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Discussione: Diario Timur

  1. #1
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    Predefinito Diario Timur

    Ok, ho deciso di aprire un log online. Ne ho sempre tenuto uno per ogni sport fatto, e pure per la palestra quando ho iniziato, ma farlo online non ci ho mai pensato perchè onestamente non so quanto resisterò nel mantenerlo aggiornato... comunque ci metterò tutta la mia buona volontà. ^^

    Ho deciso di tenerlo perchè torno ad allenarmi dopo quasi due mesi, prima a causa di una sublussazione della spalla facendo MP (ho due articolazioni critiche: la spalla dx che mi lussai da ragazzino a causa del nuoto, e il ginocchio sx di cui lussai la rotula ormai una decina d'anni fa e che da allora mi ha sempre dato molti problemi di stabilità), e poi per un virus intestinale che mi ha demolito per le ultime 3 settimane. Perciò prendo questo nuovo inizio come un punto-zero per me, perchè nonostante abbia fatto sport tutta la vita anche a buon livello, non sono mai stato un atleta e ci metto molto tempo ad entrare in condizione ed un baleno a perderla. Non è che riparto da zero, però mi sono accorto che in questi due mesi di stacco ho perso sensibilmente forza e anche massa magra (nulla di che, ma ero 71 kg a Gennaio).

    I carichi sono scesi un po, ma non poi molto, ho perso una mezza dozzina di chili per panca e rematore ad occhio, e una decina circa su squat (anche se non posso avere un vero confronto col passato per ora) e stacco che già sono il mio tallone d'achille. Dico ad occhio perchè non ho mai saputo i miei massimali... ho una deformazione mentale per la quale testo i miei progressi in base al mio 6RM, non so perchè, ma l'idea del massimale per qualche motivo mi è estranea facendo pesi.

    Dunque età ormai 31 sigh, altezza 1.75cm, peso attuale 69kg.

    Ho ripreso con una scheda ABC con le alzate principali in multifrequenza (seguendo un suggerimento di Tattoos), 3 gg a settimana, costruita di mio (quindi sicuramente poco intelligente) seguendo alcuni esempi trovati nei vostri diari. Al momento e nel futuro prevedibile mi alleno in casa perchè in palestra a causa del lavoro non potrò piu andare. Per ora purtroppo ho solo un bilancere e due manubri componibili... niente appoggi per squat/panca dunque, ma conto di averli per il prossimo ciclo ad Aprile.
    Era in progetto il cambio di casa per poter prendere un rack powertec, ma come al solito la vita mi ha dato altre priorità (cmq anche qui conto in tempi ragionevoli di tornare al mio progetto). Perciò mi sono un po arrabattato per poter fare quasi tutti gli esercizi.

    Questa scheda la tengo 3 settimane, ha lo scopo di rimettermi un po in sesto e poi ripartire con i carichi "reali" e qualcosa di piu strutturato. In generale non mi piacciono cose complicate, uso quasi sempre split basate sulle alzate piu che sulle parti coreporee perchè mi vien piu facile ragionare in questo modo. Ma fare un diario ha anche lo scopo di rimettere tutte le mie teorie self-made in grande discussione (sono certo di aver fatto cavolate assurde!).

    Giorno 1
    Hack squat 5x5, rest 2'
    Panca inclinata manubri 4x6, rest 1'30''
    Affondi frontali manubri 4x6, rest 1'30''
    Military press 3x8, rest 1'
    Leg raise 4x12, rest 30''

    Giorno 2
    Panca piana manubri 5x5, rest 2'
    Stacco classico 4x6, rest 1'30''
    Panca stretta manubri 4x6, rest 1'30''
    Rematore 3x8, rest 1'
    Crunch 4x15, rest 30''

    Giorno 3
    Stacco classico 5x5, rest 2'
    Hack squat 4x6, rest 1'30''
    Stacco rumeno 4x6, rest 1'30''
    Curl manubri 3x8, rest 1'
    Crunch obliqui 4x10, rest 30''

    Contrariamente al mio solito (non li faccio o li faccio un giorno solo) ho messo sempre gli addominali, provo un po a vedere cosa succede, anche se 3 settimane forse sono poche per farsi un idea. Dove uso i manubri l'ho segnato sennò uso il bilancere. l'hack squat è l'unico tipo che posso fare al momento, cosi come la panca l'unica modalità è usare i manubri per ora.


    Comincio con il primo allenamento!

    17/3

    Hack squat 5x5 @73kg, rest 2' (risc 2x6)
    Panca inclinata manubri 3x6 + 1x5 @24kg, rest 1'30'' (risc 1x8)
    Affondi frontali manubri 4x6 @17kg, rest 1'30''
    Military press 2x8 + 1x6 @33kg, rest 1'
    Leg raise 4x12, rest 30''

    La spalla mi ha fatto male un po ovunque, a partire dall'hack. L'inclinata alla fine non sono riuscito a completarla tutta, e nell'ultima serie del MP ho proprio ceduto (o meglio, ad un certo punto memore dell'incidente l'ho interrotto). Lunedi prox provo a tenere lo stesso peso e vedere che succede.

  2. #2
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    Citazione Originariamente Scritto da Timur Visualizza Messaggio
    Ok, ho deciso di aprire un log online.
    Era ora !

  3. #3
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    Cazjio ! Sono riuscito a sverginar il diario ! Incredibile dictu visuque.

    Medaglia alla velocità.

  4. #4
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    eh bhe sono timido inside

  5. #5
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    Citazione Originariamente Scritto da Timur Visualizza Messaggio
    eh bhe sono timido inside
    In the deep.

  6. #6
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    19/3

    Panca piana manubri 5x5 @27kg, rest 2' (risc 2x6)
    Stacco classico 4x6 @76kg, rest 1.30'' (risc 1x8)
    Panca stretta manubri 4x6 @23kg, rest 1'.30''
    Rematore 3x8 @55kg, rest 1'
    Addominali

    Di panca non ho perso molto, anche se in realtà non saprei dirlo perchè dovrei confrontarmi con l'esercizio con il bilancere, cmq con un conto brutale all'incirca avendo 54kg con i manubri sono rimasto sui 70kg col bilancere (un po meno di quanto avevo prima nel 5RM).

    Lo stacco invece ho buttato via un sacco di chili... con tutta la fatica fatta per arrivare a quota 100!
    Ma non sono le gambe o i lombari a cedere, ma la presa. Forse pure ricominciare con un 4x6 nello stacco non è stata una furbata... troppe 6 rep ieri. Vabbè ormai proseguo cosi sono solo tre settimane di test alla fine.

    Panca stretta con i manubri mi lascia perplesso. Nel senso che non ho capito se il movimento è giusto... mi sembra troppo facile rispetto al primo. Secondo me spingo piu di spalle che di tricipiti (infatti mi faceva male la dx).

    Al rematore sono arrivato stanco e ho fatto un bel po di fatica a finire l'ultima serie (finire è un parolone... le ultime due rep avrò fatto metà del movimento). Cmq è la prima volta che faccio 8 rep con il rematore (che l'ho sempre messo tra gli ex principali di una scheda a volte pure prima della panca) e se cntinua cosi è pure l'ultima.

  7. #7
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    ok proseguiamo con questo secco-log...

    21/3
    Stacco classico 5x5 @80kg, rest 2' (risc 2x6)
    Hack squat 4x6 @69kg, rest 1'30'' (no risc... mi son scordato -.-)
    Stacco rumeno 4x6 @71kg, rest 1'30''
    Curl manubri 3x8 @15kg, rest 1'
    Addominali

    Lo stacco va un po meglio di quel che pensavo, 80kg erano pure pochi (ma due mesi fa facevo 102 ) cmq l'idea è di ri-crescere poco a poco in questa 3 settimane. In realtà ho perso "molta" forza nella presa piu che nel resto... anche con sole 5 rep la fatica maggiore l'ho fatta a tenere il bilancere, mah forse è pure colpa dell'hack squat

    Infatti l'hack squat dopo è stato traumatico. ho rischiato di spararmelo sui tendini sto bilancere olre ad avermi abraso i femorali.

    Il rumeno niente di che, 71kg sono un po pochini anche per affaticare le mani. ma è giusto cosi voglio ritrovare il mio peso sui primi tre esercizi di ogni seduta il resto è contorno.

    Il curl alla fine me lo potevo evitare l'ho fatto solo perchè sono troppo ligio al dovere. perchè purtroppo non riuscivo a tenere i manubri in mano pure avendo ridotto il carico a 15kg (doveva poi essere 17 eh non chissacchè). vediamo settimana prossima se l'affaticamento della presa resta un problema.

  8. #8
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    24/3/08

    Hack squat 1x6 @63kg, 1x4 @69kg, 5x5 @75kg, rest 2'
    Panca inclinata manubri 1x8 @21kg, 4x6 @24kg, rest 1'30''
    Affondi frontali manubri 4x6 @18kg, rest 1'30''
    Military press 3x8 @33kg, rest 1'
    Addominali

    Da notare c'è solo che son riuscito a finire tutte le serie in quei due esercizi (inclinata e MP) in cui settimana scorsa causa dolore alla spalla non son riuscito. Probabile che dovevo solo riadattarmi ai pesi dopo lo stop.

    L'hack secondo me va bene per routine in cui non faccio stacchi, ma farlo insieme mi sembra abbastanza ridondante. Il movimento è diverso ma non so mi da la sensazione di uno stacco al contrario e non di uno squat. Infatti ho preso un supporto per blancere e dal prossimo schema riprendo a fare panca e squat "veri".

    Ho pensato nel frattunque a cosa fare dopo queste 3 settimane... ho tre idee al momento pe riprendere confidenza con i carichi giusti (posto che la struttura delle sedute rimarrà uguale a questa come eserciz9:
    1. ripetere lo stesso schema di adesso 5x5 per altre 3+1 settimane
    2. sostituire il 5x5 con una progressione 5x5, 6x4, 7x3, "scarico"
    3. sostituire il 5x5 con una progressione 6x3, 5x4, 4x5, 3x6 a carico costante

  9. #9
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    26/3/08

    Panca piana manubri
    1x6x22kg, 1x4x25kg, 5x5x28kg rest 2'

    Stacco classico
    1x8x67kg, 4x6x78kg rest 1.30''

    Panca stretta manubri
    4x6x24kg rest 1'.30''

    Rematore
    3x8x55kg rest 1'

    Addominali

    la cosa piu rilevante di questo aggiornamento... è decisamente il cambio di layout degli esercizi ^^

    ma apparte questa fondamentale novità...

    la panca con i manubri viene bene, settimana prossima la porto a 29kg per parte. l'unico punto che mi fa riflettere, è che la spinta col braccio destro ad un certo punto (sul finire della 4a e 5a serie) spingo molto con il deltoide, o meglio questa è l'impressione poichè sento molto affaticato sia lui che il tricipite dello stesso braccio. cmq, alla fine di tutto vedrò dove sono con la panca con bliancere (il supporto mi arriva settimana prossima sperabilmente).

    lo stacco a 6 ripetizioni mi è faticoso, la presa non è sicura (tra l'altro ho uno squallido bilancere da 25mm ora, preferisco la presa di quello olimpico, mi sembra di averla piu forte se l'impugnatura è "spessa"). alla fine mi prosciuga piu questo 4x6 che non il successivo 5x5 del venerdi (la mia impressione è che l'aumento del carico il venerdi è reso possibile da questa faticata nel 4x6, bho).

    il risultato lo vedo nella panca "stretta" con i manubri (che poi chiamarla stretta è un insulto alla geometria) perchè il passaggio piu difficile è portare i manubri sulle gambe -.-
    esperimento fallito, la stretta con i manubri mi sollecita le spalle per mantenere la posizione e i tricipiti neppure si attivano.

    il rematore non è un problema di spalla dx, è che ho toppato il peso e basta. il fatto che due mesi fa avessi un 6RM di 75kg non significa che facendo 3 stacchi a settimana e 2 hack squat possa ragionevolmente pensare che oggi 55kg siano un 10RM... 55kg sono troppi a fine seduta con solo 1' di recupero, ho le braccia stanche e i lombari provati dal cumulo di fatica, già alla 2a serie cominicio a tirarli su facendo 2/3 del ROM e tirando un po di schiena, la 3a serie non mi salva nemmeno il cheating.
    ho sempre fatto stacchi, anche se mai con questa frequenza... ma cosa c'è di meglio che provarlo di persona quel che leggo qui da voi che fare stacchi sollecita già di suo parecchio la schiena senza bisogno di altri multiarticolari "pesanti"? detto fatto

  10. #10
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    Per le spinte con manubri...penso sia cosa comune...pure a me!!!
    Per lo stacco..non fare molte rip...tieniti sempre piuttosto basso...magari più pesi e con maggiore recupero!

  11. #11
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    grazie matteo!

    sapere che una belva come te ha lo stesso problema con i manubri mi rincuora molto ^^

    per gli stacchi hai proprio ragione... sto provando questo 4x6 ma credo che rimmarrà giusto una prova in futuro

  12. #12
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    Ok...facci sapere come andrà poi cola la panca piana!!!

  13. #13
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    28/3/08

    Stacco classico
    1x6x68kg, 1x4x74kg, 1x3x78kg, 5x5x84kg, rest 2'

    Hack squat
    1x8x58kg, 4x6x70kg, rest 1'30''

    Stacco rumeno
    4x6x73kg, rest 1'30''

    Curl manubri
    3x8x15kg, rest 1'

    Addominali

    lo stacco mi è venuto bene, forse ha pagato un risocaldamento un po piu lungo... oppure mi sto semplicemente riadattando lentamente al carico che avevo. il bello dello stacco, è che a me toglie uno sproposto di eneregie, eppure li per li non riuscrei a dire cosa lavora di piu (quadricipiti, femorali, lombari, alta schiena) ma l'affaticamento il giorno dopo mi conferma che ha lavorato tutto e bene... è decisamente il mio esercizio preferito!

    anche l'hack è stato piu fluido che settimana scorsa, anche qui magari è merito del blando riscaldamento che ha messo in moto il percorso motorio

    il rumeno è stato particolarmente duro questa seduta, ma ho sentito tutta la catena posteriore lavorare molto bene. come nel classico, ho problemi con la presa mista quando tocca alla sx stare in supinazione (le alterno ogni serie). il bello è che la sx è la mia parte piu forte per ogni esercizio, ma forse ha limitata mobilità articolare perchè con la supina a sx mi sbilancio tutto e faccio fatica a mantenere il bilancere in linea orizzontale
    Ultima modifica di Timur; 31-03-2008 alle 01:59 PM

  14. #14
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    30/3/08

    questa settimana concentro un po le sedute perchè da mercoledi sono fuori casa per lavoro perciò per non saltare sedute faccio un tour de force per i miei standard di recupero ^^

    Hack squat
    1x6x67kg, 1x4x71kg, 5x5x77kg, rest 2'

    Panca inclinata manubri
    1x8x22kg, 3x6x25kg, 1x5x25kg rest 1'30''

    Affondi frontali manubri
    4x6x18kg, rest 1'30''

    Military press
    3x8x33kg, rest 1'

    Addominali

    unica nota sulla inclinata manubri... che non ho terminato.

  15. #15
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    Aggiungo solo un paio di note su un aspetto che non ho considerato prima (il che ha un motivo): l'alimentazione.

    Io ho una "teoria", usando una parola assai inappropriata per definire l'insieme omogeneo di un certo numero di idee, alcune delle quali probabilmente bislacche e certamente "comode". Non curo particolarmente l'alimentazione, perchè, non è divertente come allenarsi.

    Ho detto che la mia "teoria" è comoda per un motivo, perchè credo che (pur, lo ammetto, senza averne le basi di conoscenza ma solo a "logica") il corpo umano abbia un ottimo meccanismo, la fame, per avvisare quando ha bisogno di nutrienti. Detta cosi è un po estrema anche per me, ma il concetto è questo. Vero che un po va forzato, cosi come quando cominci a fare sport di resistenza ti devi forzare a fare un minuto in piu di quel che il cervello ti direbbe, però una volta innescato il meccanismo fame-crescita i nutrienti vengono assunti costantmente (volendolo fare ovvio) in modo adeguato, tant'è che per dimagrire deve valere il concetto opposto di NON soddisfare lo stimolo corporeo della fame (senza eccessi naturalmente).

    Un ragionamento "comodo" perchè, all'atto pratico, curare l'alimentazione quanto e piu dell'allenamento, per me, non è divertente. E i benefici che forse potrebbero derivarne non valgono lo sforzo (sempre e solo una mia idea eh!). Oggi mi diverto a fare pesi come mi divertivo a fare nuoto o tiatlhlon, passo ore a definire schede per mesi futuri che nel 90% dei casi non farò mai, poichè programmare a medio-lungo termine per me è impossibile (sia per vincoli esterni, sia perchè mi diverto troppo a sperimentare e creare routine nuove), mi diverto a provare le idee buttate sulla carta, a cambiarle, a sbagliarle.

    Mangiare non mi diverte, è uno sforzo per me improduttivo mettermi a tavolino a considerare "posologie" e macro nutrienti. Tra l'altro, proprio per questo, se anche ideassi o avessi la "dieta perfetta" non la seguirei con la stessa dedizione della "scheda perfetta"... anzi, la rigetterei dopo una settimana. Voglio continuare a mangiare, non iniziare a nutrirmi.

    Ovviamente un minimo di regole ci sono: eleminare le schifezze (che va da se sono anche le piu gsutose), mangiare molta verdura, bere molta acqua, dividere i pasti a prevalenza proteica da quelli a prevalenza di carboidrati. Ma non contare i grammi di parmigiano sul ragu, non eleminare il ragu stesso, non impazzire se salto un pasto, ecc.

    Va da se che l'integrazione è quanto di piu inutile io possa considerare: perdita di soldi e tempo. Lavoro in mabito medico-farmacologico, e ho sentito molti endocrinologi e auxologi dirmi che il corpo tende a non assimilare oltre "il necessario", che ad esempio oltre i 2g di proteine per kg di peso è impossibile che vengano assimilate e finiscono in urina, che con una alimentazione completa e bilanciata (inteso come mangiare, bene, non a sazietà ma certo soddisfacendo lo stimolo della fame, vedi sopra) uno "sportivo" assume senza problemi tutti i nutrienti di cui ha bisogno.

    Insomma, la mia "teoria" a cui le risposte mediche sembrano conformarsi (per quel che io poi possa saperne) sembra confermata anche da quel che vedo. E' vero, ho visto ragazzi che facendo del sano "bulking" sono cresciuti di 10 kg in 8 mesi di palestra, io li ho ottenuti in 12 mesi... e allora? non sono in gara a chi arriva prima, non ho fretta mi interessa l'obiettivo solamente. se è solo una questione di tempo, non ho problemi. Non voglio neppure mirare a livelli medio-alti, a me un 80kg su 1.75 di altezza è quanto chiedo di meglio (ok, non è scarso, ma nemmeno incredibilmente irraggiungibile).

    Perciò, alla fine di tutto, la mia "teoria" mi soddisfa, i risultati arrivano (lentamente? meno di come avrei potuto? inefficienti?) però... continuo a divertirmi. Trovare lo spazio per non saltare allenamenti lo faccio con piacere, fare lo stesso per "nutrirmi" lo troverei una perdita di tempo innaturale. Tutto questo è solo la mia opinione. Come detto non ho conoscenze per poter dire se sia giusta o sbagliata, ne lo voglio o mi interessa. Non è che adesso dico "chi cura la dieta è un fissato esaltato che perde tempo", anzi, lo stimo per l'impegno e la costanza, e mi dico che probabilmente ha ragione lui. Io mi diverto così e mi sta bene!

    Ecco, questo mi sembrava corretto per completare il mio piccolo "diario" ^^

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