Diario di SportKnight(e chi lo conosce :P )

**SportKnight** · 16-03-2007, 09:45 PM

Ecco il mio diario,mi alleno da sei mesi sul serio,prima mi ero allenato qualche anno ma in modo davvero sballato.
Sono alto 1.88 e peso 85 kg,ho un po di panzetta ma non è tanta
questa è la skeda che ho iniziato questa settimana,vi metto anche i carichi

PETTORALI
Panca Orizzontale 5x5 (80kg)
Distensioni con manubri su panca inclinata 5x5 (2 manubri da 26kg)
croci a 45° 4x8 (2 manubri da 22kg)
TRICIPITI
parallele 5x5 (corpo libero)
ext barra a v 4x8 (35kg)
ext barra inversa 3x8 (25kg)

SPALLE
Spinte con manubri 4x 5 (2 manubri da 20kg)
Aperture laterali 4x8 (2 manubri da 10 kg)
aperture a 90 4x8 (2 manubri da 14 kg)
TRAPEZI
scrollate 3x8 (2 manubri da 24 kg)
POLPACCI
calf in piedi 4x 15 (pressa orizontale da 120 kg)
FEMORALI
Stacchi 4x8 (70 kg)
Leg curl 4x (55 kg)

DORSALI
Trazioni alla lat-machine avanti 5x5 (70 kg)
trazioni alla sbarra imp parallela stretta 5x5 (corpo libero)
pulley imp stretta 4x8 (65kg)
BICIPITI
panca scott bilanciere 5x5 (38kg)
curl alternato a martello 4x8 (14kg)
concentrazioni seduto 3x8 (12 kg)

QUADRICIPITI
Squat 5x5 (80kg multipower)
Pressa 4x6 (200 kg)
leg ext 4x6 (60kg)
POLPACCI
calf seduto 2x20

la mia dieta è questa
COLAZIONE ore 6 e 30
Latte 400ml cereali(tazza piena,non so quanto)
1 mela,1 cucchiaino di burro di arachidi
30 gr proteine

PAUSA LAVORO ore 9
panino con prosciutto

Ore 11 pezzo di grana

PRANZO ore 13
pasta 200 gr,petto di pollo 100gr,frutta

MERENDA ORE 17
80 grammi di riso con 50 gr di tonno
1 cucchiaino di burro di arachidi,una mela

ORE 18 Creatina monoidrata 6 gr

ORE 18:15 Amminoacidi ramificati

Ore 18:45 allenamento
a metà allenamento altri amminoacidi
fine allenamento 6 gr creatina monoidrata

PRANZO ore 20:30-21
100-150 gr petto di pollo,insalata,2 fette di pane,frutta

prenanna 23-24:00
30 gr proteine in 200 ml di latte

questo è tutto,per ora sembra che i risultati ci siano,qualcosa si vede

**kickboxer_87** · 17-03-2007, 01:14 AM

benvenuto

un paio di appunti:
non fare lo squat al multipower, fallo libero
sei indietrissimo di squat e stacchi rispetto alla panca
e anche la lat/trazioni è indietro.
visto il peso non alto delle spinte manubri ho il dubbio che la tua esecuzione sulla panca non sia perfetta. tocchi con la sbarra il petto? arrivi fino alla chiusura poi? ti fai aiutare?

ciao

**SportKnight** · 17-03-2007, 12:58 PM

il mio problema è che sono forte di braccia ma tutto il resto sono carenti,le gambe le ho sempre trascurate ma da sei mesi mi sono messo giu,prima facevo davvero skifo

I miei deltoidi sono davvero piccoli e ho le braccia enormi rispetto al resto,infatti tutti mi dicono che per la mia fisionomia è strano che siano così.
Per la panca orizontale,l'esecuzione è impeccabile e sono nell'ultima seria,le 2 ultime ripetizioni mi faccio aiutare,per le trazioni alla lat machine effettivamente potevo fare di + ma non ho voluto forzare perchè era la prima volta che lo facevo in quel modo e per le spinte con i manubri credo di riuscire ad arrivare a 22 per la prossima volta

**SportKnight** · 17-03-2007, 01:28 PM

mi diresti in base alla panca quanto dovrei fare negli altri esercizi +o-?

**kickboxer_87** · 17-03-2007, 03:36 PM

100/120 di stacchi/squat x5 minimo...

**SportKnight** · 17-03-2007, 03:42 PM

scusa,non capisco se gli stacchi sono gli stessi che intendo io,cioè gambe tese,scendo a pecora,prendo il bilanciere e vado su col busto eretto e con le braccia tese,sfruttando solo la forza lombare e femorale,è questo???
per lo squat,credo di arrivarci in un paio di settimane a quel peso,ne ho fatti ieri 5x5 con 80kg e sentivo che qualcosina potevo caricarla ancora,inoltre vedo che le gambe crescono + velocemente del resto(che fesso che sono stato quando non le allenavo)

per quanto riguarda i dorsali,la prossima volta carichero' di +,non ho sentito i soliti dolori post allenamento che sento di solito quando mi sento di esplodere

**kickboxer_87** · 17-03-2007, 04:01 PM

no,quelli sono degli stacchi a gambe tese, detti anche spezza-schiena

...
fai gli stacchi veri, non quella schifezza là...

**SportKnight** · 17-03-2007, 04:02 PM

ecco perchè qualcosa non tornava :P
cerco una foto dell'esecuzione allora

**SportKnight** · 18-03-2007, 09:43 PM

venerdi ho fatto le gambe e mi fanno ancora malissimo,non riesco quasi a camminare,speriamo che domani sia passato tutto

**SportKnight** · 19-03-2007, 10:55 PM

gambe passate,speravo di riuscire ad aumentare qualcosa oggi con i pettorali ed i tricipiti ma niente

**SportKnight** · 23-03-2007, 09:22 PM

Ecco i Progressi

PETTORALI
Panca Orizzontale 5x5 (80kg)
Distensioni con manubri su panca inclinata 5x5 (2 manubri da 28kg)
croci a 45° 4x8 (2 manubri da 22kg)
TRICIPITI
parallele 5x5 (corpo libero)
ext barra a v 4x8 (35kg)
ext barra inversa 3x8 (25kg)

SPALLE
Spinte con manubri 4x 5 (2 manubri da 24kg)
Aperture laterali 4x8 (2 manubri da 10 kg)
aperture a 90 4x8 (2 manubri da 14 kg)
TRAPEZI
scrollate 3x8 (2 manubri da 26 kg)
POLPACCI
calf in piedi 4x 15 (pressa orizontale da 120 kg)
FEMORALI
Stacchi 4x8 (70 kg)
Leg curl 4x (60 kg)

DORSALI
Trazioni alla lat-machine avanti 5x5 (80kg)
trazioni alla sbarra imp parallela stretta 5x5 (corpo libero)
pulley imp stretta 4x8 (70kg)
BICIPITI
panca scott bilanciere 5x5 (38kg)
curl alternato a martello 4x8 (14kg)
concentrazioni seduto 3x8 (12 kg)

QUADRICIPITI
Squat 5x5 (80kg multipower)
Pressa 4x6 (200 kg)
leg ext 4x6 (70kg)
POLPACCI
calf seduto 2x20

**SportKnight** · 12-04-2007, 04:53 PM

allora,i carichi sono aumentati un po' quì e un po lì,ho diminuito gli esercizi per le braccia e domani che faccio gambe faro' gli stacchi invece della pressa,sto mangiando di + a colazione,vediamo che si riesce a concludere

**123456789** · 12-04-2007, 06:01 PM

Che mangi a colazione?

**SportKnight** · 12-04-2007, 09:32 PM

pane e marmellata,cereali con latte,2 noci e una mela

**SportKnight** · 12-04-2007, 09:35 PM

volevo cambiare la skeda e fare almeno un'altro mese di massa
mi conviene rimanere su questa linea oppure converrebbe cambiare serie e ripetizioni tipo 3x8 o 4x6??