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Discussione: Diario di VPower

  1. #1
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    Predefinito Diario di VPower

    C'ho messo un po', ma alla fine mi sono deciso e apro il mio diario.
    Più che altro ho aspettato di trasferirmi dato che qui a casa nuova ho il power rack e quindi inizio adesso un allenamento decente!

    Scrivo un po' di dati:
    altezza - 186cm
    peso - 86-87kg
    bf - non conosciuta di preciso, credo intorno al 12%
    braccio - 36cm
    coscia - 63cm
    torace - 110cm

    carichi: non conosco i massimali, ma i carichi su 5 reps
    squat: 80kg
    panca: 60kg
    stacchi: 70kg
    trazioni: bw + 15kg

    lo ben so! sono carichi ridicoli.. ma d'altra parte negli ultimi 5 mesi il mio allenamento è stato un po' arrangiato (non avevo neanche un bilanciere perchè la mia stanza era troppo piccola).

    vi scrivo l'allenamento che ho iniziato questa settimana. è su 4 giorni (lunedì-martedì-giovedì-venerdì). ogni suggerimento e critica sono ben accetti:

    lunedì
    squat 5x5 - 6x4 - 7x3 (progressione settimanale)
    mezzi stacchi 8x3 (leggero)
    standing calf 3x8
    addome

    martedì
    rematore 5x5 - 6x4 - 7x3
    panca stretta 3x8
    lento avanti 3x8
    extrarotatori

    giovedì
    stacchi 5x4 - 6x3 - 7x2
    squat 8x3 (leggero)
    sit calf 3x8
    addome

    venerdì
    panca piana 5x5 - 6x4 - 7x3
    trazioni 3x8
    curl manubri 3x8
    extrarotatori

    nell'esercizio con la progressione aumento il carico di settimana in settimana, negli altri parto con 3x8 e aumento una ripetizione a settimana (3x8 - 3x9 - 3x10) per 3 settimane dopodicchè torno al 3x8 e aumento il carico.

  2. #2
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    oggi ho fatto stacchi per la prima volta dopo mesi.
    l'allenamento è stato:

    stacchi 5x4 70kg
    squat 8x3 50kg
    sit calf questa settimana l'ho saltato perchè avevo poco tempo
    addome 3x10 crunch con 20kg di sovraccarico

    qui c'è il link al video di stacchi che ho fatto oggi:
    https://www.bbhomepage.com/forum/showthread.php?t=26381

  3. #3
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    Ciao VPower in bocca a lupo per i wo
    mi sottoscrivo con piacere al tuo diario mi raccomando spingi

  4. #4
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    crepi!

  5. #5
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    Ottimo, mi segno anche io...ti seguirò con piacere!

  6. #6
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    pure io mi sottoscrivo!
    buon diario!!
    nonostante misure e peso diversi abbiamo carichi simili.. ti seguirò..

  7. #7
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    grazie a tutti per l'appoggio!

    ho appena finito di allenarmi:

    panca piana risc + 5x5 60kg
    trazioni 3x8 BW
    hammer curl 1x6 12kg + 2x6 10kg (manubri) <-- non mi fidavo proprio oggi!
    extrarotatori: 3x10-12

    qui il link alla pagina del video di panca piana:
    https://www.bbhomepage.com/forum/sho...441#post410441

    p.s.
    ho dimenticato i recuperi --> 3 minuti per l'esercizio in progressione, 2 minuti per gli altri
    Ultima modifica di VPower; 22-08-2008 alle 09:56 PM

  8. #8
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    Citazione Originariamente Scritto da SuperTizio Visualizza Messaggio
    pure io mi sottoscrivo!
    buon diario!!
    nonostante misure e peso diversi abbiamo carichi simili.. ti seguirò..
    Attento supertizio quelli sono carichi su 5 reps non sono massimali

  9. #9
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    ho deciso di fare un paio di modifiche alla scheda perchè il calf mi da fastidio ai talloni (ho un po' di problemi ai talloni da tempo). quindi per il momento lo lascio perdere:

    lunedì
    squat 5x5 - 6x4 - 7x3 (progressione settimanale)
    mezzi stacchi 8x3 (leggero)
    glute ham raise 3xdevo provarlo e poi decido (invece di standing calf)
    addome

    martedì
    rematore 5x5 - 6x4 - 7x3
    panca stretta 3x8
    lento avanti 3x8
    extrarotatori

    giovedì
    stacchi 5x4 - 6x3 - 7x2 (questa settimana provo gli stacchi sumo su consiglio di uber)
    squat 8x3 (leggero)
    scrollate 3x8 (invece di sit calf)
    addome

    venerdì
    panca piana 5x5 - 6x4 - 7x3
    trazioni 3x8
    curl manubri 3x8
    extrarotatori

    vediamo come va così!

  10. #10
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    sverginato!
    Una volta ci si faceva il culo per vivere, ora è la vita a esser presa per il culo! [Heerokeem]

  11. #11
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    allora eccoci qua..
    today's workout:

    squat - risc. 1x5 @30kg
    1x5 @50kg
    1x5 @70kg
    4x4 @80kg
    2x3 @80kg
    le ultime due serie nun ce l'ho fatt.. infatti non so se ripetere il 6x4 la sett prox o provare comunque il 7x3 magari aumentando di poco (mi sa che farò così)

    pin pull 8x3 @60kg

    glute ham raise - ho cercato disperatamente per tutta la casa qualcosa per bloccare i piedi ma non ho trovato nemmeno una fava e quindi ho rimandato..! (lo so potevo usare il bilanciere carico.. ci ho pensato alla fine )

    abs - 2x15 crunch con 20kg di sovraccarico
    2x15 side bend con manubrio da 18kg

    that's all folks..
    qui il link al video di squat: https://www.bbhomepage.com/forum/showthread.php?t=26459
    Ultima modifica di VPower; 25-08-2008 alle 09:28 PM

  12. #12
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    allenamento 26/08/08

    allò.. riscaldamento generale con un po' di ellittica (2-3 minuti perchè è mezza rotta per cui la manopola è fissa su una resistenza alta), e un po' di riscaldamento per gli extrarotatori

    rematore "yates" risc 1x5 @30kg
    1x5 @50kg
    1x4 @60kg
    6x4 @70kg
    leggero.. la sett prox posso tranquillamente fare 7x3 con 80kg

    panca stretta 3x9-8-7 @ 60kg
    lento avanti 3x9-9-8 @ 30kg <-- sett prox aumento il carico e riduco un po' le reps
    extrarotatori: http://www.exrx.net/WeightExercises/...lRotation.html 2x10 @ 4kg
    http://www.exrx.net/WeightExercises/...lRotation.html 2x10 @3kg
    Ultima modifica di VPower; 27-08-2008 alle 11:13 AM

  13. #13
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    Citazione Originariamente Scritto da TheIron Visualizza Messaggio
    Attento supertizio quelli sono carichi su 5 reps non sono massimali
    'stardo...

  14. #14
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    Citazione Originariamente Scritto da VPower Visualizza Messaggio
    allenamento 26/08/08
    panca stretta 3x9-8-7 @ 60kg
    ma fai di più di panca stretta che di panca normale???
    sopra hai scritto che circa avevi un massimale di panca su 5 reps di 60 kg...

  15. #15
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    Citazione Originariamente Scritto da SuperTizio Visualizza Messaggio
    ma fai di più di panca stretta che di panca normale???
    sopra hai scritto che circa avevi un massimale di panca su 5 reps di 60 kg...
    si ma era il vecchio massimale, l'ultima volta che andai in palestra 5 mesi fa lo era. siccome in questi 5 mesi mi sono allenato a casa con piegamenti sulle braccia con sovraccarico non pensavo fosse aumentato, invece la settimana scorsa ho fatto 5x5 con 60kg facili, per cui questa settimana salgo a 70kg (6x4 però).
    panca stretta mi ci trovo comunque di più come movimento, però la settimana prossima tengo ancora i 60kg perchè voglio completare tutt'e 3 le serie da 9 prima di aumentare.
    siccome ho già avuto (e ho tutt'ora) un po' di acciacchi preferisco andarci cauto tanto nessuno mi corre dietro!

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