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Discussione: Lino'S Starting Strength: diario di LinoS

  1. #1
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    Predefinito Lino'S Starting Strength: diario di LinoS

    Salve a tutti. Come si deduce dal titolo seguo lo "Starting Strength", il famoso programmino semplice e efficace per iniziare a mettere forza ergo massa. L'ho seguito in novembre/dicembre, poi ho cazzeggiato con un effimero HST e la dieta si è un po' ridotta in kcal, ma oggi sono ritornato al Rippetoe e alla bulking diet, e intendo seguire questa via fino alla nausea o fino a quando non avrò raggiunto pesi decenti, cioé almeno superiori del 50% da quelli sotto riportati.

    Età 29, altezza 175cm, peso 73kg, bf 11% (a occhio, di vita ho 81cm).
    Massimali attuali 1RM: 105 squat & panca, 78 military, 95 pendlay row, 130 stacco). Niente cardio, a parte qualche minuto di salto corda come riscaldamento e un trekking leggero (1ora e mezza di camminata & arcieria in collina) il martedì giovedì e domenica.

    Ecco la dieta (nel calcolo delle proteine sono comprese anche quelle vegetali. Cmq con quelle animali sto sui 2g per peso corporeo (magro))

    COLAZIONE circa 600 kcal
    appena sveglio 1 supradin (se è giorno di allenamento lo metto nel postworkout), 1banana, mezzo lt acqua, 30 gr nesquick, 30

    gr sieroproteine
    (circa 20 minuti dopo) 500ml acqua, 60gr. vitalis, 20 grammi di mandorle.

    SPUNTINO META' MATTINA circa 300 kcal
    500ml acqua + 45gr allbran + 20gr mandorle + 15gr caseine

    PRANZO circa 900 kcal
    100gr Pasta al pomodoro, 100gr carne (o pesce o mozzarella o 2 uova), 70gr pane, 1 contorno da circa
    50/70 kcal. Condimento 2 cucchiai (20cc circa) olio extrav. 1mela.

    SPUNTINO NEI GIORNI DI NON W.O. circa 350 kcal
    20gr mandorle e frutta o succhi a volontà per arrivare alle calorie prefissate per il pasto

    POST WORKOUT circa 500 kcal
    1 litro d'acqua 30gr sieroproteine + 75gr maltodestrine + 1supradin

    CENA circa 600kcal
    minestrone di legumi, 100gr di carne (o pesce o mozzarella o 2 uova), 1 contorno da circa 50/70 kcal. Condimento 2 cucchiai (20cc circa) olio extrav. , 1mela.

    PRENANNA (almeno 2 ore dopo cena) CIRCA 200 KCAL
    30gr caseine.

    Sto sulle 3100kcal al giorno.
    Le percentuali in grammi sono carbo 49%, pro 28%, grassi 23%.
    Le percentuali caloriche invece sono (circa) carboidrati 40% proteine 20% grassi 40%.

    Per aumentare le calorie ho preferito aumentare i grassi piuttosto che i carbo, ma sono i buoni grassi delle mandorle e dell'olio extravergine d'oliva crudo. Ripeto che sulle % in grammi sono sul classico 50/30/20.


    PASSIAMO ALL'ALLENAMENTO
    Dal primo Rippetoe del novembre dicembre 2007 ho preso la buona abitudine di fare un video/diario per rivedere l'esecuzione. Sebbene i carichi siano da principiante, la tecnica dei 5 esercizi è buona, naturalmente confrontata con i vari video online, sia di rippetoe che di altri, ma ormai registrarmi è una abitutine irrinunciabile.
    Oggi quindi ho reiniziato col Rippetoe, naturalmente stando un po' sotto ai massimali di dicembre, ma ho tenuto i recuperi a due minuti invece dei 3 canonici. Come riscaldamento, a parte i pochi minuti di corda prima di iniziare, farò sempre, per ogni esercizio, il raccomandato metodo di dividere il peso delle 3 serie allenanti per 5 e riscaldarmi progressivamente con le prime 4 frazioni. Quindi se per esempio l'obiettivo allenante e fare un bel 100kg di squat, per 3 serie da 5, il riscaldamento sarà
    20kgx5 x 2sets,
    40kgx5,
    60kgx3,
    80kgx2
    e poi gli allenanti 100kgx5 x3sets. Non c'è riposo fra i sets, giusto il tempo di cambiare pesi. Infondo è giusto, visto che si tratta di riscaldamento.

    I workout saranno i classici A-B tre volte la settimana (ABA - BAB)

    A
    SQUAT 3x5
    PANCA 3x5
    STACCO 1x5
    CHIN+ 2x8
    plank for abs

    B
    SQUAT 3x5
    PRESS 3x5
    PENDLAY ROWS 3x5
    DIP 2x8

    I chin e i dip non sono in formato 3x5 ma 2x8 con sovraccarico e rippetoe consiglia di farli solo se non disturbano l'evolversi dei 5 principali. A me piacciono molto come "finihers" per le braccia, quindi per ora li faccio.
    La progressione, come consiglia Rippetoe sarà di 6kg per workout nello stacco, 4 per lo squat, e 2 per i restanti ex. Nei chin e nei dip lascio più buffer. Questa è la progressione finquando non inizierò a "stallare", naturalmente spero il più tardi possibile e qui sperò sarà la dieta a darmi la mano decisiva per sollevare di più, visto che non ho mai programmato di magnare tanto!


    Questo l'allenamento di oggi:

    Lunedì 11 febbraio 2008
    SQUAT 67kgx3da5. Tutte e 3 le serie fatte senza problemi. Allargando di pochi cm la stance dei piedi, rispetto a come lo facevo un tempo, è sparita la leggera inclinazione del busto in avanti,(come se le gambe fossero più veloci del busto) nella fase di salita. La stance (presa della metà dei due talloni, sempre rippetoe docet) è cmq larga quanto la larghezza delle spalle.

    PANCA 61kgx3da5. Ok. caratteristica di questo esercizio è che, nonostante il buon riscaldamento, nella prima serie

    "titubo", mentre nella seconda e terza serie spingo senza problemi.
    STACCO 77kgx3da5 credo sia l'esercizio che eseguo meglio.
    CHIN peso corporeo x 2da5 NOn ricordando che range di ripetizioni usare ho fatto un tranquillo 2x5, ma dal prossimo

    farò 2x8 con sovraccarico.
    abs: plank con variazioni, durata 3minuti &30secondi. Per chi non lo conosce e non vuole leggersi la descrizione lunghina, questo è il video dell'esercizio: http://youtube.com/watch?v=meVa1btNXZg . E' più un test di forza negli addominali, che un esercizio, ma è cmq molto duro e credo performante e farlo per intero significa che si ha un buon livello di forza nell'addome. Lo eseguo così: posizione plank a terra classica, poggiato solo sugli avambracci e sulle punte dei piedi. Mantengo 60 secondi. Poi alzo il braccio destro e mantengo 15 secondi. Riposiziono il destro e alzo il sinistro, 15 secondi. Riposiziono il sinistro e sollevo la gamba destra, 15 sec. Riposiziono la destra, alzo la sinistra, 15 sec. Riposiziono la sinistra e alzo braccio sinistro e gamba destra, 15sec. Poi braccio destro e gamba sinistra 15sec. Poi mi giro sul fianco sinistro, con solo l'avambraccio sinistro e il lato piede sinistro poggiati x 30 sec. Poi fianco destro, 30sec. poi di nuovo in plank per altri 30 sec. L'ho eseguito per intero, senza squilibri o problemi, quindi per ora lo farò sempre nell'allenamento A.


    L'allenamento di oggi è durato in tutto 45 minuti. Di solito quando stavo più largo coi recuperi, (3/4 minuti) e facevo l'allenamento B che ha più serie totali, ci mettevo circa un'ora SENZA fare dip o chin o abs. Sper di non aver bisogno spesso di recuperi così ampi altrimenti l'80% della sessione allenante lo passo seduto a recuperare!

    A presto per aggiornamenti e grazie in anticipo per eventuali commenti, consigli ecc...!
    Ultima modifica di LinoS; 12-02-2008 alle 11:46 AM Motivo: aggiurnament

  2. #2
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    ciao ti svergino il diario
    ora leggo quello che hai scritto

  3. #3
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    Benvenuto nella sezione Diari
    When the last rep is over, when the last weight hits the floor I think how far I've come and how far I have yet to go.
    Yeah, this battle is over, but the war has just begun.

  4. #4
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    sei molto specifico in quello che scrivi. Purtroppo non ho esperienza per darti un parere ma continuerò a seguire il tuo diario.
    Benvenuto

  5. #5
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    LINO'S STARTING STRENGTH
    13 FEBBRAIO 2008, ORE 18:44

    riscaldamento: corda 4 minuti
    (nota: quando scrivo "ok" dopo un esercizio significa che ho completato tutte le serie con le ripetizioni prestabilite).

    SQUAT 71KG,OK, ma c'è il solito problema nella fase concentrica del movimento, specialmente nelle ultime reps: avviene il cosidetto (in inglese) "good morning out the bottom of the squat" ovvero salire troppo presto col bacino e ritrovarsi a fare un incrocio fra squat nella parte iniziale e good morning nella fase finale della risalita. Credo che sia solo cheating, cioé salgo troppo veloce, "baro" per portare il movimento alla fine. Mi concentrerò su una salita perfetta, senza fretta.
    PRESS 41KG. OK. Posso alzare anche qualche kg in più ma cerco di mettere sempre i due terzi del peso utilizzato nella stessa settimana per la panca, per una progressione il più lineare possibile.
    PENDLAY ROWS 59KG. Ok.
    DIPS +10KG X 8-6. Ok.
    PLANK (come il primo all.) OK.

    FINE ALL. ORE 19:45

    E' tutto gente. Sono graditi consigli sul problemino nello squat, pareri sulla progressione che vorrei seguire nel lento o commenti utili.
    BuonaNotte!
    Ultima modifica di LinoS; 14-02-2008 alle 01:12 AM

  6. #6
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    Predefinito Venerdi' 15febbraio07

    ALLENAMENTO VENERDì 15 FEBBRAIO 2007

    ore 18:44, riscaldamento 4 minuti corda

    SQUAT 3x5@71. Ok. stesso peso per miglior movimento. (no good morning out the squat)
    PANCA 3x5@63 Ok. 6 reps nella III serie. Proseguo bene verso il massimale del ciclo di 3 mesi fa (66).
    STACCO 1x5@81. Ok. no problems here.
    TRAZIONI AGLI ANELLI APPESANTITE: +3KG X 7,5 - 5. Troppo cheating (mi "rannicchiavo" e portavo le ginocchia sù, per finire il movimento). Meglio togliere il sovraccarico per ora e fare un bel 2x8 pulite.

    Fine all 19:45.

    Comunque le trazioni non avrei dovuto farle oggi.

    Ho avuto una piccola svista sulla programmazione: in questo programma si consiglia di posizionare i dips nel w.o. A (dopo panca e stacco) e le trazioni in quello B (dopo il pendlay). Non so per quale arcana ragione ho ritenuto di invertire questa cosa facendo, negli scorsi allenamenti, i dips nel giorno A e le trazioni nel giorno B, dopo lo stacco.
    I prossimi allenamenti prevederanno la giusta selezione, cioé
    A
    SQUAT
    PANCA
    STACCO
    DIPS
    ABS

    B
    SQUAT
    PRESS
    PENDLAY ROWS
    CHIN
    Ultima modifica di LinoS; 18-02-2008 alle 09:36 AM

  7. #7
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    Al mio via scatenate l'inferno
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    Benvenuto
    Matte

  8. #8
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    ciao scusa l'ignoranza volevo chiederti tre cose
    1) PENDLAY ROWS cos'è? ho cercato ma mi viene fuori lo stacco, è simile?
    2) Trazioni agli anelli, quindi non alla sbarra? perchè se usi gli anelli i muscoli stabilizzatori sono molto più stressati. La possibilità di aggiungere sovraccarico ne risentirà parecchio. io sinceramente ti consiglio di fare le trazioni classiche a meno che tu non abbia esigenze particolari.
    3) fai squat tre volte alla settimana? si ok ma sempre con le stesse %?
    chi si allena con lo stesso esercizio per tre volte alla settimana di solito cambia %. Questo per dare stimoli diversi, lasciar recuperare il muscolo ecc. Restare sempre attorno agli stessi chili per tre volte a settimana secondo me ti porterà a stallare più velocemente. Guarda il diario di nemi a pagina 33 c'è una scheda fatta da somo ma come vedrai le % cambiano.
    ciao questi erano i miei dubbi (magari ho detto solo stupidate)

  9. #9
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    Predefinito 18 Febbraio 2007

    x Matte: grazie!

    x Visione: come ho specificato in apertura diario sto facendo lo "Starting Strength", un programma ideato dal famoso allenatore Mark Rippetoe. Le info che si trovano online sono molte, il 90% in inglese. Questo risponde alle tue due domande: il pendlay rows è un esercizio che credo si faccia solo in questo programma o simili (Pendlay è il nome del coach che lo inventò), perché sostituisce il power clean, per chi non ha la possibilità di farselo insegnare. In quanto tirata di potenza dal pavimento è considerato il miglior sostituto del più tecnico powerclean. La sua esecuzione, con una mia descrizione più dettagliata, la trovi nel mio post sui video di rippetoe, nella sezione videogallery (da quando l'ho imparato bene lo adoro).
    Le trazioni sono agli anelli per lavorare con una presa neutra visto che le altre due mi davano un pò' fastidio ai polsi. So che così è più difficile caricare (con quelle a presa stretta e inversa faccio 6reps@10kg) infatti la prossima volta proverò a rifare il classico chinup, presa inversa, larghezza spalle, 2x8 senza peso, e vediamo come viene.
    Lo squat e tutti gli esercizi li si fa col peso col quale si riesce a fare 3repsx5sets, senza problemi, non strippandosi, bensì tecnicamente valide. A quel punto si aumenta (d 1 a 6 kg, a seconda dell'esercizio) e si tiene quel peso finquando non c'è un 3x5 perfetto e così via. Niente percentuali ecc... Lo "starting strength" è efficace perché semplice e viceversa! Decisomi ad aumentare i carichi, questo è stato il sistema che, dopo attenta lettura del (molto) materiale online e dei video, ho scelto, e mi piace (dò ragione ai moltissimi che dicono che sia fra i migliori per iniziare a metter forza)!




    18 FEBBRAIO 2007. ORE 17:55

    4' riscaldam. corda

    SQUAT 3X5@71. OK Stesso peso anche stavolta per un esecuzione molto migliorata. Terrò questo peso anche per i prossimi due allenamenti, così padroneggio come si deve il peso e lunedì prossimo potrò essere sicuro di gestire un aumento di un paio di kiletti.
    PRESS:3x5@42. OK No problem. Se non supero mai i due terzi del peso fatto in panca questo esercizio mi riesce ottimamente.
    PENDLAY ROWS: 3X5@57. OK, no problem.
    CRUNCH CON PESO: 2X15@10 ok (meno di un minuto di recupero)
    APERTURE AD L: 3kgx10,8 ok
    Niente trazioni, ho esagerato con quelle di venerdì scorso, per cui le riprendo venerdì prossimo

    Insomma, un allenamento tranquillo, con carichi giusti. Ciò significa migliorata esecuzione quindi milgiore performance ovvero sicuramente più divertimento e soddisfazione e credo/spero risultati migliori.

    E' tutto gente, buonanotte!
    Ultima modifica di LinoS; 19-02-2008 alle 09:01 AM

  10. #10
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    ok ho capito ciao grazie dei chiarimenti

  11. #11
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    MERCOLEDì 20 FEBBRAIO 2008, 17:50

    SQUAT 3X5@71 OK(3' rest) . Peso invariato, esecuzione perfetta. Da lunedì +2kg.
    PANCA 64KG X 5,5,3 (3' rest). Prudenza nel terzo set. Prossimo stesso peso.
    STACCO 3X5@82 Ok . Troppo leggero: al prossimo +8kg.
    DIP 2x8@84 ok, l'ultima reps del secondo sets un po' forzata: prossimo stesso peso.
    sit up 2x15@10 Okidem come sopra.

    FINE ALL. 19:03.

  12. #12
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    buono un più otto per il prossimo stacco

  13. #13
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    Eh sì, è ora di salire, anche perché è evidente la sproporzione con lo squat e altri es: con uno stacco simile dovrei fare meno negli altri es. Il fatto è che ho sempre aumentato 1 kg a esercizio, mentre ad esempio per squat & stacco sarebbe più corretto fare +1 & +1,5. Con questa "botta" da +8kg allo stacco e solo +2kg allo squat, e 1kg negli altri (quando possibile) cerco di riavvicinarmi alle proporzioni, che poi manterrò.

  14. #14
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    VENERDì 22 FEBBRAIO 2007, ORE 17:23

    riscaldamento corda 4 minuti

    SQUAT 3X5@71KG
    , (3' rest) Ok, usato scarpe con suola molto bassa e piatta. Buona esecuzione. Sicuramente i piedi sono più stabili di com'erano con le scarpe che usavo prima (suola morbida, tacco 4cm).
    PRESS 3X5@41Kg (2' rest) OK, no problem. salirò peso solo in proporzione alla panca
    PENDLAY ROWS 3x5@58Kg (2' rest) Ok
    CHIN UP 2x8@bodyweight (77kg) (2' rec) non è molto ma dopo il pendlay ci sta.
    L FLY 8-6@5kg

    FINE ALL 18:25

  15. #15
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    25 FEBBRAIO 2007, 17:50

    4' riscaldamento: corda
    SQUAT 3X5@72 OK. Buona esecuzione, prossima settimana +1kg.
    PANCA 3X5@64 OK. Indecisione nella seconda. Molto meglio la terza, grazie ad una posizione più bassa del bilanciere (non sulla linea dei capezzoli, ma 5cm più in basso).Forse prima poggiavo il bilanciere troppo in alto. D'ora in poi tengo questa posizione.
    L FLY 2X8&5@2&5 (le ho fatte fra le serie della panca)
    STACCO 3X5@90 OK No problems.
    DIPS 2X8@8 OK

    FINE 18:53

    Devo capire se va bene inserire le due serie di L fly fra le serie della panca e poi devo scegliere un peso/range di ripetizioni adatto.
    Radici Profonde Non Gelano
    Forte è Colui che Sa Vincere Sé Stesso

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