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Risultati da 1 a 15 di 264

Discussione: GI Forza 7

  1. #1
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    Predefinito GI Forza 7

    Anno nuovo
    diario nuovo
    titolo altisonante
    solito atleta mediocre
    pieno però di buone intenzioni e voglia di spingere

    in allegato metto quello che è un'idea dell'allenamento che seguirò
    per un tempo variabile
    infatti
    sono indeciso se seguire una filosofia da :
    2 settimane con ricerca del massimale ( quindi triple a salire poi singole)
    o 4 settimane divise in
    - ricerca del personal best
    - lavoro sulle percentuali es (1x3@80 1x2@85 5/6@88-90%)
    - lavoro sulle percentuali es (1x3@80 1x2@85 5/6@90-92%)
    - ricerca del nuovo personal best
    pero mentre nel primo metodo ho fiducia
    per il secondo (che mi alletta come idea) ho qualche dubbio
    non vorrei fosse un mischiotto con effetto controproducente
    qui chiedo consiglio ai saggi

    buon allenamento
    File Allegati File Allegati
    la gravità è costante, io posso diventare piu forte

  2. #2
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    Ci si capisce poco nell'allegato...

  3. #3
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    in effetti piu che un programma è un promemoria
    e a pensarci bene credo sia comprensibile solo da chi l'ha scritto
    mi cospargo quindi il capo di cenere
    l'idea è comunque
    allenamento su 4 giorni alla settimana
    2 di MaxEffort (stacco e lento seduto)
    2 Dinamici (box squat, panca)
    il resto sono complementari
    per quanto riguarda le percentuali per ora sarebbero da intendersi
    riferite solo allo stacco visto che per il "sit OHP manubri" cioe il lento seduto
    volevo seguire una progressione a "onda" (5,3,2,5,3,2)
    spero di aver spiegato un pelo meglio quanto non si capiva nel file allegato
    e non aver creato altri casini
    banalizzando il tutto potrei dire:
    mi alleno sempre alla stessa maniera cambio solo gli esercizi
    e chiedo consiglio su una piccola variazione nella tecnica di intensità

    ps grazie zio per l'attenta osservazione
    la gravità è costante, io posso diventare piu forte

  4. #4
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    Non capisco perché tu non faccia l'ME anche di panca. Posso capire il box squat per lo stacco (anche se non è la stessa cosa, il transfer sullo stacco c'è), ma la panca ?

    Facendo il DE non potrai caricare il 90 %. Dovrai necessariamente gestire l'esplosività con il 60-70 % 1RM. Pertanto, non riesco ben a comprendere lo scopo.

    Un piccolo consiglio (very IMHO !): io toglierei i calf, sostituendoli con qualche esercizio più core...

  5. #5
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    ok adesso ci sono
    vengono fuori tutti i miei limiti nel buttare giu uno schema d'allenamento
    in effetti facendo un copia-incolla di quello che vedo in giro
    non credo di potere andare molto lontano
    pero purtroppo non ho quasi mai ricevuto critiche costruttive
    quindi pensavo che il mio modo di allenarmi fosse buono.
    di certo non posso neanche pretendere che chi mi legge si ricordi quello che faccio in una settimana (mi sentirei in dovere di inviargli dei soldi)

    inizio divagazione

    cio che credevo potesse andare era basato sul fatto
    nel ME: alternare stacco e squat (o varianti) per la parte bassa
    e per quanto riguarda la parte alta andare a cercare di allenare al meglio quello che ritengo sia il punto debole cioe le spalle.
    Per i "dinamici" ho sempre visto il box squat come esercizio principe alternandolo con stacchi o clean (ma solo come sfizietto prenatalizio)
    per la parte superiore ho sempre eseguito la panca "dinamica" cercando nelle settimane una progressione nel carico (di solito fatto su blocchi di 3 settimane)
    in coda alle sessioni di panca mettevo un paio di singole/doppie fino a circa il 90/95% del mio best

    fine divagazione

    il grosso dubbio che mi viene adesso è se deve esserci per forza corrispondenza stretta tra ME e DE
    nel senso che ,vedendo nelle spalle il mio punto debole, diventa oppurtuno cercare di lavorare anche sull'esplosività di queste e passare momentaneamente la panca in secondo piano o è possibile lavorare su 2 piani
    come ho fatto ultimamente (opzione che adesso pero mi appare come "creatrice di casini & possibile fermo ai progressi").
    al momento, vorrei migliorare nei carichi che riesco a mettere sopra la testa, propenderei quindi per passare a un lavoro del tipo:
    lento avanti da seduto(ME) + military press (DE) con la panca (serie a basso numero di reps (3/4) come ausiliario

    ancora grazie per i consgli
    la gravità è costante, io posso diventare piu forte

  6. #6
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    Se fai split cercando di ispirarti ad un WS-like (ME e DE), io direi che devi valutare lo sticking point [1].

    Se pensi che sia nelle spalle, allora potresti fare push press e lento avanti, sia dinamici che "pesanti".

    [1] Considera che lo s.p. potrebbe essere costituito anche dai tricipiti.

    Dico questo senza aver però chiaro il Tuo scopo: forza ?

    In ogni caso, i DE hanno un enorme transfer sugli ME. Più forza dinamica hai sviluppato, più riesci a sviluppare forza massimale, tenendo anche conto dell'adattamente neuronale che dovrai avere (uso dei pesoni !).

  7. #7
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    sono tutto uno stickin' point
    però da quanto ho capito dai suggerimenti degli altri ragazzi
    sono piu indietro di spalle
    quindi lavorerò sia max che dinamico su push press e lento

    la mia idea è diventare forte
    per mia natura ho sempre un po paura della competizione quindi non so se mai mi deciderò a "testarmi sul serio"
    spero di farlo pero prima che le prestazioni vadano inevitabilmente (tempus fugit) all'indietro
    ma anche se nn gareggerò mai, l'essere forte e sfidare me stesso a ogni allenamento è una sensazione troppo bella
    la gravità è costante, io posso diventare piu forte

  8. #8
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    Citazione Originariamente Scritto da circle69 Visualizza Messaggio
    ...ma anche se nn gareggerò mai, l'essere forte e sfidare me stesso a ogni allenamento è una sensazione troppo bella
    Condivido pienamente !

  9. #9
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    ok "senza sapere ne leggere ne scrivere" ho optato per
    una sessione di ME per la parte bassa
    purtroppo questa settimana rimane orfana di un allenamento
    l'agnellino sacrificale sara l'allenamento dinamico per la parte superiore
    oggi ricerca del massimale di stacco
    non è andata un granchè forse il fatto di aver camminato per 12 ore al freddo il 31
    di aver perso praticamente una notte di sonno e un paio di pasti
    ha inciso un po sulla prestazione
    però capodanno a venezia con la donna piu bella del mondo vale di certo toppare un max di stacco
    se avessi avuto qualche soldo in piu per fermarmi a dormire sarebbe stato il paradiso ma va bene cosi
    lo rifarei ogni giorno

    allenamento di oggi

    stacco 2x3@135(la forza c'è ma già da qui ho un mini sentore di lentezza)
    1x2@145
    singole 155, 165, 170 (nn va), 165(+lenta del tentativo precedente ma ok), 170 (nn va)
    mi sembra di aver migliorato comunque il mio best di 2,5kg
    pero sento di valere anche piu dei 170 toppati oggi
    poi front squat 5x4
    leg curl 5x6
    calf alla pressa 4x8 pesanti +2x20 leggeri
    hyperextension
    addome
    stretching
    la gravità è costante, io posso diventare piu forte

  10. #10
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    Buono lo stacco. Direi che i 200 sono vicini vicini...

  11. #11
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    proposito di oggi:
    ridurre il giropancia
    la mia fatina dice che mi vede un pò + pieno e direi che il che nn è bene
    quindi butterò giu uno schemino di dieta
    credo seguirò una filosofia vicina "alla zona" forse un pochino piu complessa
    da mettere giu ma senza la limitazione psicologica di dover aspettare 7 giorni
    per i carboidrati
    adesso sono sui 90kg vorrei +o- stare sulle 2500 kcal/giorno
    da ripartire su 3 pasti + 2 spuntini di cui però i pomeridiano molto vicino a un pasto come apporto e un possibile mini prima di dormire
    appena finisco il compitino lo posto

    allenamento di ieri

    press con i manubri da seduto 6x5,3,2,5,3,2 (manubri 30, 32 34kg )
    un po complicato a leggersi ma spero si capisca (pausa sui 2' 2'30")movimento gomiti "avanti" rispetto al piano del corpo tenendo quindi i manubri paralleli e non "sulla stessa linea" come nelle spinte con le braccia aperte.
    tutto bene il primo giro (5,3,2) anche con buffer
    unico problemino in sesta serie ne avevo solo uno
    nota : sensazione fantastica del deltoide che esplode
    stesso schema per le trazioni alla sbarra con presa molto larga
    per i pesi ho fatto bw, bw+10, bw+15
    panca 4x4@95 1x3@97,5 1x2@100 sempre con buffer
    french press 3x10
    pulley 4x6
    curl bilancere 4x 4,6,8,12 ovviamente con peso a scalare
    la gravità è costante, io posso diventare piu forte

  12. #12
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    W.o. di oggi

    il rack era occupato quindi niente box squat
    a mente fredda avrei potuto fare una sessione dinamica di stacco
    invece non so perche non ci ho pensato ed è venuto fuori un mischiotto
    clean 7x2 leggero cercando il bello stile e la max esplosività
    poi appena libero il rack
    box squat medio alto (28/30cm) 8x2@90
    non so, ho paura di aver fatto un qualcosa tipo cit." ne' carne ne' pesce"
    sensazioni però buone anche se ovvio nel box ero inevitabilmente piu lento
    (nota è anche la prima volta che provo i 90 kg come "dinamici") .
    ho cercato di curare i piedi cercando di spalmarli il piu possibile a terra per scaricare il peso su più superficie possibile
    e anche e soprattutto la posizione di partenza nei clean per cercare poi il transfer sullo stacco
    cosa pero
    che con i pesoni dello stacco (pesoni ovviamente rapportati alla seghina che sono)
    non viene sempre alla perfezione.
    poi GM 5x6
    pressa 3x10
    sit calf
    addome
    stretching
    in previsione "dieta" cena:
    manzo 250g alla piastra sale quasi zero
    insalata +10g olio (un cucchiaio)
    pane 60g
    vino 1/2 bicchiere scarso ( )
    nota dopo meno di un ora ho una fame terrificante
    adesso da bravo penso che non uscirò e mi metto a scrivere la dieta
    (sto invecchiando xaxxo)
    la gravità è costante, io posso diventare piu forte

  13. #13
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    ho finalmente scritto la mini dieta
    l'allego al post
    spero si capisca un po di piu dell'allegato con gli esercizi
    la mia idea è provare ad avvicinarsi al modello della "dieta a zona"
    2600 cal/die circa divise in

    colazione
    merenda 11
    pranzo
    merenda 1630
    pre w.o (caffe e a parte un cucchiaino di miele)
    cena
    prenanna (solo se ho fame verso le 23 2330)

    nota a pranzo visto che se sono al politecnico lo porto da casa mi sono messo latte e cereali (+ bresaola ) mi sembrava un'alternativa discreta dal punto di vista nutrizionale alla pasta fredda non mi piace.
    nota 2 nn credo di riuscire ad essere cosi preciso anche il sab e la dom ovviamente
    se ne ho la posibilità cerco di seguire al meglio il modello della settimana
    nota 3 il tutto è stato fatto con "Dietacal" e poi tradotto in excel per non appesantire il forum

    massacratemi numerosi
    la gravità è costante, io posso diventare piu forte

  14. #14
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    oops i file .xls non sono validi
    allego in formato txt
    File Allegati File Allegati
    la gravità è costante, io posso diventare piu forte

  15. #15
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    Mangi poche fibre.

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