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Discussione: Diario di Jacobs... alla ricerca della propria strada!

  1. #1
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    Predefinito Diario di Jacobs... alla ricerca della propria strada!

    Ciao a tutti, ed ecco un'altro che scrive il suo diario on line... purtroppo si!
    Era tanto che pensavo di farlo ed ora mi sono deciso. Bene attualmente sono alto 1.86 cm e peso 82,5kg.... non che pensi di diventare più alto... ma qualche kiletto di massa in più non mi farebbe schifo! Le mie misure sono circa, prese velocemente a freddo 113 di torace (non contratto); 37,5 di braccio (contratto); 61 di coscia (contratta). BF non saprei ma non elevato ovvero addominali appannati, quando potrò sarò più specifico.
    Dopo essermi allenato per 3 sett. nella fine del 2006 con il 5x5 Bill Star ho ripreso dopo un pò di fermo e ferie dalla scorsa sett.
    Mi alleno con il suo metodo leggermente modificato in base alle mie necessità e gusti. Ovvero la mia scheda è per quanto riguarda gli esercizi:

    Lunedì
    Panca Bill Star
    remo Bill star
    full squat Bill star
    accessori:
    Panca stretta 3322111234
    Traz supina 5x2, 1x4, 1x6.

    Mercoledì
    Stacco. 1x5 60% , 1x4 70% , 2x3 80% , 2x2 85% , 2x2 90%
    Lento avanti Bill Star

    Venerdì
    Panca Bill Star
    remo Bill star
    full squat Bill Star
    Trazioni supine 5x5 f.c.
    Dip 5x5 f.c.
    Ss tricipiti 2x5+5+5
    Ss bicipiti 2x5+5+5

    Per quanto riguarda la progressione degli esercizi base eseguiti con il metodo Bill Star utilizzo tutte le varianti in modo sequenziale... non sto a rispiegarle perchè ci sono già post sull'argomento
    Gli accessori come panca stretta e traz sono aggiunti da me prendendo spunto dalla scheda definitva di IronPaolo, al venerdì alleno bicipiti e tricipiti con un paio di super serie mentre lo stacco provo da questa sett. a farlo in questo modo perchè 5 rip mi sembrano tantine per questo esercizio, perciò provo questa progressione: uno spaccato di Sheiko.

  2. #2
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    Iniziamo...

    Lunedì 11/02/07

    panca piana PL(recupero 90-120" 2010)
    5x50kg
    5x60kg
    5x70kg
    3x93kg
    3x90kg
    3x90kg
    ho messo 3 kg in più del dovuto apposta...pesantuccia! ma ottimo metodo perchè poi calando di soli 3 kg sono riuscito a finire ugualmente le restanti due triple ottimamente
    10 x70kg

    remo prono presa medio-larga (recupero 90-120" 2010)
    5x40kg
    5x50kg
    5x60kg
    3x78kg
    3x75kg
    3x75kg
    stesso sistma utilizzato nella panca... ok!
    10 x60kg

    (Full squat
    5x40kg
    5x50kg
    5x60kg
    3x80kg
    3x80kg
    3x80kg
    Max x60kg)
    l'ho saltato di netto per mancanza di tempo.... cosa che forse rifarò per togliere un pò di stress al reparto inferiore

    Panca stretta (rec 30-45" 21x0)
    3x50kg
    3x60kg
    2x65kg
    2x70kg
    1x75kg
    1x80kg
    1x80kg
    2x73kg
    3x70kg
    4x65kg
    Spaziale, tricipiti esausti nella parte finale dell'onda.... ma duri e grossi... la sensazione di aver fatto un bel workout per questo gruppo muscolare!Traz supine presa larga (rec 45-60" 2110)
    3x2 bw+14kg, 2x2 bw+12kg,1x4 bw+12kg,1x6 bw ok!

  3. #3
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    yeah, ciao jacobs

    passerò spesso di qua compare, ci si vede.
    ps: bel wo.

  4. #4
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    Poi te le dico...!
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    Un altro bill star dipendente Bene Bene!! Bell WO

  5. #5
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    Ciao Jacobs.
    Bella Split
    Prima o poi lo devo provare sto 5 x 5

  6. #6
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    Grazie a tutti ragazzi! E' un piacere discutere con voi
    Conto nella vostra esperienza e nello scmabio di impressioni e consigli!!!

    Impressioni sugli accessori:
    Ho notato che le dip che non facevo da tempo mi hanno dato subito un certo volume al petto anche dopo solo 2 allenamenti! L'unico problema è che ho un problema alla spalla dx che mi porta a lavorare di più con il tricipite dx ed il petto sx... devo cercare di variare il movimento e la postura per andare contro a questa asimmetria.
    Altra cosa, le traz supine a presa larga hanno avuto lo stesso effetto delle dip... mi trovo oggi prima del wo due bicipiti che sembro appena uscito da una super serie ..... controindicazione: mi fa leggermente male l'avambraccio sx, quello più debole, probabilmente la presa mi sforza in rotazione il polso e ne risentono un pò tendini e nervi ma niente di preoccupante

  7. #7
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    Mercoledì

    Stacchi
    5x75kg
    4x88kg
    3x100kg
    3x100kg
    2x108kg
    2x108kg
    2x113kg
    2x113kg
    1x118kg
    1x120kg
    2x110kg
    5x90kg
    Allenamento veramente bello....intenso ma poco voluminoso, ovvero poco aver lavorato sugli stacchi avevo ancora una gran carica di energia da spendere, al contrario della progressione BS sugli stacchi che mi uccideva!Posso decisamente aumentare questi kg senza problemi!

    lento avanti
    5x38kg
    5x45kg
    5x53kg
    5x58kg
    Perfetti, l'ultima rip alla morte però

    Rotatori

    Add 1x100 stile tana delle tigri ovvero appeso a testa in giù con i piedi agganciati alla sbarra
    E' una figata perchè nel frattempo rilasso la schiena che dopo lo stacco ne ha decisamente bisogno!

  8. #8
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    Venerdì
    Panca piana
    8x50kg
    8x60kg
    8x68kg
    8x73kg
    2x85kg
    2x90kg
    Ottimo dinamismo in tutte le serie da 8, le doppie perfette e veloci pure queste, potevo fare ben altro.... ho decisamente fatto meno fatica dello scorso venerdì pur avendo aumentato i carichi praticamente di tutte le serie. Il prox venerdi aumenterò tutte le serie di 2,5 kg

    Rematore prono
    8x40
    8x50
    8x55
    8x60
    2x70
    2x75
    Movimento volutamente meno esplosivo del solito per scongiurare ogni possibile cheating anche involontario. Il movimento più controllato mi ha dato benefici nel lavoro sulla parte centrale della schiena

    Full squat
    8x43
    8x53
    8x58
    8x63
    2x75
    2x83
    Fatto con una naturalezza disarmante, non so cosa abbia oggi ma tutto mi risulata leggero nonostante abbia alzato i carichi. Mi sono trattenuto dal buttare delle pizze da 10 ovunque, sperando che questa carica mi faccia alzare i pesi nelle singole di lunedì! In ogni modo almeno 5 kg in più il prox venerdì li metto per ogni serie

    Trazioni supine presa stretta 5x5 +4kg f.c. 1’
    Molto bene!.... cavolo che dorso che avevo a fine allenamento.... avrei potuto oscurare il sole mettendomici davanti..... nome in codice ECLISSE!
    Dip 5x5 +4kg presa larga f.c. 1’
    Fatte tenendo il gomito sx più stretto rispetto al dx per ovviare alla mia asimmetria..... ottimo risultato, ho le tette più grosse di molte mie colleghe!

    Conclusioni:
    Grande workout, mi sento immenso, nessun dolore e i muscoli che lavorano meno e mi causano asimmetria hanno lavorato molto meglio del solito, la forza sembra aumentata di colpo! Non ho fatto nessun lavoro sulle braccia.... non voglio massacrarmi e tentare di salire nei carichi il giorno Pesante. Penso che inserirò proprio il lunedì il lavoro di volume per le braccia!EVVAIII!!!!!

  9. #9
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    Lunedì

    Eccomi, dopo l'ottimo workout di venerdì scorso ero molto indeciso se continuare a cambiare ogni settimana variante del BS, cioè singole, triple, quintuple oppure rifare dopo le triple le singole.... bhè avevo troppa voglia di spingere del quintale di panca perciò sono andato di singole nelle panca mentre nell squat e nel remo preferisco fare più rip con meno peso e max controllo sull'esecuzione:


    Panca piana (recupero 120" 2010)
    5x53
    5x63
    5x73
    1x90
    1x98
    1x110
    Max x75
    Grandissimooooo, contando che faccio la bench press su una panca con pochissima e durissima imbottitura, in più è pure sagomata per isolare meglio il petto, ovvero non riesco nè addure bene le scapole e nemmeno usare un gran chè il dorso..... sono molto contento!
    Nella sala sottostante c'è una bellissima panca da gara regolamentare dove ai tempi mi ero reso conto che riuscivo a sollevare almeno 5 kg in più rispetto a quella che utilizzo normalemte, ma sono costretto a snobbrla per il semplice fatto che giù non potrei avere l'appoggio di uno spotter che mi controlla


    Rematore prono (recupero 90-120" 2010)
    5x40
    5x50
    5x60
    5x70
    5x80
    Max x63
    fatti bene

    Full squat (recupero 90-120" 2010)
    5x45
    5x55
    5x65
    5x75
    5x88
    Max x68
    L'ultima rep con 88 ho fatto fatica....ma quanti kg posso realmente aggiungere non lo so proprio... ma sono tanti!

    Panca stretta rec 45-60" 21x0
    3x55
    3x65
    2x70
    2x75
    1x80
    1x85
    1x85
    2x78
    3x73
    4x68
    Divertente, fatte senza problemi, prox settimana 2,5 kg in più ogni serie!
    Questa progressione arriverò a farla anche per panca e squat mi sa, è fenomenale!

    Traz rec 60" 2110
    5x2 bw+14,
    1x4 bw+10,
    1x6 bw ok!

    curl bil EZ+french press bil EZ 30kg in superset 3x10 rec 90-120"....veramente una sciocchezza questi kg ma non sapevo quanto caricare e volevo stare molto conservativo per non stressare ulteriormente il snc e le articolazioni...prox volta vado con almeno 35kg!

    Ho alzato i kg rispetto a 2 settimane in moltissime reps di 2,5 o 5 kg.... sono riuscito ugualmente a finire tutto il programma prefissato mantenendo un ottima esecuzione e senza eccedere nei recuperi. Non so che cavolo abbia ma da quando ho reiniziato questo programma con l'anno nuovo (da 3 settimane) facendo a rotazione tutte le varianti del BS ( secondo me soprattutto merito delle singole) ed introducendo dip e panca stetta, i miglioramenti sono davvero evidenti.
    Altra cosa, ho dei margini immensi di panca stretta, squat e stacco... le ultime rip in cui faccio fatica sono cmq sempre buone e veloci...posso mettere dei kg in più ogni volta senza problemi! se mi mettessi li un giorno a fare dei massimali e non tutta la mole di lavoro che eseguo ogni allenamento sento che farei scintille!.... ovviamente per i miei canoni!

  10. #10
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    Mercoledì

    Premessa... a novembre ho smesso di fare lo stacco con le pizze da gara e ho iniziato con i kg bassi. Avevo lasciato lo stacco a circa 120-125 di massimale. Da oggi riprendo l'allenamento con l'altezza da gara.

    Stacco regolamentare
    5x75kg
    4x90kg
    3x100kg
    2x110kg
    1x120kg
    1x130kg
    1x140kg Sti c@zziiii!!!!! Record personale, sono migliorato di circa 15 kg con questo allenamento BS e lavorando con il bilanciere a pochi cm da terra. Purtroppo avevo quadricipiti e soprattutto glutei stanchi dal full squat del lunedì.... devo rimediare variando l'allenamento in qualche modo!!!1x145 nemmeno mosso
    2x120kg
    5x90kg

    Lento avanti
    5x38kg
    5x45kg
    5x53kg
    5x60kg
    Tutte belle e piuttosto facili, ho incrementato solo l'ultima serie da 57,5 a 60 kg. La prox settimana cercherò di aumentare tutte le rip.

    Dumbbell Lying Row
    3x10 22kg

    Mai fatti, bellissima sensazione ai trapezi e all'infraspinatus..... l'unico neo è che i manubri da 22kg non li hi nemmeno sentiti.... next step un 28 kg conservativo

    Rotatori

    Add
    Tana delle tigri +12kg x50
    Crunch al cavo alto 3x20 30kg

  11. #11
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    Venerdì
    ho iniziato ad avvicinare le scapole durante l'esecuzione della panca, non mi riesce ancora benissimo soprattutto nella fase concentrica... ho notato che in questo modo tengo i gomiti ancora più stretti..... già mi sembrava di tenerli parecchio stretti prima .... nonostante la postura differente sono riuscito ad incrementare i carichi senza grossi problemi
    Panca piana

    8x53
    8x63
    8x70
    8x75
    2x88
    2x93
    Prox sett. +2,5kg per serie
    Rematore prono
    8x40
    8x50
    8x55
    8x60
    2x70
    2x80
    ho tenuto i pesi della scora settimana per pefezionare l'esecuzione.... ora è perfetta con questi pesi... prossima settimana +2,5kg ogni serie
    Full squat
    8x48
    8x58
    8x63
    8x68
    2x80
    2x88
    Facili, perfetti, prox sett. +5kg per serie

    Trazioni supine presa stretta 5x5 bw+6kg f.c. 1’
    Ho utilizzato una presa strettissima: 5cm.... ottimo!

    Dip 5x5 bw+6kg presa larga f.c. 1’
    Ho ceduto all'ultima rip della 5° serie, perfetto... prox sett. vado con i manubri da 8kg

    Ho tolto il lavoro colmplementare sulle braccia il venerdì spostandolo il lunedì e rendendolo più light. Tutto ciò per alleggerire lo sforzo settimanale complessivo su questi muscoli.... vediamo se crescono maggiormente

  12. #12
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    Ho anche cambiato l'alimentazione: stessa quantità di proteine, ma più carbo soprattutto subito dopo il workout ma anche ogni tanto a cena... in particolar modo il giorno prima dell'allenamento!

  13. #13
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    lunedì

    panca
    5x55
    5x65
    5x75
    3x95
    3x93
    3x93
    max x75
    Ho continuato il lavoro per l'adduzione delle spalle, sono ancora dubbioso sulla larghezza dell'impugnatura anche se penso di aver trovato la configurazione giusta.... in ogni modo progrediso!

    remo
    5x43
    5x53
    5x63
    3x83
    3x80
    3x80
    max x60


    Panca stretta
    3x58
    3x68
    2x73
    2x78
    1x83
    1x88
    1x88
    2x80
    3x75
    5x70
    Qui i pesi aumentano e sento che ho ancora del margine!

    Traz presa media
    5x2 bw+14,
    1x4 bw+10,
    1x6 bw
    Perfette, ho tenuto lo stesso peso migliorando di parecchio l'esecuzione ed il controllo del corpo.

    Dumbbell Lying Row
    3x10 22kg
    Faticose
    Ultima modifica di Jacobs; 27-02-2007 alle 01:53 PM

  14. #14
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    L'unico problema che noto è che alla fine dell'allenamento sono parecchio stanco e di fare "braccia": curl, french press e cazzate simili, non ne ho proprio voglia.
    Quindi lavorando di brutto già con il remo e traz per i bicipiti, panca, dip, panca stretta e lento per i tric intendo saltare il lavoro specifico sulle braccia almeno per questa sett. e vedere come reagisce il mio corpo. Dopodichè penso che inizierò a studiarmi un nuovo schema per gli esercizi del BS, per puntare più su stacco e braccia ed abbandonare il remo in favore delle traz che già faccio abbondantemente. Dovrò anche variare il lavoro sulla parte bassa del corpo che mi sta risultando troppo stressante.

  15. #15
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    Grazie amico sai a cosa mi riferisco

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