Dopo mesi di attenta lettura del forum, apro anch'io il mio diario. Una breve introduzione: 28 anni, 177cm x 73kg, bf circa 13/14%. Anzianità di allenamento 15 mesi, quasi tutti seguendo varie full body basate sui grandi multiarticolari (secondo me la strada migliore); in precedenza ho fatto 3 anni di pugilato e 3 di nuoto.
Ora inizio un nuovo ciclo di allenamento basato sull'Anti-bodybuilding hypetrophy di Chad Waterbury, di cui ho già sperimentato con successo altre routine..
L'obiettivo principale è aumentare la massa, affiancando l'allenamento ad un'alimentazione il più possibile adeguata (compatibilmente con un lavoro che purtroppo non ha orari, e che a volte mi impedisce di allenarmi/mangiare quanto e come vorrei)..
Questo è il programma:
SETT 1
Day 1: 80% 1rm, 60" rest
Panca piana 10x3
rematore 10x3
Day3: 60% 1rm, 60" rest
front squat 5x10
reverse crunch 5x10
calf in piedi 5x10
Day5: 60% 1rm, 60" rest
dips 5x10
trazioni (eventualmente ultime serie alla lat) 5x10
SETT 2
Day 7: 80% 1rm, 60" rest
Stacchi 10x3
calf seduti 10x3
Ab wheel 10x3
Day 9: 80% 1rm, 60" rest
Panca piana 10x4
rematore 10x4
Day11: 65% 1rm, 60" rest
front squat 5x10
reverse crunch 5x10
calf in piedi 5x10
SETT 3
Day13: 65% 1rm, 60" rest
dips 5x10
trazioni (eventualmente ultime serie alla lat) 5x10
Day 15: 80% 1rm, 60" rest
Stacchi 10x4
calf seduti 10x4
Ab wheel 10x4
Day 17: 80% 1rm, 60" rest
Panca piana 10x5
rematore 10x5
SETT 4
Day19: 70% 1rm, 60" rest
front squat 5x10
reverse crunch 5x10
calf in piedi 5x10
Day21: 70% 1rm, 60" rest
dips 5x10
trazioni (eventualmente ultime serie alla lat) 5x10
Day 23: 80% 1rm, 60" rest
Stacchi 10x5
calf seduti 10x5
Ab wheel 10x5
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