questo è l'allenamento che seguirò per le prossime tre settimane:
Lunedì
ME squat/stacco
Box squat alto: triple+singole fino a 1RM
Pin pull dai rialzi 10cm: singole a salire fino a 1RM
GM pesante 3x3
Pull Throughs 4x6
Calf seduto o in piedi (alterna): 6x15
Addome: 5x6-8
Martedì
DE panca
Panca piana dinamica: 9x3/60-70-80%1RM/40”rec. Alterna presa ogni serie (larga, regolare, stretta)
Panca inclinata con manubri 4x6-8
Lento con bilanciere 4x6/8
Trazioni alla sbarra: 3x6 con sovraccarico
French press steso 4x8
Curl con bilanciere angolato in piedi 4x10
Giovedì
DE squat/stacco
Box squat basso 12x2/60-65-70%1RM/60”rec
Stacco regolare 8x2/60-65-70%rm/60”rec
Good morning leggero 3x10
Mezzi stacchi alla rumena 4x6
Leg curl 4x6/8
Addome: 5x6-8
Venerdì
ME panca
Board Press 15cm: triple+singole fino a 1RM
Panca piana 4x3
Floor press 5x5
Push Press 5x3
Rematore con bilanciere o con manubrio: 5x6-8
French press 4x6
Panca dinamica: 1 settimana 60, seconda 70% e terza 80%
Squat e stacco: 1 settimana 60%, seconda 65% e terza 70%
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