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Discussione: Diario di ZeroTwo

  1. #1
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    Dopo mesi di attenta lettura del forum, apro anch'io il mio diario. Una breve introduzione: 28 anni, 177cm x 73kg, bf circa 13/14%. Anzianità di allenamento 15 mesi, quasi tutti seguendo varie full body basate sui grandi multiarticolari (secondo me la strada migliore); in precedenza ho fatto 3 anni di pugilato e 3 di nuoto.
    Ora inizio un nuovo ciclo di allenamento basato sull'Anti-bodybuilding hypetrophy di Chad Waterbury, di cui ho già sperimentato con successo altre routine..

    L'obiettivo principale è aumentare la massa, affiancando l'allenamento ad un'alimentazione il più possibile adeguata (compatibilmente con un lavoro che purtroppo non ha orari, e che a volte mi impedisce di allenarmi/mangiare quanto e come vorrei)..

    Questo è il programma:

    SETT 1

    Day 1: 80% 1rm, 60" rest
    Panca piana 10x3
    rematore 10x3

    Day3: 60% 1rm, 60" rest
    front squat 5x10
    reverse crunch 5x10
    calf in piedi 5x10

    Day5: 60% 1rm, 60" rest
    dips 5x10
    trazioni (eventualmente ultime serie alla lat) 5x10

    SETT 2

    Day 7: 80% 1rm, 60" rest
    Stacchi 10x3
    calf seduti 10x3
    Ab wheel 10x3

    Day 9: 80% 1rm, 60" rest
    Panca piana 10x4
    rematore 10x4

    Day11: 65% 1rm, 60" rest
    front squat 5x10
    reverse crunch 5x10
    calf in piedi 5x10

    SETT 3

    Day13: 65% 1rm, 60" rest
    dips 5x10
    trazioni (eventualmente ultime serie alla lat) 5x10

    Day 15: 80% 1rm, 60" rest
    Stacchi 10x4
    calf seduti 10x4
    Ab wheel 10x4

    Day 17: 80% 1rm, 60" rest
    Panca piana 10x5
    rematore 10x5

    SETT 4

    Day19: 70% 1rm, 60" rest
    front squat 5x10
    reverse crunch 5x10
    calf in piedi 5x10

    Day21: 70% 1rm, 60" rest
    dips 5x10
    trazioni (eventualmente ultime serie alla lat) 5x10

    Day 23: 80% 1rm, 60" rest
    Stacchi 10x5
    calf seduti 10x5
    Ab wheel 10x5

  2. #2
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    Benvenuto nella sezione diari...e buona permanenza!!!
    Matte

  3. #3
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    Ieri sera ho iniziato l'Anti-bodybuilding hypertrophy.

    Panca piana 10x3x60kg
    Rematore 10x3x50kg

    Questi 2 esercizi li ho fatti in superset con un rest di 60" tra una serie e l'altra (in questo modo: prima serie panca piana, poi rest 60" e rematore, poi rest 60" e seconda serie panca etc..).

    In aggiunta, ho fatto:
    curl con manubri 2x12x12
    triceps extension 2x12x10,

    anche questi 2 in superset, dal momento che le braccia sono un pò più indietro del resto e sto cercando di portarle ad un livello accettabile.

    Ogni consiglio, domanda o suggerimento è sempre bene accetto!

  4. #4
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    Citazione Originariamente Scritto da Matteo_Cresti Visualizza Messaggio
    Benvenuto nella sezione diari...e buona permanenza!!!
    Matte
    Grazie Matteo!

  5. #5
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    Stasera secondo giorno del nuovo programma:

    Squat 5x10x50kg
    Reverse crunch 5x10
    Calf in piedi 5x10x70kg

    Esercizi svolti in superset.

    Inoltre ho lavorato un pò sulle spalle, lento avanti con manubri: 3x8x12,5 (a manubrio)..

  6. #6
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    Oggi:

    Dips 5x10xbw;
    Trazioni (alternato presa prona/supina) 3x10xbw, poi lat machine 2x10x50kg per chiudere la serie.

    Il tutto in superset, poi un lavoro leggero sulle braccia per spremerle ancora un pò, visto che sono un punto debole:

    curl manubri seduto 2x8x10kg
    triceps ext 2x8x8kg.

    Conclusa la prima settimana del nuovo programma, buone sensazioni: un allenamento diverso dalle full a cui ero abituato, più veloce ma molto intenso..sono curioso di vedere alla fine quali risultati otterrò in termini di massa e forza..

  7. #7
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    Ieri sera day4:

    Stacchi 10x3x60kg 60" rest
    Calf 10x3x80kg 60" rest
    Ab wheel 10x3 60" rest

    (tutto in superset)

    il peso negli stacchi è davvero bassino, ma era da novembre che non toccavo questo esercizio per un motivo o per l'altro, e ho preferito ripartire con calma..

  8. #8
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    Allenamento di ieri sera:

    Panca piana 10x4x60kg
    Rematore bilanciere 10x4x50kg

    in superset, con 60" rest tra un esercizio e l'altro.

    Ultime serie con qualche sforzo, ma sono riuscito a chiuderle tutte bene..oggi doms soprattutto ai pettorali, ma le sensazioni generali sono buone.

    L'allenamento mi piace, ed è un bel cambiamento rispetto alle full (che continuo a ritenere l'ideale)..

  9. #9
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    Allenamento di oggi:

    Squat 5x10x60kg rest 60"
    Crunch 5x10 rest 60"
    Calf in piedi 5x10x80kg rest 60"

    in superset.

    Pesi ancora piuttosto leggeri, ma sento le gambe abbastanza spremute...

  10. #10
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    Ieri day 13:
    dips 5x10xbw 1' rest
    trazioni (prone/supine alternate) 4x10xbw + lat machine 1x10x60kg 1'rest

    in superset.

    In chiusura, un pò di lavoro per trapezi e spalle:

    scrollate con manubri: 3x8x18kg (a manubrio) 90" rest
    lento avanti con manubri: 4x6x12,5kg (a manubrio) 90" rest
    aperture con manubri: 2x10x10kg (a manubrio) 60" rest

    Allenamento pesante, specialmente la prima parte con dips e trazioni in superset, ma ho sentito davvero i pettorali e i dorsali lavorare, oltre ai bicipiti e tricipiti; e i doms di questa mattina ne sono la conferma ...

  11. #11
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    Ieri allenamento un pò sofferto, causa qualche linea di febbre e una leggera influenza generale..avrei potuto saltare ma avevo voglia di sfogarmi un pò e alla fine sono andato comunque!

    Stacchi 10x4x60kg 60" rest
    Calf 10x4x90kg 60" rest
    Ab wheel 10x4 60" rest

    in superset..

    sensazioni comunque buone, anche se lo stato di salute un pò precario non ha contribuito a rendere la sessione memorabile..

  12. #12
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    niente nn risco mai a sverginare un diario... ma un giorno ci riusciro'!!!

    forza zerotwo che con un po' di pazienza i tuoi carichi saliranno alla grande!
    Una volta ci si faceva il culo per vivere, ora è la vita a esser presa per il culo! [Heerokeem]

  13. #13
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    Citazione Originariamente Scritto da .:überfranz:. Visualizza Messaggio
    niente nn risco mai a sverginare un diario... ma un giorno ci riusciro'!!!

    forza zerotwo che con un po' di pazienza i tuoi carichi saliranno alla grande!
    Grazie dell'incoraggiamento Uber! L'obiettivo ora è proprio quello, far salire i carichi..inizialmente (primi 6-7 mesi di allenamento, quando ero proprio un "vergine" della sala attrezzi) mi sono concentrato prettamente sulla tecnica di esecuzione usando carichi bassi, e a fine di questo programma farò uno scarico in cui testerò i miei massimali, mai fatti fin'ora. Sono curioso di vedere i risultati, anche perchè ho la sensazione di avere già un buon margine rispetto ai pesi che uso tutt'ora..diciamo che a breve vorrei arrivare a 90 di panca e superare i 100 in squat e stacchi!

  14. #14
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    Allenamento di ieri:

    panca piana 10x5x60kg 60" rest
    rematore 10x5x50kg 60" rest

    in superset.

    Ho aggiunto un pò di lavoro per le braccia:
    bicipiti ai cavi: 4x10x40kg
    tricipiti ai cavi: 4x10x35kg

    Allenamento decisamente più soddisfacente di quello di mercoledì, ora mi sono ripreso completamente..oggi doms diffusi ai pettorali e ai dorsali, più leggero indolenzimento alle braccia..

  15. #15
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    Ieri:

    Squat 5x10x65kg rest 60"
    Crunch 5x10 rest 60"
    Calf in piedi 5x10x90kg rest 60"

    in superset.

    Purtroppo devo chiudere il programma con due sedute d'anticipo, perchè da stasera a sabato sarò fuori Milano per lavoro e non credo che avrò modo di allenarmi.. ne approfitto per un pò di scarico totale..

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