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Discussione: Diario di Smiling Corpse (SUPER principiante)

  1. #1
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    Predefinito Diario di Smiling Corpse (SUPER principiante)

    Ciao a tutti

    Dopo qualche post sconclusionato, ho smesso di infestarvi con le solite domande da newbie e in due settimane ho spulciato buona parte di forum: molti thread che mi interessavano, tutti gli articoli in rilievo, le spiegazioni scientifiche di Somoja (dovresti insegnare all'università )

    Ora apro un mio diario per rendervi partecipi dei miei miglioramenti, sperando di ricevere assistenza e consigli dai più esperti.

    Quasi 23 anni, 183 cm - 73,6kg pesato nudo questa mattina 29/02/08

    % body fat: Non ne ho idea. Considerate che con la t-shirt addosso nessuno mi direbbe che devo dimagrire, ma a petto nudo spuntano fuori due belle maniglie (soprattutto sui fianchi posteriori) e gli addominali sono ben nascosti da grasso molle e flaccido! Sono il classico falso magro, asciutto fino all'ombelico e in viso, ma il tronco è un pò a pera. A sentimento direi che sto sul 18-20%

    Muscolatura: mi sono iscritto in palestra il 2 gennaio 2008 per la prima volta! Mai stato molto sportivo, e a 17 anni ero obeso (107 kg) le diete che ho fatto, mai accompagnate da un adeguata attività fisica, mi hanno fatto perdere molta massa magra. Credo che questo sia un dato molto rilevante nel giudicare il mio fisico: nel dimagrire in maniera così drastica i miei tessuti ne hanno risentito. Ho smagliature e pelle in eccesso sui fianchi, ma sono fiducioso di poter migliorare notevolmente... sono ancora giovane!!!

    Obiettivo: avere un bel fisico asciutto e proporzionato nella muscolatura. Tipo da nuotatore, per intenderci.
    Quindi voglio... come da titolo, convertire quei (9,10?) kg di grasso in almeno altrettanti di muscoli.

    NON SONO DISPOSTO A:
    - DOPARMI
    - Ingozzarmi come un bue per mettere più massa e dover perdere peso di nuovo.. dovete capirmi.. sono dimagrito 34kg con una fatica immane, non ho intenzione di acquistare ancora GRASSO! Piuttosto cresco meno e graduatamente.

    Colazione: (appena sveglio, 8:00 AM)
    Toast con prosciutto cotto, crudo o bresaola.
    - oppure
    2 Uova sode o al tegamino + 2 fette di pane del toast.
    Caffè abbondante con cucchiaino di zucchero

    Spuntino: (11.15 a lavoro)
    Una mela
    1 actimel


    Pranzo: (13.30)
    100/110 grammi di Pasta con 1 scatola di tonno al naturale (104 grammi netti) o Ragù (abbondante..) o uova

    Spuntino:16.00 / 16.30
    Una mela, un mandarino
    - oppure
    Macedonia mista
    5/6 nocciole o mandorle

    Allenamento:
    18,30 - 20 Lunedì - Mercoledì - Giovedì (sala pesi)
    Venerdì corsa (in gruppo)
    Domenica corsetta (con la mia ragazza)


    Cena: 20.30
    Arrosto, tacchino, pollo (150-180 gr)
    Patate o pane (poca roba)
    Verdure di vario genere e insalata abbondante.

    Sempre olio di oliva extravergine (due cucchiaini) per ogni piatto che lo richiede.

    ______________________ ALLENAMENTO ________________________

    Come ho detto, ho cercato di prendere più spunti possibili da voi e dal mio istruttore... il quale mi sembra uno che ne capisce ma è veramente oberato di lavoro (è solo poveraccio) e ha pochissimo tempo da dedicare a tutti, non posso andare ogni 3 secondi a fare la coda per aspettare di parlargli. La prima scheda che mi ha dato era solo macchine zero multiarticolari... poi ha visto che vengo regolarmente e la seconda c'ha messo un pò di impegno nello scriverla. Mi sono permesso di correggere qualcosa in base ai vostri consigli.

    Siccome riesco andare 3 volte a settimana, non mi va di fare full body, non mi va ancora di forzare un gruppo un giorno a settimana come accadrebbe nella split ABC, quindi ho optato momentaneamente per un ABA-BAB

    A (Addome, Petto, tricipiti, bicipiti)

    4x20 Crunch

    4x10 Panca piana
    3x10 Distensioni con manubri, panca 30°

    4x10 French press
    3x10 Pushdown ai cavi, presa inversa

    4x10 Curl bilancere
    3x10 Curl alternato


    B (Gambe, schiena, spalle, addome)

    4x10 Squat
    3x10 Stacchi

    3x15 Hyperextension

    4x10 Pulley
    3x10 Lat Machine

    4x10 Lento avanti
    3x10 Alzate laterali

    3x15 Crunch inversi
    3x15 Obliqui (all'attrezzo delle hyperextension)

    _______________________

    Ho iniziato solo da 1 settimana questa nuova scheda.. ditemi se vale la pena di continuarla così, mi sono impegnato nel renderla più completa possibile considerando comunque il fatto che sono un vero principiante.

    I risultati dei primi 45 giorni di palestra e alimentazione controllata (con scheda diversa definita "orrenda" da molti) sono stati: ho perso 3,5 kg!!!

    considerando che ho ridotto notevolmente i carboidrati (prima mi sparavo 2 etti di pasta la sera) e li ho spostati a pranzo, è possibile che abbia messo anche solo 1 kiletto di muscoli e abbia perso 4,5 kg di ciccia & acqua? Ho perso una taglia di pantaloni e mi vedo molto più tonico.Pensavo fosse possibile dimagrire solo con l'aerobica...


    Attendo qualche commento su dieta e allenamento... poi posterò qualche foto o almeno le mie misure.
    Ultima modifica di Smiling Corpse; 29-02-2008 alle 09:22 PM

  2. #2
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    Benvenuto! (Evvai sono il primo... )

  3. #3
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    Benvenuto! Secondo...
    La dieta non è proprio malvagia ma inserirei qualche proteina negli spuntini, sostituirei il pane da toast(presumo usi quello tipo mulino bianco) con del pane di segale, avena, fette wasa integrali... Il pane da toast oltre ad avere indice glicemico elevato (che alla mattina non fa poi male...) ha tante schifezze dentro: conservanti, alcol...
    L'allenamento invece proprio non mi piace!Tutto 3/4x 10 non se po vede'!
    Almeno nei fondamentali poche ripetizioni e carichi alti. Poi gli addominali sempre a fine allenamento

  4. #4
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    Citazione Originariamente Scritto da marcoevfurn Visualizza Messaggio
    Benvenuto! Secondo...
    La dieta non è proprio malvagia ma inserirei qualche proteina negli spuntini, sostituirei il pane da toast(presumo usi quello tipo mulino bianco) con del pane di segale, avena, fette wasa integrali... Il pane da toast oltre ad avere indice glicemico elevato (che alla mattina non fa poi male...) ha tante schifezze dentro: conservanti, alcol...
    Si uso pane da toast, sostituirò con quello che mi dici tu che effettivamente scarseggio di quel tipo di fibre. Proteine negli spuntini? Potrei farmi due panini la mattina e mangiarne uno più avanti

    Citazione Originariamente Scritto da marcoevfurn Visualizza Messaggio
    L'allenamento invece proprio non mi piace!Tutto 3/4x 10 non se po vede'!
    Almeno nei fondamentali poche ripetizioni e carichi alti. Poi gli addominali sempre a fine allenamento
    gli esercizi almeno sono giusti?

    il mio istruttore mi aveva messo un piramidale 4x12/10/10/8 ma ho notato che faccio un pò confusione con i carichi, rischio di forzare troppo alla seconda serie o troppo poco.. così ho pensato di non andare tanto per il sottile. Ho letto il thread sull'arte delle ripetizioni e tutt'ora non ho capito bene come adattare quei discorsi alla mia scheda.

  5. #5
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    Ciao!! ti auguro un buon diario! vedrai che sarà un sacco utile..

    Come esercizi io inserirei anche rematore e trazioni..
    Lascia stare il piramidale.. se lo vuoi fare fallo inverso..
    Per quanto riguarda gli esercizi ti consiglio di concentrarti sui fondamentali.. squat, stacchi, panca, trazioni ,rematore, lento avanti..
    tra i complementari che fai non mi piacciono quelli per i tricipiti.. (la french non ti fa male ai gomiti??) secondo me è meglio se li sostituisci con dip e panca stretta..

  6. #6
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    Lascia stare il pulley, fai il rematore con il bilanciere. La lat machine va bene finchè non riesci a fare le trazioni alla sbarra con il tuo peso, quindi per adesso è ok.
    Le alzate laterali io le sostituirei con le scrollate, ma è una mia preferenza. Il lento avanti magari fallo in piedi per iniziare, alleni di più gli stabilizzatori.
    Per la french press vai a sentimento, è un esercizio abbastanza buono ma può causare qualche problema alle articolazioni. Io mi trovo molto meglio con le parallele o la panca stretta.
    Hyperextension e addominali falli sempre alla fine. Facendoli all'inizio o in mezzo perdi energia per gli altri sercizi
    Ultima modifica di marcoevfurn; 29-02-2008 alle 11:30 PM

  7. #7
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    Ieri ho saltato la sessione, vado tra 2 ore. Farò scheda B.
    Ho modificato gli esercizi secondo i vostri consigli, ma non ho ancora capito come cambiare sets e reps. AIUTO

    A (Petto, tricipiti, bicipiti, addome)

    Panca piana
    Distensioni con manubri, panca 30°

    Panca stretta
    Pushdown ai cavi, presa inversa

    Curl bilancere
    Curl alternato

    4x20 Crunch

    B (Gambe, schiena, spalle, addome)

    Squat
    Stacchi

    Rematore bilancere
    Lat Machine

    Lento avanti
    Alzate laterali

    3x15 Hyperextension

    3x15 Crunch inversi
    3x15 Obliqui (all'attrezzo delle hyperextension)

  8. #8
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    Rematore con bil e Stacchi non sono ancora il mio forte, devo capire bene il movimento perchè secondo me li faccio male.

    Qualcuno butta lì un parere su come mettere sets e reps?

  9. #9
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    oggi sento i doms su glutei e gambe.. lo squat ha funzionato

    attendo consigli per mettere sets e reps alla scheda Ieri ho fatto 4x8 il primo esercizio e 3x10 il secondo

  10. #10
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    Citazione Originariamente Scritto da Smiling Corpse Visualizza Messaggio
    Rematore con bil e Stacchi non sono ancora il mio forte, devo capire bene il movimento perchè secondo me li faccio male.
    Vedi un po di video sul tubo...ci sono un sacco di video interessanti che ti fanno capire bene il corretto movimento...(come ce ne sono moltissimi obriobrosi!!!, scegli bene!!!)

  11. #11
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    Io farei una programmazione del tipo:
    6x3/5x2/4x1 per il primo esercizio (FONDAMENTALE) rec 2.30/3.00

    mentre per i COMPLEMENTARI un 3x6 rest 1.30

    6x3(1° settimana) /5x2(2° settimana)/4x1(3° settimana) ok??

    Metterai su un bel po di forza...così!!!

    Matte

  12. #12
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    Grazie mille per avermi dato una risposta precisa

    Sei il secondo che mi consiglia di fare forza all'inizio, a cosa serve? Io vedo il peso da sollevare come un mezzo, per mettere qualche kg di muscoli, non come un fine.

  13. #13
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    Perchè anche se si è interessati alla massa non si possono distinguere massa e forza così distintamente. Per fare massa per bene serve forza e sviluppando la forza si sviluppa anche la massa

  14. #14
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    Ok, posso fare una via di mezzo tra massa e forza? Il 5x5 (rest 2') nei fondamentali e 3x8 (1' 30") nei complementari

  15. #15
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    work out di ieri:

    Panca Piana 4 x 6@37kg /8@32kg/ 8@32Kg / 9@32kg (l'ultima cedevo)

    Distensioni manubri panca inclinata 3 x 8@7kg+7kg


    Curl bil 4 x 6@23kg / 8@18 / 8@18 / 10@13

    Hummer curl 3 x 8@6kg + 6kg


    Tricipiti ercolina 4 x 8@15kg

    Tripiciti cavo singolo 3 x 8@3,75kg

    3x20 crunch (abs machine) 20/20/25
    1x10 @30 (troppo...)

    Considerazioni:
    1) Non ho voluto fare panca stretta perchè devo ancora capire bene il movimento e non avevo l'istruttore libero da chiamare.
    2) Ottime sensazioni alla panca piana, è la terza volta nella mia vita che faccio questo esercizio... sto prendendo la mano con la tecnica, infatti ho raddoppiato il carico del primo giorno.
    3) sono veramente scarso di tricipiti! Dalla prox settimana li metto nella split B al posto delle SPALLE (così non li faccio dopo panca)
    Ultima modifica di Smiling Corpse; 05-03-2008 alle 10:46 PM

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