Diario di Sandow

[Sandow89]

Ciao a tutti! Sono un neofita assoluto in materia di programmazione dell'allenamento e sono qui per imparare da Voi. Mi alleno in casa e questo è il primo anno in cui decido di pianificare i miei allenamenti (finora ho ottenuto discreti risultati "visivi" allenandomi a sensazioni, allenamento inutile in termini di progresso ma utilissimo per imparare a conoscere il proprio corpo).

Grazie all'aiuto di alcuni utenti del forum (un particolare ringraziamento a Teo86 per la pazienza dimostrata) ho scritto le linee di quello che sarà il mio mesociclo di forza, serie di allenamenti che mi aiuteranno ad aumentare i carichi rendendoli un po meno ridicoli di quanto sono attualmente.

1. Panca piana con bilanciere
2. Lento dietro seduto
3. French press seduto con bilanciere EZ
4. Stacchi da terra
5. Rematore con bilanciere
6. Curl con bilanciere EZ
7. Squat
8. Sit-Up / Alzate delle gambe alle parallele 3x15

Tutti gli esercizi (tranne quelli per l'addome, eseguiti a corpo libero per il momento) sono eseguiti con il 70% dell'1RM per 5 serie da 5 ripetizioni. Ogni volta che riusciro a concludere il 5x5 aumenterò il carico nell'allenamento successivo. Le pause sono attorno ai 2-3 minuti. La scheda viene eseguita per 3 volte a settimana (Lun-Mer-Ven).

Ho iniziato a seguire tale scheda in data 17 settembre 2007. La durata prevista è di 6-8 settimane.

Dato che torno dopo una settimana di pausa impiegherò la prima settimana di allenamento a ritornare gradualmente al lavoro pesante usando le seguenti percentuali di lavoro in tutti gli esercizi sopracitati:

Lun 17 - 60% 1RM
Mer 19 - 65% 1RM
Ven 21 - 70% 1RM

Da Lunedì 23 settembre inizieremo a giocare con i carichi veri e propri.

Spero mi seguirete e mi consiglierete in tanti...

[kickboxer_87]

benvenuto nella sezioni diari

[Boromir]

Ciao! Intanto ti auguro buon lavoro!

[Sandow89]

Ieri mi sono allenato per la prima volta con la nuova scheda, anche se nonostante i carichi ridicoli oggi avverto un vago indolenzimento muscolare.
Purtroppo ho dimenticato il diario in palestra (nel garage dell'altra casa) per cui domani sera riporterò i carichi usati nei primi due allenamenti, cioè quelli di ieri e di domani.
Apparte la durata eccessiva (QUASI 3 ORE!!!) probabilmente dovuta al cazzeggio fra le serie l'allenamento mi è apparso abbastaza completo.
Fin qui tutto bene.... alla prossima!

PS: Grazie 1000 per l'accoglienza!

[kickboxer_87]

col 5x5 fai solo squat stacchi panca rematore.
lento avanti,curl e french fai un 2x8/12 rest 1'

vedi di finire tutto in un'ora e mezza se non di meno.

[tattoos]

Ammazza !
E che ti sei messo a fare oltre ai pesi ? Leggi ?

[Sandow89]

col 5x5 fai solo squat stacchi panca rematore.
lento avanti,curl e french fai un 2x8/12 rest 1'

Ah si?!?! Io ho fatto TUTTO in 5x5! Forse è per questo che sono entrato di pomeriggio e sono uscito di notte!

Quindi dovrei fare qualcosa tipo

Squat - Stacchi - Panca... in 5x5
Rematore - Lento... in 2x8
Curl e French... in 2x8

Ma facendo in questo modo otterrei prevalentemente forza?



kickboxer_87 chiariscimi un po le idee perfavore, poichè da quanto avrai notato di questi allenamenti non ci capisco 'na mazza...

[Sandow89]

Ammazza !
E che ti sei messo a fare oltre ai pesi ? Leggi ?

Sai com'è... dato che sono un'artista fra le serie buttavo qualche pennellata qua e la sulla tela...

[Sandow89]

Ciao a tutti! Riporto qui di seguito l'allenamento seguito ieri (19/09/2007):

1. Panca piana 5x5
2. Lento dietro seduto 3x8
3. French press seduto con bilanciere angolato 3x8
4. Stacco da terra 5x5
5. Rematore con bilanciere 5x5
6. Curl con bilanciere angolato 3x8
7. Squat 5x5
8. Alzate delle gambe alle parallele 3x15

Impressioni:
I carichi sono ancora leggeri (e lo saranno fino a lunedì), per cui facilmente gestibili. Ho eseguito i fondamentali indicati da kickboxer in 5x5, mentre i complementari in 3x8. Sostanzialmente non è cambiato granchè in termini di lavoro.
Ho notato che la volta scorsa eseguendo il french press seduto in 5x5 il giorno dopo avvertivo un sottile dolore al tricipite, mentre eseguendolo ieri in 3x8 oggi non avverto un bel niente. Strano. Rivoglio il dolore...
Ultimo accorgimento è che la volta scorsa ci ho impiegato 3 ore, invece ieri ci ho messo 1 ora e mezza precisa (rispettando tutte le pause: 3' nei fondamentali, 2'-2,30' nei complementari) solo che la volta scorsa sono riuscito ad avere energia per tutta la durata del WO, mentre ieri già facendo il curl avvertivo fatica.

Va be... accetto le vostre critiche e i vostri pareri!