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Discussione: Diario di TheIron

  1. #1
    TheIron non  è collegato Dorian Yates
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    Nov 2007
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    Predefinito Diario di TheIron



    DATI ANTROPOMETRICI E FISIOLOGICI DEL 21/11/2007

    Età 22 anni (nato il 24/06/1985)
    Peso 65 Kg
    Altezza 1,86 m
    Collo 35 cm
    Larghezza spalle 44 cm
    Petto 90 cm
    Vita 72 cm sopra l'ombelico 80 cm sotto l'ombelico
    Coscia 52 cm nella parte alta 48 cm a metà 34 cm sopra il ginocchio
    Polpacci 34 cm nel punto maggiore
    Caviglie 21 cm nel punto minore
    Polso 16 cm dopo la mano 15 cm inizio radio
    Avabracci 22 cm al centro 25cm il puno massimo (quasi vicino al gomito)
    Bicipite 30 cm con muscolo teso 25 cm muscolo rilassato



    Frequenza cardiaca massima 203 Hr
    OwnIndex (comparabile al consumo massimo d'ossigeno) 70
    Misurati con cardiofrequenzimetro Polar

    B.M.I. 18,2
    F.A.T. 11,6
    Misurati in palestra con uno strumento con microscariche elettriche


    Alimentazione del 21/11/2007
    Colazione:
    0,5l di latte con nesquik più biscotti
    0,4l di scucco di frutta (di solito arancia)

    Pranzo:
    un piatto di pasta con pane
    secondo carne al sugo o alla brace (di solito maiale ma anche vitello o pollo)
    contorno di verdure (minestre, carote o insalata)

    Spuntino:
    panino con nutella o affettato
    frutta (di solito mandarini o mela)

    Cena:
    pastina in brodo (dado vegetale o di carne)
    secondo bistecca o affettato
    contorno di verdure (minestre, carote o insalata)
    pane

    Dopo cena:
    0,4l di camomilla ben zuccherata

    Recenti malattie e infortuni
    PATOLOGIE ATTUALI:
    Colon Irritabile
    Leggera depressione e ansia
    (motivi per cui ho abbandonato l'attività sportiva)

    PATOLIGIE PASSATE:
    nessuna che possa condizionare il mio allenamento

    INFORTUNI PRESENTI E PASSATI:
    nessun tipo di infortunio ne osseo ne muscolare negli ultimi 5 o 6 anni (meglio che mi tocchi le p*l*e)

    FARMACI CHE STO ASSUMENDO:
    DEBRUM SIGMA-TAU (trimebutina) "Ansiolitico e antispastico" prescritto dal mio medico di base.
    Per tutto il resto mi curo con l'omeopatia dal raffreddore all'influenza con un medico omeopata che mi segue da 14 anni.

    INTEGRATORI:
    Ho usato integratori alimentari quando è iniziato il mio declino qualche anno fa. Provati per circa 3/4 mesi insieme ad un medico sportivo non ne ho comprato più. Penso che sia una delle cose più dannose e antisportive per un atleta. PER CHI VOLESSE PROVARLI... NON COMPRATELI MAI!
    A volte integro l'alimentazione con qualche prodotto omeopatico, sotto prescrizione del mio omeopata, che non ha nulla a che vedere con il mio medico di base.

    Tengo a precisare che sono in grado di affrontare ogni tipo di scheda o carico insomma non ho limitazoni (mi ritocco le p*l*e)

    Precedenti attività sportive
    Karate 1998/99
    Atletica 2001/2006 (sepc. mezzofondo)
    Pesi 2005/06
    (Infortunio e declino)2006/07
    16/10/2007 SONO TORNATO NEL VOSTRO MONDO

    Stile di vita
    • Sveglia alle 8.30 giorni lavorativi, alle 9.00 i giorni non lavorativi, alle xx i giorni feriali
    • Lavoro di solito dalle 9.00 alle 13.30 (ma in questo periodo mi concedo una pausa forzata e lavoro a casa nel mio laboratorio)
    • Pranzo alle 14.30
    • Corso serale dalle 16.00 alle 21.00 (sempre seduto a studiare)
    • Cena diciamo dopo le 21.45 (quando torno da scuola)
    Orario di allenamento: dalle 11.00 o 12.00 alle xx.xx (prima di pranzo)
    Livello di attività lavorativa: media



    ALLENAMENTO

    Vecchia scheda
    "SCHEDA UNICA" che va dal 16/10/2007 al 9/11/2007

    Riscaldamento:
    run 10 minuti a 7 km/h
    top 8 minuti, livello 4, velocità 50 rpm.

    Pesi per le gambe:
    leg extnsion 3 serie, 10 ripetizioni, 25kg.
    leg curl in piedi 3 serie, 10 ripetizioni, 15kg.

    Pesi pesi per il petto:
    chest press 3 serie, 10 ripetizioni, 20kg.
    pectoral 3 serie, 10 ripetizioni, 15kg.

    Pesi per i bicipiti:
    manubri alternati 3 serie, 10 ripetizioni, 10kg.

    Pesi per dorsali:
    vertical traction 3 serie, 10 ripetizioni, 35kg.
    vertical row 3 serie, 10 ripetizioni, 35kg.

    Pesi per le spalle:
    shoulder press 3 serie, 10 ripetizioni, 35kg.
    rowing torso 3 serie, 12 ripetizioni, 10kg.

    Pesi per i tricipiti:
    tricipiti ai cavi 3 serie, 10 ripetizioni, 15kg.

    Esercizi per gli addominali:
    crunch su tappetino con la palla medicinale tra le gambre 3 serie, 10 ripetizioni.

    Defaticamento:
    step 8 minuti, livello 2 di 3, velocità 100 spin.
    synchro 12 minuti, livello 12 di 25, velocità 120 spin.
    bike 10 minuti, livello 4, velocità 70 rpm.

    LA SCHEDA AVEVA L'OBBIETTIVO DI TONIFICARMI E DI RIMETTERMI IN CONDIZIONE. QUANDO HO INIZIATO QUESTA SCHEDA PESAVO 58kg ERO UN CADAVERE AMBULANTE DOPO UN MESE...

    ...SULLA BASE DELLA VECCHIA SCHEDA E' STATA PROGETTATA LA
    SEGUENTE SCHEDA iniziata l'11/11/2007
    DIVISIONE GRUPPI MUSCOLARI
    SCHEDA A GRUPPI: GAMBE, SPALLE; PETTO, BICIPITI; DORSALI, TRICIPITI.

    CARDIO
    Riscaldamento (libero)
    run 10 minuti a 12 km/h (15 minuti quando faccio gambe)
    top 10 minuti, livello 4, velocità 50/60 rpm

    GAMBE
    Pesi per le gambe:
    pressa orizzontale 4 serie, 8 ripetizioni, 120kg.
    leg extnsion 3 serie, 10 ripetizioni, 40kg.
    leg curl in piedi 3 serie, 10 ripetizioni, 20kg.
    gluteus machine 2 serie, 15 ripetizioni, 15kg.

    SPALLE
    Pesi per le spalle:
    shoulder press 4 serie, 8 ripetizioni, 40kg.
    alzate laterali 2 serie, 10 ripetizioni, 6kg (con i pesi cromati).
    rowing torso 2 serie, 15 ripetizioni, 10kg.

    PETTO
    Pesi pesi per il petto:
    pectoral 2 serie, 12 ripetizioni, 30kg (senza usare le mani).
    panca piana 4 serie, 8 ripetizioni, 15kg (per lato).
    croci manubri a 45° 3 serie, 10 ripetizioni, 10kg*.

    BICIPITI
    Pesi per i bicipiti:
    curl in piedi 3 serie, 10 ripetizioni, 10kg (per lato).
    panca schott 3 serie, 8 ripetizioni, 10kg (per lato)

    DORSALI
    Pesi per i dorsali:
    lat machine avanti 4 serie, 8 ripetizioni, 40kg.
    pulley 3 serie, 10 ripetizioni, 40kg.
    dorsi machine 2 serie, 12 ripetizioni, 30kg.

    TRICIPITI
    Pesi per i tricipiti:
    tricipiti ai cavi 3 serie, 10 ripetizioni, 15kg.
    french press man. 3 serie, 8 ripetizioni, 6kg.

    ADDOMINALI
    Pesi per gli addominali:
    AB crunch 3 serie, ripetizioni, 30kg.

    Esercizi per gli addominali:
    easy power station alzate gambe 3 serie, 15 ripetizioni
    crunch su tappetino con la palla medicinale tra le gambre 3 serie, 10 ripetizioni.
    panca inclinata 3 serie, 20 ripetizioni, inclinazione a 4.



    MODALITA' D'ESECUZIONE DELL'ALLENAMENTO
    Allenamento un giorno si e uno no nell'ordine dei seguenti gruppi:
    GAMBE, SPALLE; in questa seduta il riscaldamento è più ampio.
    PETTO, BICIPITI;
    DORSALI, TRICIPITI.

    RECUPERO
    Delle volte al posto di un giorno mi concedo 2 giorni di recupero, regolandomi in base a come mi sento. Ma non mi alleno mai ne meno ne più di 4 volte su 7 giorni. Tra una serie e un'altra recupero 60 secondi.

  2. #2
    L'avatar di Corvette
    Corvette non  è collegato John Smith
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    Questo allenamento è da buttare via.
    Non vedo panca inclinata, squat, trazioni, military press, rematore bilancere, stacco
    "Come soleva dire il mio prozio buonanima...lo sterco di cavallo si spande quando lo si calpesta"


    "Come soleva dire il mio prozio buonanima...ascolta sempre lo scorrere del fiume, ma sta attento sempre a non bagnarti"


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  3. #3
    TheIron non  è collegato Dorian Yates
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    Il post che ho riportato sopra è stato il mio secondo thread che ho aperto in questo forum. Dalla data della mia iscrizione sono passati 15 giorni e allora non sapevo nemmeno cosa fosse un power rack. Ho letto tantissimo e molti moderatori in particolare fifty e tattos mi hanno aiutato e indirizzato. Quando ho abbandonato gli allenamenti avevo un peso di 76kg con 10% circa di F.A.T. Quando ho ripreso gli allenamenti pesavo 58kg su 1,86 cm.
    Inizierò a breve questo allenamento progettato con l'aiuto di questa community:
    Data d'inizio prevista 4/12/2007
    Fullbody 3/4 volte a settimana
    stacchi e squat
    lat machine avanti presa prona
    panca
    curl bicipiti con manubri in piedi
    spinte su panca a presa stretta
    lento avanti in piedi
    calf polpacci con bilanciere
    iperestensioni 3x12
    crunch a terra 4x20

    primo giorno
    4 serie x 5/6 ripetizioni recupero 2m

    secondo giorno
    4 serie x 10/12 rip. recupero 45"

    terzo giorno
    4 serie x 8 rip. Recupero 1,30"

    dopo un mese riporto le serie a 2

    penso sia perfetta ovviamente farò 10/15 minuti di riscaldamento e 10 di cardio alla fine giusto per tenere alto il metabolismo


    questo WO mi accompagnerà per un mesetto per poi entrare in un ciclo di forza (grazie fifty)
    Ultima modifica di TheIron; 03-12-2007 alle 06:55 PM

  4. #4
    TheIron non  è collegato Dorian Yates
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    Citazione Originariamente Scritto da Corvette Visualizza Messaggio
    Questo allenamento è da buttare via.
    Non vedo panca inclinata, squat, trazioni, military press, rematore bilancere, stacco
    DAMMI TEMPO
    Volevo solo conservare la mia anamnesi

    si lo sò è da buttare...me l'hai detto pure la prima volta mi hai fatto tante domande e ti ho risposto ma non ti ho visto più
    resta in zona perchè aggiornerò di continuo
    alimentazione under construction appena i calcoli con il cardiofrequenzimetro saranno ultimati

    volevo (appena hai tempo) chiederti un parere sull'allenamento BIIO Claudio Tozzi
    Ultima modifica di TheIron; 03-12-2007 alle 07:03 PM

  5. #5
    TheIron non  è collegato Dorian Yates
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    Dopo una ricerca su quali sono gli esercizi fondamentali del bodybuilding sono arrivato a questa lista che aggiornerò.
    DIVISI PER I SEGUENTI GRUPPI MUSCOLARI:
    GAMBE
    squat (quadricipiti, glutei, adduttori, lombari, bicipiti femorali)
    stacchi (trapezi, dorsali, deltoidi, lombari, gambe)
    mezzi stacchi gambe piegate (erettori della colonna, gran dorsali, trapezio, quadricipiti e glutei)

    DORSO
    trazioni alla sbarra presa prona (gran dorsale, spalla, tricipite (capo lungo), adduttori delle scapole, trapezio)
    trazioni alla sbarra presa inversa o supinata (trapezio fasci intermedi, romboide, gran rotondo, gran dorsale, bicipite)
    rematore con bilanciere (gran dorsale, gran rotondo e parte posteriore del deltoide)
    rematore con manubrio (grande dorsale, grande rotondo, tricipite)

    TRICIPITI
    spinte su panca a presa stretta
    dip (tricipiti brachiale)

    PETTO
    Panca piana
    panca inclinata
    parallele

    SPALLE
    Lento avanti in piedi
    tirate al mento (spalle, gomito, scapola/coste) ***
    lento dietro in piedi ***

    *** gli esercizi così contrassegnati sono classificati insicuri
    EQUIVOCO NR5
    Credere che esercizi sicuri siano pericolosi e viceversa.

    E' strano che gente abbia paura di esercizi che rispettano movimenti che rispettano fisiologicamente la natura umana come lo squat ed eseguano invece trazioni dietro la nuca, che non esistono in natura, biomeccanicamente scorretti.
    ALcuni li fanno da anni senza problema ma è un falso problema perchè dovreste chiedervi il perchè li eseguite.
    Per il gran dorsale non cambia nulla portare la sbarra dietro o avanti e che il maggior coinvolgimento del deltoidi nel lento dietro è pura leggenda.
    Lista nera:
    Lat dietro al nuca e lento dietro
    tirate al mento, alzate laterali con intrarotazione
    squat al multipower con tavoletta sotto i talloni
    etc...
    allego anche il link della discussione "Gli equivoci del fitness"

    SU QUESTI ESERCIZI DI BASE PROGETTERO' LE MIE PROSSIME SCHEDE
    Ultima modifica di TheIron; 03-12-2007 alle 07:14 PM

  6. #6
    L'avatar di Corvette
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    Ho ripetuto la stessa cosa, non ho trovato più il post dove mi facevi le domande. Rimango nei paraggi
    "Come soleva dire il mio prozio buonanima...lo sterco di cavallo si spande quando lo si calpesta"


    "Come soleva dire il mio prozio buonanima...ascolta sempre lo scorrere del fiume, ma sta attento sempre a non bagnarti"


    "Come soleva dire il mio prozio buonanima...il momento della partenza arriva quando meno te lo aspetti"

  7. #7
    TheIron non  è collegato Dorian Yates
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    Citazione Originariamente Scritto da Corvette Visualizza Messaggio
    Ho ripetuto la stessa cosa, non ho trovato più il post dove mi facevi le domande. Rimango nei paraggi

    Citazione Originariamente Scritto da Corvette in un vecchio post
    Colazione non mangi nulla
    Eliminerei il cardio perchè sei gravemente sotto peso, per non dire denutrito. La scheda è orrenda perchè non vedo: panca, stacco e squat
    Io farei una scheda con panca, stacco e squat + complementari. Te hai bisogno di crescere . Ti sei fatto le analisi del sangue inerenti al tuo sistema endocrino?
    IO TI RISPOSI COSI'

    Pensa che ora mi sono rimesso, ero andato sotto 58kg da 76kg.

    Volevo fare 5 minuti di corda al posto del run e 5 di top... ma da dicembre mi sa che lascio solo i 5 minuti di corda, o devo levare pure quelli?
    Nella scheda in blu quella che faccio ora la panca c'è 4x8,hai ragione ne mancano molti domani la rivedo un bel po'.

    In quanto alle analisi del sistema ormonale dimmi cosa ti serve ho tutto. Ho fatto anche controlli tiroidei in quanto una dottoressa (non il mio medico di base) sosteneva avessi uno sbalzo ormonale, che era causato dai farmaci che lui stesso mi dava. Un endocrinologa mi diagnosticò una tiroidite (inesistente) e mi disse che dovevo prendere eutirox 25mg per tutta la vita.
    Consultatomi con il mio medico di base ho scoperto di avere un semplice colon irritabile. Tolto eutirox e tutto. Per quanto riguarda le anali posso postarti tutto quelli che ti serve. Dovrebbero risalire a 3 mesi fa.
    http://www.bbhomepage.com/forum/showthread.php?t=20613 ti allego anche il link

    DOMANI POSTERO' I CARICHI DEL MIO NUOVO ALLENAMENTO LE IMPRESSIONI DEL MIO ALLENATORE E I RILIEVI DEL MIO CARDIOFREQUENZIMETRO.

  8. #8
    L'avatar di B/ J/ 4 /2
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    Citazione Originariamente Scritto da TheIron Visualizza Messaggio
    volevo (appena hai tempo) chiederti un parere sull'allenamento BIIO Claudio Tozzi
    §1

  9. #9
    TheIron non  è collegato Dorian Yates
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    Primo giorno di allenamento con nuova scheda. Data 04/12/2007.
    Riscaldamento con:
    6 minuti di corda più 8 minuti di TOP (bicicletta con le mani) livello 4, velocità 50/60
    totale 15 minuti

    Esercizi con i pesi svolti nella seguente sequenza:
    (Rest 1,30/2' ad esercizio)
    1) lento avanti 2x6@15 (una serie di riscaldamento)
    2) panca piana 2x6@33 (due serie di riscaldamento)
    3) lat machine avanti 2x6@45 (una serie di riscaldamento)
    4) addominali su panca orizzontale 4x20 30"/45" rest
    5) spinte su panca presa stretta 2x6@25 (una serie di riscaldamento)
    6) curl con manubri alternati 2x6@14
    7) squat 2x6@30kg (2 serie di riscaldamento) & stacchi 2x6@30 (2 serie di riscaldamento)
    8) calf polpacci con bilanciere 2x6@50
    9) iperestensioni panca lower back *esercizio da rivedere

    Defaticamento
    bike 10 minuti, livello 5, velocità 70.


    Tempo totale 1h:22min
    F.C.max 166
    F.C.avg 132
    KCal 846


    Unico problema un dolore nell'interno coscia destra, a fine allenamento.
    Penso sia l'adduttore.

    Poche ripetizioni su polpacci e iperestensioni.
    Non vedo l'ora che arrivi giovedì.
    Ultima modifica di TheIron; 04-12-2007 alle 09:51 PM

  10. #10
    L'avatar di tattoos
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    Mi incuriosiscono molto i pesi con la caratteristica della ,5 (virgola cinque).

    Come questo, ad esempio, della lat:
    7,5kg 6 ripetizioni...
    Perché non otto o sette ?

  11. #11
    TheIron non  è collegato Dorian Yates
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    Citazione Originariamente Scritto da tattoos Visualizza Messaggio
    Mi incuriosiscono molto i pesi con la caratteristica della ,5 (virgola cinque).

    Come questo, ad esempio, della lat:


    Perché non otto o sette ?
    non è della lat machine ma del lento avanti
    il perso è 7,5kg x2
    ovvero un disco da 5 uno da 2,5 per lato
    faccio tutto a corpo libero con bilanciere e manubri, l'unica macchina è la lat machine che verrà sostituita con trazioni all'easy power station (con presa prona o inversa ancora non lo so)

    per quanto riguarda le ripetizioni ho seguito un consiglio:

    Citazione Originariamente Scritto da fifty dopo che aveva visto la mia scheda
    Con una schedule del genere, devi chiedere un giorno di feria

    Quadricipiti 1 esercizio
    femorali 1 esercizio
    dorsali 1 esercizio
    pettorali 1 esercizio
    bicipiti 1 esercizio
    tricipiti 1 esercizio
    polpacci 1 esercizio

    prima settimana:
    primo giorno
    2 serie x 5/6 ripetizioni recupero 2m

    secondo giorno
    2 serie x 10/12 rip. recupero 45"

    terzo giorno
    2 serie x 8 rip. recupero 1,30"

    seconda settimana, porti le serie a 3

    terza settimana porti le serie a 4

    quarta settimana riporti le serie a 2
    Citazione Originariamente Scritto da ancora fifty
    Diciamo che la quarta è una settimana di "defaticamento", per poi addentrarci in un meso improntato più sulla forza.

    SAI PASSO IL TEMPO DEL RECUPERO A RILEGGERE I VECCHI POST OLTRE CHE I THREAD IN EVIDENZA.
    Ultima modifica di TheIron; 04-12-2007 alle 09:44 PM

  12. #12
    L'avatar di tattoos
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    Scusa, ma sono un po' de coccio...

    Ma come fai ad utilizzare UN disco da 5 e uno da 2,5 ???

    Se è per parte (con bilancere), sarà 15 Kg. più il peso del bilancere.

  13. #13
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    Citazione Originariamente Scritto da tattoos Visualizza Messaggio
    Scusa, ma sono un po' de coccio...

    Ma come fai ad utilizzare UN disco da 5 e uno da 2,5 ???

    Se è per parte (con bilancere), sarà 15 Kg. più il peso del bilancere.
    infatti ho scritto uno da 5 più uno da 2,5 per lato quindi in totale sono due da 5 e due da 2,5
    segno 7,5kg anche sulla scheda perchè così mi trovo meglio.

    lo stesso per la panca 15kg per lato 1 da 10 e uno da 5 x 2
    totale come dici tu 30kg + bilanciere

    ora devo curare l'alimentazione (devo comprare un po' di kamut)

  14. #14
    L'avatar di tattoos
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    Ecco svelato l'arcano [1] !

    Ti consiglio di mettere il peso totale nel diario...

    [1] arcano ? e chi se l'inculA er cano...

  15. #15
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    Predefinito


    correzzione effetuata però negli altri post ho sempre diviso per 2 mi sembra più comodo nella scheda.
    Però così sembro meno scarso

 

 

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