iniziamo!!
Un pò di dati:
altezza:170 cm
peso attuale: 68 kg
b.f. attuale: 12%
polso: 15 cm
collo: 35 cm
vita:81 cm
iniziamo!!
Un pò di dati:
altezza:170 cm
peso attuale: 68 kg
b.f. attuale: 12%
polso: 15 cm
collo: 35 cm
vita:81 cm
Scheda fatta dal mio preparatore.
Scheda A-B-C-D
Riscaldamento: 3' cyclette, lombari in hyper 2X25;
A
MILITARY PRESS IN PIEDI 3X12 45"
CURL IN PIEDI CON MANUBRI 4X8 45"
TRICIPITI FRENCH PRESS 4X8 45"
CURL SEDUTO 3X5 2'
LENTO AVANTI SEDUTO 3X6 90"
CURL IN PIEDI EZ 3X8 90"
PARALLELE (TRICIPITI) 90% 1RM 3XMAX 90"
B
CRUNCH ANTIGRAVIDARIO 3XMAX 90"
PICCI CRUNCH 4X4 30"
CRUNCH INVERSO ALLE PARALLELE 3X12 30''
CRUNCH SEDUTO 5X5 10"
C
SQUAT X15 X8 X5 2'30''
POLPACCI ALLA PRESSA 3X20 30''
LEG PRESS X15 X10 X8 2'30''
STACCO RUMENO X15 X10 X8 3'30''
D
P.PIANA BILANCIERE 90% 1RM 3XMAX 2'30''
TRAZIONI 90% 1RM 3XMAX 2'30''
P.INCLINATA MANUBRI X10 X8 X6 1'30''
REMATORE MANUBRI 3X6 1'30''
PARALLELE (PETTO) 90% 1RM 3XMAX 1'30''
Fare 3 cicli di carico, uno di scarico, e successivamente altri 3 di carico incrementando del 5% i carichi.
Ultima modifica di Call; 17-06-2008 alle 07:01 PM
Benvenuto tra i diaristi
numerino sempre primo .
Lo sverginator de sivilla
certi tempi di recupero per me sono irrisori...3.30 sono tanti eh... e non fai 3-4 ripetizioni..ne fai 8..per cui non è forza...
Benvenuto nella sezione Diari
tu come la senti? cresci? ti senti soddisfatto dopo l'allenamento? hai sempre fame? sei stanco? non vedi l'ora che arrivi il giorno di allenameto per seguirla?
Benvenuto prima di tutto...
Per quanto riguarda la scheda non mi piace molto io ti dico il mio personale parere su come la cambierei poi segui i consigli della gente esperta che trovi su questo forum.
Innanzitutto 3 sedute
Toglierei la sessione di addominali per aggiungerli alla fine di ogni giornata delle 3 rimanenti.
Aggingerei lo stacco classico in una delle 2 sedute diversa da quella dello squat e toglierei lo stacco rumeno quel giorno.
Inoltre toglierei il lento avanti da seduto in quanto lo stesso giorno fai già la military press.
Stessa cosa per il curl alternato non ha senso secondo me farlo con i manubri e con il bilanciere o l'uno o l'altro.
La french press la metteri nel giorno della panca e della panca inclinata...ricapitolando come esempio
A
Squat
Polpacci alla pressa
leg press
Cruch
B
Panca piana
Panca inclinata manubri
French press
Parallele
C
Stacco
trazioni
rematore con manubri o con bilanciere
Military press
Crunch
sei sulla buona strada... magari cerca il cedimento solo nelle ultime due serie e non in tutti gli esercizi...per adesso dico, piu avanti se ne puo parlare
Benvenuto Call! Ma il mio contatto che te l'ho dato a fare se non mi addi gay? §8
Seconda scheda, questa volta devo pensare alla forza e potenza in vista della stagione di rugby.
Attualmente sono 70kg al 12%, + 2 kg rispetto a due mesi fà e stessa bf (controllata tramite plicometro).
RISCALDAMENTO:
3' cyclette
hyperextension 3x20
-Parte A-
P.PIANA 3X1 (90% 1RM) e 3X5 (87.5% 1RM) - SCARICO 3X5 (82.5% 1RM) 2'30'' - RICARICA +2.5Kg
TRAZIONI SBARRA PRESA INV. 3X1 (90% 1RM) e 3X5 (87.5% 1RM) - SCARICO 3X5 (82.5% 1RM) 2'30''
PARALLELE 3XTUT(45'' 40% 1RM) 45''
REMATORE BILANCIERE 3XTUT(45'' 40% 1RM) 45''
-Parte B-
CURL BILANCIERE 5XTUT(45" 40% 1RM) 45''
P.STRETTA 5XTUT(45'' 40% 1RM) 45''
CRUNCH INVERSO + CRUNCH ANTIGRAVITARIO 5X5 + 5X5 20''
FLESSIONI LATERALI 2X20 continuo
-Parte C-
STACCO ( da alternare una sett. si e una no con SQUAT: x5 87.5% x3 88.7% x1 90%) 3X1 (90% 1RM) e 3X5 (87.5% 1RM) - SCARICO 3X5 (82.5% 1RM) 2'30'' - RICARICA +5kg
DISTENSIONI BIL. SOPRA LA TESTA 3XTUT(45'' 40% 1RM) 45''
STACCO MANUBRI gambe semitese (solo con SQUAT) 3XTUT(45'' 40% 1RM) 45''
CAMMINATA IN AFFONDO 5'
Ultima modifica di Call; 30-07-2008 alle 01:15 PM
ho corretto il peso, questa mattina a stomaco vuoto mi sono pesato sulla nuova bilancia digitale, non quella analogica vecchia, e il peso è 70.1 kg.
Qualche commento sulla scheda rilasciata dal preparatore?
Una nota, non essendo ancora in pre-season, mi alleno solo in palestra come se non dovessi andare a rugby, quindi la scheda ha solo lo scopo di farmi aumentare i carichi.
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