Ho da poco inziato a allenarmi di nuovo dopo una lunghissima pausa estiva di circa 3 mesi e mi sono deciso a tenere un diario qui per raccogliere consigli e commenti. Sono al terzo anno di allenamento che sarà anche il primo in cui tenterò di curare l'alimentazione (causa degli scarsi risultati nei due anni precedenti). L'obiettivo è mettere su massa (ovviamente).
Inizio con i miei dati di partenza:
Età: 25
Altezza: 183cm (immagino che non cambierà durante l'anno)
Peso: 74Kg
Polso: 17cm
Bicipite: 33cm
Il mio (penoso) stato attuale lo potete vedere qui:
https://www.bbhomepage.com/forum/showthread.php?t=18991
I programmi sono opera del mio allenatore.
Programma preparatorio:
La prima settimana è andata così:
Allenamento A 1a settimana
Squat 1x8 1x6 1x4 75Kg
Affondi 3x8 14Kg(x2 manubri)
Lento manubri 1x8 1x6 1x4 16Kg(x2 manubri)
Alzate laterali 3x8 14Kg(x2 manubri)
Crunch 3x15
Allenamento B 1a settimana
Panca piana 1x8 1x6 1x4 60Kg
Panca inclinata 3x8 50Kg
French Press 1x8 1x6 1x4 32.5Kg
Calf in piedi 3x20 75Kg
Allenamento C 1a settimana
Trazioni inverse 1x8 1x6 1x4 +5Kg
Row 1x8 1x6 1x4 55Kg
Bicipiti bilanciere dritto 1x8 1x6 1x4 27.5Kg
Calf in piedi 1x15 1x12 1x10 75Kg
Crunch 3x25
Nella seconda settimana tenterò di salire un pochino con i carichi, mentre nella terza settimana farò scarico (carichi ridotti del 20%).
Tra un mese vi farò sapere come andrò avanti. Per questo mese in cui sono ancora fuori allenamento non faccio stacchi.
Per quanto riguarda l'alimentazione sono su uno schema del genere:
Colazione 1/2 litro di latte+100g pane marmellata
Spuntino panino oppure 1/2 litro di latte oppure 300g yogurt e mandorle
Pranzo 150g pasta o riso, 150g carne o pesce verdura frutta
Spuntino 200g yogurt e mandorle o panino piccolo
Cena 100g pane, 200g carne o pesce, verdura,un frutto
Di solito finisco di allenarmi poco prima di cena. Ho la digestione lente per cui devo calibrare bene quantità e contenuto dei pasti e soprattutto dello spuntino pomeridiano. Pian piano sto cercando di allenarmi a mangiare di più.
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