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Discussione: diario di un supereroe in allestimento

  1. #1
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    Predefinito diario di un supereroe in allestimento

    sono nuovo, e cosa meglio di aprire un diario per farmi conoscere?
    vi leggo da parecchi mesi, praticamente da settembre scorso quando ho (ri)preso ad allenarmi seriamente a casa. 4 anni fa m'iscrissi in palestra ma senza molta consapevolezza di quel che facevo (nessuna attenzione a ciò che mangiavo, 3 pasti scarsi al giorno e allenatore che passava più tempo a ciarlare con le ragazze alla cyclette che a lavorare)...così dopo un anno e mezzo non avevo messo su praticamente niente di muscoli e, avvilito del mio fallimento, ho smesso. Quest'anno ho deciso di riprendere ad allenarmi, ho letto parecchia roba e alla fine mi sono convinto a seguire il BIIO:

    lunedì
    squat 2*10, 70
    panca 3*8, 74
    panca presa stretta 2*8, 50
    dip 2*12
    sit up con sovraccarico 2*20, 26

    giovedì
    stacchi da terra stile sumo 3*6, 110
    calf 2*12, 110
    military press 2*8, 48
    trazioni (supine) 2*6, 7, +1 pc a cedimento
    curl con bilanciere 2*8, 42
    crunch obliqui 2*15 per parte
    lavoro per la cuffia dei rotatori

    i numeri dopo la virgola indicano i carichi (in continua ascesa)
    lo squat potrei farlo con molto più peso ma dovendomi caricare il bilanciere sulle spalle (non ho sostegni, rack o simili) preferisco andarci cauto; il curl con bilanciere l'ho sostituito momentaneamente con i manubri alternato in piedi a causa di un leggero dolore all'avambraccio destro che spero passi presto.
    Non seguo una particolare dieta, sto solo attento a mangiare bene ogni 3 ore circa (3 pasti al giorno + 2 spuntini) e ad assumere con l'alimentazione i famosi 2grammi di proteine per Kg di peso corporeo.
    Sono alto 188cm e alla fine degli esami di maturità dell'anno scorso pesavo 74,5 Kg, ora sono 83Kg, mantenendo comunque un girovita di 83cm.
    Grazie a tutti anticipatamente per il fiume di consigli e critiche che mi subisserà
    Ultima modifica di HokaHey87; 28-06-2007 alle 03:47 PM

  2. #2
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    Ciao !

    Io inserirei qualche cosa per la schiena (ad esempio, il rematore).

  3. #3
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    Ah, ovviamente, leggiti anche le istruzioni del Forum, visto che hai aperto due Thread uguali (il secondo l'ho cancellato...).

  4. #4
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    ops! scusate tanto

    si allora, per un bel po' di mesi ho messo il rematore con bilanciere il lunedì, sostituito poi con quello ad una mano, facevo 2*10 con 37, poteri reintrodurlo

    dimenticavo poi che il lunedì dopo lo squat faccio anche un po' di pullover respiratorio o di tirate rader al petto
    Ultima modifica di HokaHey87; 28-06-2007 alle 04:32 PM

  5. #5
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    da settembre, con questo programma, con qualche modifica di tanto in tanto, ho avuto grandi guadagni di forza e massa soprattutto nelle gambe, che sono passate da 56cm a 61 di girocoscia, e nel petto (da 98 a 106), ma purtroppo non ha sortito gli effetti sperati nelle braccia che sono cresciute di appena 2cm scarsi....
    A maggio ho fatto la routine apposita proposta da fifty, che devo dire mi ha fatto crescere in forza ma non in massa .
    Che devo fare? mi devo preoccupare oppure come proporzioni di crescita ci stanno?

  6. #6
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    Dopo 9 mesi con piu' o meno lo stesso programma direi che e' ora di cambiare.
    Dici che le braccia ti sono aumentate di soli 2 cm ma non hai postato la misura iniziale. Un conto e' se sono passate da 37 a 39 cm ed un altra cosa e' se sono passate da 27 a 29!
    When the last rep is over, when the last weight hits the floor I think how far I've come and how far I have yet to go.
    Yeah, this battle is over, but the war has just begun.

  7. #7
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    Inserisci anche scrollate, high pulls e rematore

    PS: come mai hai scelto HokaHey come nick? Da dove l' hai preso? Sei appassionato dei Nativi d' America?
    "Come soleva dire il mio prozio buonanima...lo sterco di cavallo si spande quando lo si calpesta"


    "Come soleva dire il mio prozio buonanima...ascolta sempre lo scorrere del fiume, ma sta attento sempre a non bagnarti"


    "Come soleva dire il mio prozio buonanima...il momento della partenza arriva quando meno te lo aspetti"

  8. #8
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    1) ho inserito rematore il lunedì, basta o intendevi mettere tutti e 3 i suddetti esercizi?

    2)non è esattamente lo stesso programma: ho cambiato continuamente serie, ripetizioni e i (pochi) esercizi complementari...ad esempio ho fatto per un po' le croci, per un po' le aperture laterali, ho variato i curl etc.

    3) le braccia sono passate: il sinistro da 33,5 a 35,5, il destro da 34 a 36

    4) nativi americani...non sono proprio un esperto, l'ho scelto perchè: a) è un grido di battaglia (il che lo rende adatto al nostro sport)
    b) è una bella canzone di Davide Van de Sfroos, di cui io sono un fan
    Ultima modifica di HokaHey87; 01-07-2007 alle 04:11 PM

  9. #9
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    domani alle 14.30 ho l'esame di bilancio in università e sono teso come una corda di violino, dura 2 ore. Alle 17 circa sarò a casa e alle 17.30 farò la mia routine...vorrei essere già alle 17.31 di domani con veramente tutto me stesso

    La cosa che mi fa ancora più arrabbiare è che il 90% dei miei amici sono al mare e i miei genitori sono tornati l'altroieri dalle vacanze tutti belli abbronzati, mio fratello è via colla fidanzata...l'unico pirla che è a Milano a studiare sono io!!!

    Scusate il piccolo sfogo, vi prego: ditemi che state soffrendo il caldo, il lavoro e l'afa con me, please

  10. #10
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    Ecco, l'esame mi è andato di cacca...colgo l'occasione della mia poca enfasi per fare una settiamana di scarico attivo, avendo perso quasi un chilo per lo stress ora ne sento il bisogno.
    esercizi soliti del lunedì con meno carico e recuperi di 3 minuti anzichè dei 2 e qualche secondo.

    squat 2*10, 60
    panca 2*10, 60
    panca presa stretta 2*8, 46
    dip 2*10 con peso corporeo
    sit up senza sovraccarico 2*20
    concluso senza alcuno sforzo...ma sinceramente non avrei potuto fare molto di più...ero proprio fiacco


    Per riprendere un po' di energie: panino post-esame, a cena (finita ora): una valdostana, un bel po' di spezzatino con le olive, tonno coi fagioli e cipolla (la mia passione...una scatoletta di tonno, una di fagioli e qualche pezzetto di cipolla), un bel po' di inasalata (verde, carote, cetrioli, olive e feta), 1 uovo sodo e un pezzo d'anguria (giusto per festeggiare l'inizio dell'estate), oltre ovviamente una fetta di pane, un po' d'olio evo di condimento e uno o due bicchieri di vino (dovevo tirarmi su di morale).
    Ultima modifica di HokaHey87; 02-07-2007 alle 09:50 PM

  11. #11
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    We, ciao!

    Vedrò di passare quanto posso in questo diario, così ci aiutiamo un pò e magari ci diamo qualche stimolo in più con qualche competizione personale!

    Niente in confronto a quelle degli altri (ad ognuno il carico suo)!

    Comunque anche a me il curl bilanciere mi ha dato problemi più volte. Il bicipite poteva anche aumentare il carico ma l'avambraccio dolorava.. L'ho sostituito con altri esercizi anche più efficaci! Ora sto usando solo manubri per i bicipiti e ogni tanto per cambiare faccio le trazioni. Inoltre coi manubri cambio ad ogni scheda gli esercizi e provo a sollecitare il bicipite in diversi modi: ora, ad esempio, faccio un esercizio a presa a martello e uno a presa normale.

    Sù, sotto coi pesi!

  12. #12
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    grazie Blanko, cercherò di fare altrettanto.

    il curl non mi fa male mentre lo faccio, ma mezz'ora dopo non lo muovo più.

  13. #13
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    Dai, lo squat 2x10 è "unbereable".

    5x2 è meglio. Ovviamente anche il carico aumenta (da 10RM a 2RM) !

  14. #14
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    ho già detto che il bilanciere me lo devo caricare sulle spalle perchè non ho sostegni o rack...potrei caricare moooooooolto di più ma preferisco andarci cauto. Il mese scorso con 70 chili sono riuscito a farne 20 di ripetizioni (roba alla Stuart McRobert).

    Comunque a settembre mi iscrivo in palestra, visto che a casa manca lo "spazio vitale"

  15. #15
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    Concluso ora secondo e ultimo allenamento di questa settimana di s.c.a.z.z.o, martedì prossimo ho l'ultimo esame in uni e poi fino a fine luglio non parto per le vacanze, ergo spingerò parecchio per le prossime 2 settimane.

    oggi:
    stacchi da terra (stile sumo) 3*6, 80/90/90
    scrollate 2*8, 90
    military press 3*10-8-8, 40
    trazioni presa supina senza sovraccarico, 3*8
    curl col manubrio in piedi (solo col braccio sinistro) 2*8, 20
    crunch vari

    il curl l'ho fatto solo con la sinistra perchè, come già detto, il destro mi fa male...tanto il sinistro è un po' indietro

    inoltre ho deciso di spostare il calf al lunedì dopo lo squat, e di sostituirlo al giovedì con le scrollate, che ne pensate?

    infine dopo i crunch, siccome mi era sembrato di buttare via un po' il tempo, ho deciso di fare una manciata di front squat ass to the grass, esercizio (particolarmente di moda di questi tempi nel nostro forum) che non avevo mai provato, e devo dire che, pur avendo usato solo 56 chili, ho fatto molta più fatica che coi 70 col metodo ortodosso. tuttavia il bilanciere davanti mi da molta meno sicurezza che dietro la testa, dove lo sento nettamente più "bloccato". Che ne dite se al lunedì, sostituissi anche lo squat classico con quello culoaterra, aumentando le serie e diminuendo le ripetizioni come suggeriva tatoos?

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