Sfondry's Transformation!!!

[Sfondry]

Sfondry's Transformation!!!


Ok ragazzi allora questo è il piano: da qui all'inizio di stagione ci sono 3 mesi ancora e io li volgio sfruttare al massimo, per aumentare la massa ma anche per definirmi prima della prova costume.
Chiarisco subito che non voglio un fisico da bbuildeer tarchiat mega muscoloso, alla ifbb, ma venedno da 12 anni di nuoto propendo per una fisico muscoloso, asciutto e flessibile, proporzionato quindi non propendo per un fisico tozzo come quello di un bodybuilder estremo.
Inoltre pratico krav-maga 2 volte a settimana, e la flessibilità mi serve molto, faccio anche un sacco di stretching per gambe spalle collo, etc.


Ora parliamo della mia situazione: l'anno scorso sono stato in texas per un'anno come studente di interscambio e avevo iniziato bodyduilding accumulando un bel po di masssa magra, ma sfortunatamente verso maggio facendo la panca piana feci un movimento sbagliato e mi ucirono entrambe le spalle, dolore della madonna a parte avevo la paslla destra infiammata e quella sinistra con un tendine un po sfilacciato, quindi ho dovuto lasciare qualunque attività sportiva fino a settembre, quando tornato in italia ormai da due mesi iniziai a praticare un po di football con i lions di lions di bergamo per due mesi, ma a parte il mio poco interesse per la squadra, e la mia dieta riccchisima di carboidrati (un anno in america a sola carne ti fa sognare le lasagne tutti i giorni) ero arrivaot a pesare 85 kg con una bf enorme e muscoli sotto il mio culo lardoso..
QUindi a gennaio visto che el mie spalle si erano messe a posto, mi sono iscritto in palestra di nuovo.
FIno ad ora ho fatto esercizi all around per tornare un po in forma, mettere a posto le giunture, e avere una base per costruire su qlcs come l'anno scorso

Qui le foto di me in dicembre:

fronte


retro



E qui sono io oggi, dopo 2 mesi di palestra fatta un po alla ***** di cane e senza nessuna dieta specifica.









DIMENSIONI

ALTEZZA 1.81 Cm
PESO 79 Kg
BRACCIO RILASSATO 31 CM
BRACCIO FLESSO 38 CM

Ho corretto molto della scheda abbasando le ripetizioni e sets e decidendo di usare carichi piu pesanti, ora per favore ditemi dove si puo ancora migliorare LA dietà a me sembra anche buona, l'ho fatta vedere a due alenatori in palestra e mi han detto che è ottima.. Che dovrei cambiare? :O
Ora questo è il programma che seguirò per il primo mese di questo programma, in questo mese l'obbiettivo principale sarà la MASSA MAGRA, quindi un periodo di bulking senza curarmi molto dei grassi che si potranno accumulare l'importante è mangiare come se non ci sarà un domani allenarsi come se volessi ammazzare quel bastardo di un bilanciere e mantenersi focalizzati :O
Sembro esaltato lol, cmq qui la dieta che ho strutturato, commenti o critiche sono i benvenuti!


DIETA

7.00 svegli prendo 3 nitrix (3 gr arginina)
7.40 5 bianchi d'uovo+ bicchiere aranciata+ bicchiere latte+ un paio di fwette biscottate con marmellata casereccia
10.55 60 gr pane+50 grammi tonno+ acqua (il tonno è talmente asciutto che mi soffoca lol)
13.00 3 nitrix (3 gr arginina)
14.00 PRANZO 90 gr pasta con sugo pomodoro e aglio, 350 grammi pollo, insalata e pomodori a paicere se c'ho ancora fame
15.40 3 nitrix (3grammi arginina)
16.00 200 ml latte piu 10 grammi nitro tech (whey)+mezza banana (tutto frullato assieme)
[work out]
17.20 30 grammi pro+500ml latte+ 2 cucchiaini miele+mezza banana (frullato)
18.00 2 bianchi d'uovo
20.30 cena 100 gr riso+ 150 grammi carne o ceci o pesce+ acqua+ insalata a piacere+ frutto
11.00 prenanna 3 bianchi uovo con slasa chili piccante (yummy old texan school fuckin rocks, ahahah)
11.00.00.001 LETARGO COMATOSO


Qui di seguito posto la routine che ho creato basandomi un po sulla mia vecchia di un anno fa e implementando nuovi esercizi che mi paiono piu buoni or ora (commenti e critiche sono sempre ben accetti)
E che sto testando questa settimana, poi partirà seriamente settimana prox.


La settimana sarà strutturata cosi

lunedi: petto bicipiti
martedi: gambe e addominali + 1.30 krav maga alla sera dall 8 alle 9.30
mercoledi: gorilla day
giovedi: schiena+ tricipiti + 1.30 krav maga alla sera dall 8 alle 9.30
venerdi: riparte la scheda
sabato: sono stravolto e devo domrire per reggere la discoteca
domenica: sti froci della palestra la tengono chiusa!!! per 60€ mese la potevano tenere aperta!



Scheda 1 petto bicipiti

pause tra set di 2 minuti netti negli esercizi per il petto

PETTO
-bench press 1\10 1\8 1\8 1\6
-incline bench press 1\10 1\8 1\8 1\6
-decline bench press 1\10 1\8 1\8 1\6
-pec.dec 1\8 1\8 1\8
BICIPITI
-barbel curls 1\12 1\12 1\10 1\8 1\6 (esaurimento ogni serie pausa un minuto e mezzo)
-hammer curls 1\10 1\8 1\6
-concentration curl al cavo con presa a v su panca scot presa super stretta 1\8 1\8 1\8 (50kg al cavo) (da un pump della madonna il picco sale di brutto e c'ho vene che schizzano di qua e di la, il mio esercizio favorito dopo il barbel)

-ultima serie di concentration 1\10 con poco peso per defaticamento
Nell'ultimo esercizio ho abbassato il volume per alzare il carico e dargli unabella shockata volume di allenamento xke

Scheda 2 gambe e addominali

prima volta che le alleno da un anno quindi abbiate pazienza lol

-squat alla smith machine(non ho spotter) 1\12 (30kg) 1\12 (40kg) 1\10 (50kg) 1\8 (55kg) 1\6 (60kg) pause da 1.30 tra ogni set (a qesti carichi dovete aggiungere 20 kili della sbarra della smith, pensavo pesasse 7 kili lol)
-pressa 1\10 (100kg) 1\10 (120kg) 1\10 (120kg)
-affondi con manubri 3\8 (32 kg)
-leg extension 3\10 (50 kg) per definizione
-leg curl 3\10 (35)per definizione
-calf 1\50 con bilancere 30 kg su spalle senza stopo velociper defininizione ho dei polpacci enormi... non ne volgio di piu grandi....

ADDOMINALI FINO AD ESAURIMENTO

Scheda 3 gorilla day

l'HO CHIAMATA COSI PERCHè ALVORO SPALLE TRAPEZI BICIPITI E TRICIPI E QUANDO ESCO DALLA APPLESTRA SEMBRO QUASI UN GORILLA LOL

Cambio questa scheda in base a i consigli ricevuti sul tread delle mie foto, Grazie ragazzi

SPALLE
MIlitary Press (lento avanti in piedi)- 1/10 1/10 1/8 1/8
Upright Rows- 1/10 1/8 1/8
Panca piana(così mi è stato consigliato)- 1/10 1/8/ 1/6
Flessioni presa stretta e avanzata per colpire front delts- 1/20 1/20 1/20

TRAPEZI
Shurgs con bilancere 50 kg 1/10 1/10 1/8 1/8 1/8

BICIPITI

-barbel curls 1\12 1\12 1\10 1\8 1\6 (esaurimento ogni serie pausa un minuto e mezzo)
-concentration curl al cavo con presa a v su panca scot presa super stretta 1\12 1\12 1\12 (da un pump della madonna il picco sale di brutto e c'ho vene che schizzano di qua e di la, il mio esercizio favorito dopo il barbel)

TRICIPITI

-french press 1\12 1\12 1\12 1\12 (50 kg) (peso massimo della macchina :O quindi dievo alzare le rep o i sets? )


Consigli per la schiena?

Scheda 4 schiena e tricipiti

SCHIENA

-pull ups 1\10 1\10 1\10 1\10 (devo migliorare con la presa larga... con quella stretta va bene ma io volgio il v-shape!!)
-allraghi braccia con cavi incrociati 1\10 1\10 1\10
-Deadlift (mi devo impratichire della tecnica, quindi faccio carichi al 60% cmq...) 1\12 1\12 1\10 1\8 1\6
-Pulley 1\10 1\10 1\10
-Lat machine forse?

Tricipiti

-skull crusher 1\12 1\12 1\10 1\10
-french press 1\12 1\12 1\12 1\12 (50 kg! ho la macchina pippa!! non posso salire sopra a sto peso per altre 4 settimane poi ne arriva un'altra piu nuova! CHe faccio aumento sets o reps?)
-affondi alle parallele 1\6 1\6 1\6
-mosse di isolamento che mi creo io, non so come spiegarle+ kick back piu estenzioni con bracico singolo su staffa fatte lente per vedere la definizione (quantità a piacere)






Allora questo è la routine che seguirò per un mese di massa conto di mettere su almeno 3 kg di massa magra, poi posterò gli altri due programmi, allora che ne dite? consigli commenti critiche insulti incoraggiamenti?

Fatevi sentire!!!

SFONDRY

[konkoji]

è tutto sbagliato, dalla dieta all'allenamento.

leggi il forum e fatti un idea.

[Dany_(84)]

Con tutto quel volume non cresci di un grammo,ti sovralleni e basta

[Sfondry]

Messo a posto la scheda che ne dite? Meglio!? Vi prego datemi una mano che davvero mi serve crescere almeno 3 kg in sto mese-mese e mezzo sopratutto su spalle e petto Sono diperato! Quelle spalline a "gruccia" lol non le voglio!
Per la dieta non riesco ad ingurgitare piu proteine altrimenti vomitero proteine raffinate entro due settimane
Allora consigli? grazie!

[Dany_(84)]

Non pensare di sviluppare solo determinati muscoli.
Pensa al corpo come ad un unità.
Lavora con esercizi multiarticolari,mangia adeguatamente e riposa (non sovrallenarti) e vedrai che crescerai in toto.
Per farti capire, aggiungere 5 cm alle braccia corrispondono altrettanti Kg di peso corporeo, non è che crescono solo le braccia e il resto del corpo rimane uguale

[Dany_(84)]

doppio post

[Sfondry]

Allora ieri ho finito di testare la scheda e oggi mi sono fatto un po di cardio in palestra sull'ellittica per rianimare un po gli squat visto che avevo doms paurosi da martedi!
Aver mantenuto le gambe ferme per quasi un anno non è che avesse giovato molto lol, ma devo dire che ho fatto squat alla smith di tutto rispetto (80kg massimale per 6).

Devo curare di piu la discesa ed essere piu esplosivo nell'alzata, altrimenti tt bene.

Per i bicipi e tricipi mi sono trovato stra bene, anche se non so piu che fare visto che con i pull down dei tricipiti la macchina si ferma ai miei 50 kg...
Inizio a farli a mano singola? O invertire la presa in modo che tiro e non spingo?

Gli stacchi suckeggiano parecchio, ma devo impratichirmi con la tecnica, ci sono andato leggero per la prima volta vedremo sett prox.

LA dieta procede bene, anche se però dovro integrare un po di cardio per gestire i grassi, mi sembra cmq di mangiar troppo, alcune volte vorrei vomitare, forse perchè ho un metabolismo stra lento?!?

Domani vado a fare solo abs e cardio, speriamo di mantenere il bf come è adesso, per non dover uccidermi nei mesi prossimi di cutting!

Consiglio: dovrei iniziare ad integrare con la crea? O posso anche accontentarmi degli aminoacidi per riparare i muscoli piu in fretta e amumentare coi pesi?

CI sentiamo!

[Sfondry]

Le gambe e la schiena sono tornate alla normalità o quasi, le gambe le sento ancora un po, ma almeno posso correre etc senza i problemi della sett passata.

Volevo sapere se è possibile inserire il sabato un un'altro giorno per petto e bicitpit visto che il venerdi consiste principalmente in 40 minuti di cardio soft e il petto è il gruppo muscolare piu indietro..

INoltre facendo movimenti compound dovrei migliorare tutto il petto in generale! NO?

Lo so che lunedi ho petto e bicipiti di nuovo, ma pensavo che essendoci domenica di riposo in mezzo lo potrei fare cmq senza sovrallenarmi!

Per diamino ho fatto nuoto per 12 anni nuotando 2.5 ore sei giorni a settimana, e 5 ore 5giorni a settimana durante l'estate...

Pareri?

[Sfondry]

Sabato in palestra per petto e bicipiti! La mia scheda preferita!

Allora

BENCH PRESS

1\10(40kg) 1\8 (50kg) 1\8 (60kg ma lo spotter mi ha aiutato sin dalla 4 ripetizione quindi penso ch continuerò con li 50 kg magari aumentando fino a 55 e poi vedremo, andro con aumenti di 2,5 kg..)

INCLINE PRESS

1\8 (40kg) 1\8 (40kg) 1\8 (40kg) 1\6 (40kg) Incline andata molto bene devo solo fare attenzione a come metto le spalle.

DECLINE PRESS

1\10 (30KG) 1\8 (37,5 KG) 1\8 (40KG) 1\6 (42KG)

CABLE PEC FLY DAL BASSO 1\8 (20) 1\8 (20) 1\8 (20 KG)

BICIPITI

BARBEL CURLS 1\12 1\10 1\10 1\8 (TUTTI 25 KG)

HAMMER CURLS 1\10 (9KG) 1\10 (10KG) 1\10 (11KG)

CONCENTRATION CURLS AI CAVI PRESA V CON PANCA PREACHER 3\12 (35 KG)


Mi sono poi fatto misurare il grasso sull addome!! ***** 17%!!!! Argh! E quindi sotto con

sit ups piu 10 kg su panca inclinata 3*20

Addominali bassi appeso 3*20

E crunches 3*20

Penso che inizierò ad inserire un po piu cardio qual e la che ne dite?