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Discussione: carnera cerca di aumentare la forza!

  1. #1
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    Non fatemi parlare carnera cerca di aumentare la forza!

    allora, subito un bel copia incolla dalla mia presentazione!

    allora, sono uscito da qualche mese da un'infortunio alla clavicola che mi è costato molto in forza (specie nella parte superiore del corpo), mi alleno da 2 anni, punto alla massa, comunque dando moltissima importanza alla forza (penso che le masse debbano essere direttamente proporzionali alla forza, altrimenti si è dei pagliacci!).
    sono partito 3 anni fa da quasi 90kg di grasso, per 179cm... all'inizio (e per molto tempo dopo) ho basato tutto su dimagrimento (sono arrivato a 68kg quest'estate),a ottobre avevo raggiunto i 75kg, ma poi mi sono fatto male. pur di non reingrassare (che fino a poco tempo fa era il mio terrore) ho sacrificato qualche kg di muscoli (tornando a 70) a dicembre ho ricominciato intensamente e stò uscendo ora da un ciclo ibrido di 4 settimane forza-ipertrofia... in un mese e mezzo ho preso 1.5kg... da lunedì torno ad un'allenamento pre la massa, che terrò per 4-6 settimane, per poi tronare per 4 all'ibrido.... i miei massimali sono:

    -stacco da terra 127kg (oggi tento di alzarlo di qualcosina)
    -squat parallelo 117kg
    -panca 84kg (sig prima di rompermi facevo 5 repx86kg)

    altre cose di cui vado fiero sono le mie trazioni alla sbarra, 7 con18kg di zavorra...(magari per voi non è poco!)

    la mia scheda ibrida l'ho scopiazzata da un ragazzo su aos (matteo_cresti), per poi stravorglerla, (ho visto che è iscritto pure qui, spero che non la veda!). la sua era troppo voluminosa per me:

    ALLENAMENTO A (Gambe/Dorso/Trapezio e Deltoide Posteriore/Bicipiti)

    Stacchi
    Trazioni sbarra inverse con sovraccarico 3x8 3x7 3x6 3x5 rec. 1,30"
    Rematore Bilanciere 3x10 3x10 3x8 3x8 rec. 1'
    Scrollate bilanciere 3x8 3x8 3x6 3x6 rec. 2'
    Curl bilanciere 4x8/6/4/4 3x8/6/4/4 3x6/4/2/2 3x6/4/2/2 rec. 2'


    Lombari

    ALLENAMENTO B (Gambe/Petto/Tricipiti)

    Squat :
    Front Squat 2x8 2x8 2x6 2x6 rec. 2'
    Panca piana:
    Parlallele petto con sovraccarico: 2x6 2x6 2x5 2x5
    Lento Avanti: 4 x5/5/4/4 4x6/5/3/3 4x6/5/4/4 4x5/5/4/4 rec 2
    Panca stretta 2x8 2x8 2x6 2x6 rec. 2'

    Addome

    Frequenza ABA BAB
    Trazione\spinta

    X stacchi e squat
    1° settimana: 1×5x70% - 1×3x80% - 1×2x90% - 1xMax x 80% - 1x Max x 70%
    2° settimana: 1×5x70% - 1×3x80% - 2×2x90% - 1xMax x 80%
    3° settimana: 1×5x70% - 1×3x80% - 3×2x90%
    4° settimana: 2×3x80% - 3×2x90%


    X Panca Piana:

    1° settimana: 1×5x70% - 1×3x80% - 1×2x90% - 1xMax x 80% - 1x Max x 70%
    2° settimana: come sopra
    3° settimana: 1×5x70% - 1×3x80% - 2×2x90% - 1xMax x 80%
    4° settimana: come sopra

    posterò qnche le settimane precedienti per dare una idea generale...

  2. #2
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    Sverginato! lol

    Uhm.. mi sembrano familiari queste progressioni!

    Alcune mi ricordano Fifty, altre Mau.. O_o

    Comunque l'allenamento non è male. Come carichi siamo simili, io però peso un pò meno.. (ma sono più basso)

    Welcome!
    Ultima modifica di Blanko; 19-03-2008 alle 01:06 PM

  3. #3
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    Quanti anni hai, Carnera ?

  4. #4
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    @Blanko: bstrdssm !

  5. #5
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    25 febbraio 2008
    Primo giorno della nuova scheda, buono... era necessario sperimentare un pò i carichi nuovi.
    1-stacchi da terra: 1x5@90 1x3@102 1x2@108 1x5@95 1x6@90 con molto buffer
    2-trazioni presa supina larga: 3x8-7-5@10kg+bw
    3-rematore bilancere: 2x10@60 1x8@60kg
    4-Scrollate con bilancere: 2x8@80kg
    5-curl bilancere: 1x8@35 1x6@35 (con 1 di buffer) 2x4@37 bicipiti a pezzi
    piuttosto bene, la prossima volta aumenterò di 2,5kg tutto più o meno

    27 febbraio 20081- squat*: 1x5@85 1x3@97 1x2@102 1x10@92 1x8@85 ,leggero
    2- front squat*: 2x8@55
    3- panca piana*: 1x5@60, 1x3@68 1x2@73 1x9@67 1x8@60
    4- rack lockout*: 1x3@80
    5- dip petto: 1x7@12 1x6@12
    6- lento avanti:4x5,4,4,4 con 57,55,55,55, dopo la panca è peso... ho calato appena la performance....
    7-panca presa stertta*: 2x8@45 e 47,5kg

    29 febbraio 2008 1-stacchi 1x5@92,5 1x3@105 1x2@110 1x5@97 1x5@92,5Kg *
    2-trazioni 3x8,7,5@10+bw
    3-rematore bilancere 3x10@61kg*
    4-scrollate bilancere 1x10@82 (era veramente troppo peggero) 1x8@90kg*
    5-Curl bilancere 1x8@35 1x6@35 1x3@40(ho fallito la quarta) 1x4@37kg

    03\03\2008Comincia la seconda settimana delle 4, sono stato costretto ad allenarmi alla mattina con la colazione ancora sullo stomaco

    1-squat 1x5@87 1x3@100 2x2@105 1x10@95
    2-front squat: 1x8@67 1x8@57
    3-panca piana: 1x5@70(mi sono sbagliato a caricare... dovevo fare 62!) 1x3@70 1x2@75 1x8@67 1x9@62
    4-parallele: 2x7,6@14kg+bw
    5-lento avanti: 1x5@47 3x4,3,3 con 45(sono calato di una rep, ma era mattina)
    6-panca presa stertta: 2x8,7 con 47kg,50kg (ho sempre troppa fretta di buttare su kg... maledetto ego


    05 MARZO 2008

    1-stacchi: 1x5@95 1x3@107 2x2@112 1x5@100, cominciano ad essere impegnativi, però sono felice che la tecnica non ne risenta, stò aumentando molto bene
    2-trazioni presa supina: 3x 8 6 5 12kg+bw (2kg in più a scapito di una rep in meno nella 2^serie)
    3-rem bilancere:3x10 con 62
    4-scrollate bil: 2x8 con 92
    5-curl bilancere: 2x8,6 con 35kg 2x4 con 40kg

    07\marzo\2008 Oggi ero molto carico, stò continuando ad aumentare in tutto. sono FELICISSIMO.

    1-Squat:1x5@90 1x3@102 2x2@107 1x10@97 bene perchè nonostante il peso scendo bene, ho migliorato molto la tecnica.
    2-front squat: 2x8@60kg!!
    3-panca piana: 1x5@65 1x3@72 1x2@77 1x8@70 1x8@65
    4-parallele: 2x7@bw+14kg
    5-lento avanti:4x6,5,5,4 con 47... è stato un miracolo
    6-panca closegrip: 2x8,7@50kg

    10 marzo 2008 1-stacchi: 1x5@97 1x3@110 3x2,2,1@115kg ho fallito l'ultima rep della 3^serie,***** ma probrio il bilancere non si muoveva (doveve essere 3x2)

    2-trazioni presa supina:3x7,5,5@14kg+BW
    3-rematore: 3x8 con 65kg
    4-scrollate bilancere: 3x8@95kg
    5-curl bilancere: 1x8@35 1x6@37 1x4@40 1x4@40kg

    peccato solo per quella maledetta ripetizione di stacchi, altrimenti sarebbe stato tutto perfetto.
    comunque è cominciata la 3 settimana (la penultima, del ciclo)


    12 mar 2007 Penso di avere raggiunto il mio limite in questa scheda, non penso che riuscirò ad aumentare in tutto la prossima volta!

    1-Squat: 1x5@92, 1x3@105 3x2@110 qui vado ancora easy, aumenterò ancora...
    2-front squat: 2x8@62
    3-panca piana:1x5@67 1x3@75 1x2@80 1x1@80(fallita la sconda rep in chiusura, ero a 3cm dai fermi!!!) 1x5@72
    4-parallele: 2x7@16kg+BW ottimo!
    5-lento: 4x6,6,4,5@47kg
    6-panca presa str: 2x8,6@52

    14 marzo 2008 comincio ad avere la zona addominale-lombare stressata, stà per cominciare l'ultima settimana fere 2 volte a sett squat o stacchi pesanti spacca... la multfrquenza ha dato i suoi frutti sia in termini di massa che di forza, proverò i massimali in seguito.

    1-stacchi: 1x5@97 , 1x3@110 3x2@115, ci sono riuscito a farli tutti! la prox sett aumento per l'ultima volta...
    2-trazioni: 3x6,6,5@16+BW ottimo, sono curioso di sapere quante ne farei senza zavorra...
    3-rem: 1x9@66 2x8@66
    4-scrollate: 2x8,7@97 l'ultima l'ho fallita per colpa del bilancere di ***** senza zigrinatira che mi stava per scappare, ma non è una scusa valida comunque
    5-curl 1x8@37, 1x6@40, 1x2@42 1x4@40 ok


    17 marzo 2008 ultima settimana! comincia l'ultima settimana...

    1-squat: 2x3@107 3x2@110 ho sempre l'impressione di scendere troppo poco, mi farò filmare....
    2-front: 2x8,7@ 65
    3-pancapiana: 1x5@67 1x3@75 2x2@80(questa volta fatte tutte e 2 facilmente) 1x7@72(l'ultima volta ne avevo fatte solo 5)
    4-parallele: 2x6@18+bw
    5-lento: 1x5@50 1x3@50 2x5@47
    6-panca presa stretta: 2x8,7@52 (una rep in più della volta scorsa nella 2^serie)

  6. #6
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    dieta:

    --------------------------------------------------------------------------------

    Posto anche la mia dieta per la massa (pulita):

    COLAZIONE
    -latte pz.scr. 400ml
    -yogurt magro (fatto da me) 200g
    -Muesli 100g
    -2 fette biscottate integ
    -1 cucchiaino marmellata
    -3 cucchiaini burro arachidi
    SPUNTINO1
    -200g yogurt magro
    -2 cucchiaini burro arachidi
    PRANZO
    -100g di pasta
    -100-150g di pollo (petto)
    -3 cucchianini (15g) evo
    -insalata a volontà
    -spesso, uovo sodo intero
    SPUNTINO2
    -tonno al nat 112g
    -2 wasa
    -1 fetta biscottata
    -1 cucchiaino evo
    -1 cucchiaino burro arachidi
    -1 mela\arancia\frutto in generale...a seconda della stagione
    CENA
    -200g carne (pollo,manzo magro,maiale magro) oppure 300-400g pesce
    -4 wasa
    -200g patate novelle lesse
    -4 cucchiaini evo
    -insalata a volontà
    PRESONNO
    -formaggio light linessa 200g
    -1 cucchiaino evo
    VARIE DURANTE IL GIORNO (cmq sempre)
    -2-3 yogurt magri bianchi da 150g-200g

    Circa 2700-2008kcal circa
    pro:214totali (di cui ad alto VB 165-170g, da latticini,carne, uova)
    carb:292 circa
    grassi:88g circa

    H20 liquida(non da alimenti) 2,5-3Litri(a fatica)

  7. #7
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    mio allenamento post ciclo forza, cosa ne dite? ah, ho 20anni!

    --------------------------------------------------------------------------------

    dopo il ciclo di forza che stà per concludersi ho intenzione di intraprendere questa scheda per la massa, anche lei per 4 settimane divisa in 2settimane e 2 settimane (aumentando un pò il volume nella 2^ parte):
    Prime 2 settimane
    A(petto, tricipiti e polpacci)
    1-Panca piana: 5x5
    2-p alta: 3x8
    3-parallele zavorrate gomiti larghi: 3x6
    4-panca presa stretta: 3x6
    5-fr press:3x8
    6-calf donkey: 2xstripping
    19serie in tutto

    B(Quadricipiti, spalle e trapezi)
    1-squat: 5x5
    2-front squat: 3x8
    3-legext:2x15 (che potrei anche levare, che mi dici?)
    5-lento avnti:4x6
    6-alzate laterali:3x6-8-10
    7-scrollate bilancere: 2x10
    19serie in tutto

    C(Schiena, femorali e bicipiti)
    1-stacchi:5x5
    2-leg curl:2x8
    3-trazioni supine zavorrate: 3x8
    4-rematore bilancere: 3x8
    5-rem manubrio: 2x8
    6-curl bilancere: 4x6
    7-curl a martello manubri: 2x10
    21serie in tutto

    Ultime 2 settimane

    1-pp: 5x5
    2-p alta manubri:3x10
    3-dist pian manubri 3x8
    in superserie
    4-pullover bilancere: 3x10
    5-parallele gomiti stretti zavorrate: 3x8
    6-fr press: 3x8
    7-calfrise: 2xstripping

    1-squat:5x5
    2-front:3x8
    3-legext:2x15
    4-lentoavanti: 4x6
    5-alz laterali: 3x10
    6-scrollate bilancere:2x10

    1-stacchi:5x5
    2-leg curl:2x8
    2-trazioni prone ampie zavorrate: 3x8
    3-rematore bil: 3x10
    3-rem manubrio 2x10
    4-curl bolancere: 4x6
    5- Curl martello 2x10

  8. #8
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    La dieta mi sembra ben pianificata ed organizzata.

  9. #9
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    Bel lavoro..Bravo

  10. #10
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    Citazione Originariamente Scritto da tattoos Visualizza Messaggio
    La dieta mi sembra ben pianificata ed organizzata.
    Mi togli un gran peso, sai! organizzare la dieta è stato sempre il mio tallone d'achille... pensa che cono andato avani per 8 mesi con una chetogenica pesissima e mi chiedevo perchè non crescessi!

  11. #11
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    Non fatemi parlare

    in bocca al lupo per il tuo programma e i tuoi obbiettivi!!!!
    P.S. come mai nell'immagine del thread sei disgustato???
    ...the search for the truth...


  12. #12
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    disgustato? io l'avevo intesa come sotto sforzo!!

  13. #13
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    Citazione Originariamente Scritto da Matteo_Cresti Visualizza Messaggio
    Bel lavoro..Bravo
    ciao matteo! ti ricordi di me! sono quel ragazzo che su Aos ti ha rotto le palle per qualche giorno!

  14. #14
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    a me sembra una faccia disgustata che sta per vomitare...non so se è solo una mia interpretazione...
    ...the search for the truth...


  15. #15
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    Citazione Originariamente Scritto da carnera Visualizza Messaggio
    ciao matteo! ti ricordi di me! sono quel ragazzo che su Aos ti ha rotto le palle per qualche giorno!
    Ah ricordo...!!!
    Fatto con la scheda???

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