Partirei con le presentazioni .
Anzianita' d'allenamento.: 2° anno questa stagione .
- eta' 22 altezza 169 Cm. Peso 64 kg / Bf. 10%.
Primo punto l'allenamento .:
Fase .: Massa . Durata 2 mesi .
> Giorno 1 .: Dorsali.
- Rematore con bilancere busto90° Rip.3 X 10 . 60/90 sec rec.
- Stacchi da terra Rip.80+10+12.
- Lat machine dietro P.Larga Rip. 3 X 10 .
- Rematore pulley P. Stretta Rip. 8+10+12 .
- Richiamo es. 4°giorno 2X10 Panca piana ( Croci manubri ) .
- " " " 2X10 Panca inclinata ( Bilancere ).
> Giorno 2 .: Spalle .
- Distensioni manubri ( Spinte in alto ) da seduto Rip. 3 X 12.
- Alzate frontali Manubri in piedi Rip.: 3 X 10 .
- Alzate laterali Manubri Busto 90° Rip.: 3X 12 .
- Scrollate con manubri Rip. 10+3r.p.X 3 .
- Richiamo es 5 Giorno 2X10 Curl Manubri in piedi ( Bicipiti )
- " " " " " 2 X10 Pushdown ( Tricipiti )
>Giorno 3 Riposo .
> Giorno 4 .: Petto.:
- Distensioni su Piana Manubri Rip.: 8 + 10 + 12 .
- Distensioni su inclinata manubri rip. 3 X 10 .
- Croci ai cavi 8 + 10 + 12 .
- Dip alle parallele 2 X ( incapacita' ) .
- Richiamo dorsali 1° Giorno . 2 X 10 Lat machine dietro .
- " " " " " 2 X 10 Rematore Pulley P. Stretta .
> Giorno 5 .: Braccia .:
- Curl Panca scott ( Bilancere dritto ) 3 X 10 .
- Curl Manubri alternato In piedi. 3 X10 .
- Estensioni tric. French press. 3 X 10 .
- Pushdown Corda Rip. 3 X 10 .
- Richiamo esercizi giorno 2 .: Spinte in alto manubri 2 X 10.
- " " " .: Alzate laterali busto 90 ° 2 X 10.
Il tutto è preceduto da un adeguato riscaldamento . ( Corsa , distensioni a vuoto o con carichi leggeri . )
Addominali da eseguire almeno 2 su 4 W.O. esrcizi Come crunch Semplici X 30 Rip. ; Alzate busto , Alzate laterali, Crunch con sovraccarico , Crunch alla russa ... ecc. ormai noti . )
- N.b.: I carichi applicati sono dell'ordine 70 % \ 80 % .
- Le gambe ( essenziali ) ho deciso di proposito di non metterle in questa fase per mirare alla parte alta del corpo + bisogniosa di massa Cosi' da poter mirare ad un recupero migliore dagli stress .
Come al solito scrivo per cercare opinioni, visioni diverse , per mettere in discussione le mie teorie e cercare di essere autocritico in modo da migliorare i miei W.o .
2° Punto Alimentazione Fase massa .
- Ore 7:20 2 tazze di latte scremato + 1 tazza di caffe'
1 tazza di cereali all bran.
1 pera.
- Ore 10:40 1 Banana + 1 barretta 11 g pro .
- Ore 13:10 1/2 piatto pasta ( O farinata d'avena ) . ( 50 gr )
2 fette di petto di pollo o carne rossa ( intrno ai 300gr )
contorno vario ( insalata condita ) + 50 gr cereali muesly
1 Frutta .
- Ore 17:40 1 Banana + 1 Barretta 11g pro.
- Ore 20:00 350 g petto di pollo o carne rossa a volte pesce (salmone ecc 2 volte a settimana ). a volte 2 scatole di tonno o 2 vaschette di bresaola o formaggio in fiocchi
1 piatto verdura condita .
1 frutta
- Ore 22:30 1 tazza di latte scremato con proteine(oppure fiocchi di latte)
- Non mangio fritti, no alcolici no dolciumi ( solo cereali a volte muesly e d'estate un gelato se capita ) .
- Condimenti a base di olio extravergine di oliva nei contorni.
3° Punto Integrazione fase massa .:
Piano Integrativo. Fase Massa .
- Ore 7:20 3 cp Ae2 Nutrabolics. ( arginina ........ )
15 gg Pro Whey poi colazione .
- Ore 17:45 pre W.o. 3 gg Creatina Monoidrata Micronizza ( fedeltà )
3 Cp Ae2 Nutrabolics . ( Con Barretta Proteica 11gpro e 1 Banana)
1 Cp Tribulus T. 600mg *
- Ore 18:10 W.o ( durante il W.o 3 gg Bcaa )
- Ore 20:00 Post W.o. 3 gg creatina
20 gg Pro Whey
- Ore 22:30 Prenanna 1 Cp Tribulus T. 600 mg.*
3 Cp Ae2 Nutrabolics
10 gg pro
( 1 Cp C-tard ;1 Cp Vit E ; 1 Cap olio di pesce ) .
N.b.:
- * Il T.T. Lo uso 1 mese E 2 stacco .
- La creatina la uso per 3 mesi con uno di stacco .
- L'arginina La uso 2 mesi e 1 di stacco .
- Olio di pesce , vit C Vit E e Multivitaminico li uso 1 giorno ogni 3 .
- Descrizione abbastanza dettagliata... sono bena accettati consigli e correzioni.
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