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Discussione: Il diario del maox

  1. #1
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    Predefinito Il diario del maox

    Dunque vediamo di iniziare...

    Il 23 Dicembre ho terminato il seguente programma ABA

    A

    Squat 5X5+2X6+1X8
    Calf 4x20
    Lento in piedi 5x5
    Alzate laterali 3x8
    Panca piana 5x5
    Curl su panca scott 3x8
    Alternate in piedi 3x6
    Rotatori 2x15

    B

    Stacchio alla rumena 5x5
    leg curl 2x6
    Dip 3x6
    Trazion supine 5x5
    Rematore manubrio 3x6
    Tricipiti con busto 90° 3x6
    Cavi alti con barretta 4x10

    TEMPI:
    2' panca,squat,stacchi
    1,45' tutti gli altri esercizi



    Dopo tre settimane di stop adesso stò facendo un pò di "scarico" per recuperare la forma

  2. #2
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    Finito il periodo di scarico si rinizia a giocare sul serio.

    Da Domani comincio un bel programmino consigliato dal kickboxer_87 nazionale

    bench press dominant
    bench press 6x6/8 rest 2'
    overhead press 3x6/8 rest 2'
    standing french press 2x8/10 rest 1'
    squat 5x5/8 rest 2' carico del 5% < allo squat day
    deadlift 3x5/8 rest 3' carico del 10% < rispetto al DL day

    squat dominant
    squat 5x5/8 rest 2'
    front squat 3x6/8 rest 1'30"
    nghr 3x6/8 rest 2'
    bench press 3x6/8 rest 2' carico del 10% < rispetto al BP day
    deadlift 5x6/8 rest 3' carico del 5% < al DL day

    deadlift dominant
    deadlift 5x5/8 rest 3'
    chin-up 3x6/8 rest 2'
    zottman's curl (standing) 2x8/10 rest 1'
    bench press 6x6/8 rest 2' carico del 5% < al BP day
    squat 3x6/8 rest 2' carico del 10% rispetto allo squat day


    Spero di non muorire

  3. #3
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    eheh...

    tranqui che non muori

  4. #4
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    Conclusa la prima settimana di allenamento per il programma sopra riportato ecco i risultati:

    Lunedì:
    bench press:90 Kg
    overhead press (manubri) 21 kg
    standing french press 10 kg
    squat 86 kg
    deadlift 76 kg

    Commenti:Beh che dire....la classica seduta di allenamento dove vuoi spaccare tutto,un pò per voglia di iniziare il nuovo programma,un pò per voglia di riprendere ad allenarti sul serio dopo un mese e mezzo tra dolci e ripresa alenamento;inoltre (anche sotto consiglio di kick) ho aumentato il carico a stacchi e squat e ho notato che non solo ce la facevo ma potevo ancora aumentare!!!!!

    Mercoledì:
    squat 96 kg
    Step up (manubri) 18 Kg
    Leg curl 50 kg
    bench press 84 kg
    deadlift 72 kg

    Commenti::Vedasi Lunedì,con un pò di postumi di affaticamento per la seduta di Lunedì,ma niente di preoccupante ho fatto il mio sporco lavoro .

    Venerdì
    deadlift 96 kg
    chin-up
    zottman's curl (standing) 18 kg
    bench press 88 Kg
    squat 66Kg

    Commenti::Mi sono portato dietro la fatica delle altre due sedute,ma dopo un avvio ottimo,la fatica si è fatta sentire sulla panca dove ho portato a termine (con molta fatica) la sesta serie,e concludendo con lo squat ,dove ero incapace neanche di sopportare la riduzione del 10 % rispetto alla seduta specifica,non sò se si tratti di eccessivo sforzo,o è dovuto al fatto che venerdì è stata una giornata particolarmente stressante per altre questioni e ciò ha influito sul mio rendimnto in palestra,la prossima seduta di deadlift me lo saprà dire!!!!
    Ultima modifica di maox; 03-02-2007 alle 11:27 AM

  5. #5
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    Lunedì:
    bench press:90 Kg
    overhead press (manubri) 21 kg
    standing french press 10 kg
    squat 86 kg
    deadlift 86 kg

    Mercoledì
    Mercoledì:
    squat 96 kg
    Step up (manubri) 18 Kg
    Leg curl 50 kg
    bench press 84 kg
    deadlift 92 kg

  6. #6
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    ottimo. se hai domande chiedi pure.

  7. #7
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    Venerdì

    deadlift 96 Kg
    chin-up '
    zottman's curl 18 kg
    bench press 84 kg
    squat 86 kg

    Commenti
    :beh dopo questa seduta ho capito che il sovrallenamento di venerdì scorso era dovuto solo ed esclusivamente a stress dovuto da fattori esterni all'allenamento.
    Oggi mi sono allenato benissimo,percependo stanchezza ma non sintomi di eccessivo allenamento.

    Inoltre dopo due settimane stò notando già qualche progresso sotto l'asspetto fisico.

    Grazie ancora kick

  8. #8
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    Lunedì:
    bench press:94 Kg
    overhead press (manubri) 21 kg
    standing french press 10 kg
    squat 90 kg
    deadlift 90 kg

    Mercoledì:
    squat 100 kg
    Step up (manubri) 18 Kg
    Leg curl 50 kg
    bench press 88 kg
    deadlift 86 kg

    Venerdì
    deadlift 96 Kg
    chin-up '
    zottman's curl 18 kg
    bench press 84 kg
    squat 86 kg

  9. #9
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    vogliamo alzare 'sto ***** di stacco?
    dai... metti sempre 2/4/6kg in + a seconda di come ti senti.

  10. #10
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    ok proverò,ma credo che quello sia il mio massimale

  11. #11
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    Ecco qui il resoconto della penultima settimana:

    Lunedì:
    bench press:94 Kg
    overhead press (manubri) 21 kg
    standing french press 10 kg
    squat 90 kg
    deadlift 90 kg

    Mercoledì:
    squat 100 kg
    Step up (manubri) 18 Kg
    Leg curl 50 kg
    bench press 88 kg
    deadlift 86 kg

    Venerdì
    deadlift 96 Kg
    chin-up '
    zottman's curl 18 kg
    bench press 84 kg
    squat 86 kg

    Purtroppo venerdì facendo lo squat ho sforzato la schiena provocandomi un leggero dolorino che tutt'ora mi dà fastidio,spero che per domani mi passi tutto.

  12. #12
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    complimenti per il carico sulla panca contando che la fai in 6x6-8 con 2 minuti di riposo e ottima! come mai questa sproporzione tra panca e squat e stacco? fai quasi piu di panca che degli altri 2 eserciizi!!!

  13. #13
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    Grazie per i complimenti
    Il perchè del fatto che panca sono superiori a squat e stacchi e subito spiegato:
    sono stato fermo (per quel che riguarda le gambe) per diverso tempo causa ciste.Adesso stò,con cautela e attenzione,recuperando i carichi.

  14. #14
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    Settimana di scarico con la riduzione del carico del 20% rispetto ai risultati della settimana prima.

    Da Domani inizierò la 2àparte del programma

  15. #15
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    bene bene
    poi posta i risultati qui e sul 3ed "cavie"...
    cm e volumi guadagnati
    kg sul bil

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