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Discussione: # Diario di Zlatan #

  1. #1
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    Predefinito # Diario di Zlatan #

    finalmento su invito di alcuni d voi ho deciso di aprire il mio diario d allenamento...spero ke porti buoni frutti...
    vi faccio un riepilogo della mia situazione...
    ho 21 anni sono alto 1.88 e peso 78kg circa...
    ho iniziato a fare palestra nel settembre 2005 fino a maggio 2006, poi disgraziatamente ho fatto una pausa estiva di 4 mesi x riprendere a settembre 2006...ed eccoci a oggi...
    da qlke settimana cn un paio d miei amigi abbiamo deciso d abbandonare la palesra fitness dove andavamo x cominciare ad allenarci a casa e abbiamo messo su cn qlke sforzo una nostra piccola palestra cn quasi tutto l'indispensabile:
    panca cn schienale regolabile fino a 90°, un paio d bilanceri da 180cm, un paio d manubri componibili, un centinaio abbondante d kg d ghisa cn dischi da 10, 5, 2 e 1 kg...e qlke altro macchinario ke già aveva un mio amiko....presto metteremo anke una barra x le trazioni...poi forse un giorno compreremo un power rack...
    ora sto seguendo una scheda x la forza...ma tra un mesetto circa dovrò iniziare la mia prima scheda fai da te!!!
    sn nel panico + totale e x questo ho bisogno del vostro aiuto....spero d poter contare su di voi....
    penso d aver detto tutto...

    ps: e questo sn io....

    https://www.bbhomepage.com/forum/showthread.php?t=16343

    una mezzasega da 74kg d massimale su panca piana...
    Ultima modifica di zlatan777; 10-03-2007 alle 12:05 PM

  2. #2
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    Bravo zlatan... vedrai che ti sarà molto utile il diario!

    ti consiglio di prendere i dischi da 20kg... quelli da 10 sono troppo piccoli per lo stacco [parlo di diametro!]

  3. #3
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    grazie!

    questo è l'abbozzo d scheda che sto preparando da solo...
    sn benaccetti pareri/consigli...

    A:

    spalle-
    lento avanti bilancere 4x6
    aperture laterali 3x8
    aperture posteriori su panca inclinata/tirate al mento 3x8

    dorsali-
    rematore manubrio 4x6
    rematore bilancere 4x6
    trazioni 3xmax

    bicipiti
    panca scott 3x8
    curl alternato 4x6

    B:

    pettorali-
    panca piana 4x8-6-4-2
    panca inclinata 3x8-6-4
    croci p.piana 3x8


    tricipiti-
    ercolina 4x8
    dips tra panche 3x8

    gambe-
    squat 4x6
    leg extension 4x8

  4. #4
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    Citazione Originariamente Scritto da zlatan777 Visualizza Messaggio
    grazie!

    questo è l'abbozzo d scheda che sto preparando da solo...
    sn benaccetti pareri/consigli...

    A:

    spalle-
    lento avanti bilancere 4x6
    aperture laterali 3x8
    aperture posteriori su panca inclinata/tirate al mento 3x8

    dorsali-
    rematore manubrio 4x6
    rematore bilancere 4x6
    trazioni 3xmax

    bicipiti
    panca scott 3x8
    curl alternato 4x6

    B:

    pettorali-
    panca piana 4x8-6-4-2
    panca inclinata 3x8-6-4
    croci p.piana 3x8


    tricipiti-
    ercolina 4x8
    dips tra panche 3x8

    gambe-
    squat 4x6
    leg extension 4x8
    ci son un paio di cose da rivedere IMHO...
    _innanzitutto alzere il range di rip per le alzate lat!
    _nei bicipiti invertire lordine: prima les pesante...poi qualche complementare! e se vuoi pumping
    _per il petto cambierei in qlc di simile: piana 4x6 inclinata 3x8 e pumping di croci ripe piu alte... 12-15 per un paio di set poi nn puoi tenere per un gruppo grosso il piramidale un altro gruppo grosso un altro schema!
    _stesso discorso triceps: prima le dip... poi laltro es, varia lo schema IMHO
    _gambe LEVEREI l'extension!

  5. #5
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    quindi ricapitolando:

    spalle-
    lento avanti bilancere 4x6
    aperture laterali 3x12
    aperture posteriori su panca inclinata/tirate al mento 3x8

    dorsali-
    rematore manubrio 4x6
    rematore bilancere 4x6
    trazioni 3xmax

    bicipiti
    curl alternato 4x6
    panca scott 3x8


    B:

    pettorali-
    panca piana 4x6
    panca inclinata 3x8
    croci p.piana 2x12


    tricipiti-
    dips tra panche 3x8
    ercolina 4x8

    gambe-
    squat 4x6
    leg extension 4x8

    il leg extension cn cosa lo potrei sostituire visto ke nn abbiamo altri macchinari??

  6. #6
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    dimenticavo: aspetta il parere di qualche esperto nn sn buono di fare schede lol...

    dimenticavo leva o il remo bil o il manubrio, son odoppioni tralaltro stesso schema, quindi inutile! tieni o uno o laltro...

    guarda in un post recente che kick aveva scritto una scheda fase massa [2-3 mesi almeno...!]

  7. #7
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    fai un set in + di squat, che il leg ext nn ha dato mai massa a nessuno.

  8. #8
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    quindi x le gambe faccio solo un 5x6 si squat...
    e il rematore quale è meglio lasciare??e l'altro cn cosa lo posso sostituire??

  9. #9
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    oggi:

    sto facendo un periodo d forza cn scheda divisa in a-b-c

    riscaldamento...

    panca piana 60x8 66x3 76x0(tentato record massimale, fallito ) a cedimento

    dorsali:
    rematore bilancere 4x4 41kg...ok ma piccoli dolori alla schiena..
    pulley 4x4
    rematore manubrio 2x10 basso carico

    tricipiti:
    ercolina 4x4 a 60kg ok
    estensioni dietro manubri 3x12 0k

    poi visto ke ero fresco ho fatto un pò di bicipiti: 3x8 di curl bilancere cn 28kg...ok

    poi un pò di addominali..

  10. #10
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    Citazione Originariamente Scritto da zlatan777 Visualizza Messaggio
    quindi x le gambe faccio solo un 5x6 si squat...
    e il rematore quale è meglio lasciare??e l'altro cn cosa lo posso sostituire??
    per le gambe va bene il 5x6 di squat, per il dorso vanno bene trazioni e rematore, magari fai + set complessivi.
    Ultima modifica di konkoji; 12-03-2007 alle 09:40 PM

  11. #11
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    rematore, pulley ed ercolina fanno fatti con maggiori ripetizioni, perche il range di movimento è breve il tempo sotto tensione della singola ripetizione è basso.

    quando tenti un massimale ti ci devi avvicinare a singole.

    panca, vuoi tenatre 80kg:
    1x5@30kg
    1x5@40kg
    1x3@50
    1x2@60
    1x1@70
    1x1@75
    1x1@80

    se fai set troppo lunghi prima del massimale arrivi stanco, e se il gap tra i set di avvicinamento è troppo nn prepari bene il sistema nervoso.

  12. #12
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    mmm...molto interessante..ma se invece si tenta subito da freschi cn magari solo qlke serie di riscaldamento prima???

  13. #13
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    il sistema nervoso nn si è ancora abituato, sta a te capire quanti set ti servono.

  14. #14
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    ragazzi ho 1 domanda..
    navigando sul forum ho letto ke raggiungere il cedimento è controproducente x aumentare i carichi..è così o magari ho capito male??
    ad esempio io sulla panca piana lavoro sempre a cedimento...x vedere d volta in volta quante reps riesco a fare da solo cn un tot d peso senza buffer..
    man mano magari aggiungo qlke reps....ma in effetti il progresso è lento...
    c'è un modo migliore x allenare la panca..??
    ad esempio ora sulla piana sn arrivato a 60x8 66x3 e 74x1...e come riferimento prendo questo..sbaglio??

  15. #15
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    92 Kg di cattiveria allo stato brado!!!
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    Non portare tutti gli eserizi a cedimento:ti consiglio un esercizio a seduta,meglio se un fondamentale...panca piana va benissimo,basta che ci sia uno spotter dietro

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