
    Nessun uomo ha il diritto di essere un dilettante in materia di preparazione fisica. E' una vergogna per un uomo invecchiare senza vedere la bellezza e la forza di cui il suo corpo è capace.

  14. #14
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    Allenamento di mercoledì 27

    Stacchi – 4x6 @ 30 rec. 2’
    Lat machine avanti - 4x8 @ 50 rec. 1’30”
    Rematore bil - 4x8 @ 18 rec. 1’30”
    Trazioni supine – 4x6 rec 2’
    Larry scott - 3x6 @ 18 + bilancere di cui non conosco il peso / rec.2’
    Curl alternato seduto 3x6+6+6 @11/@10/@9 rec. 1’30”
    sit up 3x20 rec. 20”
    crunch inverso 3x20 rec. 20” – su declinata
    crunch incrociato 3x20 rec. 20” – su declinata
    crampling 3x10 rec. 30”



    Stacchi, questa volto sono riuscito ad eseguire bene l’esercizio e le gambe non sono inchiodate;
    Rematore, tutto ok;
    Trazioni, ho fatto fatica e non ho chiuso l’ultima serie;
    Larry, ho modificato carico e ripetizioni per provare a lavorare sulla forza…spero????
    Curl, l’ho fatto in stripping e sono riuscito a chiudere tutte le serie, ma un po’ a fatica...bello;
    Addome, tutto ok non riesco ancora ad usare il sovraccarico, ma è un obbiettivo; crampling davvero una tortura.

    Per lavorare un po’ sulla forza che modifiche posso apportare ancora alla scheda??
    Tanks…

  15. #15
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    ciao clau, innanzitutto buon diario!

    c'è una cosa che non mi piace nella tua scheda, e cioè il fatto che fai i 30 minuti di corsa prima dell'allenamento con i pesi.. prova a spostarli dopo!

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