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Discussione: abacus:staying power!

  1. #1
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    Predefinito abacus:staying power!

    Ho deciso anch'io di aprire un diario...
    Anzitutto mi presento: ho 18anni e frequento la palestra da circa 2 anni.
    Solo da ottobre 2007 però ho cominciato a prendere davvero sul serio il tutto.
    Dopo la scorsa estate, la mia situazione era davvero pessima: ero arrivato a pesare 56,5 kg x 178 cm
    In circa 8 mesi sono arrivato all'attuale peso di 65.5 kg...un po più umano, dai
    ma i margini di miglioramento sono ancora molto ampi.
    In questi mesi sul forum ho appreso moltissime cose veramente utili, riguardo l'alimentazione e l'allenamento(anche se su quest'ultimo un po meno).
    Vorrei proporvi la mia attuale routine.
    Spero che interveniate numerosi, e che facciate crtiche(specialmente costruttive ) così da aiutarmi ad espandere le mie conoscenze in materia...

    Attualmente l'alimentazione che seguo è mirata all'aumento di massa.
    Ecco la distribuzione dei macronutrienti nel corso di una giornata tipo(prendo come esempio ciò che ho mangiato oggi, giornata di WO).

    Carbo: 320 g
    pro: tra i 130 ed i 135 g
    fat: 84g

    COLAZIONE:
    200gr albumi con 10 gr di nesquik liquido(per renderli commestibili )
    125ml latte scremato con caffè
    80 gr cereali all bran
    5 fette biscottate
    20 gr marmellata diet
    una pera piccola
    17 gr noci

    SPUNTINO:
    2 panini (confezionati) all'olio con 60 gr di bresaola

    PRANZO:
    100 g riso integrale
    2 pomodori
    112 g tonno nat
    2 cucchiai evo

    POST WO:
    15 g whey
    40 gr pane bianco (ho frullato tutto, aggiungendo un po di dolcificante)

    MERENDA:
    110 pane integrale
    80 g crudo sgrassato
    17 gr noci

    CENA:
    40 gr pane integrale
    150 gr lattuga
    2 pomodori
    130 gr petto di pollo
    2 cucchiai evo


    Per quanto riguarda il workout invece, seguo da oggi una nuova scheda, fatta grazie all'aiuto di tarantino. Eccola:

    ALLENAMENTO A (DORSO-TRICIPITI)
    rematore bilanciere 4x4-6-8-10
    trazioni 3x10 (le trazioni però non riesco a farle: devo trovare un es alternativo )
    rematore manubrio 3x8
    Panca presa stretta 4x4-6-8-10
    french press manubri 3x8

    ALLENAMENTO B (GAMBE-SPALLE)
    squat 5x5
    Affondi 3x12
    calf seduto 3x15
    lento avanti manubri 4x(4-6-8-10)
    alzate laterali con manubri in piedi 3x (da 10 a 12 reps)
    Tirate al mento con bilancere 3x (da 10 a 12 reps)

    ALLENAMENTO C (PETTO-BICIPITI)
    panca piana 4x(4-6-8-10)
    Panca inclinata manubri 3x8
    croci manubri panca piana 3x12
    curl bilanciere 4x(4-6-8-10)
    curl concentrato 3x10/12

    L'addome lo alleno 2 volte a settimana con 3x20 di crunches a terra e 3x15 di crunches inversi, sempre a terra.

    Dato che l'ho cominciata oggi, ho iniziato con l'allenamento B (quello A l'avevo fatto lunedì con la vecchia scheda).
    Ho apportato alcune modifiche a quella propostami da tarantino, mettendo 4 serie per i fondamentali(ad eccezione dello squat) e 3 per i complemetari(ad alte reps).Altrimenti il volume sarebbe stato troppo elevato, ed anche il tempo passato in palestra!poi quest'anno sono sotto con lo studio(esami di maturità imminenti )e non posso stare piu di un'ora e mezza/un'ora e tre quarti in pale...

    L'impressione oggi dopo l'allenamento è stata totalmente diversa dal solito: sentivo d'aver lavorato come si deve
    I pesi sono ancora molto bassi...spero di aumentarli nelle prossime settimane.
    Ma cmq mi concentro prima di tutto sulla corretta esecuzione dell'es. Dopo penso ai pesi...

    Insomma, ho scritto un poema...
    Spero che commentiate numerosi...
    Chissà chi sverginerà per primo il mio diarietto
    Ultima modifica di abacus; 29-05-2008 alle 09:48 PM Motivo: errore battitura

  2. #2
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    Zac

  3. #3
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    Voglio i 100 di pancaaaaaaaaa!!!
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    uffaaaaaaaaaaaaaaaa,per un pelo!!!
    ...the search for the truth...


  4. #4
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    tutta testa..dal collo in su..
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    ciao e buon diario!!

    ti consiglio di scrivere i carichi degli esercizi che fai ad ogni wo così hai un termine di paragone per il futuro..

  5. #5
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    Citazione Originariamente Scritto da Boromir Visualizza Messaggio
    Zac
    meledetto boro...sverginatore che non 6 altro

    allora...la cosa che poso dire e..posta foto perche
    uno servira a te per sapere i nostri commenti..2 dobbiamo sapere un po che struttura hai..3 la %bf...poi posso iniziare a guardarti la dieta...
    per l allenamento devi specificare che obbiettivi hai..massa definizione etc etc...quali punti carenti..e quali i punti forti..
    stacchi non ne puoi fare?
    le croci ora che 6 all inizio le toglierei e mi concentrerei sulle fondamenta delle tre tirate che sono i piu veloci costruttori di forza e massa..e i complementari in aggiunt a questi...un altra cosa...
    penso che allenare la parte cinetica superiore come fai tu ti possa cosi spesso..in pratica a ogni allenamento (vedi panca presa stretta/frenc press///lento /laterali/tirate///panca /croci) in pratica alleni i triceps sempre...le spalle sempre..come fai ad aumentare la panca e a dare il massimo per il petto????

  6. #6
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    per le foto provvederò
    cmq la bf è attorno al 13%(misurata con una bilancia da 20 euro)...
    gli stacchi non posso farli...perchè non avrei nessuno che mi possa correggere...nell mia palestra non li fa nessuno
    li comincerò a settembre, quando avrò una home gym, e mi farò fare dei video per farvi vedere se sbaglio, e farmi correggere...
    ma quindi cressi in che modo potrei impostare l'allenamento(mirato alla massa) secondo te?(togliendo gli stacchi)

  7. #7
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    Temo che sia presto per una monofrequenza, ammenochè non riesca ad imprimere una forte intensità ai tuoi wo.

    Se hai voglia di leggere ti riporto un link fresco fresco dove stiamo discutendo della monofrequenza: https://www.bbhomepage.com/forum/showthread.php?t=24666

    Per le trazioni puoi fare la lat avanti. Finchè non riesci a fare le trazioni è il macchinario che più si avvicina al movimento!

  8. #8
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    Non xche l'ho fatta io...ma credo che la scheda sia buona.

    Poi ha 2 anni di palestra...un minimo lo saprà pur fare no?

  9. #9
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    Abacus ma hai cambiato delle cose...?

  10. #10
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    Sai che adoro la mono, la scheda è buona!

    Poi schiena e tricipiti li vedo benissimo. Non ritengo, inoltre, che vi sia tutto sto lavoro a danno dei movimenti di spinta, è tollerabile.

    Se Abacus sa donare la giusta intensità ai wo, va tutto bene!

  11. #11
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    ho cambiato il numero di serie...praticamente ho diminuito le serie di es complementari da 4 a 3...
    perchè credo che il volume sennò sia troppo...
    il num selle reps è uguale a quello postato da te...tranne nei complementari che dato che li ho portati a 3 serie, ho modificato leggermente il num di serie...dici che era meglio lasciarla così come l'avevi fatta te?

  12. #12
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    Citazione Originariamente Scritto da Blanko Visualizza Messaggio
    Sai che adoro la mono, la scheda è buona!

    Poi schiena e tricipiti li vedo benissimo. Non ritengo, inoltre, che vi sia tutto sto lavoro a danno dei movimenti di spinta, è tollerabile.

    Se Abacus sa donare la giusta intensità ai wo, va tutto bene!
    oggi mi sembra d'aver lavorato davvero bene...è stato soddisfaciente, e per la prima volta quest'anno ho sudato come un cinghiale

  13. #13
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    Citazione Originariamente Scritto da Blanko Visualizza Messaggio
    Sai che adoro la mono, la scheda è buona!

    Poi schiena e tricipiti li vedo benissimo. Non ritengo, inoltre, che vi sia tutto sto lavoro a danno dei movimenti di spinta, è tollerabile.

    Se Abacus sa donare la giusta intensità ai wo, va tutto bene!
    Mi sembrava strano che nn ti piacesse...vista la tua passione x la mono!

    Citazione Originariamente Scritto da abacus Visualizza Messaggio
    ho cambiato il numero di serie...praticamente ho diminuito le serie di es complementari da 4 a 3...
    perchè credo che il volume sennò sia troppo...
    il num selle reps è uguale a quello postato da te...tranne nei complementari che dato che li ho portati a 3 serie, ho modificato leggermente il num di serie...dici che era meglio lasciarla così come l'avevi fatta te?
    Secondo me si...poi coi rest brevi, in palestra ci stai si e no 1 ora, quindi la lascerei come l'ho fatta io.
    Poi il lento...mannaggia a te! Xche lo hai cambiato?

  14. #14
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    Citazione Originariamente Scritto da tarantino Visualizza Messaggio
    Mi sembrava strano che nn ti piacesse...vista la tua passione x la mono!



    Secondo me si...poi coi rest brevi, in palestra ci stai si e no 1 ora, quindi la lascerei come l'ho fatta io.
    Poi il lento...mannaggia a te! Xche lo hai cambiato?
    chiedo umilmente perdono per il lento ma mi trovo molto meglio coi manubri...
    cmq tarantino per i rest quanto mi consiglieresti?
    perchè io ieri ha fatto circa 2 min- 2 minuti e mezzo tra una serie e l'altra...sono troppi dici?

  15. #15
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    Io avrei preso anche un caffè nel frattempo..

    2' nell'esercizio fondamentale. 1'30'' nell'altro. nel terzo 1'.

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