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Discussione: Diario di Nosferatu

  1. #1
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    Ciao, mi alleno da quasi un mese sotto la supervisione di Zacros (tramite msn messenger), ho seguito per tre settimane un allenamento per il riadattamento muscolare e dall'inizio di questa settimana ho cominciato questo programma fatto da Zacros, i miei obbiettivi sono aumentare massa magra e forza!
    Premetto che mi alleno a casa!

    1° settimana:

    1° allenamento:Squat 5x1 85%-90% rest 4 min
    Panca inclinata 6x3 75% rest 3 min
    Rematore 4x2 80% rest 3 min
    Push Press 3x6
    Alzate laterali 3x10
    Trazioni alla sbarra 3x…….
    Iperexstension 4x10 o GM 4x10

    2°allenamento: Panca piana 5x1 86%-90% rest 4 min
    Rematore 6x2 80% rest 3 min
    Squat 4x2 80% rest 3min
    Affondi 3x6
    Stacchi alla rumena 3x10
    Kalf in piedi 4x5
    Panca inclinata coi manubri 4x8
    Addome

    3°allenamento: Rematore 5x1 86%-90% rest 4 min
    Panca presa stretta 4x2 70% rest 3 min
    Squat 6x3 75% rest 3 min
    French press 4x6
    Curl bilanciere dritto 3x6
    Curl Martello 3x8
    Addome


    2° settimana:

    1°allenamento: Squat 4x1 92%-95% rest 4 min
    Panca inclinata 6x3 70% rest 3 min
    Rematore 4x2 80% rest 3 min
    Push press 4x6
    Alzate laterali 3x10
    Trazioni alla sbarra 3x…….
    Iperexstension 4x10 o GM 4x10

    2°allenamento:Panca piana 4x1 92%-95% rest 4 min
    Rematore 6x2 80% rest 3 min
    Squat 4x2 75% rest 3 min
    Stacchi alla rumena4x6
    affondi 3x10
    Kalf in piedi 4x5
    Panca inclinata coi manubri 4x8
    Addome

    3°allenamento:Rematore 4x1 92%-95% rest 4 min
    Panca presa stretta 4x2 75% 3 min
    Squat 6x3 70% rest 3 min
    French press 4x6
    Curl bilanciere dritto:4x6
    Curl a martello 4x8
    Addome

    3°settimana:

    1°Allenamento:Squat 3x1 97%-100% rest 4-5 min
    Panca inclinata 6x3 75% rest 3 min
    Rematore 4x2 80% rest 3 min
    Push press 4x8
    Alzate laterali 3x10
    Trazioni alla sbarra 3x……..

    2°allenamento:Panca piana 3x1 97%-100% rest 4-5 min
    Rematore 6x2 80% rest 3 min
    Squat 4x2 75% rest 3 min
    Stacchi alla rumena 4x8
    affondi 3x10
    Kalf in piedi 4x6
    Croci su panca inclinata 4x8
    Addome

    3°allenamento:Rematore 3x1 97%-100% rest 4-5 min
    Panca presa stretta 4x2 80% rest 3 min
    Squat 6x3 75% rest 3 min
    Spinte dietro la testa 4x8
    Curl bilanciere dritto 4x8
    Curl a martello 4x8
    Addome




    Questa dura 4 settimane, negli esercizi dove non è indicato il recupero devo farlo per non più di 2 minuti!

  2. #2
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    benvenuto fra i diaristi...sverginato(il diario)

    dati personali?
    alimentazione?
    Ultima modifica di Zanna; 19-04-2008 alle 03:17 PM

  3. #3
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    benvenuto..hai fatto bene ad aprire il diario

  4. #4
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    come mai non fai la panca piana?

  5. #5
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    Rispondo subito e grazie di aver sverginito il diario
    I miei dati personali:
    Sono alto 1,70, peso intorno agli 80 kg (non sono molto grasso ma ho la mia panzetta), età 20 anni compiuti da poco, circonferenza del polso 18 cm.

    Per quanto riguarda la dieta la posto tra qualche minuto!

  6. #6
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    Citazione Originariamente Scritto da Zanna Visualizza Messaggio
    come mai non fai la panca piana?
    E' nel secondo allenamento in 5x1!

  7. #7
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    Citazione Originariamente Scritto da nosferatu Visualizza Messaggio
    Rispondo subito e grazie di aver sverginito il diario
    I miei dati personali:
    Sono alto 1,70, peso intorno agli 80 kg (non sono molto grasso ma ho la mia panzetta), età 20 anni compiuti da poco, circonferenza del polso 18 cm.

    Per quanto riguarda la dieta la posto tra qualche minuto!
    1.70 x80 6 bello pesantino..%b.f?

  8. #8
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    Citazione Originariamente Scritto da cressi007 Visualizza Messaggio
    1.70 x80 6 bello pesantino..%b.f?
    Sai che non lo so!

  9. #9
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    Zacros ha visto le mie foto lui puo' risponderti!

  10. #10
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    questa è l'alimentazione che seguo ora anche essa consigliata da Zacros, la merenda pomeridiana la salto sempre perchè non ci sono abituato a fare merenda e mi dimentico Il prenanna lo faccio solo quando mi alleno e mangio 125g di yogurt, non assumo nessun integratore nemmeno le proteine, non faccio il post workout perchè mi alleno subito dopo cena!

    Colazione: 250gr di yogurt o 6 albumi o 300ml di latte parzialmente scremato + 30gr di cereali+ multivitaminico

    Post wo: 100gr di pane integrale(panfette che è comodo)+ 100gr di affettati magri

    Pranzo: 80gr di pasta o riso integrale + 200gr di carne o pesce + insalata

    Pomeriggio : 80gr di tonno o 140gr di simmenthal o 100gr di affettati + 1 frutto

    Cena: 200gr di carne o pesce + insalata

    Prenanna: 50gr di parmiggiano o fiocchi di latte o 30gr di proteine a lento rilascio o 125gr di yogurt

  11. #11
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    Volevo postare anche i massimali ma non li ricordo tutti, li ho scritti sulla scheda che è rimasta dove mi alleno con un mio amico, intanto ricordo questi, squat 100 kg (anche se in realtà sentivo di riuscire in una seconda ripetizione)
    panca piana 80 kg, rematore 80 kg...poi postero anche gli altri!
    Premetto che non ho mai fatto palestra prima!

  12. #12
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    Benvenuto!!!
    E Buoni allenamenti!!!

  13. #13
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    Citazione Originariamente Scritto da nosferatu Visualizza Messaggio
    Colazione: 250gr di yogurt o 6 albumi o 300ml di latte parzialmente scremato + 30gr di cereali+ multivitaminico

    Post wo: 100gr di pane integrale(panfette che è comodo)+ 100gr di affettati magri

    Pranzo: 80gr di pasta o riso integrale + 200gr di carne o pesce + insalata

    Pomeriggio : 80gr di tonno o 140gr di simmenthal o 100gr di affettati + 1 frutto

    Cena: 200gr di carne o pesce + insalata

    Prenanna: 50gr di parmiggiano o fiocchi di latte o 30gr di proteine a lento rilascio o 125gr di yogurt

    io come pre nanna lascerei solo i fiocchi di latte (magari aumentando la porzione) e toglierei il parmigiano(troppi grassi) e lo yogurt(carboidrati che prima di andare a dormire proprio non ti servono)
    lo spuntino post wo non lo fai?è il pasto principale(dopo la colazione)
    Ultima modifica di Zanna; 19-04-2008 alle 09:54 PM

  14. #14
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    il post wo non lo faccio perchè mi alleno dopo cena e quindi subito dopo vado a dormire e faccio solo il prenanna!

  15. #15
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    allora lo yogurt va bene

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