Finalmente dopo un'inverno di duro lavoro mi sono stabilizzato a +80kg dai 72 della fine del 2007.
Ora in 12 mesi devo raggiungere i 90 kg!
Iniziamo con le misure(a freddo)
altezza: 192 cm
peso: 80-81kg
polso: 17cm
braccio:35,5cm
collo sopra al pomo:37,5cm
torace:112cm
spalle:123cm
coscia:58cm
5cm da ginocchio:41cm
polpaccio:35cm
finchi:95
vita:87
Dieta:
Pre colazione:5g arginina,5g glutammina
Colazione:4albumi,1tuorlo,2fettine di pane con 50gr di bresaola,200ml latte
Merenda:una frutta,3 noci e 4 mandorle
Pranzo:100gr di pasta,400g pollo o manzo,insalata o verdure al vapore una frutta
Merenda: frullato 200ml latte 20 whey 2 frutta
Postwo:40g whey 5g glutammina
Cena:riso con 120g tonno e 100g fagioli o 100g pasta e 250g pollo o manzo,2 arance una mela
Pre nanna:5g arginina,5g glutammina
Allenamento1 durata 3 settimane 1 di pausa(senza andare in palestra!!)
1:
schiena
stacchi:5x10 70kg
trazioni:4xmax
trazioni alla rumena:5x10 50kg
scrollate:3x15 rutazioni 22+22kg
tricipiti
french press singolo:3x12 12kg
spinte verso il basso ai cavi:4x10 50kg
al cavo presa inversa singolo:3xmax
2:
petto
panca piana:5x10 50kg
spinte inclinata con manubri:4x12 20+20kg
croci con manubri inclinata:3x10 12+12kg
spalle
lento dietro:4x10 30kg
military:4x8 30kg
alzate frontali con bilancere:3x10 25kg
bicipiti
curl con ez:4x12 30kg
curl alternato a martello:4x10(a braccio)16+16kg
curl concentrato:3x8 12kg
3:
gambe:
squat:6x12 40kg(sotto il parallelo"culo in terra")
pressa piedi uniti:5x10 120kg
leg exstension:4x12 40kg
stacchi gambe tese:3x10 30kg
polpacci di tutto di piu'
Allenamento 2 una settimana di pausa
1
schiena
stacchi:1x10 50kg-1x8 60kg-1x4 70kg-1x3 100kg-1x2 110kg-1x2 120kg
trazioni:4x max
rematore a 45°:4x6 60kg
tricipiti solita routin dell'1
2
petto:
panca piana:3x10 50kg-1x6 60kg-1x3 70kg-1x2 80kg
finisce come 1
spalle
lento dietro:1x10 30kg-1x8 35kg-1x6 40kg-1x4 50kg
military:3x5 40 kg
bicipiti come 1
3
gambe
squat: 1x10 30kg-1x8 50kg-1x6 70kg-1x3 110kg
finisce come 1
penso sia un programma di lavoro sufficente per arrivare al mio obbiettivo senza rischio di stallo
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