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Discussione: Il diario di...marcoevfurn!

  1. #1
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    Predefinito Il diario di...marcoevfurn!

    Finalmente mi sono deciso ad aprire un diario! Motivo...beh più che altro per tener conto e visionare meglio i miei progressi e dare un approccio più "scientifico" a questa mia passione e soprattutto per ricevere consigli ed opinioni da voi del forum!

    Per prima cosa un po di dati: altezza 1.85, peso 83 kg, 20 anni, anzianità di allenamento 3 anni e mezzo.
    Piccolo appunto...da gennaio 07 fino a ottobre/novembre ho avuto un calo, ero ossessionato dal mio grasso corporeo finendo per assumere un regime alimentare completamente sballato (pochissimi carbo e grassi e troppe proteine) ovviamente senza ottenere risultati se non perdita di massa magra.
    In Novembre e Dicembre ho seguito una scheda di massa ma ho notato che i carichi usati sono ancora troppo bassi, quindi ho deciso di concentrarmi per un po sulla forza.
    Mercoledì finirò la settimana di scarico attivo e Venerdì ho in programma il test per i massimali, poi dalla settimana prossima sotto con la scheda nuova!

    Come introduzione mi pare ci sia tutto, nel prossimo post la mia dieta attuale e la scheda di allenamento che mi ha fatto l'istruttore (la dieta me la sono fatta da solo, ma nell'allenamento ci sono troppe varianti e non riesco nemmeno ad iniziare!)

  2. #2
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    ciao per ora ti svergino il diario

  3. #3
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    La mia dieta l'avevo già postata in un altro thread ma ha subito delle piccole modifiche, allego il file word così è più ordinata...

    DietaMassa.doc
    Non ho tenuto conto delle verdure, presenti sia a pranzo che a cena.

    Integrazione attuale: Multivitaminico alla mattina
    banana PreWo (non è integrazione, ma non è compresa nella dieta)
    30g Whey+30g maltodestrine PostWo

    Invece questo è l'allenamento che mi ha proposto l'istruttore. E' una scheda per la forza su sei settimane schema ABC. Il primo schema è fatto con le percentuali dei massimali mentre il secondo ha solo le ripetizioni da eseguire. 1n o 2n sono ripetizioni negative e le pause sono tutte da 3'.
    Metto solo le percentuali e non i carichi perchè farò il test dei massimali Venerdì. Per gli addominali è "libero", avete qualche consiglio?
    Le ripetizioni sono quelle teoriche prese da questa tabella http://www.sportraining.net/forzatabella-schede.htm

    Allenamento A: Panca, Trazioni alla sbarra, Rematore bilanciere
    Allenamento B: Squat, Stacco, Calf in piedi
    Allenamento C: Lento avanti, Curl in piedi, Panca presa stretta

    Schema per Panca, Trazioni, Squat e Lento
    Settimana 1: 10-11@70%, 4-5@85%, 8-9@75%, 2-3@90%, 12-14@65%, 6-7@80%
    Settimana 2: 8-9@75%, 4-5@85%, 8-9@75%, 1n@100%, 12-14@65%, 6-7@80%
    Settimana 3: 8-9@75%, 1-2@95%, 8-9@75%, 2n@100%, 10-11@70%, 6-7@80%, 12-14@65%
    Settimana 4: 8-9@75%, 1-2@95%, 6-7@80%, 1@100%, 10-11@70%, 2-3@90%, 12-14@65%
    Settimana 5: 6-7@80%, 1-2@95%, 6-7@80%, 1n@110%, 10-11@70%, 2-3@90%, 10-11@70%, 1n@105%
    Settimana 6: 6-7@80%, 1@105%, 6-7@80%, 2n@110%, 8-9@75%, 2-3@90%, 10-11@70%, 2n@105%

    Schema per Rematore, Stacco, Calf, Curl, Panca stretta
    Settimana 1: 12, 6, 10
    Settimana 2: 10, 6, 8, 4
    Settimana 3: 10, 4, 8, 2
    Settimana 4: 8, 4, 6, 2, 10
    Settimana 5: 8, 2, 6, 1, 10
    Settimana 6: 4, 2, 6, 1, 10, 8

    Per il momento è tutto! Sono ben accetti consigli
    Ultima modifica di marcoevfurn; 28-01-2008 alle 11:17 PM

  4. #4
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    Piccolo aggiornamento: Peso questa mattina: 81.5.
    Durante la settimana di scarico ho approfittato per ridurre le calorie e fare un po di aerobica. Ovviamente non è solo grasso, ho anche perso acqua dovuta alla ritenzione idrica della creatina, ho iniziato la fase di scarico due settimane fa. Però vedo che un minimo di grasso l'ho perso... tutto di guadagnato!

    Per l'allenamento propostomi per la forza come lo trovate?

  5. #5
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    Oggi ho provato i massimali. Sono soddisfatto, sono i carichi che più o meno avevo calcolato. Unica nota negativa: la panca piana!

    Squat: 125 Kg
    Trazioni alla sbarra: 100 Kg (Bw+18 Kg)
    Lento avanti in piedi: 54 Kg
    Panca: 82 Kg

    Come ho detto prima la panca mi ha proprio deluso. Il problema è che la parte sinistra è più forte. Con la sinistra arriverei anche a 90 Kg ma la destra proprio non ci sta dietro

  6. #6
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    Mi sa che ho sforzato un po troppo nella panca!
    Da ieri sera ho male alla spalla destra, più precisamente la parte interna. Durante l'allenamento non ho sentito alcun dolore.
    Ieri sera ho messo ghiaccio e prima di dormire e questa mattina del Fastum gel, speriamo passi in fretta!

  7. #7
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    Purtroppo il dolore alla spalla si fa sentire ancora un pochino, ma sta passando in fretta! Però per precauzione almeno fino a mercoledì non voglio toccare quella zona. Mercoledì vedrò come sto e al massimo faccio un allenamento leggero leggero per poi partire venerdì con le sei settimane di forza.
    Oggi per non stare fermo ho allenato le gambe, senza squat e stacchi per preservare la spalla, e addominali.
    Pressa 45°: 8@160/5/5@180/8@160/10@140
    Calf seduto: 3x8@55
    Leg extension: 3x12@50
    Leg curl: 3x12@35
    Sit up panca inclinata: 4x15
    Crunch su panca inclinata: 3x30
    Crunc obliqui con gambe in movimento(non so il nome) e ginocchio-gomito: 3x20+10+10

    Speriamo che per venerdì sia tutto in ordine che ho voglia di cominciare la scheda!

  8. #8
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    non mi sembra così male la panca. Magari rispetto al lento e le trazioni è un po' indietro ma ci può stare. Prova a filmarti magari devi aggiustare la tecnica. Io da poco sto imparando a spingere coi piedi e da quando lo faccio spingo di più.
    p.s. lo squat l'avrei fatto lo stesso

  9. #9
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    hai fatto i massimali tutti lo stesso giorno ?
    il dolore non esiste, esiste il fastidio, ma è sopportabile.
    heero

  10. #10
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    Si, così mi ha detto l'istruttore, immagino che non sia il metodo migliore...

  11. #11
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    io preferisco separarli, così non posso pensare che magari ero stanco da un altro massimale....fra un tentativo e l'altro lascia sempre un buon 4-5 minuti per ripigliarti bene.....
    Non preoccuparti per la panca, non devi farla con paura che non funzioni o storie varie...senno' non funzionerà mai credimi....
    il dolore non esiste, esiste il fastidio, ma è sopportabile.
    heero

  12. #12
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    Per quello come energia c'ero. Per la panca è sempre stato il mio punto debole, comunque cerco sempre lo stesso di tirare al massimo!

  13. #13
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    No i massimali non vanno fatti tutti insieme...Secondo me se dai il massimo ad esempio allo squat, risulta difficile darlo anche nello stacco....
    Di soliti i PR li ottieni quando esegui il massimale di un singolo esercizio...

  14. #14
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    La prossima volta farò diverse sessioni! Dopo aver fatto le prove dei massimali voi cosa fate? Altri esercizi oppure prendete tutta una settimana per i massimali e fatti quelli finite la giornata in palestra?

    Ritornando al fastidio alla spalla...Sta diminuendo ma ancora sento qualcosa. Ho finito il fastum gel e in farmacia oggi mi hanno dato un gel al 5% di ketoprofene (contro i 2,5% dell'altro). Secondo voi quanto ancora devo stare a riposo con la spalla?

  15. #15
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    Finalmente un allenamento serio dopo quasi due settimane! Non ne potevo più! La voglia di spaccare tutto c'era e devo dire che sono soddisfatto!
    Ho fatto la scheda B (squat, stacco e calf). Le spalle dalla settimana prossima, sento ancora qualche fastidio anche se ho fatto qualche serie di panca leggera e da scaldate per bene non si fanno sentire più di tanto.
    Con le percentuali della prima settimana sono riuscito a fare:
    Squat: 11@70%, 5@85%, 9@75%, 3@90%, 13@65%, 6@80%
    Stacco: 12@70kg, 6@90kg, 11@74kg
    Calf in piedi: 12@80Kg, 6@105Kg, 10@85Kg
    Per finire ho fatto quattro serie di extrarotatori. Penso che il problema alla spalla sia dovuto al fatto che non li ho mai allenati, perchè facendo il movimento a casa da freddo ho sempre sentito fastidio. Ora dedicherò un po' di tempo anche a quelli!
    Ultimo appunto, finalmente sono riuscito a tenere la giusta posizione del bilanciere per lo squat! Prima usavo il Manta Ray, ora senza mi sento molto più stabile ed inoltre si spinge di più! Ovviamente essendo le prime volte ho i classici lividi!
    In definitiva: bell'allenamento, bello tosto ma non tirato all'estremo. Vedremo i risultati tra sei settimane!

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