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Discussione: Diario di Ironfabio.

  1. #1
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    Predefinito Diario di Ironfabio.

    Partirei con le presentazioni .

    Anzianita' d'allenamento.: 2° anno questa stagione .
    - eta' 22 altezza 169 Cm. Peso 64 kg / Bf. 10%.

    Primo punto l'allenamento .:

    Fase .: Massa . Durata 2 mesi .
    > Giorno 1 .: Dorsali.
    - Rematore con bilancere busto90° Rip.3 X 10 . 60/90 sec rec.
    - Stacchi da terra Rip.80+10+12.
    - Lat machine dietro P.Larga Rip. 3 X 10 .
    - Rematore pulley P. Stretta Rip. 8+10+12 .
    - Richiamo es. 4°giorno 2X10 Panca piana ( Croci manubri ) .
    - " " " 2X10 Panca inclinata ( Bilancere ).
    > Giorno 2 .: Spalle .
    - Distensioni manubri ( Spinte in alto ) da seduto Rip. 3 X 12.
    - Alzate frontali Manubri in piedi Rip.: 3 X 10 .
    - Alzate laterali Manubri Busto 90° Rip.: 3X 12 .
    - Scrollate con manubri Rip. 10+3r.p.X 3 .
    - Richiamo es 5 Giorno 2X10 Curl Manubri in piedi ( Bicipiti )
    - " " " " " 2 X10 Pushdown ( Tricipiti )
    >Giorno 3 Riposo .
    > Giorno 4 .: Petto.:
    - Distensioni su Piana Manubri Rip.: 8 + 10 + 12 .
    - Distensioni su inclinata manubri rip. 3 X 10 .
    - Croci ai cavi 8 + 10 + 12 .
    - Dip alle parallele 2 X ( incapacita' ) .
    - Richiamo dorsali 1° Giorno . 2 X 10 Lat machine dietro .
    - " " " " " 2 X 10 Rematore Pulley P. Stretta .
    > Giorno 5 .: Braccia .:
    - Curl Panca scott ( Bilancere dritto ) 3 X 10 .
    - Curl Manubri alternato In piedi. 3 X10 .
    - Estensioni tric. French press. 3 X 10 .
    - Pushdown Corda Rip. 3 X 10 .
    - Richiamo esercizi giorno 2 .: Spinte in alto manubri 2 X 10.
    - " " " .: Alzate laterali busto 90 ° 2 X 10.
    Il tutto è preceduto da un adeguato riscaldamento . ( Corsa , distensioni a vuoto o con carichi leggeri . )
    Addominali da eseguire almeno 2 su 4 W.O. esrcizi Come crunch Semplici X 30 Rip. ; Alzate busto , Alzate laterali, Crunch con sovraccarico , Crunch alla russa ... ecc. ormai noti . )
    - N.b.: I carichi applicati sono dell'ordine 70 % \ 80 % .
    - Le gambe ( essenziali ) ho deciso di proposito di non metterle in questa fase per mirare alla parte alta del corpo + bisogniosa di massa Cosi' da poter mirare ad un recupero migliore dagli stress .
    Come al solito scrivo per cercare opinioni, visioni diverse , per mettere in discussione le mie teorie e cercare di essere autocritico in modo da migliorare i miei W.o .

    2° Punto Alimentazione Fase massa .
    - Ore 7:20 2 tazze di latte scremato + 1 tazza di caffe'
    1 tazza di cereali all bran.
    1 pera.
    - Ore 10:40 1 Banana + 1 barretta 11 g pro .
    - Ore 13:10 1/2 piatto pasta ( O farinata d'avena ) . ( 50 gr )
    2 fette di petto di pollo o carne rossa ( intrno ai 300gr )
    contorno vario ( insalata condita ) + 50 gr cereali muesly
    1 Frutta .
    - Ore 17:40 1 Banana + 1 Barretta 11g pro.
    - Ore 20:00 350 g petto di pollo o carne rossa a volte pesce (salmone ecc 2 volte a settimana ). a volte 2 scatole di tonno o 2 vaschette di bresaola o formaggio in fiocchi
    1 piatto verdura condita .
    1 frutta
    - Ore 22:30 1 tazza di latte scremato con proteine(oppure fiocchi di latte)
    - Non mangio fritti, no alcolici no dolciumi ( solo cereali a volte muesly e d'estate un gelato se capita ) .
    - Condimenti a base di olio extravergine di oliva nei contorni.

    3° Punto Integrazione fase massa .:

    Piano Integrativo. Fase Massa .
    - Ore 7:20 3 cp Ae2 Nutrabolics. ( arginina ........ )
    15 gg Pro Whey poi colazione .
    - Ore 17:45 pre W.o. 3 gg Creatina Monoidrata Micronizza ( fedeltà )
    3 Cp Ae2 Nutrabolics . ( Con Barretta Proteica 11gpro e 1 Banana)
    1 Cp Tribulus T. 600mg *
    - Ore 18:10 W.o ( durante il W.o 3 gg Bcaa )
    - Ore 20:00 Post W.o. 3 gg creatina
    20 gg Pro Whey
    - Ore 22:30 Prenanna 1 Cp Tribulus T. 600 mg.*
    3 Cp Ae2 Nutrabolics
    10 gg pro
    ( 1 Cp C-tard ;1 Cp Vit E ; 1 Cap olio di pesce ) .
    N.b.:
    - * Il T.T. Lo uso 1 mese E 2 stacco .
    - La creatina la uso per 3 mesi con uno di stacco .
    - L'arginina La uso 2 mesi e 1 di stacco .
    - Olio di pesce , vit C Vit E e Multivitaminico li uso 1 giorno ogni 3 .

    - Descrizione abbastanza dettagliata... sono bena accettati consigli e correzioni.

  2. #2
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    Predefinito

    Per la prima volta....PRIMO!!


    Innanzitutto benvenuto

    Ho dato una letta veloce.

    Per quanto riguarda l'allenamento, sono il primo (di una lunga serie...) a essere contrariato dal fatto che non alleni le gambe, se nn con un po' di stacco (perchè dopo il remo???)

    In più, nei fondamentali, lavorerei a reps più basse, tra le 4 e le 6.

    Vedo molti, troppi complementari, molti poco utili per chi inizia e non ha masse importanti da cesellare.

    Nella dieta inoltre vedo molte pro, pochi carbo (fonte energetica fondamentale nelle fasi di massa), ma soprattutto pochi grassi (anticipo Tattoos )

  3. #3
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    ciao e benvenuto
    quoto in pieno il rasta
    direi che i 3 punti fondamentali sono
    - mancanza di grassi essenziali al di fuori dei pasti principali
    facilmente sopperibile con della frutta secca
    - mancanza di allenamento per la parte inferiore, ok il concentrarsi dalla vita in su
    ma scegliere di non allenare il 60% (nn so la percentuale giusta ma direi che non ci vado lontano)
    delle nostre fibre muscolari è una scelta alquanto "ardita",
    piuttosto discutibile e limitante (ma è un mio parere)
    - sempre quotando il post del rasta, lavorei anche io a ripetizioni piu basse (e carichi maggiori)
    per quanto riguarda gli esercizi base
    4-6 ripetizioni eseguite ad hoc (niente aiutini, niente cheating ed eccentrica prolungata)
    hanno secondo me un ritorno "in massa" decisamente superiore a 8-10 reps magari fatte alla velocità della luce, con rimbalzi vari (es in panca)
    e un socio dietro che "rema" come un bxxxxxxo.
    ciao
    la gravità è costante, io posso diventare piu forte

  4. #4
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    Predefinito Ringraziamenti .

    Innanzitutto grazie degli interventi ( preziosissimi aiuti ) .

    - Comunque vorrei comunicare una piccola modifica a quanto scritto in precedenza.
    1) la Gambe le alleno 1 volta ogni 10 gg circa in modo meno organizzato del resto, ma con solite rip ed esercizi.
    esempio Squat, 8 , 6 , 4 . leg curl 8 , 6 , 4 . e pressa 8 , 6 , 4 .
    cal 3 X 10 .
    questa è la routine .
    ma faccio solo questo quando alleno e stranamente nelle gambe vedo i risultati . mentre il resto del corpo fatica di piu' a mostrare i risultati ... ed è per questo che volevo concentrarmi di piu' sul resto...
    anche per far migliorare i recuperi fisici allo stress senza aggiungere anche uno stress grande come allenamento gambe ...

    - Poi per quanto riguarda l'alimentazione ...
    pensavo di aver ben bilanciato i nutrienti secondo uno schema 40% ( carbo ). 30% pro e 30% fat.

    comunque sarei estremamente interessato ad eventuale revisione...
    sempre se qualcuno è cosi' gentile da farmi riconoscere l'errore ...
    esempio distribuzione dei macro e delle quantita' ...


    - Infine volevo domandare ogni quanto ciclizzare fase di massa con fase di forza con ovviamente settimana di scarico inserita appropriatamente .


    Ovviamente ringrazio in anticipo...

  5. #5
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    per la ripartizione dei macro potresti utilizzare un programmino
    come dietacal che credo sia freeware
    ti serve pero access (contenuto in office) per utilizzarlo
    oppure visto che siamo in zona vacanze di natale
    al posto delle interminabili partite a 7 e 1/2 con i parenti
    armati di calcolatrice e utilizza il ricchissimo database alimentare del forum
    sarà un lavorone pero alla fine i numeri sono giusti

    per quanto riguarda l'allenamento ti ho gia espresso la mia perplessità sul
    fatto di non allenare o farlo in modo disorganizzato la parte inferiore.
    Pensa ad esempio a un veicolo spinto da 4 motori in parallelo
    2 piccoli da 50kw, 1 medio da 100kw e 1 grande da 300
    se potenzi ad esempio del 10% i "piccoli" il veicolo andrà si piu veloce ma di poco
    il guadagno complessivo è 10kw
    se potenzi della stessa % il grande i kw in piu sono 30!

    il nostro corpo funziona un bel po meglio di quanto non riusciamo a costruire con ferro-alluminio-plastica ecc. e se migliora una sua parte le migliora tutte
    o per dirla meglio:
    la spinta anabolica che riceve tutto il corpo quando deve fare crescere la sua muscolatura piu grande è enorme.

    da ultimo come ciclizzare le varie fasi?
    devi essere tu a decidere i tuoi obiettivi
    credo che in questo momento tu stia puntando alla "massa"
    in questo caso la forza sarebbe quindi il mezzo che ti porta a crescere,
    un suo "ciclo specifico" sarebbe da valutare
    se ad esempio stai stallando con la crescita, cioè con i carichi attuali non riesci a progredire.
    ma prima ancora di scervellarsi sulla ciclizzazione si potrebbe provare
    un + semplice cambio di schema di allenamento
    gia questo dovrebbe portare nuovi vantaggi
    la gravità è costante, io posso diventare piu forte

  6. #6
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    Predefinito Ciclo Allenamento 2° Parte Stagione 07/08

    - Inizialmente Posto il Macrociclo per la II° Fase di questa stagione( per il momento non molto gratificante in fatto di guadagni di massa ).


    - Gennaio : 4 Week schema di Forza massimale .

    - Febbraio : 4 Week schema di Ipertrofia .

    - Marzo : 3 Week Ipertrofia
    1 Week Scarico
    - Aprile : 2 Week Forza
    2 Week Ipertrofia
    - Maggio : 2 Week Ipertrofia
    2 Week Definizione
    - Giugnio : 4 Week Definizione

    Per i mesi successivi studiero' in basea lle esigenze .

    Per gli schemi di Ipertrofia e Forza sto' finendo l'esaminazione del ciclo di esercizi e ripetizioni da attuare per ottimizzare ...

  7. #7
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    Non vorrei sminuire la tua preparazione e livello, ma come fai a programmare i prossimi 6 mesi di allenamento?

    Che logica hai seguito?

    Dovresti mirare su cose molto più semplici, alla portata di chi va in palestra per stare in forma e fare qualche muscolo in più...senza considerare split o programmi da flex, M&F, ecc.

    Parti magari con un ciclo di forza/ipertrofia basato su full con i soliti esercizi noti ma fondamentali, consolidane la tecnica (non bastano 3 week) e progressivamente aumenti i carichi, capisci meglio gli effetti di certi stimoli sul tuo corpo, dopodichè aggiusti il tiro e se necessario inizi con qualcosa di più specifico (ma anche qui, ci vogliono mesi...per certi aspetti anni)

  8. #8
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    ottimo consiglio
    io proverei a semplificare molto i w.o.
    per come la vedo io (ma è una mia opinione)
    dedicare una giornata intera + richiamo a bicipiti e tricipiti è eccessivo
    poi se mi smentisci con i risultati sono felicissimo.un allenamento
    sui "soliti esercizi base":
    squat (da cui difficilmente trascenderei salvo problemi fisici)
    panca
    stacco
    rematore
    trazioni
    lento avanti

    sicuramente ne trarrai vantaggi notevoli
    la gravità è costante, io posso diventare piu forte

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