Pagina 1 di 3 123 UltimaUltima
Risultati da 1 a 15 di 33

Discussione: Diario di Traianos

  1. #1
    Data Registrazione
    Oct 2005
    Messaggi
    164

    Predefinito Diario di Traianos

    Ho deciso di aprire un diario, da tre anni vado in pal (con risultati abbastanza deprimenti), ma solo da tre mesi ho deciso di seguire costantemente un personal che mi da indicazioni su esercizi e alimentazione da seguire.
    Io ho 24 anni, sono alto 1.80 e peso 78 kg.

  2. #2
    Data Registrazione
    Oct 2005
    Messaggi
    164

    Predefinito

    prima di tutto posto qui la mia dieta, dopo inserirò anche le schede che seguo da aprile.

    alimentazione:

    questa è la mia dieta:
    2/3 fette biscottate con leggera spalamatina di marmellata senza zuccheri
    1 caffè
    uno yogurt

    ORE 10
    pacchettino di crackers misura,alla soia (oppure pane con bresaola)
    the o caffè


    ORE 12.30
    100 gr di pasta (vari condimenti, tonno, al pomodoro ecc...)
    1 bistecca di lonza (tutta magra) o petto di pollo, insalata o pomodori

    ORE 16
    un panino con prosciutto o bresaola (o crackers alla soia)
    25/ gr di proteine

    ORE 19.30
    patate (purè di patate o lesse)
    pomodori o insalata
    bistecca sempre magrissima
    stracchino (a volte ma cerco di limitarmi)
    o fritatta
    il tutto mangiato con un po di pane.

    ORE 22.30
    insalatona con tonno , o cracker alla soia con bresaola o prosciutto senza polifosfati, o cereali con pezzetti di frutta

  3. #3
    Data Registrazione
    Oct 2005
    Messaggi
    164

    Predefinito

    PRIMA SCHEDA DA APRILE A MAGGIO
    A-B-A TRE VOLTE ALLA SETTIMANA

    A)
    5 min bici
    addominali

    a circuito senza pause:
    distensioni con bilancere su panca piana 12 rip x 50 kg
    croci panca inclinata con manubri 12 rip x 12 kg
    rematore al puley orizzontale con triangolo 12 rip x 40 kg
    distensioni con bilancere su panca piana 10 rip x 50 kg
    croci panca inclinata con manubri 10 rip x 12 kg
    rematore al puley orizzontale con triangolo 10 rip x 40 kg
    distensioni con bilancere su panca piana 8 rip x 50 kg
    croci panca inclinata con manubri 8 rip x 12 kg
    rematore al puley orizzontale con triangolo 8 rip x 40 kg
    distensioni con bilancere su panca piana 6 rip x 50 kg
    croci panca inclinata con manubri 6 rip x 12 kg
    rematore al puley orizzontale con triangolo 6 rip x 40 kg

    pausa di 5 minuti

    trazioni al petto alla lat machine 12 rip x 45 kg
    rematore con bilancere 12 rip x 15 kg
    distensioni con manubri su panca declinata 12 rip x 15 kg
    trazioni al petto alla lat machine 10 rip x 45 kg
    rematore con bilancere 10 rip x 15 kg
    distensioni con manubri su panca declinata 10 rip x 15 kg
    trazioni al petto alla lat machine 8 rip x 45 kg
    rematore con bilancere 8 rip x 15 kg
    distensioni con manubri su panca declinata 8 rip x 15 kg
    trazioni al petto alla lat machine 6 rip x 45 kg
    rematore con bilancere 6 rip x 15 kg
    distensioni con manubri su panca declinata 6 rip x 15 kg

    praticam 2 circuiti formati da tre esercizi, fino allo sfinimento.

    B)

    5 min bici
    addominali

    a circuito senza pause:
    lento con manubri 12 rip x 16 kg
    alzate laterali in piedi con manubri 12 rip x 8 kg
    estensioni alla leg extension 12 rip x 30 kg
    lento con manubri 10 rip x 16 kg
    alzate laterali in piedi con manubri 10 rip x 8 kg
    estensioni alla leg extension 10 rip x 30 kg
    lento con manubri 8 rip x 16 kg
    alzate laterali in piedi con manubri 8 rip x 8 kg
    estensioni alla leg extension 8 rip x 30 kg
    lento con manubri 6 rip x 16 kg
    alzate laterali in piedi con manubri 6 rip x 8 kg
    estensioni alla leg extension 6 rip x 30 kg


    squat 12 rip x 40 kg
    flessioni alla leg curl 12 rip x 25 kg
    traz al mento con bilancere presa stretta 12 rip x 14 kg
    squat 10 rip x 40 kg
    flessioni alla leg curl 10 rip x 25 kg
    traz al mento con bilancere presa stretta 10 rip x 14 kg
    squat 8 rip x 40 kg
    flessioni alla leg curl 8 rip x 25 kg
    traz al mento con bilancere presa stretta 8 rip x 14 kg
    squat 6 rip x 40 kg
    flessioni alla leg curl 6 rip x 25 kg
    traz al mento con bilancere presa stretta 6 rip x 14 kg

  4. #4
    Data Registrazione
    Oct 2005
    Messaggi
    164

    Predefinito

    INVECE QUESTA DA MAGGIO A GIUGNO

    sempre una A-B-A
    tre volte alla settimana con recuperi di 40 secondi tra una serie e l'altra


    A)

    addominali

    panca piana 4 serie x 20 rip x 30 kg
    croci su panca inclinata 4 x 20 x 8 kg

    lat machine avanti 4 serie x 20 rip x 15 kg
    rematore con manubri 4 serie x 20 rip x 6 kg

    tricipiti su panca con bilancere 4 serie x 20 rip x 15 kg
    tricipiti ai cavi 4 serie x 20 rip x 10 kg

    corsa 10 min


    B)

    addominali

    lento dietro con manubri 4 serie x 20 rip x 7 kg
    alzate laterali 4 serie x 20 rip x 4 kg

    squat 4 serie x 20 rip x 40 kg
    bicipiti alternati su panca inclinata 4 serie x 20 rip x 6 kg
    bicipiti cn bilancere ziglinato 2 rip; la prima piegando il braccio a 90 gradi x 7 rip, la seconda serie piegando a 180 ( cioè fino alle spalle)x 7 rip

    corsa

  5. #5
    Data Registrazione
    Oct 2005
    Messaggi
    164

    Predefinito

    a breve posterò la nuova scheda che proprio ieri il pt mi ha fatto....ho deciso di seguire e postare tutto ciò che faccio per vedere se ho risultati.
    appena avrò messo la nuova scheda che terrò fino ai primi di settembre (in agosto la pal è chiusa!!!) aspetto dei commenti e consigli. grazie

  6. #6
    Data Registrazione
    Jul 2005
    Messaggi
    12,057

    Predefinito

    Ma possibile che non mangi grassi insaturi ?

    Per la programmazione, io la reputo un po' da ritoccare (e sono stato buono...).

  7. #7
    Data Registrazione
    Jul 2005
    Messaggi
    12,057

    Predefinito

    Scusa, ma mi sfugge una cosa. Dici che hai avuto risultati deprimenti, ma non dici qual è il tuo scopo.

  8. #8
    Data Registrazione
    Oct 2005
    Messaggi
    164

    Predefinito

    scusa la grandissima ignoranza, ma non so cosa siano i grassi insaturi...


    per il resto, dico che ho avuto risultati deprimenti, anche se poi proprio schifo non mi faccio, solo che con 3 anni di pal mi sarebbe piaciuto essere un po più massoso e definito.

  9. #9
    Data Registrazione
    Oct 2005
    Messaggi
    164

    Predefinito

    e sopratutto in che alimenti si trovano questi grassi? grazie

  10. #10
    Data Registrazione
    Jul 2005
    Messaggi
    12,057

  11. #11
    Data Registrazione
    Oct 2005
    Messaggi
    164

    Predefinito

    quindi: pesce, olio di oliva o semi e frutta secca? beh! diciamo che con l'olio ci siamo, il pesce ogni tanto, e la frutta secca non molto....è grave la cosa?

    PS: domani posto la mia nuova schda.

  12. #12
    Data Registrazione
    May 2007
    Messaggi
    135

    Predefinito

    Ciao caro Traianos ti consiglio di tenere la scheda almeno 6-8 settimane e poi cambiarla appena ti sei abituato...
    SAYMON

  13. #13
    Data Registrazione
    Dec 2002
    Località
    Italia
    Messaggi
    8,360

    Predefinito

    Quella scheda è allucinante
    "Come soleva dire il mio prozio buonanima...lo sterco di cavallo si spande quando lo si calpesta"


    "Come soleva dire il mio prozio buonanima...ascolta sempre lo scorrere del fiume, ma sta attento sempre a non bagnarti"


    "Come soleva dire il mio prozio buonanima...il momento della partenza arriva quando meno te lo aspetti"

  14. #14
    Data Registrazione
    Jun 2006
    Località
    45 di piede
    Messaggi
    3,918

    Predefinito



    se vuoi esser massoso devi per forza diventar forte, così non lo diventerai mai.

    vediamo la nuova scheda, forza
    il dolore non esiste, esiste il fastidio, ma è sopportabile.
    heero

  15. #15
    Data Registrazione
    Oct 2005
    Messaggi
    164

    Predefinito

    grazie per i consigli....il pt mi ha appena sfornato questa nuova scheda, da tebere fino a settembre, che ne pensate?

    è divisa in A-B-C

    1 allenamento

    5minuti di bici

    distensioni con bilancere panca piana 12 rip x 44 kg
    distensioni con bilancere panca piana 10 rip x 44 kg
    distensioni con bilancere panca piana 8 rip x 44 kg
    distensioni con bilancere panca piana 6 rip x 44 kg

    croci panca inclinata con manubri 12 rip x 10 kg
    croci panca inclinata con manubri 10 rip x 11 kg
    croci panca inclinata con manubri 8 rip x 12 kg
    croci panca inclinata con manubri 6 rip x 13 kg

    flessioni delle braccia panca incl con manubri 12 rip x 10 kg
    flessioni delle braccia panca incl con manubri 10 rip x 11 kg
    flessioni delle braccia panca incl con manubri 8 rip x 12 kg
    flessioni delle braccia panca incl con manubri 6 rip x 13 kg

    ecco, i primi tre esercizi e come per tutti gl altri, io dovrei fare una specie di circuito, cio prendo la prima serie di ogni esercizio esempio:faccio la panca piana (1° serie), non riposo e faccio subito le croci (1° serie), non riposo e faccio subito le flessioni(1° serie) poi riposo 2 minuti e parto con la seconda serie di questi tre esercizi e così via....spero di essermi spiegato bene e così per tutti gli esercizi della scheda. ora continuo con gli esercizi restanti.


    flessioni delle braccia con bil kambered panco scott 12 rip x 10 kg
    flessioni delle braccia con bil kambered panco scott 10 rip x 11 kg
    flessioni delle braccia con bil kambered panco scott 8 rip x 12 kg
    flessioni delle braccia con bil kambered panco scott 6 rip x 13 kg

    flessioni delle braccia alternate da seduto 12 rip x 11 kg
    flessioni delle braccia alternate da seduto 10 rip x 12 kg
    flessioni delle braccia alternate da seduto 8 rip x 13 kg
    flessioni delle braccia alternate da seduto 6 rip x 14 kg

    distensione con manubri panca declinata 12 rip x 15 kg
    distensione con manubri panca declinata 12 rip x 16 kg
    distensione con manubri panca declinata 12 rip x 17kg
    distensione con manubri panca declinata 12 rip x 18 kg


    secondo allenamento

    il secondo e il terzo allenamento non inserisco i pesi perchè non li ho ancora provati, cmq sono sempre quasi a cedimento

    rematore al pulley oriz con triangolo busto eretto 12 rip
    rematore al pulley oriz con triangolo busto eretto 10 rip
    rematore al pulley oriz con triangolo busto eretto 8 rip
    rematore al pulley oriz con triangolo busto eretto 6 rip

    trazioni al petto alla lat machine 12 rip
    trazioni al petto alla lat machine 10 rip
    trazioni al petto alla lat machine 8 rip
    trazioni al petto alla lat machine 6 rip

    french press kambered panca piana 12 rip
    french press kambered panca piana 10 rip
    french press kambered panca piana 8 rip
    french press kambered panca piana 6 rip




    distensioni panca piana presa stretta 12 rip
    distensioni panca piana presa stretta 10 rip
    distensioni panca piana presa stretta 8 rip
    distensioni panca piana presa stretta 6 rip

    distensioni con gomiti stretti ai cavi 12 rip
    distensioni con gomiti stretti ai cavi 10 rip
    distensioni con gomiti stretti ai cavi 8 rip
    distensioni con gomiti stretti ai cavi 6 rip

    rematore con manubri 12 rip
    rematore con manubri 10 rip
    rematore con manubri 8 rip
    rematore con manubri 6 rip


    terzo allenamento

    lento con menubri 12 rip
    lento con menubri 10 rip
    lento con menubri 8 rip
    lento con menubri 6 rip

    alzate laterali in piedi con manubri 12 rip
    alzate laterali in piedi con manubri 10 rip
    alzate laterali in piedi con manubri 8 rip
    alzate laterali in piedi con manubri 6 rip

    estensioni alla leg extension 12 rip
    estensioni alla leg extension 10 rip
    estensioni alla leg extension 8 rip
    estensioni alla leg extension 6 rip



    squat 12 rip
    squat 10 rip
    squat 8 rip
    squat 6 rip

    flessioni alla leg curl 12
    flessioni alla leg curl 10
    flessioni alla leg curl 8
    flessioni alla leg curl 6

    trazioni al mento con bilancere presa stretta 12 rip
    trazioni al mento con bilancere presa stretta 10 rip
    trazioni al mento con bilancere presa stretta 8 rip
    trazioni al mento con bilancere presa stretta 6 rip

    + addominali a fine seduta


    questo è il mio allenamento, che ne dite?

Discussioni Simili

  1. [Diario] Il diario di Madrak
    Di madrak nel forum Online Training Journal
    Risposte: 862
    Ultimo Messaggio: 20-12-2021, 10:51 AM

Permessi di Scrittura

  • Tu non puoi inviare nuove discussioni
  • Tu non puoi inviare risposte
  • Tu non puoi inviare allegati
  • Tu non puoi modificare i tuoi messaggi
  •  
Due parole . . .
Siamo nati nel 1999 sul Freeweb. Abbiamo avuto alti e bassi, ma come recita il motto No Pain, No Gain, ci siamo sempre rialzati. Abbiamo collaborato con quella che al tempo era superEva del gruppo Dada Spa con le nostre Guide al Bodybuilding e al Fitness, abbiamo avuto collaborazioni internazionali, ad esempio con la reginetta dell’Olympia Monica Brant, siamo stati uno dei primi forum italiani dedicati al bodybuilding , abbiamo inaugurato la fiera èFitness con gli amici Luigi Colbax e Vania Villa e molto altro . . . parafrasando un celebre motto . . . di ghisa sotto i ponti ne è passata! ma siamo ancora qui e ci resteremo per molto tempo ancora. Grazie per aver scelto BBHomePage.com
Unisciti a noi !
BBHomePage
Visita BBHomePage.com

Home